FAKTA O CUKRU (Layne Norton, PhD)

“Cukr je droga!” “Pokud nesnížíte příjem cukru, nikdy nezhubnete!” “Cukr je zlo!”

Takových a spoustu dalších podobných vět slyšel v životě dozajista každý z nás. Cukr je zkrátka v rámci zdravého životního stylu tématem číslo jedna. Jenže jaký je jeho skutečný dopad na naši váhu? To se pokusíme popsat v tomto článku. A abychom jen tak nevařili z cukru, pardon z vody, tak si na pomoc přizveme světoznámého odborníka Layne Nortona, PhD.

Něco málo cukrování na začátek

Účinky cukru na vaši váhu a zdraví nejsou tak jednoznačné a dramatické, jak si možná myslíte. Zde si proto představíme několik studií cukru, které vám celou situaci osvětlí. Poté, co strávil Layne Norton více než deset let ve fitness průmyslu, četl a viděl rozličné články a studie, které cukr kritizovaly ze všech stran.

Každý, kdo se v těchto dnech zabývá jakkoliv zdravou výživou, souhlasí s tím, že prakticky ve všech materiálech je cukr prezentován jako špatný, a to s pořádným velkým Š. Je skutečně ale příčinou celosvětové epidemie obezity a první položkou, kterou byste měli snížit ve svém jídelníčku?

Ukázalo se, že to není zdaleka tak jednoduché, jak si možná myslíte. Otevřete proto svou mysl a připravte se na sladké i hořké pravdy o světově nejpopulárnějším sladidlu.

Co je tak špatného na cukru?

Začněme hned s velkými studiemi. Kupříkladu výzkum prezentovaný v publikaci K. L. Stanhopa [1] jednoznačně určil souvislost mezi vysokým příjmem cukru a zvýšeným výskytem obezity, srdečních chorob a rakoviny.  Mnoho fitness trenérů a výzkumných odborníků proto logicky navrhují jako první snížení nebo úplné odstranění cukru z jídelníčku s cílem zlepšit zdraví.

To se zdá být logické. Ale vyvstává tady otázka: Je to právě cukr, který dělá škodu, nebo jsou to spíše nadbytečné kalorie, které s sebou přináší?

Typickým příkladem je plechovka limonády. Ta obsahuje asi 40 až 50 gramů cukru a po vypití dvou plechovek denně tak můžete zvýšit svůj denní příjem kalorií o propastných 300 – 400. To je hodně!

Navíc takové pití nemá prakticky žádnou výživovou hodnotu.

Co je tedy nejhorší na těchto kaloriích? Jsou v podstatě prázdné. Tím máme na mysli, že bylo prokázáno, že cukr má jen velmi malý vliv na sytost. Přičemž i když díky limonádě přijmete spoustu kalorií, stále se budete cítit hladoví. A to je dle mnohých odborníků, v čele s Laynem Nortonem, PhD, ten nejlepší recept na zvýšení tělesné hmotnosti.

Místo cukrů raději vysaďte sladké limonády

Kromě toho, že se z limonády moc “nenajíte”, někteří odborníci zjistili, že cukr je sám o sobě lipogenní, což znamená, že způsobuje zvýšení produkce mastných kyselin a v konečném důsledku tedy ukládání tuků. Díky těmto výzkumům doporučují někteří odborníci vyhnout se cukru všemi dostupnými prostředky.

Je cukr jed? Ano nebo Ne?

Dalším velmi populárním věděckým názorem posledních let je ten, že je cukr jedovatý a může přispět k různým nemocem. Toto je ale poněkud extrémní názor, neboť všechno, co pozřete ve větším množství, může být jedovaté. I voda může být pro člověka toxická a jedovatá, pokud jí vypije velké množství. U cukru je to asi 450 gramů. To je množství, které již dokáže zabít průměrného člověka. Pro srovnání – smrtelná dávka vitamínu C je 150 gramů, smrtelné množství vody je zhruba 9 litrů a smrtelná dávka alkoholu se u dospělého člověka pohybuje mezi 250 – 750 gramy.

Jistě, data a výzkumy dokazují, že je cukr základním krokem k obezitě. Je tomu ale skutečně tak?

Jenže může cukr skutečně za to, že jsme obézní?

Studie z roku 2001, jež byla publikována v časopise International Journal of Obesity, sledovala osoby s nadváhou, jejichž strava obsahovala 10 a 5 % kalorií přijímaných hlavně ze sacharózy. [2] Při 2000 kcal dietě to byl rozdíl mezi 50 a 25 gramy cukru denně. Po osmi týdnech nebyly u sledovaných lidí zjištěny žádné významnější rozdíly v úbytku hmotnosti nebo v jejich BMI. Ve skutečnosti skupina s vysokým obsahem cukru ztratila asi o 2 libry více než skupina s nižším příjmem sacharidů. Zde ale musíme upozornit, že tento výsledek byl statisticky nevýznamný.

Zjištění tedy vedlo k další obrovské šestiměsíční studii na více než 300 lidech, u kterých neprokázala žádné rozdíly v úbytku hmotnosti. Jedna skupina držela dietu s vyšším podílem cukru a druhá skupina měla naproti tomu dietu s nižším obsahem cukru. Zároveň ale obsah kalorií, bílkovin a vlákniny byl naprosto stejný. [3]

Ovšem ani u této studie nemůžeme výsledky brát úplně doslova, neboť nikdo nesledoval účastníky každý den minutu po minutě. Lidé si pouze psali, co jedli a co dělali a výzkumníci bohužel museli předpokládat, že to je pravda.

Naštěstí následovala další studie, která byla zveřejněná na University of Minnesota v Journal of Nutrition, jenž byla mnohem pevněji pod kontrolou. [4] Po dobu prvních 12 týdnů studie měli účastníci každé jídlo, které snědli, přesně připravené univerzitou, což výrazně snižovalo pravděpodobnost zásahu do sbíraných dat. Po 12 týdnech bylo všem řečeno, aby nadále drželi dietu sami dalších 24 týdnů. Každá skupina ztratila stejné množství hmotnosti a tělesného tuku, bez ohledu na to, kolik cukru spotřebovali.

Snižování množství cukru v jídelníčku tedy není ten nejzaručenější způsob, jak zhubnout.

Je pravda, že rozdíl v příjmu cukru mezi skupinami v těchto studiích byl poměrně nízký, ale výsledky byly potvrzeny i v extrémních podmínkách. Ani jedna skupina ze zkoumaných osob nezaznamenala žádné rozdíly při hubnutí. A to jedna skupina spotřebovávala 4 procenta svých kalorií z cukru a druhá skupina spotřebovávala 43 procent! [5] To je více než 10krát více cukru ve skupině s vysokým obsahem cukru: 11 gramů oproti 118 gramů. Když jsem to viděl, byl jsem šokován masivním rozdílem v cukru a navíc s žádným výraznějším rozdílem v hubnutí.

I když rozdíly v hmotnosti nebo množství odbourávání tuků jsou prakticky mizivé, a to i s rozdílným příjmem cukru, může se cukr projevit na přibývání na váze? [6]

Rok trvající studie z časopisu International Journal of Obesity nezjistila opět žádné rozdíly v období po dietě oproti původnímu jídelníčku s nízkým obsahem cukru ve srovnání s “vysoce sacharidovou” stravou po dietě. [7]

Pokud máte celkový příjem pod kontrolou, nemají cukry prakticky žádný vliv na odbourávání tuků

Všechna tato data tedy naznačují, že nabírání tuků nebo hubnutí nejsou výsledkem sacharidů, ale celkově počtu kalorií ve stravě. Pokud tedy máte pod kontrolou celkový příjem kalorií, budete snadněji dosahovat vysněných cílů. I u nejkritizovanějšího typu sladidla, tedy u vysoce fruktózového kukuřičného sirupu, bylo prokázáno, že nebránil ve spalování tuků nebo ve zlepšení krevního obrazu pokud byl celkový příjem kalorií přesně pod kontrolou.

Sportovci Versus Nesportovci

Všechny tyto studie, o kterých doposud byla řeč, ovšem byly prováděny vždy jen na obézních lidech. Jenže účinek cukru na obézního člověka a kulturistu je samozřejmě logicky naprosto odlišný.

Obézní lidé mají často narušenou citlivost na inzulín a nižší toleranci glukózy, což znamená, že u nich není efektivně zpracovávána glukóza ve srovnání s jedinci s vyšší citlivostí na inzulín. Není tedy vyloučeno, že by nějaký člověk mohl zhubnout i s vyšším příjmem cukru v potravě. Bylo by to ovšem dáno jeho individuálností, na kterou zkrátka musíme brát i v tomto případě ohledy. [8]

Sportovci a aktivní lidé mají obecně výrazně lepší úroveň citlivosti na inzulín a glukózovou toleranci ve srovnání s běžnou populací. Proto, i když je cukr ve své podstatě lipogenní, jej sportovci lépe snášejí a cukr na ně nemá tak drastický dopad.

Sportovci a velmi aktivní lidé jsou lépe schopni tolerovat cukr

Naštěstí pro ty z nás, kteří milujeme sladké a nedovedeme si bez něj přestavit život, je zde skvělá zpráva. Jak už totiž bylo řečeno výše, všichni můžeme mít toleranci na cukr. Pokud totiž budete mít celkové množství kalorií pod kontrolou, nemohou vám cukry ublížit.

Sweet Science aneb sladké bádání

Váhový úbytek je jedna věc, ale jaký má cukr vliv na celkové zdraví?

Několik studií se zabývalo účinky diet obsahujících vysoké množství cukru ve srovnání s nízkým obsahem cukru a sacharidů na jiné faktory našeho zdraví než jen na hmotnost. Když byl cukr začleněn v mírném množství, a množství kalorií, bílkovin, sacharidů a vlákniny bylo stále stejné, nebyl žádný rozdíl v krevním tlaku, u krevních lipidů, krevní glukózy, cholesterolu, inzulínu nebo hormonu štítné žlázy daného jedince. [2-5]

Diety s nízkým obsahem cukru (11 gramů za den) byly spojené akorát s mírně lepším výsledkem cholesterolu a krevních tuků ve srovnání s dietami obsahujícími hodně cukrů (118 gramů denně). [5] Avšak tento účinek byl tak malý, že autoři studie zpochybňují jeho význam.

U některých lidí, kteří drželi nízko-sacharidovou dietu, také došlo k tomu, že více spalovali tuky. Nicméně studie provedená na University of Arizona došla ke stejnému zjištění i u lidí, kteří drželi dietu s mírným množstvím sacharidů a se stejným množství bílkovin.

V průběhu šesti týdnů nakonec obě diety vedly ke stejnému množství spálených tuků. [9]

Uvedení studií do širší perspektivy

Všechny nasbírané údaje, studie a výzkumy tedy naznačují, že cukr není sám o sobě žádný tříhlavý démon. Můžete jej proto začlenit do svého jídelníčku a stále přitom můžete pálit tuky a pokračovat v plnění svých cílů.

V malých dávkách nemusí mít cukr nepříznivý dopad na hubnutí. Prostě ho jezte s mírou.

Jelikož ale není cukr sytý, je mnohem jednodušší se s ním přejíst, než třeba s více vláknitými potravinami. Na to si tedy musíte dát pozor!

Jinak řečeno, pokud jste 60 kilová bikini fitnesska, která máte za cíl jíst maximálně 100 gramů sacharidů denně, není vhodné dostat se přes polovinu těchto sacharidů jen díky sladkému jídlu. Cukr vás totiž méně zasytí než třeba potraviny s nízkým GI (glykemický index). A pokud budete jíst jídlo jen s vysokým GI, budete mít neustále hlad, a to samozřejmě jen zhorší situaci.

Ale pokud máte dobrý metabolismus, jste ve své off-season, nebo prostě chcete konzumovat hodně kalorií, neexistuje žádný důvod, proč byste neměli začlenit přiměřené množství cukru do svého jídelníčku a stále přitom dosahovat svých cílů.

Příliš mnoho čehokoliv je špatné a cukr je v tomto ohledu na samotné špici. Pokud ale budete mít svůj přístup ke stravě promyšlený, nemusíte nic ze svého jídelníčku vyčleňovat, a to ani cukr.

Chceš se naučit více o stravování, jaks nastavit celkový příjem dne, jak se je vypočítat a celkově jak vést své hubnutí či nabírání efektivně dle moderních vědeckých poznatků? Koukni na můj videokurz:

 

Reference

1. Stanhope, K. L. (2015). Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy. Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences, 1-16.
2. West, J. A., & De Looy, A. E. (2001). Weight loss in overweight subjects following low-sucrose or sucrose-containing diets. International Journal of Obesity & Related Metabolic Disorders, 25(8).
3. Saris, W. H., Astrup, A., Prentice, A. M., Zunft, H. J., Formiguera, X., Verboeket-van de Venne, W. P. H. G., … & Vasilaras, T. H. (2000). Randomized controlled trial of changes in dietary carbohydrate/fat ratio and simple vs complex carbohydrates on body weight and blood lipids: the CARMEN study. International Journal of Obesity, 24(10), 1310-1318.
4. Raatz, S. K., Torkelson, C. J., Redmon, J. B., Reck, K. P., Kwong, C. A., Swanson, J. E., … & Bantle, J. P. (2005). Reduced glycemic index and glycemic load diets do not increase the effects of energy restriction on weight loss and insulin sensitivity in obese men and women. The Journal of Nutrition, 135(10), 2387-2391.
5. Surwit, R. S., Feinglos, M. N., McCaskill, C. C., Clay, S. L., Babyak, M. A., Brownlow, B. S., … & Lin, P. H. (1997). Metabolic and behavioral effects of a high-sucrose diet during weight loss. The American Journal of Clinical Nutrition, 65(4), 908-915.
6. Aller, E. E., Larsen, T. M., Claus, H., Lindroos, A. K., Kafatos, A., Pfeiffer, A., … & Saris, W. H. M. (2014). Weight loss maintenance in overweight subjects on ad libitum diets with high or low protein content and glycemic index: the DIOGENES trial 12-month results. International Journal of Obesity, 38(12), 1511-1517.
7. Lowndes, J., Kawiecki, D., Pardo, S., Nguyen, V., Melanson, K. J., Yu, Z., & Rippe, J. M. (2012). The effects of four hypocaloric diets containing different levels of sucrose or high fructose corn syrup on weight loss and related parameters. Nutrition Journal, 11(1), 1.
8. Phielix, E., Meex, R., Ouwens, D. M., Sparks, L., Hoeks, J., Schaart, G., … & Schrauwen, P. (2012). High oxidative capacity due to chronic exercise training attenuates lipid-induced insulin resistance. Diabetes, 61(10), 2472-2478.
9. Johnston, C. S., Tjonn, S. L., Swan, P. D., White, A., Hutchins, H., & Sears, B. (2006). Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic low-carbohydrate diets. The American Journal of Clinical Nutrition, 83(5), 1055-1061.

 

Layne Norton, PhD. The Science Of Sugar And Fat Loss. http://www.bodybuilding.com/content/the-science-of-sugar-and-fat-loss.html