Recept: Svačinky s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny 4

Dnes si ukážeme několik svačinek, které splňují naše požadavky na kalorie, bílkoviny a vlákninu: 1. Kuřecí quinoa salát s fazolemi a avokádem: Suroviny: 150g kuřecího masa (153 kcal, 30.6g bílkovin, 0g vlákniny) 50g quinoa (167 kcal, 4g bílkovin, 2.8g vlákniny) 100g černých fazolí (120 kcal, 7g bílkovin, 8g vlákniny) 1/2 avokáda, nakrájeného na plátky (120 kcal, 1.5g bílkovin, 5g vlákniny) 50g cherry rajčat, nakrájených na čtvrtiny (9 kcal, 0.5g bílkovin, 1g vlákniny) 1/4 červené cibule, nakrájené na plátky (16 kcal, 0.4g bílkovin, 1g vlákniny) Olivový olej, citronová šťáva, sůl, pepř podle chuti Celkem: 585 kcal, 44g bílkovin, 17.3g vlákniny   2. Losos s brokolicí a čočkou: Suroviny: 150g lososa (281 kcal, 34.4g bílkovin, 0g vlákniny) 100g brokolice (31 kcal, 2.8g bílkovin, 2.6g vlákniny) 100g červené čočky (116 kcal, 8g bílkovin, 6g vlákniny) Olivový olej, citronová šťáva, sůl, pepř, česnek podle chuti Celkem: 428 kcal, 45.2g bílkovin, 9.6g vlákniny   3. Tofu mexická mísa s quinoou: Suroviny: 150g tofu (162 kcal, 17.9g bílkovin, 2g vlákniny) 50g quinoa (167 kcal, 4g bílkovin, 2.8g vlákniny) 100g červených fazolí (120 kcal, 7g bílkovin, 8g vlákniny) 50g kukurice (34 kcal, 1g bílkovin, 2g vlákniny) 50g cherry rajčat, nakrájených na čtvrtiny (9 kcal, 0.5g bílkovin, 1g vlákniny) 1/4 červené cibule, nakrájené na plátky (16 kcal, 0.4g bílkovin, 1g vlákniny) Jalapeño papričky podle chuti (volitelně) Olivový olej, limetková šťáva, koriandr, sůl, pepř podle chuti Celkem: 518 kcal, 30.8g bílkovin, 17.3g vlákniny   Tyto svačiny splňují naše požadavky na kalorie, bílkoviny a vlákninu. Všechny svačiny mají méně než [...]

2024-03-13T18:04:28+01:0024. 05. 2024|Recepty 2.0|

Recept: Svačinky s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny 3

Dnes si ukážeme několik svačinek, které splňují naše požadavky na kalorie, bílkoviny a vlákninu: 1. Krevety na špenátovém salátu s avokádem a quinoou: Suroviny: 100g krevet (116 kcal, 23g bílkovin, 0g vlákniny) 50g quinoa (167 kcal, 4g bílkovin, 2.8g vlákniny) 1/2 avokáda, nakrájeného na plátky (120 kcal, 1.5g bílkovin, 5g vlákniny) 50g baby špenátu (7 kcal, 0.9g bílkovin, 1.3g vlákniny) Olivový olej, citronová šťáva, sůl, pepř podle chuti Celkem: 410 kcal, 30.4g bílkovin, 9.1g vlákniny   2. Kuřecí polévka s cizrna a quinoou: Suroviny: 150g kuřecího masa (153 kcal, 30.6g bílkovin, 0g vlákniny) 50g quinoa (167 kcal, 4g bílkovin, 2.8g vlákniny) 100g cizrny (82 kcal, 4.7g bílkovin, 8.5g vlákniny) Zelenina podle chuti (např. mrkev, cibule, zelený hrášek) Kýženým zeleninovým vývarem (bez oleje) Celkem: 402 kcal, 39.3g bílkovin, 11.3g vlákniny   3. Losos na pečených brokolici a bramborách: Suroviny: 150g lososa (281 kcal, 34.4g bílkovin, 0g vlákniny) 100g brokolice (31 kcal, 2.8g bílkovin, 2.6g vlákniny) 100g brambor (86 kcal, 2.1g bílkovin, 4.6g vlákniny) Olivový olej, citronová šťáva, sůl, pepř, česnek podle chuti Celkem: 398 kcal, 39.3g bílkovin, 7.2g vlákniny   Tyto svačiny splňují naše požadavky na kalorie, bílkoviny a vlákninu. Všechny svačiny mají méně než 500 kcal, alespoň 30-40 g bílkovin a alespoň 5-7 g vlákniny. Všechny jsou zdravé a výživné, poskytují energii a uspokojí váš hlad. Užijte si je!   Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete sestavovat. Prostě budete vědět, jaké jídlo [...]

2024-03-13T18:04:10+01:0017. 05. 2024|Recepty 2.0|

Recept: Svačinky s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny 2

Dnes si ukážeme několik svačinek, které splňují naše požadavky na kalorie, bílkoviny a vlákninu: 1. Kuřecí závitky se zeleninou 150g grilované kuřecí prso, nakrájené na proužky (231 kcal, 43g bílkovin, 0g vlákniny) 2 velké listy ledového salátu (3 kcal, 0.2g bílkovin, 0.3g vlákniny) 50g červené papriky, nakrájené na proužky (15 kcal, 0.5g bílkovin, 1g vlákniny) 50g okurky, nakrájené na proužky (8 kcal, 0.3g bílkovin, 0.3g vlákniny) 50g mrkve, nakrájené na proužky (20 kcal, 0.5g bílkovin, 1.5g vlákniny) 100g čerstvého špenátu (24 kcal, 2.2g bílkovin, 1.8g vlákniny) 2 lžičky hořčice (10 kcal, 0.6g bílkovin, 0.3g vlákniny) Celkem: 311 kcal, 47.1g bílkovin, 5.2g vlákniny   2. Smoothie bowl s tvarohem, ovocem a ořechy 150g tvarohu (165 kcal, 30g bílkovin, 0g vlákniny) 50g jahod (16 kcal, 0.3g bílkovin, 1.1g vlákniny) 50g borůvek (29 kcal, 0.4g bílkovin, 1.2g vlákniny) 10g lněných semen (50 kcal, 1.8g bílkovin, 2.8g vlákniny) 20g vlašských ořechů (131 kcal, 3g bílkovin, 1.1g vlákniny) 100g nízkotučného řeckého jogurtu (57 kcal, 10g bílkovin, 0g vlákniny) Celkem: 448 kcal, 45.5g bílkovin, 6.2g vlákniny Tyto svačiny splňují naše požadavky na kalorie, bílkoviny a vlákninu. Všechny svačiny mají méně než 500 kcal, alespoň 40 g bílkovin a alespoň 5 g vlákniny. Všechny jsou zdravé a výživné, poskytují energii a uspokojí váš hlad. Užijte si je!   Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete sestavovat. Prostě budete vědět, jaké jídlo si dát. A bude vám chutnat, bude zdravé, a [...]

2024-03-13T18:04:01+01:0010. 05. 2024|Recepty 2.0|

Recept: Svačinky s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny 1

Dnes si ukážeme několik svačinek, které splňují naše požadavky na kalorie, bílkoviny a vlákninu: 1. Jogurt s ořechy, chia semínky a proteinovým práškem 200g bílého řeckého jogurtu (0% tuku) (114 kcal, 20g bílkovin, 0g vlákniny) 30g proteinový prášek (120 kcal, 24g bílkovin, 0g vlákniny) 10g chia semínek (50 kcal, 2g bílkovin, 4g vlákniny) 15g vlašských ořechů (98 kcal, 2.2g bílkovin, 1g vlákniny) 100g malin (52 kcal, 1.2g bílkovin, 6.5g vlákniny) Celkem: 434 kcal, 49.4g bílkovin, 11.5g vlákniny   2. Proteinový chlebíček s vejcem, avokádem a špenátem 2 plátky proteinového chleba (180 kcal, 20g bílkovin, 8g vlákniny) 2 natvrdo vařená vejce (156 kcal, 13g bílkovin, 0g vlákniny) 1/4 avokáda, nakrájeného na plátky (60 kcal, 0.75g bílkovin, 2.5g vlákniny) 30g čerstvý špenát (7 kcal, 1g bílkovin, 0.4g vlákniny) Celkem: 403 kcal, 34.75g bílkovin, 10.9g vlákniny 3. Cottage cheese s celozrnnými krekrmi a ořechy 250g cottage cheese (180 kcal, 28g bílkovin, 0g vlákniny) 4 celozrnné krekry (120 kcal, 4g bílkovin, 4g vlákniny) 20g mandle (116 kcal, 4g bílkovin, 2.3g vlákniny) 50g mrkev, nakrájená na tyčinky (20 kcal, 0.5g bílkovin, 1.5g vlákniny) Celkem: 436 kcal, 36.5g bílkovin, 7.8g vlákniny Tyto svačiny splňují naše požadavky na kalorie, bílkoviny a vlákninu. Všechny svačiny mají méně než 500 kcal, alespoň 40 g bílkovin a alespoň 6 g vlákniny. Všechny jsou zdravé a výživné, poskytují energii a uspokojí váš hlad. Užijte si je!   Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete [...]

2024-03-13T18:03:53+01:0003. 05. 2024|Recepty 2.0|

Recept: „Bulgur se zeleninou a grilovaným tofu“

"Bulgur se zeleninou a grilovaným tofu". Suroviny: 80g suchý bulgur (283 kcal, 8.5g bílkovin, 6.2g vlákniny) 200g tofu, nakrájené na kostičky (162 kcal, 17.9g bílkovin, 2g vlákniny) 1 střední cuketa, nakrájená na kostičky (33 kcal, 2.4g bílkovin, 1g vlákniny) 1 střední červená paprika, nakrájená na kostičky (37 kcal, 1.2g bílkovin, 2.5g vlákniny) 100g cherry rajčat, nakrájená na poloviny (18 kcal, 1g bílkovin, 1g vlákniny) 1 lžička olivového oleje (40 kcal, 0g bílkovin, 0g vlákniny) 2 lžičky sójové omáčky 1/2 lžičky česnek granule Sůl a pepř podle chuti Celkový obsah receptu: 573 kcal, 31g bílkovin, 12.7g vlákniny Postup přípravy: Uvařte bulgur podle návodu na obalu. Po uvaření nechte zchladnout. Předehřejte troubu na 180 °C (350 °F) a připravte plech s pečicím papírem. Na plechu rovnoměrně rozprostřete kostičky tofu a pečte 20-25 minut, dokud nebudou zlatavé a křupavé. Mezitím v pánvi rozpalte olivový olej a přidejte nakrájenou cuketu, červenou papriku a cherry rajčata. Restujte zeleninu 5-7 minut, dokud nebude mírně změklá. Přidejte uvařený bulgur do pánve se zeleninou a promíchejte. Ochutnejte směs sójovou omáčkou, česnekem granule, solí a pepřem podle chuti. Vyjměte tofu z trouby a přidejte ho do pánve s bulgurem a zeleninou. Promíchejte, aby se všechny ingredience spojily. Tento recept splňuje požadavky na kalorie, bílkoviny a vlákniny. Dobrou chuť!   Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete sestavovat. Prostě budete vědět, jaké jídlo si dát. A bude vám chutnat, bude zdravé, a pomůže [...]

2024-03-13T18:03:19+01:0026. 04. 2024|Recepty 2.0|

Recept: „Těstovinový salát se sardinkami, cherry rajčaty a špenátem“

"Těstovinový salát se sardinkami, cherry rajčaty a špenátem". Suroviny: 60g celozrnné těstoviny (penne nebo farfalle) (210 kcal, 7.5g bílkovin, 4.5g vlákniny) 1 plechovka (92g) sardinek v olivovém oleji, odkapaných (193 kcal, 22.3g bílkovin, 0g vlákniny) 100g cherry rajčat, nakrájených na poloviny (18 kcal, 1g bílkovin, 1g vlákniny) 50g čerstvý špenát (12 kcal, 1.6g bílkovin, 0.6g vlákniny) 1/2 středního avokáda, nakrájeného na kostičky (120 kcal, 1.5g bílkovin, 5g vlákniny) 1 lžička olivového oleje (40 kcal, 0g bílkovin, 0g vlákniny) 1 lžíce balzamikového octa Sůl a pepř podle chuti Celkový obsah receptu: 593 kcal, 33.9g bílkovin, 11.1g vlákniny Postup přípravy: Uvařte celozrnné těstoviny podle návodu na obalu. Po uvaření nechte zchladnout a opláchněte studenou vodou. V míse smíchejte olivový olej, balzamikový ocet, sůl a pepř, aby vznikl dresink. Do mísy s dresinkem přidejte uvařené těstoviny, sardinky, cherry rajčata, avokádo a čerstvý špenát. Promíchejte, aby byly všechny ingredience pokryty dresinkem. Nechte salát odpočinout v chladničce alespoň 30 minut, aby se chutě propojily. Tento recept splňuje požadavky na kalorie, bílkoviny a vlákniny. Dobrou chuť!   Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete sestavovat. Prostě budete vědět, jaké jídlo si dát. A bude vám chutnat, bude zdravé, a pomůže vám dlouhodobě udržet linii. Tvorba efektivních návyků s dohledem. Motivace a podpora, individualita. Pravidelná komunikace s Martinem přes WhatsApp, nebo email, telefon. Více o Koučingu od Martina    

2024-03-13T18:03:05+01:0019. 04. 2024|Recepty 2.0|

Recept: „Cizrna kari s brokolicí a rýží“

"Cizrna kari s brokolicí a rýží". Suroviny: 100g nevařená basmati rýže (348 kcal, 7.1g bílkovin, 1.8g vlákniny) 200g konzervovaná cizrna, opláchnutá a odkapaná (262 kcal, 14g bílkovin, 6g vlákniny) 200g brokolice, rozdělená na růžičky (68 kcal, 5.6g bílkovin, 5.2g vlákniny) 150g konzervované kokosové mléko (276 kcal, 3g bílkovin, 0g vlákniny) 1 lžička kari koření 1/2 lžičky kurkumy 1/2 lžičky mletého koriandru 1/4 lžičky cayennského pepře 1 lžička olivového oleje (40 kcal, 0g bílkovin, 0g vlákniny) Sůl a pepř podle chuti Celkový obsah receptu: 494 kcal, 29.7g bílkovin, 13g vlákniny Postup přípravy: Uvařte basmati rýži podle návodu na obalu. Po uvaření nechte zchladnout. V pánvi rozpalte olivový olej a přidejte kari koření, kurkumu, mletý koriandr a cayennský pepř. Restujte koření 1-2 minuty, aby se uvolnily aroma. Přidejte cizrnu a brokolici do pánve s kořením. Promíchejte, aby byla zelenina pokryta kořením. Přidejte kokosové mléko do pánve a nechte zeleninu s cizrnou provařit na mírném ohni 10-15 minut, dokud brokolice nezměkne. Dochutěte kari sůl a pepřem podle chuti. Před podáváním kari rozdělte uvařenou rýži do talířů a na rýži navršte kari. Tento recept splňuje požadavky na kalorie, bílkoviny a vlákniny. Dobrou chuť!   Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete sestavovat. Prostě budete vědět, jaké jídlo si dát. A bude vám chutnat, bude zdravé, a pomůže vám dlouhodobě udržet linii. Tvorba efektivních návyků s dohledem. Motivace a podpora, individualita. Pravidelná komunikace s Martinem přes WhatsApp, nebo [...]

2024-03-13T18:02:52+01:0012. 04. 2024|Recepty 2.0|

Recept: „Quinoa salát s grilovaným kuřetem, černou fazolí a avokádem“

"Quinoa salát s grilovaným kuřetem, černou fazolí a avokádem". Suroviny: 80g suchá quinoa (320 kcal, 12g bílkovin, 6g vlákniny) 150g kuřecí prsa (186 kcal, 34.9g bílkovin, 0g vlákniny) 100g konzervovaná černá fazole, opláchnutá a odkapaná (102 kcal, 6.3g bílkovin, 6g vlákniny) 1/2 avokádo, nakrájené na kostičky (120 kcal, 1.5g bílkovin, 5g vlákniny) 50g cherry rajčat, nakrájená na poloviny (9 kcal, 0.5g bílkovin, 0.5g vlákniny) 2 lžíce citronové šťávy 1 lžička olivového oleje (40 kcal, 0g bílkovin, 0g vlákniny) Sůl, pepř, česnek a čerstvá koriandr podle chuti Celkový obsah receptu: 477 kcal, 30.7g bílkovin, 11.5g vlákniny Postup přípravy: Uvařte quinoi podle návodu na obalu. Po uvaření nechte zchladnout. Kuřecí prsa osolte a opepřete podle chuti a opečte na grilovací pánvi s trochou olivového oleje, dokud nebude propečené. Poté nakrájejte na tenké proužky nebo kostičky. V míse smíchejte olivový olej, citronovou šťávu, sůl, pepř a česnek, aby vznikl dresink. Do mísy s dresinkem přidejte uvařenou quinoi, grilované kuřecí prsa, černou fazoli, avokádo a cherry rajčata. Promíchejte, aby byly všechny ingredience pokryty dresinkem. Před podáváním posypte čerstvým nasekaným koriandrem podle chuti. Tento recept splňuje požadavky na kalorie, bílkoviny a vlákniny. Dobrou chuť!   Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete sestavovat. Prostě budete vědět, jaké jídlo si dát. A bude vám chutnat, bude zdravé, a pomůže vám dlouhodobě udržet linii. Tvorba efektivních návyků s dohledem. Motivace a podpora, individualita. Pravidelná komunikace s Martinem přes WhatsApp, nebo [...]

2024-03-13T18:02:36+01:0005. 04. 2024|Recepty 2.0|

Recept: „Couscous s grilovanou zeleninou, kuřecími prsy čerstvými bylinkami a feta sýrem“

"Couscous s grilovanou zeleninou, kuřecími prsy, čerstvými bylinkami a feta sýrem". Suroviny: 80g celozrnný couscous (281 kcal, 9g bílkovin, 5g vlákniny) 200g kuřecí prsa (248 kcal, 46.5g bílkovin, 0g vlákniny) 100g cukety (17 kcal, 1.2g bílkovin, 0.6g vlákniny) 100g červené papriky (31 kcal, 1g bílkovin, 2.1g vlákniny) 100g cherry rajčat (18 kcal, 1g bílkovin, 1g vlákniny) 70g feta sýra (182 kcal, 10.2g bílkovin, 0g vlákniny) 2 lžíce olivového oleje (240 kcal, 0g bílkovin, 0g vlákniny) Šťáva z 1/2 citronu Čerstvá petrželka, máta, sůl a pepř podle chuti Celkový obsah receptu: 1015 kcal, 68.7g bílkovin, 8.7g vlákniny Postup přípravy: Uvařte celozrnný couscous podle návodu na obalu. Po uvaření nechte odstát a zchladnout. Kuřecí prsa osolte a opepřete podle chuti a opečte na grilovací pánvi s trochou olivového oleje, dokud nebude propečené. Poté nakrájejte na tenké proužky nebo kostičky. Cuketu a červenou papriku nakrájejte na proužky nebo plátky. Cherry rajčata omyjte a nechte celá. Na grilovací pánvi nebo grilu rozpalte trochu olivového oleje a opečte zeleninu, dokud nebude měkká a získá grilovací proužky. Poté zeleninu nechte zchladnout. V míse smíchejte olivový olej, citronovou šťávu, sůl a pepř podle chuti, aby vznikl dresink. Do mísy s dresinkem přidejte uvařený couscous, grilované kuřecí prsa, grilovanou zeleninu, cherry rajčata a nasekané čerstvé bylinky (petrželku a máta). Promíchejte, aby byly všechny ingredience pokryty dresinkem. Nakonec přidejte nakrájený feta sýr a promíchejte jemně, aby se sýr nerozpadl. Nechte salát odpočinout v chladničce alespoň 30 minut, aby se chutě propojily. Tento upravený recept splňuje požadavky na kalorie, bílkoviny [...]

2024-01-24T12:50:33+01:0029. 03. 2024|Recepty 2.0|

Recept: „Shirataki nudle s tofu, zeleninou a arašídovou omáčkou“

"Shirataki nudle s tofu, zeleninou a arašídovou omáčkou". Suroviny: 200g shirataki nudlí (20 kcal, 0g bílkovin, 6g vlákniny) 200g tofu (180 kcal, 20g bílkovin, 2g vlákniny) 100g brokolice (34 kcal, 2.8g bílkovin, 2.6g vlákniny) 100g červená paprika (31 kcal, 1g bílkovin, 2.1g vlákniny) 100g mrkev (41 kcal, 0.9g bílkovin, 2.8g vlákniny) 50g arašídové máslo (300 kcal, 12g bílkovin, 3g vlákniny) 2 lžíce sójové omáčky (18 kcal, 1.6g bílkovin, 0.2g vlákniny) 1 lžička sezamového oleje (40 kcal, 0g bílkovin, 0g vlákniny) 1 lžička sriracha omáčky (nebo podle chuti) Sůl, pepř, česnek, zázvor podle chuti Celkový obsah receptu: 705 kcal, 38.3g bílkovin, 18.7g vlákniny Postup přípravy: Shirataki nudle důkladně propláchněte studenou vodou a nechte odkapat. Tofu nakrájejte na kostičky a osušte papírovým ručníkem. Brokolici rozeberte na růžičky a opláchněte. Mrkev a červenou papriku očistěte a nakrájejte na proužky. Na pánvi rozpalte sezamový olej a osmahněte tofu, dokud nezíská zlatohnědou barvu. Poté vyjměte tofu z pánve a nechte jej stranou. Na pánvi osmahněte česnek a zázvor, pak přidejte brokolici, mrkev a červenou papriku. Restujte zeleninu, dokud nezměkne, ale zůstane křupavá. Přidejte shirataki nudle a tofu na pánev se zeleninou. Smíchejte arašídové máslo, sójovou omáčku, sriracha omáčku a trochu vody, aby vznikla arašídová omáčka. Přidejte omáčku na pánev a promíchejte, aby byly všechny ingredience pokryty omáčkou. Nechte vařit 2-3 minuty, aby se chutě propojily a omáčka zredukovala na požadovanou konzistenci. Dochutěte solí, pepřem, česnekem a zázvorem podle chuti. Před podáváním můžete pokrm posypat nadrobno nasekanými arašídy, čerstvou koriandrem nebo jemně nasekanou cibulkou. Podávejte horké [...]

2024-01-24T12:50:11+01:0022. 03. 2024|Recepty 2.0|
Přejít nahoru