POTRAVINY SPALUJÍCÍ TUKY

Dnešním tématem jsou „potraviny spalující tuky“.

V médiích a článcích na internetu často vidíme: „toto jídlo pálí tuky“, „je to jídlo pálící tuky“, „jezte tohle, protože to pálí tuky“ nebo „nikdy nejezte tohle“ apod.

Na čem toto tvrzení staví?

Pokud je to vůbec založeno na skutečném výzkumu (často ani není), může se skutečně jednat o „potravinu pálící více tuků“. Zpravidla se tím myslí termogeneze, výdej kalorií. Přesněji termický efekt potravy (z AJ Thermic Effect of Food, dále jen TEF).

Když jíte jídlo, to jídlo má určitý obsah kalorií (tedy svou energetickou hodnotu) a abyste mohli ty kalorie z jídla zpracovat, Vaše tělo musí nejprve určité množství kalorií vydat (tedy energie na trávení), aby pak větší množství energie z toho jídla přijalo. Díky tomu jsme schopni čerpat energii z potravy a přežít.

Je dobré zmínit, že TEF se na celkovém denním výdeji energie podílí asi z 10% (či méně). Tím neříkám, že tento podíl není významný. Není to ovšem ani blízko většinovému podílu kalorického výdeje Vašeho těla za den.

Bavíme se tedy o různých jídlech a ta mají různý vliv na TEF. Například tuky mají 5-15% TEF maximálně. To znamená, že se 5-15% energie přijaté z tuků „spálí jejich trávením a metabolickým zpracováním“. Pokud tedy sníte řekněme 100 kcal čistě z tukového zdroje, Vaše tělo ztratí 5-15 kcal na strávení, absorbci, asimilaci takto přijatých živin.

Bílkoviny jsou ve smyslu TEF mnohem vlivnější. Jejich hodnota TEF se pohybuje cca mezi 20-35% z množství kalorií přijatých z těchto bílkovin. Je tomu tak z několika různých důvodů. Spousta lidí si myslím, že je to kvůli trávení bílkovin. Ovšem na základě výzkumu Dr Layne Nortona se ukázalo, že tímto to způsobeno není. Layne ukázal, že bílkoviny mají tak vysoký TEF v podstatě kvůli stimulaci svalové proteinové syntézy. Svalová proteinová syntéza je energeticky náročný proces, který vyžaduje ATP. A na základě dat výzkumu Dr Layne Nortona byla právě svalová proteinová syntéza, která se z velké části podílí na TEF bílkovin v hodnotách 20-35%. Takže pokud sníte 100kcal z čistě bílkovinového zdroje řekněme, že tím spálíte 30 kcal. Takže máte 70 kcal čistý příjem energie (100kcal-30kcal=70kcal). Oproti tomu kdybyste snědli 100 kcal z čistě tukového/sacharidového zdroje (a bereme TEF průměrně 10%), tak máme čistý příjem energie z těchto zdrojů 90 kcal (100kcal-10kcal=90kcal). A to je rozdíl 20 kcal. Opět netvrdím, že to není významné číslo. Jen chci, abyste měli na paměti co pro Vás TEF ve skutečnosti znamená.

Když se bavíme o pálení tuků, lidé vidí „tmavá čokoláda pálí tuky“ a řeknou si „hmm, tak budu jíst tmavou čokoládu“. Ano, tmavá čokoláda je ve srovnání s jinými potravinami více termogenní. Má však také spoustu kalorií a je velmi jednoduché se jí přejíst. Řekněme, že z černé čokolády dostanete teoreticky 30% TEFT – víte jak malý je 100g kousek tmavé čokolády? Velmi malý. A tak jen nezapomeňte, že pokud se toho přejíte, není to potravina spalující tuky.

Další věcí je, že daná potravina je „tuky navíc spalující“ podle toho, co čím nahradíme. Takže pokud jste četli článek, že tmavá čokoláda pálí tuky a rozhodli se jí tedy jíst je třeba si uvědomit, že pokud ji jen přidáte navíc do svého aktuálního kalorického příjmu, přidáváte kalorie do svého příjmu potravy. Takže tuky nespálíte, ale uložíte další (když předpokládáme, že jste Vaší původní dietě bez tmavé čokolády váhu udržovali). Jednoduše proto, že jste stejně ve výsledky kalorie do své stravy přidali.

Pokud byste však například vzali danou tmavou čokoládu a nahradili jí nějakou potravinu ve svém příjmu, která má nižší TEF, pak ano…možná získáte trošku vyšší kalorický výdej. Ale to jídlo samo o sobě není tuky spalující.

Lidé často tvrdí: „tohle je potravina spalující tuky, takže jí můžeš jíst kolik chceš! Protože tvoje tělo musí spálit více energie na trávení, než získá“. Což je naprostý nesmysl. Pokud by tomu tak bylo, náš druh by moc dlouho nepřežil. Bylo by to extrémně energeticky neefektivní, prostě bychom vymřeli. Pro upřesnění: pokud byste neustále jedli energeticky negativní potraviny, zemřeli byste.

Některé potraviny mohou obnášet „větší energetický výdej“, ale nic není zadarmo. Bílkoviny mají vyšší TEF (jak jsme si řekli: 20-35%). Co dalšího má vyšší TEF? Například vláknina, která je na tom podobně jako bílkovina, tedy zhruba 30% TEF.

Když toto lidé slyší, hned je napadne „super, takže budu jíst všechny své kalorie z bílkoviny a vlákniny!“. OK, možná spálíte o něco více kcal. Existuje však spousta lidí, kteří se naopak bílkovinami a vlákninou přejídají, aby z toho získali kýžené benefity. Ovšem v tomto případě, pokud daná osoba udržuje tělesnou kompozici na příjmu řekněme 2000kcal, a teoreticky příjme přes 2400kcal v bílkovinách a vláknině (k čemuž stačí jen najíst denně o 20% kcal více, než je potřeba), existuje šance, že dotyčná osoba přibere (nezapomeňte, tato jídla mají TEF stále jen 20-35%). Tomuto je důležité porozumět.

Další věc, které je dobré rozumět je to, že ve vztahu k vláknině spousta lidí tvrdí: „víš, z vlákniny ty sacharidy neabsorbuješ, takže je to bez potravina kalorií“. Nebo: „zeleninu nemusíte počítat do kalorického příjmu“, to je nesmysl. Ano, ta vláknina v zelenině může mít vyšší TEF (a skutečně z ní tedy nemusíte ve výsledku získat tolik energie, jako z klasického sacharidu). Ta vláknina je však fermentací mikroflórou v tlustém střevě a reabsorbujete spoustu těch „kalorií“ jako mastné kyseliny s krátkým řetězcem. Takže stejně z vlákniny nakonec absorbujete cca 60-70% v ní obsažených kalorií. A to i ze zeleniny a dalších potravin s vysokým obsahem vlákniny.

Takže myšlenka, že existují „potraviny bez energie“ je nesmysl. Ale znovu připomínám, že pokud nahradíte potravinu s nižším TEF jiným zdrojem s vyšším TEF, například 500kcal z rýže vs. 500kcal z brokolice, tak skutečně ve výsledku absorbujete o něco méně energie, ale nejsem si jist, jak dlouho takto vydržíte jíst. Jde o to, že celkový příjem kalorií je to, co nakonec rozhodne o pálení Vašich tukových zásob. A ano, volba potravin v tom může dělat menší rozdíly, ale musíme se na to neustále dívat z kontextu celkového příjmu kalorií z Vaší stravy a z hlediska Vašich cílů.

Pokud jste někdo, kdo je aktuálně na nízkém příjmu kalorií a chce dostat dolů zbytky tukových zásob na těle, pak možná dává smysl vyměnit některé potraviny Vašeho jídelníčku za více škrobovité zdroje s větším množstvím vlákniny, protože to bude mít vyšší TEF a více Vás to zasytí. To ale neznamená, že když máte velkou chuť na rýži, nemůžete si ji dát. Znovu opakuji, bavíme se o nanejvýš 10% Vašeho denního výdeje energie. Ano, pokud byste teoreticky všechny své tuky a sacharidy z denního příjmu nahradili vlákninou, bude to větší rozdíl (ale opět – jak dlouho takto vydržíte jíst?). Ale ve většině případů má Váš klidový energetický výdej nebo Vaše cvičení větší vliv, než TEF.

Některá jídla tedy mohou mít své benefity, to je pravda. Ale efekt je ten efekt je mnohem menší, než se Vám snaží namluvit média. A ještě jednou: je to jen natolik více/méně termogenní, nakolik je rozdíl TEF mezi nahrazovanou a nahrazující potravinou. To chci, abyste si z tohoto článku odnesli.

 

Chceš se naučit více o stravování, jaks nastavit celkový příjem dne, jak se je vypočítat a celkově jak vést své hubnutí či nabírání efektivně dle moderních vědeckých poznatků? Koukni na můj videokurz: