Recept: „Quinoa s grilovanými krevetami a zeleninou“

"Quinoa s grilovanými krevetami a zeleninou". Suroviny: 100g quinoa (120 kcal, 4g bílkovin, 3g vlákniny) 150g krevety (142 kcal, 32g bílkovin, 0g vlákniny) 100g cukety (17 kcal, 1.2g bílkovin, 0.6g vlákniny) 100g červené papriky (31 kcal, 1g bílkovin, 2.1g vlákniny) 100g brokolice (34 kcal, 2.8g bílkovin, 3.3g vlákniny) 1 lžíce olivového oleje (120 kcal, 0g bílkovin, 0g vlákniny) 1 stroužek česneku, nasekaný Sůl, pepř, chilli vločky podle chuti Celkový obsah receptu: 464 kcal, 41g bílkovin, 9g vlákniny Postup přípravy: Quinoa opláchněte pod studenou vodou a uvařte podle návodu na obalu. Po uvaření nechte odstát pod pokličkou. Krevety očistěte, osolte, opepřete a posypte chilli vločkami podle chuti. Nechte marinovat alespoň 10 minut. Cuketu, červenou papriku a brokolici nakrájejte na menší kousky. Rozpalte gril nebo grilovací pánev, potřete ji olivovým olejem a grilujte krevety, dokud nebudou hotové a zezlatnou. Poté je dejte stranou. Na stejném grilu nebo pánvi grilujte zeleninu (cuketu, červenou papriku a brokolici) spolu s nasekaným česnekem, dokud nebude měkká, ale stále křupavá. Přidejte sůl, pepř a chilli vločky podle chuti. Do velké mísy přidejte uvařenou quinoa, grilované krevety a zeleninu. Promíchejte, aby se všechny přísady spojily. Podávejte horké a případně dochuťte podle své chuti. Tento recept splňuje vaše požadavky na obsah kalorií, bílkovin a vlákniny. Dobrou chuť!   Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete sestavovat. Prostě budete vědět, jaké jídlo si dát. A bude vám chutnat, bude zdravé, a pomůže vám [...]

2023-04-29T07:27:20+01:0002. 06. 2023|Recepty 2.0|

Termický Efekt Jídla = Ztráty energie při trávení

Be Effective Textová verze tohoto tématu / poznámky, na které koukejte u poslechu videa: https://www.martinbarna.cz/?p=4379&preview=true Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete sestavovat. Prostě budete vědět, jaké jídlo si dát. A bude vám chutnat, bude zdravé, a pomůže vám dlouhodobě udržet linii. Tvorba efektivních návyků s dohledem. Motivace a podpora, individualita. Pravidelná komunikace s Martinem přes WhatsApp, nebo email, telefon. Více o Koučingu od Martina

2. Livestream členská sekce

Be Effective Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete sestavovat. Prostě budete vědět, jaké jídlo si dát. A bude vám chutnat, bude zdravé, a pomůže vám dlouhodobě udržet linii. Tvorba efektivních návyků s dohledem. Motivace a podpora, individualita. Pravidelná komunikace s Martinem přes WhatsApp, nebo email, telefon. Více o Koučingu od Martina

2023-05-30T17:02:42+01:0030. 05. 2023|Livestreamy - záznamy|

E-book Nejčastější dotazy klientů – Období po dietě

  Nejčastější dotazy klientů V této elektronické knize probereme témata, která s klienty běžně řešíme a probíráme v rámci mého Online Coachingu. Knihu vydám postupně a každý týden takto v členské sekci přibude jedno z níže vypsaných témat.   Kniha bude rozdělena na dvě části: část: Výživa (příjem energie)   část: Pohyb/fitness (výdej energie)   Výživa (příjem energie) Období po dietě Toto téma mám pro Vás v členské  sekci zpracované podrobně i ve formě videa: https://youtu.be/sM0wAjTk81c Začneme příkladem. Máme slečnu, co začíná hubnout na 1800 kcal na den (budeme předpokládat, že má dlouhodobě spíše fixní životní styl). Na 2000 - 2200 kcal udržuje míry. Ale po třech měsících diety, pokud na ni jde rozumně, si může dovolit jen 1400 kcal, aby hubnula dále. Ona však přijímá 1700 kcal. V této fázi se z 1700 kcal stane její udržovací hladina, ne těch 2000 - 2200. Metabolismus je flexibilní, přizpůsobuje se. A teď si představ, že ta slečna začne po dietě nekontrolovaně jíst a neví o stravování nic. Po dietě je totiž mnohem unavenější, letargičtější (hormony diktují tělu, aby méně plýtvalo energií – proto jsou lidé během diety častými uživateli kofeinu) a taky má mnohem větší hlad, i když jí zase normální porce jídla. Díky tomuto koktejlu je téměř jisté, že sní mnohem více kcal než před dietou, ale tělo spaluje mnohem méně. Tak vzniká jojo efekt a nabere hodně kilo. Ano, ten metabolismus se po nějaké době “dostatku“ zotaví a začne opět spalovat více, ale v té době už často mají [...]

Recept: „Špenátový omelet se sýrem a cherry rajčaty“

"Špenátový omelet se sýrem a cherry rajčaty". Suroviny: 4 vejce (288 kcal, 24.8g bílkovin, 0g vlákniny) 100g špenátu (23 kcal, 2.9g bílkovin, 2.2g vlákniny) 100g cherry rajčat (18 kcal, 1g bílkovin, 1.2g vlákniny) 50g nízkotučný sýr (mozzarella nebo jiný) (125 kcal, 11g bílkovin, 0g vlákniny) 1 lžíce olivového oleje (120 kcal, 0g bílkovin, 0g vlákniny) Sůl a pepř podle chuti Celkový obsah receptu: 574 kcal, 39.7g bílkovin, 3.4g vlákniny Postup přípravy: Vejce rozklepněte do mísy, osolte a opepřete podle chuti a vyšlehejte vidličkou nebo metličkou do hladka. Špenát omyjte, osušte a nasekejte nadrobno. Cherry rajčata omyjte a rozkrojte na poloviny. Sýr nakrájejte na malé kostičky nebo ho nastrouhejte. Na pánvi rozehřejte olivový olej na středně vysoké teplotě. Přidejte špenát a restujte 2-3 minuty, dokud trochu nezměkne. Do pánve s špenátem přidejte rozšlehaná vejce a snižte teplotu na střední. Rozložte vejce rovnoměrně po celé pánvi a nechte ztuhnout. Na jednu polovinu omelety rozložte cherry rajčata a sýr. Více nesolte, sýr obvykle dodá dostatek soli. Opečte omeletu, dokud spodní strana nebude zlatohnědá a vejce budou téměř zpečená. Poté omeletu přeložte na polovinu a nechte sýr roztát. Přeneste hotovou omeletu na talíř a podávejte horkou. Tento recept splňuje vaše požadavky na obsah kalorií a bílkovin, avšak obsah vlákniny je nižší. Pro zvýšení obsahu vlákniny můžete podávat omeletu s celozrnným chlebem nebo přidat další zeleninu do omelety, například: 50g červené papriky (15 kcal, 0.5g bílkovin, 1.5g vlákniny) 50g žampionů (11 kcal, 1.5g bílkovin, 0.5g vlákniny) Přidáním těchto ingrediencí získáte celkový obsah receptu: 600 kcal, [...]

2023-04-29T07:22:13+01:0026. 05. 2023|Recepty 2.0|

Nenasycené tuky: Zdravá volba pro vaše stravování

Nenasycené tuky: Zdravá volba pro vaše stravování Správná výživa je klíčem k udržení zdraví a pohody. V rámci zdravé stravy je důležité vybrat správné druhy tuků, které konzumujeme. Jednou z nejdůležitějších skupin jsou nenasycené tuky, které představují zdravější alternativu k nasyceným tukům. Zde se podíváme na několik důvodů, proč byste měli zahrnout nenasycené tuky do svého jídelníčku. Nenasycené tuky jsou zdravým typem tuků, které se nacházejí především v rostlinných zdrojích, jako jsou ořechy, semínka a rostlinné oleje. Existují dvě hlavní kategorie nenasycených tuků: mononenasycené tuky a polynenasycené tuky. Mononenasycené tuky jsou obsaženy v potravinách, jako jsou avokádo, olivy a olivový olej, které jsou známé svými zdravotními přínosy. Konzumace těchto tuků může přispět k udržení zdravé hladiny cholesterolu v krvi a snížení rizika srdečních onemocnění. Polynenasycené tuky jsou zase nalezeny v potravinách, jako jsou ryby, semínka lněné, chia nebo konopné, a také v různých druzích rostlinných olejů, například slunečnicovém, kukuřičném a sójovém oleji. Obsahují omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, které jsou pro tělo nezbytné. Tyto mastné kyseliny pomáhají snižovat záněty, udržovat zdravé funkce mozku a srdce a podporovat celkové zdraví. Nenasycené tuky mají také výhodu, že jsou tekuté při pokojové teplotě, na rozdíl od nasycených tuků, které jsou tuhé. To znamená, že mohou být snadno začleněny do stravy, například jako dresinky na saláty nebo při vaření a pečení. Přestože jsou nenasycené tuky zdravé, je důležité konzumovat je v míře. Příliš vysoká konzumace tuků obecně může vést k nadváze a dalším zdravotním problémům jako jsou obezita a zvýšené riziko srdečních onemocnění. Doporučuje [...]

Složení jídelníčku

Be Effective Textová verze tohoto tématu / poznámky, na které koukejte u poslechu videa: https://www.martinbarna.cz/?p=4377&preview=true Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete sestavovat. Prostě budete vědět, jaké jídlo si dát. A bude vám chutnat, bude zdravé, a pomůže vám dlouhodobě udržet linii. Tvorba efektivních návyků s dohledem. Motivace a podpora, individualita. Pravidelná komunikace s Martinem přes WhatsApp, nebo email, telefon. Více o Koučingu od Martina

1. Tréninkový plán pro začátečníka v posilovně:

Zde je jednoduchý tréninkový plán do fitka pro začátečníka, který se zaměřuje na základní cviky pro celé tělo. Tento plán můžeš provádět 3x týdně (např. pondělí, středa a pátek) s odpočinkovými dny mezi jednotlivými tréninky. Tréninkový plán pro začátečníka v posilovně: Rozcvičení (5-10 minut) Kardio na mírné intenzitě, jako je rotoped, běh na běžeckém pásu nebo eliptický trenažér. Dynamické protažení klíčních svalových skupin, jako jsou ramena, hrudník, záda, boky a nohy. Komplexní cviky (3 série x 8-12 opakování) Dřepy s činkou na zádech: Proveď dřepy s činkou na zádech, zaměř se na správnou techniku a udržuj rovnou záda. Bench press: Proveď bench press s činkou nebo na stroji, upřednostňuj techniku před zátěží. Mrtvý tah: Proveď mrtvý tah s činkou, zaměř se na správnou techniku a udržuj neutrální páteř. Horní část těla (3 série x 8-12 opakování) Lat pulldown: Proveď lat pulldown na stroji s různými úchopy pro aktivaci různých částí zadního svalstva. Ramenní press: Proveď ramenní press s činkami nebo na stroji, udržuj záda rovná a ramena stabilní. Bicepsové zdvihy: Proveď bicepsové zdvihy s činkami nebo na stroji, kontroluj pohyb a nevyužívej hybnost. Tricepsové pushdowny: Proveď tricepsové pushdowny na stroji s lanem nebo tyčí, udržuj lokty u těla a zaměř se na kontrakci tricepsu. Dolní část těla (3 série x 8-12 opakování) Leg press: Proveď leg press na stroji, zaměř se na plný rozsah pohybu a kontrolu. Leg curl: Proveď leg curl na stroji, zaměř se na kontrakci hamstringů a kontrolu pohybu. Leg extension: Proveď leg extension na stroji, zaměř [...]

E-book Nejčastější dotazy klientů – JOJO EFEKT – PROČ HUBNOUT POMALU A PLYNULE?

  Nejčastější dotazy klientů V této elektronické knize probereme témata, která s klienty běžně řešíme a probíráme v rámci mého Online Coachingu. Knihu vydám postupně a každý týden takto v členské sekci přibude jedno z níže vypsaných témat.   Kniha bude rozdělena na dvě části: část: Výživa (příjem energie)   část: Pohyb/fitness (výdej energie)   Výživa (příjem energie) JOJO EFEKT - PROČ HUBNOUT POMALU A PLYNULE? Toto téma mám pro Vás v členské  sekci zpracované podrobně i ve formě videa: https://youtu.be/CZgFrmfNNJ4 Zkusme se zamyslet. Kolik lidí okolo nás každý rok hubne a každý rok jsou na tom hůře?  I vy sami jste možná okusili JOJO efekt na vlastní kůži a víte, že to není zrovna příjemná věc.  Proto je škoda investovat snahu, čas a píli do něčeho, co nám ve výsledku ještě uškodí. Zaměřme se proto na plynulé a hlavně dlouhodobě udržitelné hubnutí.    Klasický pohled lidí je dostat vše hned teď. Takto to bohužel nefunguje a pokud chceme opravdu dosáhnout svých cílů a hlavně si je udržet po zbytek života a radovat se z benefitů zdravého života.    Je třeba být trpělivý, jít na to chytře, a zároveň co nejjednodušeji a příjemně, abychom to mohli vydržet a vybudovali tak udržitelné návyky kolem pohybu a stravování, které nám pomohou kýženou postavu udržet dlouhodobě. Na grafu vidíme v časové ose: červenou čáru (váha) modrou čáru (spalování - rychlost metabolismu) tečkovaná čára (příjem kalorií) Na začátku si běžný člověk řekne: "Chci zhubnou a chci to hned!"  Sníží si tedy rapidně příjem energie. [...]

Recept: „Burrito bowl s rýží, fazolemi a kuřetem“

"Burrito bowl s rýží, fazolemi a kuřetem". Suroviny: 100g hnědé rýže (112 kcal, 2.6g bílkovin, 1.6g vlákniny) 150g kuřecí prsa (247 kcal, 46.5g bílkovin, 0g vlákniny) 100g černých fazolí (konzervované a opláchnuté) (130 kcal, 8g bílkovin, 5g vlákniny) 100g rajčat (18 kcal, 1g bílkovin, 1.2g vlákniny) 50g avokáda (80 kcal, 1g bílkovin, 3.5g vlákniny) 50g cibule (20 kcal, 0.6g bílkovin, 0.7g vlákniny) 1 lžíce olivového oleje (120 kcal, 0g bílkovin, 0g vlákniny) Sůl, pepř, česnek granulovaný, koriandr, chilli podle chuti Celkový obsah receptu: 597 kcal, 40.7g bílkovin, 12g vlákniny Postup přípravy: Uvařte hnědou rýži podle návodu na obalu, obvykle asi 25-35 minut. Po uvaření nechte odstát pod pokličkou. Kuřecí prsa nakrájejte na kousky, osolte, opepřete, potřete granulovaným česnekem a chilli podle chuti. Nechte marinovat alespoň 10 minut. Na pánvi rozehřejte olivový olej a smažte kuřecí kousky, dokud nebudou propečené a zlatavé. Poté je dejte stranou. Rajčata a cibuli nakrájejte na malé kostičky a avokádo na tenké plátky. Černé fazole nechte odtékat a opláchněte je pod studenou vodou. Na talíři nebo v misce rozvrstvěte uvařenou rýži, kuřecí kousky, černé fazole, nakrájená rajčata, cibuli a avokádo. Přidejte sůl, pepř, koriandr a případně další koření podle chuti. Tento recept splňuje vaše požadavky na obsah kalorií, bílkovin a vlákniny. Dobrou chuť!   Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete sestavovat. Prostě budete vědět, jaké jídlo si dát. A bude vám chutnat, bude zdravé, a pomůže vám dlouhodobě [...]

2023-04-29T07:15:42+01:0019. 05. 2023|Recepty 2.0|
Přejít nahoru