Největší mýty kolující kolem stravy s vysokým obsahem bílkovin

Od té doby, kdy jsem se poprvé dotkl činky, neustále slýchávám všechny možné mýty obklopující zdravý životní styl a kulturistiku. Jsem si jistý, že už jste je taky slyšeli! Ať už v té či oné podobě, koluje ve společnosti spousta zažitých stereotypů. Od „vzpírání zpomaluje růst” přes „zvedání závaží zmenšuje penis” až po „víte, že kreatin je steroid, že jo?”.

Zatímco mnoho mýtů lze snadno odepsat jako směšný výplod lidské fantazie, mýty obklopující příjem bílkovin jsou nejrozšířenější. Mnoho lidí má dojem, že diety s vysokým obsahem bílkovin jsou nezdravé, poškozují ledviny, játra, způsobují srdeční choroby, osteoporózu apod. Co je ale ještě více šokující, je fakt, že také mnoho lékařů a vědců přijalo tato tvrzení jako podložené pravdy, aniž by měli sebemenší důkazy. Co tedy zjistil reálný výzkum bílkovin? Chystá se nás protein zabít?

„Vysoký příjem bílkovin může poškodit ledviny!“

Ledviny se podílejí na vylučování dusíku. Někdo by se tedy mohl domnívat, že vysoký příjem dusíku (proteinu), může způsobit jejich opotřebovávání. Nízko-proteinové diety jsou navíc běžně doporučovány lidem, kteří trpí onemocněním ledvin. Dojít k závěru, že stravou s vysokým obsahem bílkovin si odrovnáváte ledviny, je proto velmi jednoduché. Ovšem od pravdy byste v takovou chvíli byli na kilometry daleko.

Vědce toto tvrzení nenechalo chladnými. Provedli studii na kulturistech, kteří přijímali 2,8 gramů bílkovin na kilogram jejich hmotnosti každý den, a na atletech pouze s mírným příjmem proteinů. Výsledek vás překvapí! Studie neodhalila žádné významné rozdíly ve funkci ledvin mezi sledovanými skupinami! [1] Navíc přezkum vědecké literatury o příjmu bílkovin a funkce ledvin došel k závěru, že „neexistuje žádný důvod omezovat příjem proteinů u zdravých jedinců.“

Kromě toho vědci přišli na to, že nejenže nízký příjem bílkovin nesnižuje funkci ledvin, ale ve skutečnosti může být právě nízký příjem proteinů hlavní příčinou poklesu funkčnosti ledvin! [2] Tento závěr podporuje i skutečnost, že u nízko-proteinových diet nikdy nebyl prokázán jejich přínos pro zpomalení onemocnění ledvin. [3]

„Vysoký příjem bílkovin může přispět k poškození jater.“

Neexistuje absolutně žádný důkaz, který by dokázal tvrzení, že vysoký příjem proteinů má negativní vliv na játra. Játra bílkoviny potřebují pro přeměnu tuků na lipoproteiny. [4] Aminokyseliny obsažené v proteinech jsou také hlavním zdrojem paliva pro játra. Jste-li alkoholici a bylo-li vám v důsledku toho prokázáno onemocnění jater, dieta s vysokým obsahem bílkovin vám může pomoci k opětovnému zlepšení jejich funkce. Vědci zjistili, že taková strava může také významně snížit úmrtnost. A věděli jste, že BCAA jsou doporučovány pro léčbu jaterních nemocí? [5], [6]

Předpokládá se, že v případě poškození jater či onemocnění jater, může strava s vysokým obsahem bílkovin dokonce pomoci, aby se poškozené jaterní tkáně samy opravily a aby se pacient rychleji uzdravil.

„Vysoký příjem bílkovin způsobuje úbytek kostí.“

Dalším rozšířeným mýtem je ten, že diety s vysokým obsahem bílkovin zvyšují množství vylučovaného vápníku z těla. Ovšem to by nebyl dostatečný kec, kdyby ho nějaký chytrák nechal jen tak. Hypotéza proto hovoří dále o tom, že pokud se budete tímto způsobem stravovat hodně dlouho, můžete si přispět ke vzniku osteoporózy.

Ve skutečném světě jsou bohužel data poněkud nejasná. Z dřívějších studií nikdy nevyplynulo, že by úbytek vápníku skutečně nesouvisel s vyšším příjmem bílkovin. [7] V tu chvíli všichni pochlebovači měli živnou půdu pro své fámy.

Naštěstí vědci tuto oblast zkoumání neopustili navždy a nedávno zjistili, že neexistuje žádná vazba mezi zvýšeným příjmem bílkovin a vyšším vylučováním vápníku z těla. Během této studie přišli také na to, že zvýšený příjem bílkovin může potenciálně zlepšit kvalitu kostní hmoty. [8]

Některé epidemiologické studie skutečně objevily pozitivní vztah mezi příjmem bílkovin a kostními minerálními destičkami. [9], [10] Dále zjistili, že nízko-proteinové diety mohou mít na kosti nepříznivý účinek. I když nízký příjem bílkovin nezpůsobí přímo odvápňování těla, vede tato dieta nakonec ke snížení absorpce vápníku. [11] Čistým efektem je v důsledku toho pokles rovnováhy vápníku v organismu v důsledku snížení příjmu bílkovin.

Zatímco zvyšující se množství proteinů ve stravě může zvýšit možnost vylučováného vápníku z těla, neexistuje žádný důkaz, že by zvýšené množství vápníku v moči bylo původem z kostí. Čistá vápníková rovnováha je zvýšeným příjmem bílkovin buď neovlivněna, anebo dokonce zlepšena.

„Vyšší množství proteinů je příčinou onemocnění srdce.“

Mnoho mýtů bylo spojeno také s vyšším příjmem proteinů z červeného masa. Že prý vás takové stravování povede až k srdečním nemocem. Opět ale musíme argumentovat statisticky přesnými fakty.

1) Červené maso má obvykle vysoký obsah tuků.

2) U lidí, kteří jí velké množství červeného masa, je méně pravděpodobné, že konzumují dostatečné množství vlákniny.

3) Lidé, kteří jí velké množství červeného masa, také obvykle vykonávají méně fyzické aktivity než ostatní.

Pokud se podíváte na tato tři statistiky přesná fakta, zjistíte, že červené maso nemá prakticky žádnou spojitost s proteiny. Nejen, že vědecká literatura nepodporuje tvrzení, že by strava s vysokým obsahem bílkovin mohla mít negativní vliv na srdce, ale ve skutečnosti naopak podporuje diety s vysokým obsahem proteinů jako prevenci proti srdečním nemocem.

Výzkum naznačuje, že nahrazení sacharidů ve stravě proteiny může snížit riziko srdečních onemocnění. [12] Toto tvrzení je podporováno skutečností, že nahrazení sacharidů s proteiny zlepšuje úrovně lipidů v krvi, snižuje hladinu triglyceridů a zvyšuje úroveň HDL (dobrého) cholesterolu. [13]

Metabolismus sacharidů a / nebo tuků zvyšuje tvorbu volných radikálů v mnohem větší míře, než při metabolismu proteinů. [14] Vysoká hladina volných radikálů urychluje tvorbu aterosklerózy a je hlavní příčinou srdečních onemocnění. [15]

„Vysoký příjem bílkovin může zvýšit riziko vzniku cukrovky.“

Toto tvrzení je naprostá lež. Ve skutečnosti diety s vysokým obsahem bílkovin jsou výhodné pro boj s obezitou a diabetes. Nedávný výzkum naznačuje, že strava, která se skládá z poměrů 30:40:30 (bílkoviny: sacharidy:tuky) je lepší než jídlo o poměrech 15:55:30. Taková strava udržuje správnou homeostázu glukózy, zlepšuje citlivosti na inzulin a kontrolu glukózy u normálních lidí nebo i u těch, kteří cukrovku už mají. [13], [16], [17]

U cukrovky typu II bylo dietou s vysokým obsahem bílkovin stravy prokázáno, že je toto stravování lepší stravování dle klasické potravinové pyramidy určené pro hubnutí. Kromě toho u lidí, kteří konzumovali stravu s vysokým obsahem proteinů, byla ve větší míře zachována svalová tkáň a ztratili větší množství tuků než ti, kteří drželi dietu s vysokým obsahem tuků. [17]

Některé sledované subjekty s proteinovou dietou také hlásily lepší pocit sytosti. [18], [19]

Shrňme si to! Dieta s vysokým obsahem bílkovin a se sníženým množstvím sacharidů je efektivnější než dieta s vysokým obsahem tuků (tj. stravování dle hierarchie potravin nacházejících se v klasické potravinové pyramidě). Navíc dieta s vysokým obsahem proteinů vede k podpoře odbourávání tuků, k údržbě svalové hmoty a k potlačení chuti k jídlu.

Proteinová dieta je vhodná i pro vás!

Mnoho z předložených důkazů nejenže odporují tvrzení, která vyhlašují do světa, že diety s vysokým obsahem bílkovin jsou nebezpečné, ale naopak podporují stravu s vysokým obsahem bílkovin v prevenci / léčbě srdečních chorob, cukrovky a obezity. To jsou tři z největších zabijáků na světě, a právě strava s vysokým obsahem bílkovin může být klíčem k jejich vymýcení!

Zbytku světových odpůrců by nejvíce prospělo, kdyby se spíše než na roznášení drbů, zaměřili na prokázané vědecké objevy. Takže příště, když vám někdo řekne, že strava s vysokým obsahem bílkovin je pro vás špatná, nasdílejte mu tento článek, pak se v klidu posaďte a užijte si výborné jídlo s vysokým obsahem bílkovin.

Chceš se naučit více o stravování, jaks nastavit celkový příjem dne, jak se je vypočítat a celkově jak vést své hubnutí či nabírání efektivně dle moderních vědeckých poznatků? Koukni na můj videokurz:

 

Zdroje:

PhD Layne Norton (www.biolayne.com)

1. Poortmans JR, Dellalieux O. Do regular high-protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? Int J Sports Nutr 2000;10:28-38.
2. Walser M. Effects of protein intake on renal function and on the development of renal disease. In: The Role of Protein and Amino Acids in Sustaining and Enhancing Performance. Committee on Military Nutrition Research, Institute of Medicine. Washington, DC: National Academies Press, 1999, pp. 137-154.
3. Klahr S, Levey AS, Beck GJ et al. The effects of dietary protein restriction and blood-pressure control on the progression of chronic renal failure. N Engl J Med 1994;330:877-884.
4. Navder KP, Lieber CS. Nutrition and alcoholism. In: Bronner, F. ed. Nutritional Aspects and Clinical Management of ChronicDisorders and Diseases. Boca Raton, FL: CRC Press, 2003, pp. 307-320.
5. Mendellhall C, Moritz T, Roselle GA et al. A study of oral nutrition support with oxadrolone in malnourished patients with alcoholic hepatitis: results of a Department of Veterans Affairs Cooperative Study. Hepatology 1993;17:564-576.
6. Suzuki K, Kato A, Iwai M.  Branched-chain amino acid treatment in patients with liver cirrhosis.  Hepatol Res.  2004 Dec;30S:25-29.
7. Ginty F. Dietary protein and bone health. Proc Nutr Soc 2003;62:867-76.
8. Dawson-Hughes B, Harris SS, Rasmussen H et al. Effect of dietary protein supplements on calcium excretion in healthy older men and women. J Clin Endocrinol Metab 2004;89:1169-73.
9. Geinoz G, Rapin CH, Rizzoli R et al. Relationship between bone mineral density and dietary intakes in the elderly. Osteoporos Int 1993;3:242-8.
10. Cooper C, Atkinson EJ, Hensrud DD et al. Dietary protein intake and bone mass in women.Calcif Tissue Int 1996;58:320-325.
11. Kerstetter JE, Svastislee C, Caseria D et al. A threshold for low-protein-diet-induced elevations in parathyroid hormone. Am J Clin Nutr 2000;72:168-173.
12. Hu FB, Stampfer MJ, Manson JA et al. Dietary protein and risk of ischemic heart disease in women. Am J Clin Nutr1999;70:221-227.
13. Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, Painter JE, Shiue H, Sather C, Christou DD.  A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women.  J Nutr. 2003 Feb;133(2):411-7.
14. Mohanty P, Ghanim H, Hamouda W et al. Both lipid and protein intake stimulates increased generation of reactive oxygen species by polymorphonuclear leukocytes and mononuclear cells. Am J Clin Nutr2002;75:767-772.
15. Paolisso G, Esposito R, D’Alessio MA, Barbieri M.  Primary and secondary prevention of atherosclerosis: is there a role for antioxidants?  Diabetes Metab. 1999 Sep;25(4):298-306.
16. Layman DK, Baum JI.  Dietary protein impact on glycemic control during weight loss.  J Nutr. 2004 Apr;134(4):968S-73S.
17. Layman DK.  Protein Quantity and Quality at Levels above the RDA Improves Adult Weight Loss.  J Am Coll Nutr. 2004 Dec;23(6 Suppl):631S-6S.
18. Hill AJ, Blundell JE. Composition of the action of macronutrients on the expression of appetite in lean and obese human subjects. Ann N Y Acad Sci. 1990;580:529–31
19. Stubbs RJ, van Wyk MC, Johnstone AM, Barbron CG. Breakfasts high in protein, fat or carbohydrate:  effect on within-day appetite and energy balance.  Eur J Clin Nutr 1996;50:409–17