Refeed days: Co vědci zjistili? (1. část)

Narazili jste už někdy na internetu na pojem „refeed day”? Pokud si stejně jako já občas čerpáte pouze z anglických pramenů informací, nemůže tento pojem minout. Je skoro všude. Ale v českých textech? Jakoby nic takového neexistovalo.

Jednoduše řečeno je to den, kdy upravíte svou stravu tak, že zvýšíte příjem sacharidů. Tím ale jakékoliv zjednodušené vysvětlování opouštíme a hned se vrhneme na samotnou podstatu refeed dnů.

Výhody takových dnů jsou v udržení zvýšené rychlosti metabolismu, zlepšení výkonu při cvičení, zvýšení retence svalů oproti klasickým dietám a v poskytování duševní přestávky od neustálého vojenského drilu a přesného odměřování. Hledali jsme však nějaké přímé vědecké důkazy o „refeed days”, které by tyto výhody skutečně dokázaly.

Studií je málo, přesvědčivých výsledků ještě méně

Z různých článků jsem věděl, že většina úspěšných kulturistů nejí stejné množství makroživin každý den. Většinou často zařazují do svého stravovacího režimu „refeed days”, „cheating days” apod. Takovýto přístup má spousta lidí. Bohužel se s tím ale také často setkáte v rámci tzv. broscience, což je vlastně pseudověda, která se jen snaží hledat řešení tam, kde vůbec nejsou. Nebyl jsem si tedy vůbec jistý, zda najdu alespoň jeden vědecky podložený důkaz, který by všechny předpoklady a zejména výhody refeed dnů potvrzoval.

Předpokládal jsem, že musí existovat nějaký zdroj, který není příliš rozšířen a běžně začleněn do přípravy před kulturistickými soutěžemi. Nebyl jsem si ale vůbec jistý, jestli je to další příklad přístupu, který kulturisté používají a který není vědecky zachycen, nebo jestli se někde skutečně najde hodnotný vědecký text. Tak jsem se rozhodl kopat ve vědecké literatuře s tím, že uvidím, co najdu. Nyní se tedy konečně dočkáte souhrnu recenzované vědecké literatury vztahující se k refeeding days.

Metabolismus versus ztráta tuků

Mnoho lidí začleňuje refeed dny do svého stravovacího režimu ve snaze udržet si zvýšenou rychlost metabolismu. Abych nezacházel do velkých detailů, je to spojeno s leptinem, což je hormon vylučovaný z tukových buněk [2]. Snížení velikosti tukové buňky nebo celkového energetického příjmu sníží sekreci leptinu, a to vede ke zpomalení metabolismu [3].

U obézních jedinců [5] bylo při omezení energetického příjmu pozorováno snížení plazmatických koncentrací leptinu o 36 % v prvních 4 dnech [4] a o 54 % v prvním týdnu. Úroveň leptinu je v průběhu přípravy na kulturistickou soutěž logicky mnohem nižší, než jaká je pozorovaná u obézních osob.

Jak už jste si asi logicky taky domysleli, když byla zveřejněna nedávná případová studie, která kontrolovala úroveň leptinu v těle kulturisty po dobu půl roku, na začátku byla úplně jiná než po půl roce. Na začátku přípravy na soutěž se hladina tohoto hormonu pohybovala na normálních hodnotách (7/3-1/11 ng / ml), jaké máte třeba i vy. Po půl roce se ale hodnoty leptinu snížily na 1,36 ng / ml [6].

Snížení úrovně leptinu a hormonu štítné žlázy vede ke zpomalení metabolismu

Stejně tak se snížila koncentrace hormonu štítné žlázy. Ten je spojen s hladověním a v období omezení energie se tradičně snižuje. [7], [6] Oba hormony, tedy štítné žlázy a leptin, se podílejí na regulaci metabolismu a snížení těchto hormonů během diety přispívá k metabolické adaptaci, a tedy ke zpomalení metabolismu [8].

Při přípravě přírodního kulturisty na soutěž u něj bylo zpozorováno snížení rychlosti metabolismu o 30 – 40 % [6]. To je srovnatelné s redukcí o 40 % celkového denního výdeje pozorovaných v tzv. Minnesota semi-starvation studii. 25 % tohoto snížení může být vysvětleno ztrátou tělesné hmotnosti. Nicméně další snížení o 15 % bylo způsobeno právě snížením úrovně leptinu a hormonů štítné žlázy [9].

Další důsledky přísných diet a zpomalení metabolismu

Amenorrhea (ztráta menstruačního cyklu) je u žen během jejich přípravy na soutěž v důsledku omezení energie a snížení tělesného tuku celkem běžná [10] [11] [12]. Ztráta menstruace je spojena s potlačením estrogenu a se snížením metabolické aktivity [13] [14]. Studie zkoumající účinek refeeding dnů po přísné dietě ukázaly, že luteinizační hormon (hormon estrogen, který je pro život ženy velmi důležitý, zejména pro její zdraví) se může právě díky refeed dnům rychleji vrátit do normálu [15] [16]. Proto refeeding dny mohou pomoci zachovat během přípravy na soutěž hladiny estrogenu v normálu a udržet navíc přijatelnou rychlost metabolismu.

Hormony mají na organismus obrovský vliv

Jak lze vidět, v důsledku přísných diet a příprav na kulturistické soutěže se nejen snižuje příjem energie, ale také hladiny určitých hormonů, které mají na organismus obrovský vliv. Zpomalí se vám v důsledku toho metabolismus a ženy mohou přijít i o pravidelnou menstruaci.

Navíc ale snížení úrovně několika hormonů přispívá k metabolické adaptaci, což nikdo nechce. Všichni si přejeme, abychom měli metabolismus stále rychlý jako patnáctka. Jaký na to mají tedy vliv refeed days?

Teoreticky je „refeed day” dnem, kdy máte vyšší příjem energie. Na jeden den zvýšíte úroveň leptinu v těle, zvýšíte úroveň hormonu štítné žlázy a potenciálně také úroveň estrogenu, čímž se zvyšuje rychlost metabolismu a také zrychluje hubnutí. Nicméně jako celek dlouhodobé studie tento styl stravování nepodporují (především u obézních účastníků), a to pravděpodobně proto, že jakmile příjem energie po refeed dnu opět omezíte, úroveň těchto hormonů klesne velmi rychle na svou původní úroveň.

Je lepší nepřetržitě hladovět, nebo jednou týdně plánovaně zhřešit?

Varaday a kolektiv [17] provedli studii, jenž porovnávala snížení tělesné hmotnosti u obézních jedinců s použitím dvou metod. Dvě sledované skupiny měly buď souvislé každodenní kalorické omezení nebo různé intervaly omezení, u nichž nebyl kalorický příjem každý den stejný. Jedna skupina tedy měla nepřetržitý každodenní energetický deficit, zatímco druhá skupina měla větší deficit po dobu 2 dnů a zbylých 5 dnů jedli hlavně pro „údržbu”. Žádné větší rozdíly ve změně tělesné hmotnosti nebo v odbourávání tuků u nich ale nebyly zpozorovány. [18] Podobné výsledky byly získány i z jiných lidských [19] i zvířecích [20] studií.

Takovéto výsledky tedy jednoznačně ukazují, že týdenní deficit kalorií je pro spalování tuků mnohem důležitější než každodenní hladovění. Je však třeba zdůraznit, že tato studie byla provedená u obézních účastníků, kteří vůbec necvičili. Účinky refeeding dnů na rychlost metabolismu a odbourávání tuků u hubených jedinců zatím nebyly zkoumány.

Výkon v posilovně a při tělesné aktivitě

Refeed dny jsou často plánovány přímo na den nebo den před velmi těžkým tréninkem s cílem zlepšit fyzickou výkonnost během cvičení. To pravděpodobně souvisí se svalovým glykogenem, zásobní formou sacharidů používanou pro získávání energie během cvičení. Během diety se svalové zásoby glykogenu sníží [21]. Posilování [22] a kardio [23] také snižují koncentraci glykogenu. Cvičení ve stavu glykogenového deficitu proto prokazatelně snižuje výkon v posilovně [24].

Refeed den by tedy měl doplnit úroveň svalového glykogenu před náročným tréninkem a zvýšit tak během něj výkon. Bohužel to ale zatím nikdy nebylo zkoumáno, takže nemáme žádné vědecky podložené důkazy. Z vlastní zkušenosti ovšem vím, že refeed den před tréninkem skutečně vede ke zlepšení výkonu, zvýšení síly a zlepšení celkové kvality tréninku. Proto předpokládám, že budoucí provedené studie na toto téma mé tvrzení jen podpoří.

Uzavření první části

Prozatím jsme tedy zjistili, že refeed dny napomáhají zvyšovat hladinu určitých hormonů v těle, udržovat rychlý metabolismus a ve svém důsledku také snižovat tělesnou hmotnost. Určitě ale bude potřeba dalších a hlavně hlubších studií, abychom se o tomto fitness fenoménu dozvěděli více. V dalším dílu našeho putování za přínosy a skutečnými výhodami refeed dnů se podíváme na zoubek svalové údržbě, důsledkům způsobeným dlouhodobým hladověním a praktickému zakomponování refeed dnů do vašeho stravovacího režimu.

Chceš se naučit více o stravování, jaks nastavit celkový příjem dne, jak se je vypočítat a celkově jak vést své hubnutí či nabírání efektivně dle moderních vědeckých poznatků? Koukni na můj videokurz:

 

Zdroje:

PhD Layne Norton (www.biolayne.com)

1. Kistler, B.M., et al., Case Study: Natural Bodybuilding Contest Preparation. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2014.
2. Rosenbaum, M. and R.L. Leibel, 20 years of leptin: role of leptin in energy homeostasis in humans. J Endocrinol, 2014. 223(1): p. T83-96.
3. Rosenbaum, M., et al., Effects of weight change on plasma leptin concentrations and energy expenditure. J Clin Endocrinol Metab, 1997. 82(11): p. 3647-54.
4. Jenkins, A.B., et al., Carbohydrate intake and short-term regulation of leptin in humans. Diabetologia, 1997. 40(3): p. 348-51.
5. Keim, N.L., J.S. Stern, and P.J. Havel, Relation between circulating leptin concentrations and appetite during a prolonged, moderate energy deficit in women. Am J Clin Nutr, 1998. 68(4): p. 794-801.
6. Rossow, L.M., et al., Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study. Int J Sports Physiol Perform, 2013. 8(5): p. 582-92.
7. Azizi, F., Effect of dietary composition on fasting-induced changes in serum thyroid hormones and thyrotropin. Metabolism, 1978. 27(8): p. 935-42.
8. Doucet, E., et al., Changes in energy expenditure and substrate oxidation resulting from weight loss in obese men and women: is there an important contribution of leptin? J Clin Endocrinol Metab, 2000. 85(4): p. 1550-6.
9. Rosenbaum, M. and R.L. Leibel, Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes (Lond), 2010. 34 Suppl 1: p. S47-55.
10. Kleiner, S.M., T.L. Bazzarre, and M.D. Litchford, Metabolic profiles, diet, and health practices of championship male and female bodybuilders. J Am Diet Assoc, 1990. 90(7): p. 962-7.
11. Walberg, J.L. and C.S. Johnston, Menstrual function and eating behavior in female recreational weight lifters and competitive body builders. Med Sci Sports Exerc, 1991. 23(1): p. 30-6.
12. Elliot, Characteristics of anabolic-androgenic and steroid-free bodybuilders The Physician and Sports Medicine, 1987. 15(6).
13. Laughlin, G.A. and S.S. Yen, Nutritional and endocrine-metabolic aberrations in amenorrheic athletes. J Clin Endocrinol Metab, 1996. 81(12): p. 4301-9.
14. Myerson, M., et al., Resting metabolic rate and energy balance in amenorrheic and eumenorrheic runners. Med Sci Sports Exerc, 1991. 23(1): p. 15-22.
15. Olson, B.R., et al., Short-term fasting affects luteinizing hormone secretory dynamics but not reproductive function in normal-weight sedentary women. J Clin Endocrinol Metab, 1995. 80(4): p. 1187-93.
16. Loucks, A.B. and M. Verdun, Slow restoration of LH pulsatility by refeeding in energetically disrupted women. Am J Physiol, 1998. 275(4 Pt 2): p. R1218-26.
17. Varady, K.A., Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obes Rev, 2011. 12(7): p. e593-601.
18. Harvie, M.N., et al., The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes (Lond), 2011. 35(5): p. 714-27.
19. Keogh, J.B., et al., Effects of intermittent compared to continuous energy restriction on short-term weight loss and long-term weight loss maintenance. Clin Obes, 2014. 4(3): p. 150-6.
20. Luz, J., et al., Energy balance of rats subjected to continuous and intermittent food restriction. Braz J Med Biol Res, 1995. 28(9): p. 1019-23.
21. Tarnopolsky, M.A., et al., Effects of rapid weight loss and wrestling on muscle glycogen concentration. Clin J Sport Med, 1996. 6(2): p. 78-84.
22. MacDougall, J.D., et al., Muscle substrate utilization and lactate production. Can J Appl Physiol, 1999. 24(3): p. 209-15.
23. Holloszy, J.O. and E.F. Coyle, Adaptations of skeletal muscle to endurance exercise and their metabolic consequences. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol, 1984. 56(4): p. 831-8.
24. Haff, G.G., et al., The effect of carbohydrate supplementation on multiple sessions and bouts of resistance exercise. Journal of Strength and Conditioning Reserach, 1999. 13(2): p. 111-117.
25. Korbonits, M., et al., Metabolic and hormonal changes during the refeeding period of prolonged fasting. Eur J Endocrinol, 2007. 157(2): p. 157-66.
26. Chan, J.L., et al., The role of falling leptin levels in the neuroendocrine and metabolic adaptation to short-term starvation in healthy men. J Clin Invest, 2003. 111(9): p. 1409-21.
27. Maestu, J., et al., Anabolic and catabolic hormones and energy balance of the male bodybuilders during the preparation for the competition. J Strength Cond Res, 2010. 24(4): p. 1074-81.
28. Robinson, S.L., et al., A nutrition and conditioning intervention for natural bodybuilding contest preparation: case study. J Int Soc Sports Nutr, 2015. 12: p. 20.
29. Opland, D.M., G.M. Leinninger, and M.G. Myers, Jr., Modulation of the mesolimbic dopamine system by leptin. Brain Res, 2010. 1350: p. 65-70.
30. Smith, C.F., et al., Flexible vs. Rigid dieting strategies: relationship with adverse behavioral outcomes. Appetite, 1999. 32(3): p. 295-305.
31. Romon, M., et al., Leptin response to carbohydrate or fat meal and association with subsequent satiety and energy intake. Am J Physiol, 1999. 277(5 Pt 1): p. E855-61.