Zde je jednoduchý tréninkový plán do fitka pro začátečníka, který se zaměřuje na základní cviky pro celé tělo. Tento plán můžeš provádět 3x týdně (např. pondělí, středa a pátek) s odpočinkovými dny mezi jednotlivými tréninky. Tréninkový plán pro začátečníka v posilovně: Rozcvičení (5-10 minut) Kardio na mírné intenzitě, jako je rotoped, běh na běžeckém pásu nebo eliptický trenažér. Dynamické protažení klíčních svalových skupin, jako jsou ramena, hrudník, záda, boky a nohy. Komplexní cviky (3 série x 8-12 opakování) Dřepy s činkou na zádech: Proveď dřepy s činkou na zádech, zaměř se na správnou techniku a udržuj rovnou záda. Bench press: Proveď bench press s činkou nebo na stroji, upřednostňuj techniku před zátěží. Mrtvý tah: Proveď mrtvý tah s činkou, zaměř se na správnou techniku a udržuj neutrální páteř. Horní část těla (3 série x 8-12 opakování) Lat pulldown: Proveď lat pulldown na stroji s různými úchopy pro aktivaci různých částí zadního svalstva. Ramenní press: Proveď ramenní press s činkami nebo na stroji, udržuj záda rovná a ramena stabilní. Bicepsové zdvihy: Proveď bicepsové zdvihy s činkami nebo na stroji, kontroluj pohyb a nevyužívej hybnost. Tricepsové pushdowny: Proveď tricepsové pushdowny na stroji s lanem nebo tyčí, udržuj lokty u těla a zaměř se na kontrakci tricepsu. Dolní část těla (3 série x 8-12 opakování) Leg press: Proveď leg press na stroji, zaměř se na plný rozsah pohybu a kontrolu. Leg curl: Proveď leg curl na stroji, zaměř se na kontrakci hamstringů a kontrolu pohybu. Leg extension: Proveď leg extension na stroji, zaměř [...]

Další náročný tréninkový plán do fitka, který je rozdělen na jednotlivé dny s důrazem na různé svalové skupiny. Tento plán ti pomůže získat sílu, vytrvalost a svalovou hmotu.   Pondělí - Trénink hrudníku a tricepsu: Bench press: 4 série x 6-8 opakování Šikmý bench press: 3 série x 8-10 opakování Dipsy na paralelním trenažéru: 3 série x 8-10 opakování Kladkové pulldowny (stahování prsního svalu): 3 série x 10-12 opakování Úterý - Trénink zad a bicepsu: Mrtvý tah s činkou: 4 série x 6-8 opakování Veslování s činkou v předklonu: 3 série x 8-10 opakování Bicepsové zdvihy s EZ-krkem nebo činkami: 3 série x 8-10 opakování Hammer curls (bicepsové zdvihy s neutrálním úchopem): 3 série x 10-12 opakování Čtvrtek - Trénink nohou: Dřepy: 4 série x 6-8 opakování Výpady s činkou (alternující nohy): 3 série x 8-10 opakování na každou nohu Leg press: 3 série x 8-10 opakování Leg curls (sedačkový stroj): 3 série x 10-12 opakování Pátek - Trénink ramen a břišního svalstva: Military press (tlačení činky nad hlavu): 4 série x 6-8 opakování Boční zdvihy ramen: 3 série x 8-10 opakování Zadní zdvihy ramen (rear delt flies): 3 série x 8-10 opakování Plank (držení těla v prknu): 4 série x 30-60 sekund Russian twists s medicinbalem nebo činkou (posilování břišního svalstva): 3 série x 12-15 opakování na každou stranu Závěrečné rady: Před každým tréninkem proveď krátké rozcvičení, aby ses zahřál a připravil svaly na zátěž. Ujisti se, že používáš správnou techniku při cvičeních a postupně zvyšuj váhu, jakmile budeš [...]

Další tréninkový plán do fitka, který se zaměřuje na růst svalové hmoty, síly a vytrvalosti. Tento plán zahrnuje různé svalové skupiny a může být prováděn 4x týdně s dostatečnými odpočinkovými dny mezi tréninky.   Pondělí - Trénink hrudníku a tricepsu: Bench press: 4 série x 6-8 opakování Šikmý bench press: 3 série x 8-10 opakování Sjednocený bench press (činku nebo stroj): 3 série x 10-12 opakování Dipsy na paralelním trenažéru: 4 série x 8-10 opakování Tricepsové tlaky na kladce: 3 série x 10-12 opakování Úterý - Trénink zad a bicepsu: Mrtvý tah: 4 série x 5-7 opakování Široký tah na hrazdě: 3 série x 8-10 opakování Veslování s činkou v předklonu: 3 série x 8-10 opakování Kladkový kříž: 3 série x 10-12 opakování Bicepsové zdvihy s činkami (stojící nebo na lavici): 4 série x 8-10 opakování Čtvrtek - Trénink nohou: Dřepy s činkou: 4 série x 6-8 opakování Výpady s činkou: 3 série x 8-10 opakování na každou nohu Leg press: 3 série x 8-10 opakování Leg curl (sedačkový stroj): 3 série x 10-12 opakování Calf raises (stoje nebo sedačkový stroj): 4 série x 12-15 opakování Pátek - Trénink ramen a břišního svalstva: Ramenní press (činkami nebo na multipressu): 4 série x 6-8 opakování Boční zdvihy ramen: 3 série x 8-10 opakování Mrtvý tah s činkou (na ramena): 3 série x 8-10 opakování V-ups nebo zdvihy nohou na břiše: 4 série x 12-15 opakování Plank: 3 série x 30-60 sekund Závěrečné rady: Před každým tréninkem proveď krátké rozcvičení, aby ses [...]

Zde je další tréninkový plán do fitka pro mírně pokročilé, který se zaměřuje na rozdělení tréninku na tři dny - trénink A pro horní část těla, trénink B pro dolní část těla a trénink C pro celé tělo. Tento plán můžeš provádět 3x týdně (např. pondělí, středa a pátek) s odpočinkovými dny mezi jednotlivými tréninky. Tréninkový plán pro mírně pokročilé v posilovně: Pondělí - Trénink A (Horní část těla) Rozcvičení (5-10 minut) Kardio na mírné intenzitě, jako je rotoped, běh na běžeckém pásu nebo eliptický trenažér. Dynamické protažení klíčních svalových skupin, jako jsou ramena, hrudník a záda. Bench press (3-4 série x 6-8 opakování) Klidně zkus variantu se šikmou lavicí nebo s činkami. Pull-ups nebo lat pulldown (3-4 série x 6-8 opakování) Zaměř se na různé úchopy pro aktivaci různých částí zadního svalstva. Ramenní press (3-4 série x 6-8 opakování) Proveď s činkami nebo na stroji. Bicepsové zdvihy (3-4 série x 8-12 opakování) Proveď s činkami nebo na stroji. Tricepsové kopy nebo triceps press (3-4 série x 8-12 opakování) Proveď s činkami nebo na stroji. Středa - Trénink B (Dolní část těla) Rozcvičení (5-10 minut) Kardio na mírné intenzitě, jako je rotoped, běh na běžeckém pásu nebo eliptický trenažér. Dynamické protažení klíčních svalových skupin, jako jsou boky, stehna a lýtka. Dřepy s činkou na zádech (3-4 série x 6-8 opakování) Zaměř se na správnou techniku a udržuj rovnou záda. Mrtvý tah (3-4 série x 6-8 opakování) Proveď s činkou nebo na stroji. Leg press (3-4 série x 8-12 opakování) Proveď [...]

Zde je tréninkový plán do fitka pro mírně pokročilé, který se zaměřuje na rozdělení tréninku na horní a dolní část těla. Tento plán můžeš provádět 4x týdně (např. pondělí, úterý, čtvrtek a pátek) s odpočinkovými dny mezi jednotlivými tréninky. Tréninkový plán pro mírně pokročilé v posilovně: Pondělí a čtvrtek - Horní část těla: Rozcvičení (5-10 minut) Kardio na mírné intenzitě, jako je rotoped, běh na běžeckém pásu nebo eliptický trenažér. Dynamické protažení klíčních svalových skupin, jako jsou ramena, hrudník a záda. Hrudník (3-4 série x 8-12 opakování) Bench press s činkou nebo na stroji Šikmý bench press nebo pec deck Záda (3-4 série x 8-12 opakování) Pull-ups nebo lat pulldown Veslování s činkou v předklonu nebo na stroji Ramena (3-4 série x 8-12 opakování) Ramenní press s činkami nebo na stroji Boční zvedání ramen s činkami Paže (3-4 série x 8-12 opakování) Bicepsové zdvihy s činkami nebo na stroji Tricepsové kopy nebo triceps press Úterý a pátek - Dolní část těla: Rozcvičení (5-10 minut) Kardio na mírné intenzitě, jako je rotoped, běh na běžeckém pásu nebo eliptický trenažér. Dynamické protažení klíčních svalových skupin, jako jsou boky, stehna a lýtka. Nohy (3-4 série x 8-12 opakování) Dřepy s činkou na zádech Výpady s činkami nebo na stroji Hamstringy a lýtka (3-4 série x 8-12 opakování) Mrtvý tah s činkou nebo na stroji Leg curl na stroji Calf raises s činkou nebo na stroji Core (břišní svalstvo) (3 série x 12-15 opakování) Břišní svaly na stroji nebo pomocí závaží Russian twist s [...]

Zde je jeden tréninkový plán do fitka pro začátečníka, který se zaměřuje na celé tělo a základní cviky. Tento plán můžeš provádět 3x týdně (např. pondělí, středa a pátek) s odpočinkovými dny mezi jednotlivými tréninky. Tréninkový plán pro začátečníka v posilovně: Rozcvičení (5-10 minut) Kardio na mírné intenzitě, jako je rotoped, běh na běžeckém pásu nebo eliptický trenažér. Dynamické protažení klíčních svalových skupin, jako jsou ramena, hrudník, záda, boky a nohy. Komplexní cviky (3 série x 8-12 opakování) Dřepy s činkou na zádech: Proveď dřepy s činkou na zádech, zaměř se na správnou techniku a udržuj rovnou záda. Bench press: Proveď bench press s činkou nebo na stroji, upřednostňuj techniku před zátěží. Veslování s činkou v předklonu: Proveď veslování s činkou v předklonu, upřednostňuj techniku před zátěží a udržuj neutrální páteř. Horní část těla (3 série x 8-12 opakování) Lat pulldown: Proveď lat pulldown na stroji s různými úchopy pro aktivaci různých částí zadního svalstva. Ramenní press: Proveď ramenní press s činkami nebo na stroji, udržuj záda rovná a ramena stabilní. Bicepsové zdvihy: Proveď bicepsové zdvihy s činkami nebo na stroji, kontroluj pohyb a nevyužívej hybnost. Dolní část těla (3 série x 8-12 opakování) Leg press: Proveď leg press na stroji, zaměř se na plný rozsah pohybu a kontrolu. Leg curl: Proveď leg curl na stroji, zaměř se na kontrakci hamstringů a kontrolu pohybu. Leg extension: Proveď leg extension na stroji, zaměř se na kontrakci čtyřhlavých svalů stehen a kontrolu pohybu. Core (břišní svalstvo) (3 série x 12-15 opakování) Břišní [...]

Zde je další tréninkový plán do fitka pro začátečníka, který se zaměřuje na různé cviky pro celé tělo. Tento plán můžeš provádět 3x týdně (např. úterý, čtvrtek a sobota) s odpočinkovými dny mezi jednotlivými tréninky. Tréninkový plán pro začátečníka v posilovně: Rozcvičení (5-10 minut) Kardio na mírné intenzitě, jako je rotoped, běh na běžeckém pásu nebo eliptický trenažér. Dynamické protažení klíčních svalových skupin, jako jsou ramena, hrudník, záda, boky a nohy. Komplexní cviky (3 série x 8-12 opakování) Goblet dřepy: Proveď dřepy s kettlebellem nebo činkou drženou u hrudi, zaměř se na správnou techniku a udržuj rovnou záda. Veslování s činkou: Proveď veslování s činkou v předklonu, upřednostňuj techniku před zátěží a udržuj neutrální páteř. Výpady s činkami: Proveď výpady vpřed nebo vzad s činkami v rukou, udržuj rovnou záda a zaměř se na správnou techniku. Horní část těla (3 série x 8-12 opakování) Pec deck: Proveď pec deck na stroji, zaměř se na kontrakci hrudního svalstva a kontrolu pohybu. Boční zvedání ramen: Proveď boční zvedání ramen s činkami nebo na stroji, udržuj záda rovná a ramena stabilní. Hammer curls: Proveď hammer curls s činkami, kontroluj pohyb a nevyužívej hybnost. Tricepsové kopy: Proveď tricepsové kopy s činkou nebo na stroji, udržuj lokty u těla a zaměř se na kontrakci tricepsu. Dolní část těla (3 série x 8-12 opakování) Bulgarian split squats: Proveď bulharské dřepy se zadní nohou na lavičce a s činkami v rukou, zaměř se na správnou techniku a udržuj rovnou záda. Stiff-legged deadlift: Proveď stiff-legged mrtvý tah s [...]