V minulém článku jsme se zabývali metabolismem a jeho adaptacemi (flexibilitou). Pochopení těchto mechanismů je pro porozumění tomuto článku klíčové. Jinými slovy: minulý článek vysvětluje „jak“, tento vysvětlí „proč“.
Proč si myslím, že „tradiční způsob hubnutí“ lidem škodí ve smyslu jejich dlouhodobé schopnosti hubnout?
Z PERSPEKTIVY AUTOREGULACE
Co Vaše tělo udělá, aby se bránilo dietě, speciálně velmi, velmi nízkokalorické dietě?
Data ukazují, že množství tuku, které obecně lidé naberou v průběhu jejich života je přímo proporcionální vůči tomu, kolikrát se pokoušeli hubnout.
Ovšem, jak rád lidem připomínám, korelace se nerovná kauzalitě. Jen proto, že se mezi dvěma jevy vyskytuje korelační vztah neznamená, že je jeden jev příčinou jevu druhého.
Takže v našem případě to neznamená, že hubnutí je příčinou nabírání tuků.
Netvrdím, že Vám – krátkodobě – redukce příjmu kalorií způsobí nabírání tuků.
Otázkou ale je: Redukuje to Váš dlouhodobý potenciál hubnout tuky? Tzn. může Vás redukce kalorií udělat tlustšími v delším časovém horizontu?
Kritik těchto dat řekne: „Pokud máš nadváhu, nebo jsi obézní, samozřejmě se budeš snažit v průběhu svého života hubnout častěji.“ Toto vysvětluje jen část dané korelace, a to ne úplně.
A CO NA TO ŘÍKÁ VĚDA?
Vědci srovnávali dvojčata (=geneticky identické jedince). A víte na co přišli?
Dvojče, které zkoušelo hubnout častěji, v průběhu svého života, nabralo více tuků.
Ale proč tomu tak je? Než si tuto otázku zodpovíme, podívejme se na vědecká data o atletech.
Zkoumali 2 skupiny lidí:
1. Finští atleti, kteří museli stáhovat váhu kvůli soutěžím / wrestlingu / boxu (kvůli váhovým kategoriím).
2. Lidé, kteří nikdy nemuseli hubnout.
Výsledky: Atleti, kteří museli pravidelně hubnout nabírali v průběhu života proporcionálně váhu (tuky).
A toto můžeme skutečně vidět na bývalých atletech, jež museli pravidelně hubnout do svých váhových kategorií a teď mají silnou nadváhu.
V obou těchto případech vědci dokumentovali tento fenomén „překročení tělesného tuku“ (volný překlad termínu „bodyfat overshooting“ z AJ).
Po dietě, když začali normálně jíst, nejen že nabrali váhu zpět, ale dokonce nabrali více tuku, než měli původně.
Vsadím se, že většina z Vás (ať už soutěžíte, či máte jen více zkušeností s dietami) ví o čem mluvím.
JAK TO TEDY FUNGUJE?
Příklad:
Řekněme, že máte 12 týdnů dietu a zhubli jste 10kg. Nebo řekněme, že jste na to šli agresivně a zhubli 15kg.
Když se vrátíte zase k normálnímu stravování, co se stane?
Pravděpodobně jste všeobecně více hladoví, než předtím. A není to jen Váš problém, „bodyfat overshooting“ je extrémně běžná věc.
Spousta z adaptací, které Vaše tělo udělá (zpomalení metabolismu, redukce výdeje energie, redukce thyroidních hormonů…), se vyskytují nejen během Vaší diety (tělo se jimi snaží zastavit hubnutí). Protože když jíte velmi málo kalorií, vytvoříte si takzvanou „energetickou mezeru“ (z AJ „energy gap“) a tím aktivujete „sebeobranný systém Vašeho těla“ (pojem MacLeana). A právě tento sebeobranný systém má za úkol uzavřít energetickou mezeru a tím Vás vrátit do energetické homeostázy. Celkový výsledek tohoto procesu je zpomalení Vašeho metabolismu (=jeho zefektivnějí).
Mnoho z těchto adaptací však přetrvává i po ukončení diety. Jednou z nich je Váš apetit. A lidé, kteří shodili třeba 10-15kg za 12 týdnů, mi určitě potvrdí, že když zase začnou jíst, cítí se hladovější.
Často se v těchto případech váha nejen vrátí do původního stavu, ale dokonce se zastaví na vyšším čísle, než před dietou.
Další studie se účastnili lidé v armádním výcviku:
- jedli velmi málo kalorií při velmi vysokém energetickém výdeji (trénink Army Rangers)
Výsledek studie: I když se poté účastníci nepřejídali (ač měli zvýšený apetit), stejně nabrali více tuků než měli standardně před výcvikem.
Co se tedy vlastně stane, když jíte velmi málo kalorií a tím probudíte sebeobranný systém Vašeho těla?
Vytvoříte v těle prostředí, ve kterém rapidně nabíráte tuky a podporujete překročení Vaší původní váhy.
EXISTUJE SPOUSTA METABOLICKÝCH ADAPTACÍ, JEŽ ZPŮSOBUJÍ ZPOMALENÍ METABOLISMU A MAJÍ VLIV TÉMĚŘ NA VŠECHNY ENERGETICKÉ SYSTÉMY TĚLA:
1) Snížení rychlosti metabolismu skrze snížení celkového výdeje energie
2) Snížení klidového energetického výdeje
3) Snížení výdeje energie při cvičení
4) Snížení termogeneze
5) Snížení termického efektu jídla (menší energetické stráty při trávení potravy = ze stejné porce jídla tělo vstřebá více energie)
6) Zvýšení efektivity
Výborné pro přežití, špatné pro hubnutí. Pokud jde o hubnutí, chcete být metabolicky neefektivní.
Dodneška mi zůstává rozum stát, když slyším:
„No musíte se detoxikovat. Tohle nejezte, má to v sobě toxiny, na jejich odstranění musí tělo utratit energii a nemůže tedy pálit tuky.“
I neodborník s pomocí selského rozumu vidí v této teorii jasnou kontradikci. Z termodynamické perspektivy to je naprostý nesmysl.
Pro méně zasvěcené: Tuky = uložená forma ENERGIE.
Pokud Vám tedy někdo něco podobného řekne, můžete si být jisti, že neví o čem mluví. Pokud Vás totiž něco stojí více energie, pak to naopak rychlost metabolismu zvyšuje.
Příklad:
Pokud Vaše tělo ujede 100km na 5l nafty, je to celkem energeticky efektivní vůz. Když Vaše tělo udržuje váhu na 1000 kcal, tak je to metabolicky velmi efektivní.
Ale když Vaše auto ujede 100km na 15l nafty, tak to už moc energeticky efektivní vůz není, že?
A pokud Vaše tělo udržuje váhu na 3000 kcal, tak to taky moc metabolicky efektivní není, že?
…efektivita je tedy pro hubnutí nevýhodná.
7) V dietě Vaše tělo navyšuje také mitochondriální efektivitu (malé organely ve Vašich buňkách, jež „pálí tuk“)
8) Snížená protonová propustnost (zvýšená by naopak znamenala méně efektivní produkci ATP, což by byla pro hubnutí výhoda)
9) Snížená exprese komplexů ve Vašich buňkách zodpovědných za hubnutí
10) Zvýšená exprese komplexů zodpovědných za ukládání tuků. To znamená, že se Vaše tělo nechystá pouze na vyplnění oné energetické mezery (vytvořené super nízkým příjmem kcal), ale také na rapidní znovunabrání hmotnosti ihned po ukončení diety
11) Snížení thyroidních hormonů
12) Snížení sympatického nervového systému (a ten pálí hodně energie)
13) Snížení hormonu leptinu (pro hubnutí extrémně důležitý hormon)
14) Snížení hormonu ghrelinu („hormon hladu“)
15) Zvýšení senzitivity na inzulín (dobré ve svalových buňkách, špatné v tukových buňkách)
Například:
Po ketogenní dietě (=sacharidy velmi nízko) začnete zase přidávat sacharidy a máte pocit, jako byste spolkli balón (nafouknete se)? Je to proto, že ketogenní dieta zvýšila citlivost vašich tukových buněk na inzulín, takže jsou připravené nasát jakékoli sacharidy.
16) Zmenšení velikosti buněk
Vysvětlení:
Obvykle pokud nabíráte / hubnete tuky, máte určité množství tukových buněk a tyto buňky se zmenšují když hubnete a zvětšují když nabíráte. A právě počet těchto buněk určuje Vaši takzvanou „výchozí hodnotu tělesného tuku“ (z AJ bodyfat set point). Takže Vaše tělo a buňky synchronizují svou velikost = když tedy zmenšíte tukovou buňku, začne tělu vysílat signály „sniž leptin, sniž rychlost metabolismu“ a výzvy k dalším metabolickým adaptacím, protože se snaží uzavřít onu energetickou mezeru. Když se Vaše buňka naopak zvětší, zvýší se leptin a zrychlí se metabolismus. To proto, aby se zabránilo překročení „výchozí hodnoty tělesného tuku“, tělo se tedy snaží zachovat homeostázu.
MacLean ve svých studiích ukázal, že když hubnete na velmi nízkém kalorickém příjmu a pak váhu velmi rapidně naberete zpět (jak to dělá většina lidí – soutěže / JoJo diety), tak Vaše tělo může začít produkovat nové tukové buňky. Zvýší se tedy celkový počet tukových buněk ve Vašem těle.
Proč je to problém?
Řekněme, že máte 1 000 000 tukových buněk (což ani zdaleka neodpovídá realitě) a hubnete. Buňky se tedy zmenší a je jich počát zhruba 1 000 000. A když po drastické dietě rapidně naberete, Vaše tělo vyprodukuje nové tukové buňky. Řekněme, že teď tedy máte 1 500 000 tukových buněk v těle.
Když se dostanete na Vaše původní procento tělesného tuku, máte stejné množství tuků, ale každá jednostlivá buňka je teď menší, protože jich máte více.
Jak jsme si již řekli: Menší tukové buňky snižují leptin a jsou citlivější na inzulín a tedy skvěle připravené pro nabírání tuků.
Co se tedy stane?
Jste hladovější než předtím, a to na stejném procentu tělesného tuku jako předtím.
A tím se dostáváme k odpovědi na otázku: Proč mají lidé, kteří prošli za život větším množstvím diet, tendenci nabírat více tuku?
Není to proto, že by Vás diety dělali tlustšími.
Je to kvůli podmínkám, které typické diety vytvářejí:
- zpomalení metabolismu
- energetická mezera
Takže nejen, že velmi rychle naberete zpátky všechen shozený tělesný tuk, ale naberete ho ještě více, než jste měli předtím.
Dokonce takto můžete vytvořit novou „výchozí hodnotu tělesného tuku“.
Určitě znáte někoho, kdo má za sebou spoustu drastických diet (ať už soutěžící profesionál, či kdokoli jiný) a na počátku svého snažení měl mimo sezónu (či mimo dietu) mnohem méně tuku, než má teď.
KŘIVKA SUPER NÍZKOKALORICKÉ DIETY
Pro lepší pochopení souvislostí mezi Vaším příjmem kalorií, rychlostí/efektivitou metabolismu a množstvím tukových zásob si celý proces nízkokalorické diety popíšeme dopodrobna za pomocí grafu.
Vysvětlivka ke grafu:
Souvislá čára = rychlost metabolismu
Přerušovaná čára = příjem kalorií
Tečkovaná čára – množství tělesného tuku
Na grafu vidíme typickou dietu propagovanou většinou médií a výživových guru jako rychlé řešení Vašich kil navíc. Tyto diety jsou často super nízko kalorické, vytvářejí popsanou energetickou mezeru a způsobují takzvaný JoJo efekt. A přesně takto vznikají deprese kvůli vzhledu u žen i mužů.
Proč?
Pojďme se společně podívat na výše uvedený graf.
Co se tedy po nasazení typické drastické diety stane?
Jedná se o velmi nízké kalorie, 800 – 1200 kcal na den (typická diety výživových guru dnešní doby).
Jak můžete vidět na levé straně grafu, kalorický příjem jde naráz rychle dolů.
Co se tedy stalo?
Vytvořila se takzvaná energetická mezera (na grafu zvýrazněno červeně). Tělo tedy musí zpomalit rychlost metabolismu, aby pokrylo onu energetickou mezeru a vrátilo se do homeostázy (na grafu červeně zakroužkováno).
Jak vidíte na grafu, i tuk jde dolů. Neříkám, že tyto diety nezpůsobují rapidní úbytek tuků, ostatně proto jsou tak rozšířené. Takže poprvé na ní zhubnotu můžete.
Pojďme se podívat co se stane dále.
Daná osoba po zhubnutí začne jíst normálně (jako předtím), často i více. Důvody: hlad po dietě, neznalost kalorických hodot konzumovaných potravin, psychická úleva. Takže tuky nabere rychle zpátky, často jich dokonce nabere více, než měla na počátku diety. Rychlost metabolismu se ale tak rychle nestihla zotavit, at o právě kvůli zmíněným metabolickým adaptacím které neustupují tak rychle.
Takže váhu má zpět, nebo váží ještě více, ale metabolismus ještě není zdaleka zotaven. Představte si, že běžíte sprintem a vedle Vás někdo roztlačuje auto. Vy, sprintující, jste příjem kalorií po Vaší dietě. Roztlačované auto, daleko za Vámi, je Váš metabolismus po dietě. A Vy byste se měli vrátit a pomoct tomu člověku to auto roztlačit, protože vzdálenost mezi Vámi a roztlačovaným autem je právě daná energetická mezera (dá se říct, že i množství Vašeho tělesného tuku) – možno vidět na samotném konci grafu, mezera mezi množstvím tělesného tuku a křivkou kcal a metabolismu. Nejlépe byste však udělali, kdybyste ani nezačali po dietě sprintovat, ale raději uvázali za nárazník auta provaz a postupně ho pomohli roztlačit, než se nastartuje (tzn příjem jídla po dietě postupně navyšovali).
Ovšem teď upřímně, kolik z Vás toto po dietě dělá?
Takže se daná osoba dostává do bodu, kdy váží stejně / více, než před dietou, ale její metabolismus se ještě zdaleka nestihl zotavit. Ta osoba je ale člověk s pocity a psychikou a tak se zalekne a chce ta kila okamžitě zase shodit dolů. No a tak opět sníží příjem kalorií, ale jelikož se jejich metabolismus nestačil zotavit, ještě více se v reakci na další silný deficit zpomalí / zefektivní a vznikne ještě větší energetická mezera (rozdíl mezi množstvím tuku a stavem Vašeho metabolismu). A nakonec se tento jedinec může dostat do bodu, kde se křivka metabolismu s křivkou kalorického příjmu spojí a hubnutí se zastaví. Ovšem tuk je pořád vysoko …
Všimněte si, že na začátku grafu byla křivka stavu metabolismu blíže křivce příjmu kalorií a křivce množství tělesného tuku. Na konci grafu už jsou ale daleko od sebe. A to je problém.
A toto je přesně případ obrovského množství lidí. V podstatě je problém to, že lidé nedají metabolismu dostatek času se před dalším hubnutím zotavit.
V ideálním případě by měly všechny 3 křivky zůstávat co nejblíže u sebe (v rámci cílů a deadlinů dané diety).
Právě popsaný případ je vlastně původem problému metabolického poškození / adaptací.
Čím vícekrát tento proces jedinec zopakuje, tím pomalejší metabolismus má. To znamená, že ze stejného množství jídla více přibere (přijme více energie = nižší termický efekt jídla) a při tréninku spálí méně energie (méně zhubne cvičením). Tito lidé musejí dát svému metabolismu dostatek času na zotavení (úměrně jeho aktuálnímu stavu), a poté teprve mohou správným způsobem dále hubnout.
JAK BY TEDY MĚLA KŘIVKA SPRÁVNÉ DIETY A ZOTAVENÍ VYPADAT?
Místo masivního snížení příjmu kalorií je postupně pomalu stahujete a v podstatě přizpůsobujete tomu, jak Vaše tělo aktuálně reaguje a tím pádem během hubnutí nevzniká velká energetická mezera.
Slovy Dr Layne Nortona: „V dietě byste měli jíst co nejvyšší možné množství kalorií za požadovaného úbytku tuku.“
Čím pomaleji tedy můžete hubnout, tím lépe. Protože vznikne pouze menší energetická mezera a tím pádem neaktivujete „sebeobranný systém těla“ (pojem MacLeana), čímž minimalizujete zpomalení (=zefektivnění) metabolismu.
Po skončení diety použijte metodu Reverse Dieting (viz 2. část grafu výše).
Upozorňuji, že to může být náročnější proces, jež je samotná dieta. Svá kila navíc jste totiž už zhubli a jste ještě k tomu hladovější. Pokud jste však dietu vedli optimálně, samozřejmě budete hladoví méně ( to se odvíjí od stavu Vašeho metabolismu a s tím spojených adaptací).
Budete tedy pomalu zpátky přidávat kalorie a tímto získáte naopak pozitivní metabolické adaptace. Rychlost metabolismu se takto může postupně zotavovat a příjem kalorií se tomuto úměrně navyšuje. Díky tomuto postupu po dietě naberete mnohem méně tuků zpět (někteří jedinci dokonce téměř žádné = odvíjí se opět od stavu metabolismu daného jedince), ale budete moci jíst stejně / více než před samotnou dietou, ovšem již mnohem štíhlejší.
Takto by měla vypadat sezóna / mimosezónní období všech soutěžících, a stejně tak dieta / období po dietě všech ostatních lidí.
Pomocí metody Reverse Dieting můžete během zimního období maximalizovat svou metabolickou kapacitu, a to za minimálního přírůstku tuků. Další jaro tedy budete mít nejen mnohem méně tuku ke shazování do plavek, ale budete také hubnout na mnohem vyšším příjmu kalorií než minulý rok.
ZÁVĚR:
Klíčem k dlouhodobému ZDRAVÉMU hubnutí a úpravě tělesné kompozice je udržení ZDRAVÉHO stavu metabolismu.
Většina diet na internetu, v médiích, od spousty výživových guru, trenérů a výživových poradců tento fakt s s ním i asi posledních 15 let vědeckého pokroku v porozumění některých tělesných procesů a výživy úspěšně ignorují. A ti, kteří nehubnout jsou osočení z nedodržování stravovacího a tréninkového plánu, enbo odsouzeni jako jedinci s navěky pomalým metabolismes (už ale nedodají, že z větší části je stav metabolismu jejich klientů jejich vina). A tím způsobují pro Vás nevýhodné metabolické adaptace, vznik velké energetické mezery, znovunabrání vyššího množství tuku po dietě, a v neposlední řadě lidem způsobují silné psychické deprese z toho jak vypadají a z toho, že nedokáží zhubnout.
Já osobně se všemi svěřenci postupuji na cestě za jejich Sny strategicky a v souladu s jejich aktuální metabolickou kapacitou. A vzhledem k výukové složce mé práce se o žádného z nich nemusím bát po dosažení jejich cílů. Většina z nich totiž na konci spolupráce udržuje cílové míry na příjmu stejného/většího množství jídla než tomu bylo před dietou (v případě, že se nechají vést strategicky a dlouhodobě).
Chceš se naučit více o stravování, jaks nastavit celkový příjem dne, jak se je vypočítat a celkově jak vést své hubnutí či nabírání efektivně dle moderních vědeckých poznatků? Koukni na můj videokurz:
ZDROJE:
1) Dr Layne Norton
2) How Dieting Makes Some Fatter: From a Perspective of Human Body Composition Autoregulation. By Dulloo, AG in Proc Nutr Soc. Aug 2012
3) Biology´s Response to Dieting: The Impetus for Weight Regain. By MacLean, PS. In: Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. Sep 2011 Volume 301
4) Biology’s response to dieting:
http://ajpregu.physiology.org/content/301/3/R581.full.pdf+html
5) Metabolic responses to prolonged weight reduction:
http://ajpregu.physiology.org/content/290/6/R1577.full.pdf+html
6) Adipose gene expression in response to caloric restriction & weight regain:
http://ajcn.nutrition.org/content/94/6/1399.full.pdf+html
7) Calorie restruction increases mitochondrial efficiency:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1413655/pdf/pnas-0510452103.pdf
8) The defense of body weight:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23126426