1. Tréninkový plán pro začátečníka v posilovně:

Zde je jednoduchý tréninkový plán do fitka pro začátečníka, který se zaměřuje na základní cviky pro celé tělo. Tento plán můžeš provádět 3x týdně (např. pondělí, středa a pátek) s odpočinkovými dny mezi jednotlivými tréninky. Tréninkový plán pro začátečníka v posilovně: Rozcvičení (5-10 minut) Kardio na mírné intenzitě, jako je rotoped, běh na běžeckém pásu nebo eliptický trenažér. Dynamické protažení klíčních svalových skupin, jako jsou ramena, hrudník, záda, boky a nohy. Komplexní cviky (3 série x 8-12 opakování) Dřepy s činkou na zádech: Proveď dřepy s činkou na zádech, zaměř se na správnou techniku a udržuj rovnou záda. Bench press: Proveď bench press s činkou nebo na stroji, upřednostňuj techniku před zátěží. Mrtvý tah: Proveď mrtvý tah s činkou, zaměř se na správnou techniku a udržuj neutrální páteř. Horní část těla (3 série x 8-12 opakování) Lat pulldown: Proveď lat pulldown na stroji s různými úchopy pro aktivaci různých částí zadního svalstva. Ramenní press: Proveď ramenní press s činkami nebo na stroji, udržuj záda rovná a ramena stabilní. Bicepsové zdvihy: Proveď bicepsové zdvihy s činkami nebo na stroji, kontroluj pohyb a nevyužívej hybnost. Tricepsové pushdowny: Proveď tricepsové pushdowny na stroji s lanem nebo tyčí, udržuj lokty u těla a zaměř se na kontrakci tricepsu. Dolní část těla (3 série x 8-12 opakování) Leg press: Proveď leg press na stroji, zaměř se na plný rozsah pohybu a kontrolu. Leg curl: Proveď leg curl na stroji, zaměř se na kontrakci hamstringů a kontrolu pohybu. Leg extension: Proveď leg extension na stroji, zaměř [...]

1. Trénink pro začátečníka na doma (3x týdně)

Tento trénink je navržen tak, aby byl jednoduchý, efektivní a bez potřeby speciálního vybavení. Před zahájením tréninku se ujisti, že máš dostatek prostoru a že jsi v bezpečí. Pokud jsi nový v cvičení, doporučuji konzultovat se svým lékařem či trenérem před zahájením nového tréninkového programu. Trénink pro začátečníka (3x týdně): Základní rozcvičení (5 minut) Procházej se po místnosti nebo mírně běhej na místě. Proveď kroucení trupu, naklánění na strany a kroužení rameny. Komplexní cviky (3 série x 10-15 opakování) Dřepy: Postav se s nohama na šířku ramen a proveď dřep, jako bys sedal na židli. Udržuj záda rovná a kolena nad kotníky. Výpady: Postav se rovně a udelej krok vpřed s jednou nohou, dokud koleno zadní nohy nedosáhne téměř na zem. Vrať se zpět do výchozí polohy a opakuj s druhou nohou. Tlaky nad hlavu: Stůj s nohama na šířku ramen, zvedni ruce nad hlavu a proveď pohyb, jako bys tlačil něco nahoru. Spusť ruce zpět k ramenům a opakuj. Posilování horní části těla (2-3 série x 10-15 opakování) Kliky: Polož se na zem na břiše, ruce polož vedle ramen a zvedni tělo na prsty nohou. Udržuj tělo v rovné linii a proveď klik. Plank: Lež na předloktích a prstech nohou, udržuj tělo v rovné linii a zatni břišní svaly. Drž tuto pozici po dobu 20-30 sekund a postupně prodlužuj dobu. Posilování dolní části těla (2-3 série x 10-15 opakování) Mrtvý tah s jednou nohou: Stůj na jedné noze, druhou nohu drž za sebou a nataženou. Předkloň se v pase, [...]

Přejít nahoru