Meta-analýza z časopisu, jež vydává International Society of Sports Nutrition (Mezinárodní sdružení sportovní výživy) dospěla k závěru:
– – –
“high-quality protein dosed at 0.4–0.5 g/kg of LBM at both pre- and post-exercise is a simple, relatively fail-safe general guideline that reflects the current evidence showing a maximal acute anabolic effect of 20–40 g”
Due to the transient anabolic impact of a protein-rich meal and its potential synergy with the trained state, pre- and post-exercise meals should not be separated by more than approximately 3–4 hours, given a typical resistance training bout lasting 45–90 minutes. If protein is delivered within particularly large mixed-meals (which are inherently more anticatabolic), a case can be made for lengthening the interval to 5–6 hours. This strategy covers the hypothetical timing benefits while allowing significant flexibility in the length of the feeding windows before and after training.
Even more so than with protein, carbohydrate dosage and timing relative to resistance training is a gray area lacking cohesive data to form concrete recommendations. It is tempting to recommend pre- and post-exercise carbohydrate doses that at least match or exceed the amounts of protein consumed in these meals. However, carbohydrate availability during and after exercise is of greater concern for endurance as opposed to strength or hypertrophy goals.”
– – –
Co z toho vyplývá? (a nevyplývá nic jiného, tudíž ani to, že by potréninkový izolát/hydrolyzát s dextrózou měl jakýkoli efekt navíc)
– Jezte nějaké bílkoviny před/po tréninku
– Nezůstávejte bez jídla v kuse déle než 5-6 hodin kolem Vašeho tréninku
– Snězte nějaké sacharidy, pokud je chcete/potřebujete (například vytrvalostní cvičení, popřípadě když trénujete 2-fázově v jednom dni = rychlejší doplnění energie pro 2. tréning v rámci několika následujících hodin)
Netvrdím, že proteiny + sacharidy nemáte kupovat/konzumovat. Tvrdím jen, že nejsou v tomto ohledu nutností a v případě správného nastavení stravovacího plánu ani nejsou potřeba. Proteinové nápoje však doporučuji těm, kteří mají problém s konzumací své potřebné denní dávky proteinů z běžné stravy.
Autor: Martin Barna
Chceš se naučit více o stravování, jak si nastavit celkový příjem dne, jak si ho vypočítat a celkově jak vést své hubnutí či nabírání efektivně dle moderních vědeckých poznatků? Koukni na můj videokurz:
Zdroje: