"Bulgur se zeleninou a grilovaným tofu". Suroviny: 80g suchý bulgur (283 kcal, 8.5g bílkovin, 6.2g vlákniny) 200g tofu, nakrájené na kostičky (162 kcal, 17.9g bílkovin, 2g vlákniny) 1 střední cuketa, nakrájená na kostičky (33 kcal, 2.4g bílkovin, 1g vlákniny) 1 střední červená paprika, nakrájená na kostičky (37 kcal, 1.2g bílkovin, 2.5g vlákniny) 100g cherry rajčat, nakrájená na poloviny (18 kcal, 1g bílkovin, 1g vlákniny) 1 lžička olivového oleje (40 kcal, 0g bílkovin, 0g vlákniny) 2 lžičky sójové omáčky 1/2 lžičky česnek granule Sůl a pepř podle chuti Celkový obsah receptu: 573 kcal, 31g bílkovin, 12.7g vlákniny Postup přípravy: Uvařte bulgur podle návodu na obalu. Po uvaření nechte zchladnout. Předehřejte troubu na 180 °C (350 °F) a připravte plech s pečicím papírem. Na plechu rovnoměrně rozprostřete kostičky tofu a pečte 20-25 minut, dokud nebudou zlatavé a křupavé. Mezitím v pánvi rozpalte olivový olej a přidejte nakrájenou cuketu, červenou papriku a cherry rajčata. Restujte zeleninu 5-7 minut, dokud nebude mírně změklá. Přidejte uvařený bulgur do pánve se zeleninou a promíchejte. Ochutnejte směs sójovou omáčkou, česnekem granule, solí a pepřem podle chuti. Vyjměte tofu z trouby a přidejte ho do pánve s bulgurem a zeleninou. Promíchejte, aby se všechny ingredience spojily. Tento recept splňuje požadavky na kalorie, bílkoviny a vlákniny. Dobrou chuť!   Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete sestavovat. Prostě budete vědět, jaké jídlo si dát. A bude vám chutnat, bude zdravé, a pomůže [...]

"Těstovinový salát se sardinkami, cherry rajčaty a špenátem". Suroviny: 60g celozrnné těstoviny (penne nebo farfalle) (210 kcal, 7.5g bílkovin, 4.5g vlákniny) 1 plechovka (92g) sardinek v olivovém oleji, odkapaných (193 kcal, 22.3g bílkovin, 0g vlákniny) 100g cherry rajčat, nakrájených na poloviny (18 kcal, 1g bílkovin, 1g vlákniny) 50g čerstvý špenát (12 kcal, 1.6g bílkovin, 0.6g vlákniny) 1/2 středního avokáda, nakrájeného na kostičky (120 kcal, 1.5g bílkovin, 5g vlákniny) 1 lžička olivového oleje (40 kcal, 0g bílkovin, 0g vlákniny) 1 lžíce balzamikového octa Sůl a pepř podle chuti Celkový obsah receptu: 593 kcal, 33.9g bílkovin, 11.1g vlákniny Postup přípravy: Uvařte celozrnné těstoviny podle návodu na obalu. Po uvaření nechte zchladnout a opláchněte studenou vodou. V míse smíchejte olivový olej, balzamikový ocet, sůl a pepř, aby vznikl dresink. Do mísy s dresinkem přidejte uvařené těstoviny, sardinky, cherry rajčata, avokádo a čerstvý špenát. Promíchejte, aby byly všechny ingredience pokryty dresinkem. Nechte salát odpočinout v chladničce alespoň 30 minut, aby se chutě propojily. Tento recept splňuje požadavky na kalorie, bílkoviny a vlákniny. Dobrou chuť!   Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete sestavovat. Prostě budete vědět, jaké jídlo si dát. A bude vám chutnat, bude zdravé, a pomůže vám dlouhodobě udržet linii. Tvorba efektivních návyků s dohledem. Motivace a podpora, individualita. Pravidelná komunikace s Martinem přes WhatsApp, nebo email, telefon. Více o Koučingu od Martina    

"Cizrna kari s brokolicí a rýží". Suroviny: 100g nevařená basmati rýže (348 kcal, 7.1g bílkovin, 1.8g vlákniny) 200g konzervovaná cizrna, opláchnutá a odkapaná (262 kcal, 14g bílkovin, 6g vlákniny) 200g brokolice, rozdělená na růžičky (68 kcal, 5.6g bílkovin, 5.2g vlákniny) 150g konzervované kokosové mléko (276 kcal, 3g bílkovin, 0g vlákniny) 1 lžička kari koření 1/2 lžičky kurkumy 1/2 lžičky mletého koriandru 1/4 lžičky cayennského pepře 1 lžička olivového oleje (40 kcal, 0g bílkovin, 0g vlákniny) Sůl a pepř podle chuti Celkový obsah receptu: 494 kcal, 29.7g bílkovin, 13g vlákniny Postup přípravy: Uvařte basmati rýži podle návodu na obalu. Po uvaření nechte zchladnout. V pánvi rozpalte olivový olej a přidejte kari koření, kurkumu, mletý koriandr a cayennský pepř. Restujte koření 1-2 minuty, aby se uvolnily aroma. Přidejte cizrnu a brokolici do pánve s kořením. Promíchejte, aby byla zelenina pokryta kořením. Přidejte kokosové mléko do pánve a nechte zeleninu s cizrnou provařit na mírném ohni 10-15 minut, dokud brokolice nezměkne. Dochutěte kari sůl a pepřem podle chuti. Před podáváním kari rozdělte uvařenou rýži do talířů a na rýži navršte kari. Tento recept splňuje požadavky na kalorie, bílkoviny a vlákniny. Dobrou chuť!   Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete sestavovat. Prostě budete vědět, jaké jídlo si dát. A bude vám chutnat, bude zdravé, a pomůže vám dlouhodobě udržet linii. Tvorba efektivních návyků s dohledem. Motivace a podpora, individualita. Pravidelná komunikace s Martinem přes WhatsApp, nebo [...]

"Quinoa salát s grilovaným kuřetem, černou fazolí a avokádem". Suroviny: 80g suchá quinoa (320 kcal, 12g bílkovin, 6g vlákniny) 150g kuřecí prsa (186 kcal, 34.9g bílkovin, 0g vlákniny) 100g konzervovaná černá fazole, opláchnutá a odkapaná (102 kcal, 6.3g bílkovin, 6g vlákniny) 1/2 avokádo, nakrájené na kostičky (120 kcal, 1.5g bílkovin, 5g vlákniny) 50g cherry rajčat, nakrájená na poloviny (9 kcal, 0.5g bílkovin, 0.5g vlákniny) 2 lžíce citronové šťávy 1 lžička olivového oleje (40 kcal, 0g bílkovin, 0g vlákniny) Sůl, pepř, česnek a čerstvá koriandr podle chuti Celkový obsah receptu: 477 kcal, 30.7g bílkovin, 11.5g vlákniny Postup přípravy: Uvařte quinoi podle návodu na obalu. Po uvaření nechte zchladnout. Kuřecí prsa osolte a opepřete podle chuti a opečte na grilovací pánvi s trochou olivového oleje, dokud nebude propečené. Poté nakrájejte na tenké proužky nebo kostičky. V míse smíchejte olivový olej, citronovou šťávu, sůl, pepř a česnek, aby vznikl dresink. Do mísy s dresinkem přidejte uvařenou quinoi, grilované kuřecí prsa, černou fazoli, avokádo a cherry rajčata. Promíchejte, aby byly všechny ingredience pokryty dresinkem. Před podáváním posypte čerstvým nasekaným koriandrem podle chuti. Tento recept splňuje požadavky na kalorie, bílkoviny a vlákniny. Dobrou chuť!   Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete sestavovat. Prostě budete vědět, jaké jídlo si dát. A bude vám chutnat, bude zdravé, a pomůže vám dlouhodobě udržet linii. Tvorba efektivních návyků s dohledem. Motivace a podpora, individualita. Pravidelná komunikace s Martinem přes WhatsApp, nebo [...]

"Couscous s grilovanou zeleninou, kuřecími prsy, čerstvými bylinkami a feta sýrem". Suroviny: 80g celozrnný couscous (281 kcal, 9g bílkovin, 5g vlákniny) 200g kuřecí prsa (248 kcal, 46.5g bílkovin, 0g vlákniny) 100g cukety (17 kcal, 1.2g bílkovin, 0.6g vlákniny) 100g červené papriky (31 kcal, 1g bílkovin, 2.1g vlákniny) 100g cherry rajčat (18 kcal, 1g bílkovin, 1g vlákniny) 70g feta sýra (182 kcal, 10.2g bílkovin, 0g vlákniny) 2 lžíce olivového oleje (240 kcal, 0g bílkovin, 0g vlákniny) Šťáva z 1/2 citronu Čerstvá petrželka, máta, sůl a pepř podle chuti Celkový obsah receptu: 1015 kcal, 68.7g bílkovin, 8.7g vlákniny Postup přípravy: Uvařte celozrnný couscous podle návodu na obalu. Po uvaření nechte odstát a zchladnout. Kuřecí prsa osolte a opepřete podle chuti a opečte na grilovací pánvi s trochou olivového oleje, dokud nebude propečené. Poté nakrájejte na tenké proužky nebo kostičky. Cuketu a červenou papriku nakrájejte na proužky nebo plátky. Cherry rajčata omyjte a nechte celá. Na grilovací pánvi nebo grilu rozpalte trochu olivového oleje a opečte zeleninu, dokud nebude měkká a získá grilovací proužky. Poté zeleninu nechte zchladnout. V míse smíchejte olivový olej, citronovou šťávu, sůl a pepř podle chuti, aby vznikl dresink. Do mísy s dresinkem přidejte uvařený couscous, grilované kuřecí prsa, grilovanou zeleninu, cherry rajčata a nasekané čerstvé bylinky (petrželku a máta). Promíchejte, aby byly všechny ingredience pokryty dresinkem. Nakonec přidejte nakrájený feta sýr a promíchejte jemně, aby se sýr nerozpadl. Nechte salát odpočinout v chladničce alespoň 30 minut, aby se chutě propojily. Tento upravený recept splňuje požadavky na kalorie, bílkoviny [...]

"Shirataki nudle s tofu, zeleninou a arašídovou omáčkou". Suroviny: 200g shirataki nudlí (20 kcal, 0g bílkovin, 6g vlákniny) 200g tofu (180 kcal, 20g bílkovin, 2g vlákniny) 100g brokolice (34 kcal, 2.8g bílkovin, 2.6g vlákniny) 100g červená paprika (31 kcal, 1g bílkovin, 2.1g vlákniny) 100g mrkev (41 kcal, 0.9g bílkovin, 2.8g vlákniny) 50g arašídové máslo (300 kcal, 12g bílkovin, 3g vlákniny) 2 lžíce sójové omáčky (18 kcal, 1.6g bílkovin, 0.2g vlákniny) 1 lžička sezamového oleje (40 kcal, 0g bílkovin, 0g vlákniny) 1 lžička sriracha omáčky (nebo podle chuti) Sůl, pepř, česnek, zázvor podle chuti Celkový obsah receptu: 705 kcal, 38.3g bílkovin, 18.7g vlákniny Postup přípravy: Shirataki nudle důkladně propláchněte studenou vodou a nechte odkapat. Tofu nakrájejte na kostičky a osušte papírovým ručníkem. Brokolici rozeberte na růžičky a opláchněte. Mrkev a červenou papriku očistěte a nakrájejte na proužky. Na pánvi rozpalte sezamový olej a osmahněte tofu, dokud nezíská zlatohnědou barvu. Poté vyjměte tofu z pánve a nechte jej stranou. Na pánvi osmahněte česnek a zázvor, pak přidejte brokolici, mrkev a červenou papriku. Restujte zeleninu, dokud nezměkne, ale zůstane křupavá. Přidejte shirataki nudle a tofu na pánev se zeleninou. Smíchejte arašídové máslo, sójovou omáčku, sriracha omáčku a trochu vody, aby vznikla arašídová omáčka. Přidejte omáčku na pánev a promíchejte, aby byly všechny ingredience pokryty omáčkou. Nechte vařit 2-3 minuty, aby se chutě propojily a omáčka zredukovala na požadovanou konzistenci. Dochutěte solí, pepřem, česnekem a zázvorem podle chuti. Před podáváním můžete pokrm posypat nadrobno nasekanými arašídy, čerstvou koriandrem nebo jemně nasekanou cibulkou. Podávejte horké [...]

"Lentilový salát s avokádem, rukolou a pečeným kuřecím masem". Suroviny: 100g červené čočky (352 kcal, 24g bílkovin, 8g vlákniny) 200g kuřecí prsa (248 kcal, 46.5g bílkovin, 0g vlákniny) 1 malé avokádo (160 kcal, 2g bílkovin, 7g vlákniny) 50g rukola (12 kcal, 1g bílkovin, 0.5g vlákniny) 50g cherry rajčat (9 kcal, 0.5g bílkovin, 0.5g vlákniny) 1 lžíce olivového oleje (120 kcal, 0g bílkovin, 0g vlákniny) 1 lžička dijonské hořčice 1 lžička medu Sůl, pepř, čerstvá petrželka nebo koriandr podle chuti Celkový obsah receptu: 901 kcal, 74g bílkovin, 16g vlákniny Postup přípravy: Uvařte červenou čočku podle návodu na obalu. Po uvaření nechte odstát a zchladnout. Kuřecí prsa osolte a opepřete podle chuti a opečte na pánvi s trochou olivového oleje, dokud nebude propečené. Poté nakrájejte na tenké proužky. Avokádo omyjte, rozpulte, odstraňte pecku a nakrájejte na tenké plátky nebo kostičky. Cherry rajčata omyjte a nakrájejte na poloviny. V míse smíchejte olivový olej, dijonskou hořčici, med, sůl a pepř podle chuti, aby vznikl dresink. Do mísy s dresinkem přidejte uvařenou čočku, kuřecí proužky, avokádo, cherry rajčata a rukolu. Promíchejte, aby byly všechny ingredience pokryty dresinkem. Před podáváním salát posypte čerstvou petrželkou nebo koriandrem podle chuti. Tento recept splňuje požadavky na kalorie, bílkoviny a vlákninu. Dobrou chuť!   Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete sestavovat. Prostě budete vědět, jaké jídlo si dát. A bude vám chutnat, bude zdravé, a pomůže vám dlouhodobě udržet linii. Tvorba efektivních [...]

"Těstovinový salát s tuňákem, červenou řepou a řeckým jogurtem". Suroviny: 80g celozrnné těstoviny (penne nebo fusilli) (272 kcal, 10g bílkovin, 6g vlákniny) 150g tuňák v konzervě ve vlastní šťávě (231 kcal, 40g bílkovin, 0g vlákniny) 100g červená řepa (43 kcal, 1.6g bílkovin, 3g vlákniny) 100g okurka (15 kcal, 0.7g bílkovin, 0.5g vlákniny) 50g řecký jogurt (32 kcal, 5.5g bílkovin, 0g vlákniny) 1 lžíce olivového oleje (120 kcal, 0g bílkovin, 0g vlákniny) Sůl, pepř, balzamikový ocet, čerstvá petrželka podle chuti Celkový obsah receptu: 713 kcal, 57.8g bílkovin, 9.5g vlákniny Postup přípravy: Uvařte celozrnné těstoviny podle návodu na obalu. Po uvaření těstoviny opláchněte studenou vodou, aby zchladly a nedržely se. Tuňáka odkapejte a rozdrobte vidličkou. Červenou řepu oškrábejte a nastrouhejte na jemném struhadle. Okurku nakrájejte na kostičky. V míse smíchejte řecký jogurt, olivový olej, balzamikový ocet, sůl a pepř podle chuti, aby vznikl dresink. Do mísy s dresinkem přidejte uvařené těstoviny, tuňáka, nastrouhanou červenou řepu a nakrájenou okurku. Promíchejte, aby byly všechny ingredience pokryty dresinkem. Salát nechte v chladničce alespoň 30 minut odpočinout, aby se chutě propojily. Před podáváním salát posypte čerstvou petrželkou. Tento recept splňuje všechny požadavky na kalorie, bílkoviny a vlákninu. Dobrou chuť!   Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete sestavovat. Prostě budete vědět, jaké jídlo si dát. A bude vám chutnat, bude zdravé, a pomůže vám dlouhodobě udržet linii. Tvorba efektivních návyků s dohledem. Motivace a podpora, individualita. Pravidelná komunikace s [...]

"Quinoa s grilovanými krevetami a zeleninou". Suroviny: 100g quinoa (120 kcal, 4g bílkovin, 3g vlákniny) 150g krevety (142 kcal, 32g bílkovin, 0g vlákniny) 100g cukety (17 kcal, 1.2g bílkovin, 0.6g vlákniny) 100g červené papriky (31 kcal, 1g bílkovin, 2.1g vlákniny) 100g brokolice (34 kcal, 2.8g bílkovin, 3.3g vlákniny) 1 lžíce olivového oleje (120 kcal, 0g bílkovin, 0g vlákniny) 1 stroužek česneku, nasekaný Sůl, pepř, chilli vločky podle chuti Celkový obsah receptu: 464 kcal, 41g bílkovin, 9g vlákniny Postup přípravy: Quinoa opláchněte pod studenou vodou a uvařte podle návodu na obalu. Po uvaření nechte odstát pod pokličkou. Krevety očistěte, osolte, opepřete a posypte chilli vločkami podle chuti. Nechte marinovat alespoň 10 minut. Cuketu, červenou papriku a brokolici nakrájejte na menší kousky. Rozpalte gril nebo grilovací pánev, potřete ji olivovým olejem a grilujte krevety, dokud nebudou hotové a zezlatnou. Poté je dejte stranou. Na stejném grilu nebo pánvi grilujte zeleninu (cuketu, červenou papriku a brokolici) spolu s nasekaným česnekem, dokud nebude měkká, ale stále křupavá. Přidejte sůl, pepř a chilli vločky podle chuti. Do velké mísy přidejte uvařenou quinoa, grilované krevety a zeleninu. Promíchejte, aby se všechny přísady spojily. Podávejte horké a případně dochuťte podle své chuti. Tento recept splňuje vaše požadavky na obsah kalorií, bílkovin a vlákniny. Dobrou chuť!   Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete sestavovat. Prostě budete vědět, jaké jídlo si dát. A bude vám chutnat, bude zdravé, a pomůže vám [...]

"Quinoa se zeleninou, kuřecím masem a sójovou omáčkou". Suroviny: 100g quinoa (120 kcal, 4g bílkovin, 2.8g vlákniny) 200g kuřecí prsa (248 kcal, 46.5g bílkovin, 0g vlákniny) 100g brokolice (34 kcal, 2.8g bílkovin, 2.6g vlákniny) 100g mrkev (41 kcal, 0.9g bílkovin, 2.8g vlákniny) 100g červená paprika (31 kcal, 1g bílkovin, 2.1g vlákniny) 1 střední cibule (44 kcal, 1.2g bílkovin, 1.7g vlákniny) 2 lžíce sójové omáčky (18 kcal, 1.6g bílkovin, 0.2g vlákniny) 1 lžička sezamového oleje (40 kcal, 0g bílkovin, 0g vlákniny) 1 lžička olivového oleje (40 kcal, 0g bílkovin, 0g vlákniny) Česnek, zázvor, sůl, pepř podle chuti Celkový obsah receptu: 616 kcal, 57g bílkovin, 12.2g vlákniny Postup přípravy: Quinoa důkladně propláchněte a uvařte podle návodu na obalu. Po uvaření nechte odstát pod pokličkou. Kuřecí prsa osolte a opepřete podle chuti a opečte na pánvi s olivovým olejem, dokud nebude propečené. Poté nakrájejte na tenké proužky. Brokolici rozeberte na růžičky a opláchněte. Mrkev a červenou papriku očistěte a nakrájejte na proužky. Cibuli nakrájejte na tenké plátky. Na pánvi rozpalte sezamový olej a osmahněte cibuli, dokud nezměkne. Přidejte česnek a zázvor a smažte další minutu. Přidejte brokolici, mrkev a červenou papriku na pánev a restujte zeleninu, dokud nezměkne, ale zůstane křupavá. Přidejte kuřecí proužky a smíchejte s zeleninou. Přidejte uvařenou quinoi a sójovou omáčku, promíchejte a nechte zahřát na pánvi 2-3 minuty, aby se všechny chutě propojily. Dochutěte solí a pepřem podle potřeby a případně přidejte více sójové omáčky, pokud je to nutné. Serve hot, garnished with sliced green onions or sesame seeds [...]