Refeed days: Udržení svalové hmoty, hlad, praxe (2. část)

Narazili jste stejně jako my na pojem „refeed day”? Také vás zajímají jeho přínosy, možnosti, vědecká zjištění a hlavně aplikace do praxe? Pak jste tady správně! V prvním dílu putování za tímto fitness fenoménem jsme se zabývali důsledky přísných diet a zpomalení metabolismu a zejména refeed dny jako možnou pomocí při hubnutí. Nyní se podíváme na zoubek svalové údržbě, důsledkům způsobeným dlouhodobým hladověním a praktickému zakomponování refeed dnů do vašeho stravovacího režimu.

První část článku najdete zde: http://www.eftm.cz/refeed-days-co-vedci-zjistili-1-cast/

Trocha teorie pro začátek

Začneme ale trochou opakování. To je přeci matka moudrosti!

„Refeed den” je jednoduše řečeno dnem, kdy upravíte svou stravu tak, že zvýšíte příjem sacharidů. Výhody takových dnů jsou v udržení zvýšené rychlosti metabolismu, zlepšení výkonu při cvičení, zvýšení retence svalů oproti klasickým dietám a v poskytování duševní přestávky od neustálého vojenského drilu a přesného odměřování. Hledali jsme však nějaké přímé vědecké důkazy o „refeed days”, které by tyto výhody skutečně dokázaly. A nyní vám představíme další výsledky, na které jsme během našeho hledání narazili.

Udržení svalové hmoty

Refeeding dny by ze své podstaty měly pomoci udržet objem svalové hmoty při dietě prostřednictvím zlepšení výkonnosti tréninku (jak bylo uvedeno v 1. části), potenciálně zvyšující se koncentrací testosteronu a zvyšující se koncentrací inzulinu.

Testosteron je anabolický hormon, jehož množství se snižuje v důsledku energetického deficitu. Je-li energetická bilance obnovena, hladiny testosteronu rostou, a to pravděpodobně v důsledku zvýšení našeho starého dobrého známého leptinu [25]. U zvířat, která hladověla, skutečně injekčně zvýšená hladina leptinu prokázala, že tento hormon normalizuje koncentraci testosteronu [26]. Teoreticky by to mělo znamenat vyšší retenci svalové hmoty během refeeding dnů.

Inzulín je další anabolický hormon, jehož úroveň se v průběhu přípravy na kulturistickou soutěž nebo tréninků snižuje [6]. Ve studii mužských kulturistů, kteří se připravovali na soutěž, bylo snížení inzulínu významně korelováno se ztrátou čisté svalové hmoty, zatímco u testosteronu to tak nebylo. To tedy znamená, že snížení množství inzulinu v těle může vést ke ztrátě svalové hmoty [27]. Proto refeed dny s vysokým obsahem sacharidů mohou zvýšit koncentraci inzulinu v organismu a snížit tak riziko ztráty svalové hmoty.

Mechanismů pro zachování svalové hmoty je mnoho

Přestože existuje celá řada potenciálních mechanismů, které mohou zachovat svalovou hmotu, účinky refeeding dnů na udržení svalové hmoty nebyly u štíhlých jedinců dostatečně zkoumány. Některé výzkumy však existují. Ty byly vedeny přesně po vzoru energetického deficitu během hubnutí u obézních osob (popsali jsme jej v 1. části).

Vědci porovnávali studie hubnutí obézních osob pomocí kontinuálního omezení kalorického příjmu a pomocí použití přerušovaného omezení kalorického příjmu. Díky druhému typu kalorického omezení vědci zpozorovali u sledovaných subjektů větší údržbu svalové hmoty  [17]. Nicméně studie porovnávající souvislé a přerušované omezení kalorického příjmu nepozorovaly žádné rozdíly v úbytku množství tuku v těle [18] [19] [20].

Z nedávných případových studiích kulturistů, kteří do svého stravovacího režimu včlenili refeed dny [1] [6], pozorovali vědci nižší procento  úbytku čisté svalové hmoty. [28] To naznačuje, že refeed dny mohou zvýšit retenci svalů. Nicméně by tyto výsledky měly být interpretovány s velkou opatrností. Kulturisté totiž konzumovali různé poměry makroživin a měli různé tréninkové plány a kardio režimy. Další budoucí výzkum tedy bude nutný. Pomůže k určení vlivu refeed dnů na údržbu svalové hmoty. Je ale možné, že naše tvrzení pouze potvrdí.

Hladovění, diety, půst

Refeed dny mohou také pomoci snížit hlad a pravděpodobnost přejídání se v důsledku nízké hladiny leptinu. Leptin je totiž spojen s pocity plnosti a snižuje právě pocit hladu [5]. Kromě toho, nízká koncentrace leptinu je spojená se zvýšeným příjmem jídla, což zvyšuje riziko nabrání tuků [29]. Jak ovšem bylo uvedeno v 1. části, i když se koncentrace leptinu v reakci na refeeding skutečně zvýší, po tomto refeed dnu se okamžitě velmi rychle sníží na svou původní úroveň, a to okamžitě následující den.

Další výhodou „refeed days”, je to, že umožňují individuální variace. Můžete si totiž vybrat jakékoliv jídlo, abyste se dobře najedli, ale zároveň nepřekročili určitou přijatelnou hranici. Tím, že tedy držíte tento druh flexibilní diety, snižujete riziko přejídání [30]. Z hlediska aplikace do praxe, je takováto mentální přestávka jedním z nejvíce prospěšných účinků refeed dnů. Pro ty, jenž právě zařazují refeed dny do svých stravovacích režimů, může být tento styl stravování velmi prospěšný, bez ohledu na to, zda se všechny ostatní teoretické tvrzení o výhodách refeed dnů ukáží jako neúčinné.

Praktický účinek refeed dnů

Jak už jsme se zmínili v první části našeho povídání o refeed days, jedná se zjednodušeně řečeno o dny, kdy upravíte svou stravu tak, že zvýšíte příjem sacharidů. Samotné sacharidy mají totiž mnohem větší účinek na hladinu leptinu a hormon štítné žlázy, než například tuk nebo protein. [7], [31] Proto je vysoce pravděpodobné, že sacharidy jsou u refeed dnů mnohem výhodnější než vysoký příjem tuků nebo bílkovin.

Ovšem výzkum přesného množství sacharidů, které byste právě v takové dny měli přijmout, zatím nebyl proveden. Pokud jste již ale nyní velmi hubení a chtěli byste ještě více vyrýsovat nebo snížit množství tuku v těle, není pro váš optimální tréninkový výkon a udržení svalové hmoty častý refeed day pravděpodobně tím pravým ořechovým.

Frekvence četnosti refeed dnů také nikdy nebyla studována. Je možné, že častější refeed dny mohou být nezbytné během pozdějších fází diety, kdy jsou kulturisté už hodně štíhlí a koncentrace leptinu jsou v jejich těle nejnižší. Z praktického hlediska jsou výhodnější refeed days s kontrolovaným příjmem makroživin, než klasické nekontrolované cheat days, protože umožňují přesnější kontrolu nad Vaším týdenním kalorickým příjmem.

Praktická aplikace: Co dělat během refeed dnů?

Refeed dny se provádí tak, že se zvyšuje příjem sacharidů. Rozsah, ve kterém jsou sacharidy zvýšeny, do značné míry závisí na daném jednotlivci. Někteří jedinci mají vysoce adaptivní metabolismus a lépe reagují na větší zvýšení sacharidů, zatímco jiní mají tendenci nabrat tělesnou hmotnost v návaznosti na refeed dny a lépe tedy reagují na menší přírůstek sacharidů. Bílkoviny a tuky jsou obvykle udržovány na konstantní úrovni.

Pro někoho, kdo se nachází v raných fázích diety, může být frekvence refeed dnů každých 7-10 dní. Později můžete frekvenci refeed dnů navýšit až na dvakrát týdně. Ovšem nezapomínejte na to, že příjem množství kalorií/sacharidů musí být v případě vyšší frekvence refeed dnů nižší, abyste udrželi týdenní kalorický deficit a tedy i hubnutí.

Nikdo není stejný. Někomu bude sedět to, jinému ono.

Všichni lidé na planetě jsme odlišní. Proto lidem doporučujeme experimentovat s příjmem kalorií/sacharidů reffeed dnů i jejich frekvencí, abyste zjistilo co Vám nejlépe funguje a vyhovuje.

Dobrým způsobem, jak posoudit, zda je nastavená strategie refeeding dnů pro vás to pravé, je pozorovat, jak dlouho trvá, než se tělesná hmotnost vrátí po refeed dnu dolů. Pokud se vaše tělesná hmotnost sníží na hodnotu před refeed dnem až v době následujícího refeed dnu, pak je pravděpodobně velikost a/nebo frekvence vašich refeed dnů příliš vysoká.

Shrnutí na závěr

Během našeho putování za přínosy a skutečnými výsledky refeed dnů jsme se dozvěděli spoustu zajímavých informací. Bude potřeba dalších studií pro určení, zda jsou refeed dny v dietě výhodné pro atlety s nízkým tělesným tukem. Je možné, že kulturista získá totožné výsledky s refeed dny i bez nich, pokud zůstane týdenní kalorický příjem (a příjem bílkovin) stejný. Každopádně než na toto budeme moci s jistotou odpovědět, bude potřeba více výzkumů.

Chceš se naučit více o stravování, jaks nastavit celkový příjem dne, jak se je vypočítat a celkově jak vést své hubnutí či nabírání efektivně dle moderních vědeckých poznatků? Koukni na můj videokurz:

 

Zdroje:

PhD Layne Norton (www.biolayne.com)

1. Kistler, B.M., et al., Case Study: Natural Bodybuilding Contest Preparation. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2014.
2. Rosenbaum, M. and R.L. Leibel, 20 years of leptin: role of leptin in energy homeostasis in humans. J Endocrinol, 2014. 223(1): p. T83-96.
3. Rosenbaum, M., et al., Effects of weight change on plasma leptin concentrations and energy expenditure. J Clin Endocrinol Metab, 1997. 82(11): p. 3647-54.
4. Jenkins, A.B., et al., Carbohydrate intake and short-term regulation of leptin in humans. Diabetologia, 1997. 40(3): p. 348-51.
5. Keim, N.L., J.S. Stern, and P.J. Havel, Relation between circulating leptin concentrations and appetite during a prolonged, moderate energy deficit in women. Am J Clin Nutr, 1998. 68(4): p. 794-801.
6. Rossow, L.M., et al., Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study. Int J Sports Physiol Perform, 2013. 8(5): p. 582-92.
7. Azizi, F., Effect of dietary composition on fasting-induced changes in serum thyroid hormones and thyrotropin. Metabolism, 1978. 27(8): p. 935-42.
8. Doucet, E., et al., Changes in energy expenditure and substrate oxidation resulting from weight loss in obese men and women: is there an important contribution of leptin? J Clin Endocrinol Metab, 2000. 85(4): p. 1550-6.
9. Rosenbaum, M. and R.L. Leibel, Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes (Lond), 2010. 34 Suppl 1: p. S47-55.
10. Kleiner, S.M., T.L. Bazzarre, and M.D. Litchford, Metabolic profiles, diet, and health practices of championship male and female bodybuilders. J Am Diet Assoc, 1990. 90(7): p. 962-7.
11. Walberg, J.L. and C.S. Johnston, Menstrual function and eating behavior in female recreational weight lifters and competitive body builders. Med Sci Sports Exerc, 1991. 23(1): p. 30-6.
12. Elliot, Characteristics of anabolic-androgenic and steroid-free bodybuilders The Physician and Sports Medicine, 1987. 15(6).
13. Laughlin, G.A. and S.S. Yen, Nutritional and endocrine-metabolic aberrations in amenorrheic athletes. J Clin Endocrinol Metab, 1996. 81(12): p. 4301-9.
14. Myerson, M., et al., Resting metabolic rate and energy balance in amenorrheic and eumenorrheic runners. Med Sci Sports Exerc, 1991. 23(1): p. 15-22.
15. Olson, B.R., et al., Short-term fasting affects luteinizing hormone secretory dynamics but not reproductive function in normal-weight sedentary women. J Clin Endocrinol Metab, 1995. 80(4): p. 1187-93.
16. Loucks, A.B. and M. Verdun, Slow restoration of LH pulsatility by refeeding in energetically disrupted women. Am J Physiol, 1998. 275(4 Pt 2): p. R1218-26.
17. Varady, K.A., Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obes Rev, 2011. 12(7): p. e593-601.
18. Harvie, M.N., et al., The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes (Lond), 2011. 35(5): p. 714-27.
19. Keogh, J.B., et al., Effects of intermittent compared to continuous energy restriction on short-term weight loss and long-term weight loss maintenance. Clin Obes, 2014. 4(3): p. 150-6.
20. Luz, J., et al., Energy balance of rats subjected to continuous and intermittent food restriction. Braz J Med Biol Res, 1995. 28(9): p. 1019-23.
21. Tarnopolsky, M.A., et al., Effects of rapid weight loss and wrestling on muscle glycogen concentration. Clin J Sport Med, 1996. 6(2): p. 78-84.
22. MacDougall, J.D., et al., Muscle substrate utilization and lactate production. Can J Appl Physiol, 1999. 24(3): p. 209-15.
23. Holloszy, J.O. and E.F. Coyle, Adaptations of skeletal muscle to endurance exercise and their metabolic consequences. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol, 1984. 56(4): p. 831-8.
24. Haff, G.G., et al., The effect of carbohydrate supplementation on multiple sessions and bouts of resistance exercise. Journal of Strength and Conditioning Reserach, 1999. 13(2): p. 111-117.
25. Korbonits, M., et al., Metabolic and hormonal changes during the refeeding period of prolonged fasting. Eur J Endocrinol, 2007. 157(2): p. 157-66.
26. Chan, J.L., et al., The role of falling leptin levels in the neuroendocrine and metabolic adaptation to short-term starvation in healthy men. J Clin Invest, 2003. 111(9): p. 1409-21.
27. Maestu, J., et al., Anabolic and catabolic hormones and energy balance of the male bodybuilders during the preparation for the competition. J Strength Cond Res, 2010. 24(4): p. 1074-81.
28. Robinson, S.L., et al., A nutrition and conditioning intervention for natural bodybuilding contest preparation: case study. J Int Soc Sports Nutr, 2015. 12: p. 20.
29. Opland, D.M., G.M. Leinninger, and M.G. Myers, Jr., Modulation of the mesolimbic dopamine system by leptin. Brain Res, 2010. 1350: p. 65-70.
30. Smith, C.F., et al., Flexible vs. Rigid dieting strategies: relationship with adverse behavioral outcomes. Appetite, 1999. 32(3): p. 295-305.
31. Romon, M., et al., Leptin response to carbohydrate or fat meal and association with subsequent satiety and energy intake. Am J Physiol, 1999. 277(5 Pt 1): p. E855-61.