JE KALORIE OPRAVDU JEN KALORIE?

„Říct, že obezita je způsobená pouze spotřebováváním příliš mnoha kalorií, je jako tvrdit, že jedinou příčinou americké revoluce byla Boston Tea Party.“ – Adelle Davis

Tento citát nás vede k jádru základní otázky, která je tématem mnoha diskusí v kulturistických kruzích. Co je důležitější: to, co jíte, nebo kolik toho jíte?

Opět nám toho více objasní studie

Studie provedená Institutem pro výživu a výzkum rakoviny (INCR) odhalila, že 78 % dospělých osob souhlasilo s tvrzením, že „druhy potravin, které jíme, jsou mnohem důležitější než množství jídla, které jíme“ ve vztahu k regulaci tělesné hmotnosti. Existují samozřejmě velice dobré argumenty, které jsou pro a proti tomuto prohlášení…

Kde je pravda?

Je pravda, že váš celkový kalorický zůstatek během daného dne určuje, zda se vaše váha změní či nezmění. Na druhou stranu, volba potravin může ovlivnit kalorickou rovnováhu tím, že působí na rychlost metabolismu, což je jinak řečeno termický efekt jídla (TEF), a na sytost. K tomu, abyste zhubli, a tím snížili množství tělesného tuku, musí být kalorický výdej vyšší než váš příjem, a to vyžaduje kontrolu spotřeby energie, a tím i množství potravin (1).

Co jíst, když chcete zhubnout?

Je vhodné uvést, že pokud chcete zhubnout, měli byste jíst zejména zdravé potraviny. Ovoce, zeleninu, různé druhy mas s nízkým obsahem tuku a podobně. Také byste měli zařadit do svého jídelníčku dobré zdroje vitamínů, minerálů a vlákniny (ovoce a zelenina), jenž mohou mít dopad i na vaše zdraví.

Nicméně, nikdo nemůže jíst obrovské množství „dobrých“ potravin, protože se mu to líbí, s bezstarostnou nenuceností a očekávat, že nebude přibírat na váze. Je jistě snazší dosáhnout kalorického přebytku jedením tyčinek Twix po celý den, než je pro dosažení tohoto stejného přebytku nutné množství ovoce, zeleniny a libového masa. Takže pokud člověk jí pouze Twixky, vědomě omezí jejich příjem na kalorickou úroveň, která je menší než množství kalorií, které vynaloží za den, tak ztratí tuk. Zatímco člověk, který sní neomezené množství „dobrých“ potravin, bude stále přibývat na váze, protože konzumuje více kalorií, než vynaloží.

Nechápejte nás špatně, jíst pouze Twixky není dobrá strategie pro hubnutí, je to jen extrémní příklad pro podporu našeho tvrzení.

Jaká je ta správná cesta?

Venku existuje spousta “výživových guru”, kteří si myslí, že neustálá konzumace kuřecího masa, rýže a brokolice nemůže za to, že jste tlustá/ý, a to bez ohledu na to, kolik toho sníte. Budou se vám s největší pravděpodobností snažit argumentovat tím, že konkrétní potraviny, které jíte, jsou mnohem důležitější než množství, které jíte. Pokud navíc budete užívat argument, že „kalorie není kalorie“, budete jen podporovat jejich postoj.

Jinými slovy se domnívají, že některé potraviny mohou poskytnout výhodu oproti jiným potravinám. Existuje jistě mnoho důkazů, abychom přiživili tento postoj. Například diety obsahující vyšší množství bílkovin jsou méně „energeticky účinné“, oproti konverzi alaninu na glukózu během glukoneogeneze (produkce glukózy z aminokyselin a dalších substrátů), což vyžaduje 6 ATP molekuly a konverzi pyruvátu na glukózu a to také spotřebovává 6 ATP molekuly (2-3).

Kromě toho 4 molekuly ATP nakládají s dusíkem jako s močovinou (3).

Teď jste určitě zvedli ruce a říkáte si „co to sakra všechno znamená?”!

Uvědomujeme si, že je to jen vědecky správný způsob, jak říct, že přetavení proteinu na energii vyžaduje větší spotřebu energie v těle ve srovnání se sacharidy nebo tuky. Spotřebování bílkovin je prostě energeticky velmi nákladné (4).

Ve skutečnosti termické účinky živin jsou přibližně 2 – 3 % pro hladiny lipidů, 6 – 8 % pro sacharidy, a 25 – 30 % pro protein (5)! Tento zvýšený termický efekt potravy způsobí zvýšenou ztrátu hmotnosti, a to zejména u stravy spojené s vysokým obsahem bílkovin oproti dietám, které jsou stejné obsahem kalorií, ale s vyšším obsahem sacharidů (6). Obsah vlákniny ve stravě je také dalším problémem, který byste měli zvážit.

Vláknina obsahuje mnohem méně metabolizovatelné energie než škrobnaté sacharidy, a to v důsledku neúplné absorpce vláken. Množství energie získané z vláken je navíc menší, než u jiných sacharidů (7).

Co z toho vyplývá pro vás?

Tato informace vedla mnoho “zaručených” výživových poradců k tomu, že hrdě vyvodili, že při konzumaci nízkého obsahu sacharidů či při zvýšení přijmu stravy s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny nemusíte počítat příjem kalorií, protože je tam mnohem menší čistý energetický zisk (během konzumace takové stravy například ve srovnání s typicky vyšším energetickým příjmem ze stravy obsahující více sacharidů).

Ačkoli čistý energetický zisk je mnohem menší ve stravě s nízkým obsahem sacharidů  či ve stravě vysokým obsahem bílkovin a vlákniny, faktem zůstává, že je jednoduché spotřebovat více kalorií, než vynaložíte, pokud se vám nepodaří řídit množství jídla, které jíte. Ovládání příjmu potravy a samo-monitorování je proto zásadní v jakémkoliv ohledu hubnutí nebo při udržování váhy.

Další studie vnesly opět trochu světla do šera nevědomosti

Tým pod vedením doktora Hilla zjistil, že většina lidí, kteří úspěšně ztratili dostatečné množství tuků a udržovali tento stav po dobu nejméně jednoho roku, praktikovali nějakou formu omezení, včetně omezení některých potravin, velikosti porcí a počítání kalorií (8). Takže i když to vyžaduje větší množství potravin s nízkým obsahem sacharidů či s vysokým obsahem bílkovin, abyste nepřekročili svůj denní kalorický výdej, musí být za každou cenu regulováno množství potravin, které sníte.

Při kontrole množství potravy jednoho jídla může být důležitější než typ potravin, které člověk jí, co se týká udržení hmotnosti nebo její ztráty, možnost si uvědomit, že druhy potravin mají dopad na množství živin, které z nich budou vstřebány. Diety s vysokým obsahem bílkovin a s vysokým obsahem vlákniny prokázaly, že snižují hlad ve srovnání s vyšší sacharidovou dietou nebo s jídelníčkem se sníženým množstvím vlákniny (8,9).

Kromě toho výzkum ukázal, že vysoce proteinové diety mají větší termický efekt, což umožňuje rychlejší snížení hmotnosti při „stejných“ kalorických příjmech ve srovnání s vyšším obsahem sacharidů ve stravě.

Shrnutí na závěr

Co byste si měli odnést z tohoto článku?

Jíst „dobré“ potraviny vám umožní udržet celkový počet kalorií nižší. Pokud si občas dopřejete i nějaké to „špatné“ jídlo, tak to nebude hned hřebíčkem do rakve vašeho jídelníčku. Pokud jste si ten jídelníček navíc hlídali tak dlouho, jak jen to šlo, a počítali jste si jej v rámci celkového kalorického příjmu, jedno “špatné” jídlo vám neuškodí. Z tohoto důvodu nejúspěšnější strategie k dosažení omezení ukládání tuku je zvýšení množství konzumované stravy s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny.

Chceš se naučit více o stravování, jaks nastavit celkový příjem dne, jak se je vypočítat a celkově jak vést své hubnutí či nabírání efektivně dle moderních vědeckých poznatků? Koukni na můj videokurz:

 

Zdroje:

1) Wardlaw GM, Kessel M. Energy Production and Energy Balance. In: Perspective in Nutrition 2nd Ed. New York, NY: McGraw-Hill Higher Education; 2002. p. 535-537.

2) Feinman RD and Fine EJ. A calorie is a calorie violates the second law of thermodynamics. Nutrition J. 2004, 3:9.

3) Hue L. Regulation of gluconeogenesis in liver: In: Jefferson L, Cherington A, eds. Handbook of physiology: the endocrine system. Vol 2. Oxford, United Kingdom: Oxford University Press, 2001:649-57.

4) Bier DM. The energy cost of protein metabolism: lean and mean on Uncle Sam’s team. In: The role of protein and amino acids in sustaining and enhancing performance. Washington, DC: National Academies Press, 1999:109-19.

5) Jequier E: Pathways to obesity. Int J Obes Relat Metab Disord 2002, 26 Suppl 2:S12-7.

6) Westman EC, Mavropoulos J, Yancy WS, Vlek JS: A review of low-carbohydrate ketogenic diets. Curr Atheroscler Rep 2003, 5:476-483.

7) Buchnolz AC and Schoeller DA. Is a calorie a calorie? Am J Clin Nutr, 2004:79(suppl): 899S-906S.

8) Nickols-Richardson SM, Coleman MD, Volpe JJ, Hosig KW. Perceived hunger is lower and weight loss is greater in overweight pre-menopausal women consuming a low-carbohydrate/high-protein vs. high-carbohydrate/low-fat diet. J. Am. Diet. Assoc. 2005 Sep;105(9):1433-7.