Co to ten Glykemický Index (GI) vlastně je?
Je to způsob srovnávání potravin.
Je to číslo na stupnici od 1 do 100.
Dané číslo vyjařuje vliv, který má daná potravina na úroveň Vaší krevní hladiny cukru.
Jak se stupnice GI dělí?
Potraviny s nízkým GI = 55 a méně na stupnici GI
- tráví se pomalu a příliš úroveň hladiny krevního cukru nezvyšuje
- čerstvá zelenina, některé ovoce – jahody, celozrnné výrobky a fazole …
Potraviny se střední hodnotou GI = 56-69 na stupnici GI
- rozkládají se o něco rychleji než potraviny s nízkým GI, mají střední vliv na úroveň hladiny krevního cukru
Potraviny s vysokým GI = 70 a více na stupnici GI
- toto jsou typické cukernaté produkty dnešní doby: cerálie pro děti (!), sportovní nápoje, bílá rýže, brambory, bagety …
- tyto potraviny mají mít silnější vliv na úroveň hladiny krevního cukru = rychle ji zvýší a pak zase rychle sníží
Tak co?
Opravdu to vypadá, že GI je něco, na co bychom v naší stravě, zvlášť v dietě, měli dávat pozor.
Ale to není vše …
Tak jak to tedy je?
Používat GI jako měřítko toho jak „zdravé“ je dané jídlo není tak špatný nápad.
Vždyť by to přece znamenalo doporučení jíst hlavně potraviny s nízkým a středním GI (maso, celozrnné výrobky, zeleninu, ovoce ) a vyhýbat se těm s vysokým GI (hlavně cukernaté potraviny).
Když bychom odstranili obiloviny, je to v podstatě paleo. I když chlápek na obrázku by asi nesouhlasil…
GI má však několik chyb, které ho dělají úplně zbytečným.
1) Potraviny nejíme samostatně
Kdy naposled jste jedli mísu suché rýže nebo samotných těstovin?
Nemluvím o těstovinách se sýrem, omáčkou nebo šunkou – bavíme se o samostatných těstovinách.
A tady narážíme na první problém GI:
Přidáním bílkovin, tuků nebo vlákniny do jídla se GI celého jídla mění.
Takže naše těstoviny, které mohly mít GI 55, mají s tomatovou omáčkou GI 63, nebo s parmesanem GI 51.
V drtivé většině případů jíme smíšená jídla, které obsahují směs všech 3 makronutrientů, tudíž GI jednotlivých jídel zde nemá význam.
2) GI nemá nic společného s kaloriemi
O tom jak je Vaše strava vyvážená, zdravá a jak moc odpovídá dosažení Vašich cílů rozhodují kalorie. Pokud nemáte pod kontrolou kalorie, nedostanete se nikam.
Když se ale podíváme na příklady některých potravin z hlediska GI a kalorií…
GI
Špagety mají GI 38
Makaróny mají GI 47
Linguine mají GI 52
Kcal
Špagety = 220
Makaróny = 221
Linguine = 220
Navzdory dost rozdílného GI raných těstovin, jsou jejich kalorické hodnoty téměř identické. Takže budou mít tyto potraviny na Vaši tělesnou kompozici téměř identický vliv.
3) GI používá průměry
Ne každý reaguje na konzumaci izolovaných potravin stejně.
Původní studie GI hleděla na průměry úrovní hladiny krevního cukru účastníků. To znamená, že totožná potravina sice vyvolává silnou reakci hladiny krevního cukru u jedné osoby, ale přesto může mít střední či nízkou sílu reakce v případě osoby jiné.
4) Množství jez cela je opomíjeno
Výzkumní pracovníci původní studie GI dali zkoumaným subjektům takové množství jednotlivých potravin, aby to dalo celkově přesně 50g sacharidů.
Jedna věc je přijmout 50g sacharidů z rýže nebo těstovin, další věc je přijmout 50g sacharidů z brokolice.
Jasně, všichni máme zeleninu fakt hrozně rádi, ale sníst 877gramů brokolice na posezení…?
Právě tento kritický argument vedl k vynálezu takzvané glykemické nálože, která už bere v potaz i standardní velikosti porce.
Tudíž potravina jako je pomeranč, která má GI 42, má glykemickou nálož 5.
5) Některá „zdravá“ jídla neprojdou
Můžete si být jisti, že některé nutričně hutné, „zdravé“ potraviny jsou skutečně nadšenými stoupenci GI odsuzovány pro vysokou hodnotu GI.
Měruňky mají GI 57, datle 103 a meloun 72.
Jak už asi víte, všechny kalorie se počítají (včetně těch z ovoce a zeleniny). Ale ukažte mi jediného člověka, který ztloustl jedením melounů…ne, meloun s Coca Colou se nepočítá.
6) Vznik zbytečných komplexů
Věřte tomu nebo ne, ale existují lidé, kteří nejí bílé brambory, protože mají příliš vysoký GI.
Ano, nejí brambory…
Den, kdy budeme muset vyloučit z jídelníčku brambory, bude pro svět výživy skutečně smutným dnem. Naštěstí tento den zatím nenadešel.
Jakoby nestačilo, že móda „zdravého stravování“ (nebo „čistá strava“ chcete-li) vytváří lidém zbytečné komplexy z čehokoli mléčného, celozrnného či umělého. GI pro jistotu přináší další dávku komplexů, které dodržování diety extrémně ztěžují.
Měli bychom tedy GI ignorovat?
To záleží jak ho používáme.
Jako měřítko toho jak zdravé je dané jídlo či dieta je GI nefunkční.
I když budete jíst jen potraviny s nízkým GI, můžete být obézní, bez formy a nezdraví. Ve skutečnosti v podstatě každý kdo bude sedět celý den na pohovce u TV a cpát se jen arašídy asi nebude vypadat jako Arnold Schwarzenegger.
Stejně tak, ale můžete jíst jen potraviny s vysokým GI a vypadat skvěle.
Dokonce byste v tomto případě ani nemuseli být nezdraví.
Jedno potenciální riziko jedení potravin s vyšším GI, konkrétně cukernatých produktů, je hlavně nedostatek vlákniny. Pokud se ale bavíme o dalších potravinách s vysokým GI, jako jsou brambory, tuřín, lisovaná pšenice, ortuby – ty všechny mají hodnotu GI mezi 70 a 89, vlákniny však mají hodně.
Pravdou však je, že většina potravin s nízkým GI má méně kalorií, více vlákniny, vitamínů, minerálů a více zasytí.
Gi tedy pro volbu zdroje Vašich sacharidů není úplně k ničemu. Ale v širším kontextu GI nemá žádný význam pro člověka, který si počítá kalorie, makronutrienty a má celkově vyváženou zdravou dietu.
Chceš se naučit více o stravování, jaks nastavit celkový příjem dne, jak se je vypočítat a celkově jak vést své hubnutí či nabírání efektivně dle moderních vědeckých poznatků? Koukni na můj videokurz:
Zdroje:
Mike Samuels – HLHL (autor článku v AJ originále)
1) http://preventcancer.aicr.org/site/DocServer/Glycemic_Index.pdf?docID=341
2) https://www.fatsecret.com/calories-nutrition/food/pasta