„Snídaně je nejdůležitější jídlo dne.“
Toto je výživová rada ještě z dob našich prarodičů.
Najez se vydatné snídaně a budete silní celý den, že? Stejně tak nám výživoví specialisti tvrdili, že přeskakování prvního jídla dne je velké NE pro naše hubnutí.
Tak proč je fitness tolik lidí, kteří se snídani vyhýbají a jedí až v době oběda?
V dnešním článku se dozvíte proč.
Všeobecně je přijímán názor, že snídaně je nejdůležitějším jídlem dne. A to zejména pro ty, kteří chtějí hubnout nebo svou váhu udržovat.
Přestože existují asociace mezi přibýváním na váze a vynehcáváním snídaně (tzn. že lidé s nadváhou mají častější tendenci vynechávat snídani, než lidé se „zdravou váhou“), avšak výzkum studující tyto asociace je rozporuplný a existuje málo důkazů, jež by přímo podporovaly tezi, že vynechávání snídaně způsobuje nárůst váhy.
Tady připomenu, že korelace není totéž co kauzalita. Korelace (asociace) může být například to, že lidé konzumující více než 1 zmrzlinu týdně mají dle statistik větší sklony k vraždám = znamená to snad, že když má někdo v ruce zmrzlinu, máte utíkat? Samozřejmě ne. Oproti tomu kauzalita je přímý vztah mezi příčinou a následkem = například když Vám někdo do ranní kávy nasype jed, zemřete. Je zde jasný a prokázaný vztah/vliv jedu a Vašeho následného úmrtí. Toto je třeba mít na paměti při zkoumání jakéhokoli článku, či vědecké studie. Problém vědy totiž není v datech, ta jsou jaká jsou, problém je v jejich nekompetentní interpretaci a dalšímu šíření – takto vznikají nesmyslné mýty.
Aby mohlo vynechání snídaně způsobit nárůst Vaší váhy, musí vyústit v pozitivní energetickou bilanci buď zvýšením příjmu, nebo snížením výdeje energie.
Jeden z navrhovaných mechanismů, toho jak může vynechání snídaně působit na nárůst Vaší hmotnosti, je vliv vynechání snídaně na příjem kalorií v následných jídlech.
Pravdou je, že vynechání snídaně může znamenat vyšší kalorický příjem na oběd (neměli jste snídani, tak si dáte větší oběd…), což může ve výsledku přispívat k vyššímu celkovému příjmu kalorií v daném dni.
Když však vezmeme v potaz studie, které sledovaly celkový denní příjem, spíše než jen izolovaný vliv snídaně na příjem energie, často nebyl rozdíl mezi snídajícími a nesnídajícími jedinci, neboť jedení prvního jídla později pouze vykompenzovalo nižší příjem kalorií z dopoledne.
V souvislosti s výdejem energie se traduje, že snídaně „nakopne Váš metabolismus“.
Zde je třeba si uvědomit, že se Váš metabolismus ve spánku nezastaví. Pokud by se skutečně na noc zastavil (a tedy potřeboval ranní nakopnutí), byly byste mrtví. A to by pravděpodobně učinilo Vaše zájmy ve věci tělesné stavby bezpředmětné a nemožné.
Je třeba dodat, že snídaně skutečně zvyšuje rychlost Vašeho metabolismu. To ovšem platí pro jakékoli jídlo, které sníte kdykoli v daném dni.
Ve skutečnosti, pokud byste kompenzovali vynechanou snídani jedením většího oběda (viz obrázek výše, varianta B), Váš metabolismus by se po obědě zrychlil ještě více, než kdybyste snědli snídani. Je to jednoduše proto, že více jídla spotřebuje více energie na trávení a absorbci živin (tzn. větší jídla mají vyšší termický efekt).
Více o termickém efektu potravin a doporučeních pro frekvenci stravování v mém dalším článku: http://www.eftm.cz/frekvence-stravovani/
Měli byste tedy jíst snídani, když chcete zhubnout?
Pravdou je, že pokud budete v energetickém deficitu, zhubnete nezávisle na tom zda snídani jíte nebo ne.
Snídání (zvláště v případě vysokého obsahu bílkovin a vlákniny) může být přínosné tím, že zvyšuje pocit zasycení a tím snižuje pocit hladu. Studie však naznačují, že sytící efekt snídaně je přínosný hlavný pro lidi zvyklé snídat a pokud ráno nemíváte hlad či obvykle snídani vynecháváte, pak pro Vás může být lepší počkat s prvním jídlem na později.
Co tím vším chci říct je to, že nezáleží na tom zda snídáte či nikoli. Na čem záleží je to, zda jste nebo nejste v energetickém deficitu. Takže pokud není Vaším cílem dosáhnotu maximálního potenciálu svalové proteinové syntézy, ale jde Vám čistě o hubnutí, pak je volba uspořádání jídel čistě na Vašich prioritácha preferencích (pokud v rámci dne/týdne zůstáváte v energetickém deficitu).
Pokud se bavíme o regeneraci/růstu svalové hmoty, pak snídaně (pokud má dostatek kvalitních bílkovin) skutečně smysl má. Ovšem čistě proto, že zhruba co 4-6 hodin máte možnost maximalizovat svalovou proteinovou syntézu (neplést si s celkovou tělesnou proteinovou syntézou) a získat tedy benefity v rámci dalšího růstu svalů, který již zpětně nenaženete. Mimo to právě tento proces zvaný svalová proteinová syntéza je velmi energeticky náročný, což může u cvičících jedinců znamenat slušnou přidanou hodnotu. Pokud však rezistenčně necvičíte a jde Vám čistě o hubnutí, pak skutečně snídaně nutná není. Ovšem jak říkám všem svým klientům: „Ještě si to neuvědomuješ, ale pro dosažení svých cílů CHCEŠ cvičit ve fitcentru.“
Chceš se naučit více o stravování, jaks nastavit celkový příjem dne, jak se je vypočítat a celkově jak vést své hubnutí či nabírání efektivně dle moderních vědeckých poznatků? Koukni na můj videokurz:
Zdroje:
Mike Samuels – HLHL (autor článku v AJ originále)
PhD Disertační práce Dr Layna Nortona – http://www.slideshare.net/biolayne/optimal-protein-intake-and-meal-frequency-to-support-maximal-protein-synthesis-and-muscle-mass
1) Casazza, K., Brown, A., Astrup, A., Bertz, F., Baum, C., Bohan Brown, M., & Heymsfield, S. (2014). Weighing the evidence of common beliefs in obesity research. Critical reviews in food science and nutrition.
2) Brown, A. W., Brown, M. M. B., & Allison, D. B. (2013). Belief beyond the evidence: using the proposed effect of breakfast on obesity to show 2 practices that distort scientific evidence. The American journal of clinical nutrition, 98(5), 1298-1308.
3) McCrory, M. A., & Campbell, W. W. (2011). Effects of eating frequency, snacking, and breakfast skipping on energy regulation: symposium overview.The Journal of nutrition, 141(1), 144-147.
4) Hoertel, H. A., Will, M. J., & Leidy, H. J. (2014). A randomized crossover, pilot study examining the effects of a normal protein vs. high protein breakfast on food cravings and reward signals in overweight/obese “breakfast skipping”, late-adolescent girls. Nutrition journal, 13(1), 80.
5) Hall, K. D., Heymsfield, S. B., Kemnitz, J. W., Klein, S., Schoeller, D. A., & Speakman, J. R. (2012). Energy balance and its components: implications for body weight regulation. The American journal of clinical nutrition, 95(4), 989-994.
6) Leidy, H. J., Ortinau, L. C., Douglas, S. M., & Hoertel, H. A. (2013). Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese,“breakfast-skipping,” late-adolescent girls. The American journal of clinical nutrition, 97(4), 677-688.
7) Tai, M. M., Castillo, P., & Pi-Sunyer, F. X. (1991). Meal size and frequency: effect on the thermic effect of food. The American journal of clinical nutrition,54(5), 783-787.
8) Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American journal of clinical nutrition
9) Reeves, S., Huber, J. W., Halsey, L. G., Villegas-Montes, M., Elgumati, J., & Smith, T. (2015). A cross-over experiment to investigate possible mechanisms for lower BMIs in people who habitually eat breakfast. European journal of clinical nutrition, 69(5), 632-637.
10) Thomas, E. A., Higgins, J., Bessesen, D. H., McNair, B., & Cornier, M. A. (2015). Usual breakfast eating habits affect response to breakfast skipping in overweight women. Obesity, 23(4), 750-759.