"Kuřecí prsa s pečenou zeleninou a cizrnou" Suroviny: 150g kuřecí prsa (165 kcal, 31g bílkovin, 0g vlákniny) 150g cizrna (konzerva, opláchnutá a odkapaná) (150 kcal, 7.5g bílkovin, 6.5g vlákniny) 100g brokolice (34 kcal, 2.8g bílkovin, 3.3g vlákniny) 100g červená cibule (40 kcal, 1.1g bílkovin, 1.7g vlákniny) 100g cukety (17 kcal, 1.2g bílkovin, 0.6g vlákniny) 1 lžíce olivového oleje (120 kcal, 0g bílkovin, 0g vlákniny) Sůl, pepř, česnek v prášku a rozmarýn podle chuti Celkový obsah receptu: 526 kcal, 43.6g bílkovin, 12.1g vlákniny Postup přípravy: Troubu předehřejte na 200°C (400°F). Kuřecí prsa osolte, opepřete a potřete česnekem v prášku a rozmarýnem podle chuti. Brokolici rozdělte na menší růžičky, červenou cibuli nakrájejte na osminy a cuketu na půlkolečka. V míse smíchejte cizrnu, brokolici, červenou cibuli a cuketu s olivovým olejem, solí, pepřem a dalším kořením podle chuti. Na plech s pečicím papírem rozložte zeleninu s cizrna rovnoměrně a na vrch položte kuřecí prsa. Pečte v předehřáté troubě 20-25 minut, dokud nebude kuře propečené a zelenina zezlátne. Po vyjmutí z trouby nechte jídlo chvíli odpočinout a pak rozdělte na porce. Tento recept splňuje požadavky na kalorie, bílkoviny a vlákniny. Dobrou chuť!   Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete sestavovat. Prostě budete vědět, jaké jídlo si dát. A bude vám chutnat, bude zdravé, a pomůže vám dlouhodobě udržet linii. Tvorba efektivních návyků s dohledem. Motivace a podpora, individualita. Pravidelná komunikace s Martinem přes WhatsApp, nebo email, [...]

"Těstovinový salát s tuňákem a fazolemi". Suroviny: 100g celozrnné těstoviny (farfalle, penne nebo jiné) (348 kcal, 12g bílkovin, 6g vlákniny) 120g konzervovaný tuňák ve vlastní šťávě (168 kcal, 37.2g bílkovin, 0g vlákniny) 100g zelených fazolek (31 kcal, 1.8g bílkovin, 3.4g vlákniny) 100g cherry rajčat (18 kcal, 1g bílkovin, 1.2g vlákniny) 1 stroužek česneku, nasekaný 1 lžíce olivového oleje (120 kcal, 0g bílkovin, 0g vlákniny) 1 lžička dijonské hořčice Sůl, pepř, citronová šťáva a čerstvý petržel podle chuti Celkový obsah receptu: 685 kcal, 52g bílkovin, 10.6g vlákniny Postup přípravy: Uvařte celozrnné těstoviny podle návodu na obalu. Po uvaření opláchněte studenou vodou a nechte okapat. Zelené fazolky očistěte, omyjte a nakrájejte na menší kousky. Uvařte je ve vroucí osolené vodě asi 5 minut, dokud nebudou měkké, ale stále křupavé. Poté je sceďte a opláchněte studenou vodou. Cherry rajčata omyjte a rozkrojte na poloviny. Tuňáka sceďte a rozdělte na menší kousky. V míse smíchejte nasekaný česnek, olivový olej, dijonskou hořčici, citronovou šťávu, sůl a pepř podle chuti. Toto bude dresink. Do velké mísy přidejte uvařené těstoviny, zelené fazolky, cherry rajčata a tuňáka. Přidejte dresink a promíchejte, aby se všechny přísady spojily a byly rovnoměrně obalené dresinkem. Podávejte těstovinový salát ochucený čerstvým nasekaným petrželem. Tento recept mírně překračuje 600 kcal na porci, ale splňuje požadavky na bílkoviny a vlákniny. Pro snížení kalorického obsahu můžete snížit množství olivového oleje nebo těstovin. Pro snížení obsahu kalorií na 600 kcal: Použijte pouze 2/3 lžíce olivového oleje (80 kcal, 0g bílkovin, 0g vlákniny) Celkový obsah upraveného receptu: 645 [...]

"Špenátový omelet se sýrem a cherry rajčaty". Suroviny: 4 vejce (288 kcal, 24.8g bílkovin, 0g vlákniny) 100g špenátu (23 kcal, 2.9g bílkovin, 2.2g vlákniny) 100g cherry rajčat (18 kcal, 1g bílkovin, 1.2g vlákniny) 50g nízkotučný sýr (mozzarella nebo jiný) (125 kcal, 11g bílkovin, 0g vlákniny) 1 lžíce olivového oleje (120 kcal, 0g bílkovin, 0g vlákniny) Sůl a pepř podle chuti Celkový obsah receptu: 574 kcal, 39.7g bílkovin, 3.4g vlákniny Postup přípravy: Vejce rozklepněte do mísy, osolte a opepřete podle chuti a vyšlehejte vidličkou nebo metličkou do hladka. Špenát omyjte, osušte a nasekejte nadrobno. Cherry rajčata omyjte a rozkrojte na poloviny. Sýr nakrájejte na malé kostičky nebo ho nastrouhejte. Na pánvi rozehřejte olivový olej na středně vysoké teplotě. Přidejte špenát a restujte 2-3 minuty, dokud trochu nezměkne. Do pánve s špenátem přidejte rozšlehaná vejce a snižte teplotu na střední. Rozložte vejce rovnoměrně po celé pánvi a nechte ztuhnout. Na jednu polovinu omelety rozložte cherry rajčata a sýr. Více nesolte, sýr obvykle dodá dostatek soli. Opečte omeletu, dokud spodní strana nebude zlatohnědá a vejce budou téměř zpečená. Poté omeletu přeložte na polovinu a nechte sýr roztát. Přeneste hotovou omeletu na talíř a podávejte horkou. Tento recept splňuje vaše požadavky na obsah kalorií a bílkovin, avšak obsah vlákniny je nižší. Pro zvýšení obsahu vlákniny můžete podávat omeletu s celozrnným chlebem nebo přidat další zeleninu do omelety, například: 50g červené papriky (15 kcal, 0.5g bílkovin, 1.5g vlákniny) 50g žampionů (11 kcal, 1.5g bílkovin, 0.5g vlákniny) Přidáním těchto ingrediencí získáte celkový obsah receptu: 600 kcal, [...]

"Burrito bowl s rýží, fazolemi a kuřetem". Suroviny: 100g hnědé rýže (112 kcal, 2.6g bílkovin, 1.6g vlákniny) 150g kuřecí prsa (247 kcal, 46.5g bílkovin, 0g vlákniny) 100g černých fazolí (konzervované a opláchnuté) (130 kcal, 8g bílkovin, 5g vlákniny) 100g rajčat (18 kcal, 1g bílkovin, 1.2g vlákniny) 50g avokáda (80 kcal, 1g bílkovin, 3.5g vlákniny) 50g cibule (20 kcal, 0.6g bílkovin, 0.7g vlákniny) 1 lžíce olivového oleje (120 kcal, 0g bílkovin, 0g vlákniny) Sůl, pepř, česnek granulovaný, koriandr, chilli podle chuti Celkový obsah receptu: 597 kcal, 40.7g bílkovin, 12g vlákniny Postup přípravy: Uvařte hnědou rýži podle návodu na obalu, obvykle asi 25-35 minut. Po uvaření nechte odstát pod pokličkou. Kuřecí prsa nakrájejte na kousky, osolte, opepřete, potřete granulovaným česnekem a chilli podle chuti. Nechte marinovat alespoň 10 minut. Na pánvi rozehřejte olivový olej a smažte kuřecí kousky, dokud nebudou propečené a zlatavé. Poté je dejte stranou. Rajčata a cibuli nakrájejte na malé kostičky a avokádo na tenké plátky. Černé fazole nechte odtékat a opláchněte je pod studenou vodou. Na talíři nebo v misce rozvrstvěte uvařenou rýži, kuřecí kousky, černé fazole, nakrájená rajčata, cibuli a avokádo. Přidejte sůl, pepř, koriandr a případně další koření podle chuti. Tento recept splňuje vaše požadavky na obsah kalorií, bílkovin a vlákniny. Dobrou chuť!   Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete sestavovat. Prostě budete vědět, jaké jídlo si dát. A bude vám chutnat, bude zdravé, a pomůže vám dlouhodobě [...]

"Cizrna s grilovanou zeleninou a těstovinami". Suroviny: 60g celozrnných těstovin (213 kcal, 7.8g bílkovin, 4.8g vlákniny) 100g cizrny (konzervované a opláchnuté) (120 kcal, 6g bílkovin, 3g vlákniny) 100g kuřecí prsa (165 kcal, 31g bílkovin, 0g vlákniny) 100g cukety (17 kcal, 1.2g bílkovin, 0.6g vlákniny) 100g červené papriky (31 kcal, 1g bílkovin, 2.1g vlákniny) 1 střední rajče (22 kcal, 1g bílkovin, 1.5g vlákniny) 1 lžíce olivového oleje (120 kcal, 0g bílkovin, 0g vlákniny) Sůl, pepř, česnek granulovaný, bazalka, oregano podle chuti Celkový obsah receptu: 588 kcal, 48g bílkovin, 12g vlákniny Postup přípravy: Uvařte celozrnné těstoviny podle pokynů na obalu. Poté scedíme a odložíme stranou. Kuřecí prsa nakrájejte na tenké plátky, osolte, opepřete a potřete granulovaným česnekem. Nechte marinovat alespoň 10 minut. Cuketu, papriku a rajče nakrájejte na menší kousky. Rozpalte gril nebo grilovací pánev, potřete ji olivovým olejem a grilujte kuřecí prsa, dokud nebudou hotové a zezlatnou. Poté je dejte stranou. Na stejném grilu nebo pánvi grilujte zeleninu, dokud nebude měkká, ale stále křupavá. Přidejte sůl, pepř, bazalku a oregano podle chuti. Do velké mísy přidejte uvařené těstoviny, cizrnu, grilovanou zeleninu a kuřecí prsa. Promíchejte, aby se všechny přísady spojily. Podávejte horké a případně dochuťte podle své chuti. Tento recept splňuje vaše požadavky na obsah kalorií, bílkovin a vlákniny. Dobrou chuť!   Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete sestavovat. Prostě budete vědět, jaké jídlo si dát. A bude vám chutnat, bude zdravé, a [...]

Recept: "Quinoa se zeleninou a kuřetem" Velmi jednoduchý recept s dostatkem bílkovin i vlákniny. Suroviny: 100g kuřecí prsa (165 kcal, 31g bílkovin, 0g vlákniny) 50g quinoa (180 kcal, 6g bílkovin, 3g vlákniny) 100g brokolice (34 kcal, 2.8g bílkovin, 2.6g vlákniny) 100g červená paprika (31 kcal, 1g bílkovin, 2.1g vlákniny) 1 střední mrkev (25 kcal, 0.6g bílkovin, 1.7g vlákniny) 1 stroužek česneku (4 kcal, 0.2g bílkovin, 0.1g vlákniny) 1 lžíce olivového oleje (120 kcal, 0g bílkovin, 0g vlákniny) Sůl a pepř podle chuti Celkový obsah receptu: 559 kcal, 41.6g bílkovin, 9.5g vlákniny Postup přípravy: Quinou opláchněte a vařte podle návodu na obalu, obvykle to trvá asi 15 minut. Poté nechte odstát pod pokličkou. Mezitím nakrájejte kuřecí prsa na malé kousky. Očistěte a nakrájejte brokolici, papriku a mrkev na menší kousky. Na pánvi rozehřejte olivový olej, přidejte nadrobno nakrájený česnek a orestujte ho do zlatova. Přidejte kuřecí kousky na pánev, osolte a opepřete podle chuti. Smažte, dokud kuře nebude propečené a zezlátnuté. Přidejte nakrájenou zeleninu a smažte ji společně s kuřetem, dokud nebude zelenina měkká, ale stále křupavá. Do směsi zeleniny a kuřete vmíchejte uvařenou quinou a promíchejte, abyste zajistili, že všechny ingredience jsou dobře procházené. Podávejte horké a případně dochuťte podle své chuti. Tento recept by měl splňovat vaše požadavky na obsah kalorií, bílkovin a vlákniny. Dobrou chuť!   Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete sestavovat. Prostě budete vědět, jaké jídlo si dát. [...]

"Losos s quinoou a grilovanou zeleninou". Suroviny: 150 g lososa (281 kcal, 34.4 g bílkovin, 0 g vlákniny) 50 g quinoa (167 kcal, 4 g bílkovin, 2.8 g vlákniny) 100 g grilované zeleniny (paprika, cuketa, lilek) (50 kcal, 2 g bílkovin, 4.3 g vlákniny) 50 g hrášku (37 kcal, 2.6 g bílkovin, 3.4 g vlákniny) Olivový olej, citronová šťáva, bylinky, sůl, pepř podle chuti   Celkový obsah receptu: 535 kcal, 43 g bílkovin, 10.5 g vlákniny Postup přípravy: Lososa ugrilujte nebo upečte a nakrájejte na kousky. Quinou uvařte podle pokynů na obalu a nechte ji vychladnout. Grilovanou zeleninu připravte na grilu nebo na pánvi s trochou olivového oleje a bylinkami. Vařte hrášek ve vroucí vodě a poté ho osolte. V míse smíchejte lososa, quinou, grilovanou zeleninu a hrášek. Připravte si dresink tím, že smícháte olivový olej, citronovou šťávu, sůl a pepř podle chuti. Dressing přidejte k salátu a důkladně promíchejte.   Tento recept splňuje požadavky na kalorie, bílkoviny a vlákniny. Dobrou chuť!   Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete sestavovat. Prostě budete vědět, jaké jídlo si dát. A bude vám chutnat, bude zdravé, a pomůže vám dlouhodobě udržet linii. Tvorba efektivních návyků s dohledem. Motivace a podpora, individualita. Pravidelná komunikace s Martinem přes WhatsApp, nebo email, telefon. Více o Koučingu od Martina    

"Kuřecí čína s mixem zeleniny". Suroviny: 150 g kuřecího masa (153 kcal, 30.6 g bílkovin, 0 g vlákniny) 50 g quinoa (167 kcal, 4 g bílkovin, 2.8 g vlákniny) 100 g mixu zeleniny (například brokolice, květák, mrkev) (35 kcal, 1.4 g bílkovin, 4.3 g vlákniny) 50 g fazolí (černé nebo fazole na vaření) (67 kcal, 4.1 g bílkovin, 8.3 g vlákniny) Olivový olej, česnek, sůl, pepř podle chuti   Celkový obsah receptu: 422 kcal, 40.1 g bílkovin, 15.4 g vlákniny Postup přípravy: Kuřecí maso nakrájejte na kousky a osmahněte na pánvi s trochou olivového oleje a česneku. Quinou uvařte podle pokynů na obalu a nechte ji vychladnout. Mix zeleniny a fazole uvařte ve vroucí vodě a osolte. V míse smíchejte kuřecí maso, quinou, mix zeleniny a fazole. Přidávejte olivový olej, sůl a pepř podle chuti a promíchejte.   Tento recept splňuje požadavky na kalorie, bílkoviny a vlákniny. Dobrou chuť!   Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete sestavovat. Prostě budete vědět, jaké jídlo si dát. A bude vám chutnat, bude zdravé, a pomůže vám dlouhodobě udržet linii. Tvorba efektivních návyků s dohledem. Motivace a podpora, individualita. Pravidelná komunikace s Martinem přes WhatsApp, nebo email, telefon. Více o Koučingu od Martina    

"Tofu se špenátem a květákem na kari". Suroviny: 150 g tofu (162 kcal, 17.9 g bílkovin, 2 g vlákniny) 100 g špenátu (23 kcal, 2.9 g bílkovin, 2.4 g vlákniny) 100 g květáku (25 kcal, 2.5 g bílkovin, 2.3 g vlákniny) 50 g cizrny (63 kcal, 3.7 g bílkovin, 2.4 g vlákniny) Olivový olej, kari koření, sůl, pepř podle chuti   Celkový obsah receptu: 348 kcal, 27 g bílkovin, 9.1 g vlákniny Postup přípravy: Tofu nakrájejte na kostky a osmahněte na pánvi s trochou olivového oleje a kari kořením. Špenát a květák krátce povařte ve vroucí vodě, aby byly měkké, a poté je osolte a opepřete. Cizrnu opláchněte pod tekoucí vodou. V míse smíchejte tofu, špenát, květák a cizrnu. Přidávejte olivový olej, kari koření, sůl a pepř podle chuti a promíchejte.   Tento recept splňuje požadavky na kalorie, bílkoviny a vlákniny. Dobrou chuť!   Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete sestavovat. Prostě budete vědět, jaké jídlo si dát. A bude vám chutnat, bude zdravé, a pomůže vám dlouhodobě udržet linii. Tvorba efektivních návyků s dohledem. Motivace a podpora, individualita. Pravidelná komunikace s Martinem přes WhatsApp, nebo email, telefon. Více o Koučingu od Martina    

"Quinoa s grilovaným kuřecím masem a pečenou zeleninou". Suroviny: 150 g kuřecího masa (153 kcal, 30.6 g bílkovin, 0 g vlákniny) 50 g quinoa (167 kcal, 4 g bílkovin, 2.8 g vlákniny) 100 g grilované zeleniny (paprika, cuketa, lilek) (50 kcal, 2 g bílkovin, 4 g vlákniny) 50 g brokolice (15 kcal, 1.3 g bílkovin, 2 g vlákniny) Olivový olej, citronová šťáva, bylinky, sůl, pepř podle chuti   Celkový obsah receptu: 385 kcal, 38.9 g bílkovin, 8.8 g vlákniny Postup přípravy: Kuřecí maso ugrilujte nebo upečte a nakrájejte na kousky. Quinou uvařte podle pokynů na obalu a nechte ji vychladnout. Vařte brokolici ve vroucí vodě a poté ji osolte a opepřete. Grilovanou zeleninu připravte na grilu nebo na pánvi s trochou olivového oleje a bylinkami. V míse smíchejte kuřecí maso, quinou, grilovanou zeleninu a brokolici. Připravte si dresink tím, že smícháte olivový olej, citronovou šťávu, sůl a pepř podle chuti. Dressing přidejte k salátu a důkladně promíchejte.   Tento recept splňuje požadavky na kalorie, bílkoviny a vlákniny. Dobrou chuť!   Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete sestavovat. Prostě budete vědět, jaké jídlo si dát. A bude vám chutnat, bude zdravé, a pomůže vám dlouhodobě udržet linii. Tvorba efektivních návyků s dohledem. Motivace a podpora, individualita. Pravidelná komunikace s Martinem přes WhatsApp, nebo email, telefon. Více o Koučingu od Martina