Recept: Svačinky s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny 3

Dnes si ukážeme několik svačinek, které splňují naše požadavky na kalorie, bílkoviny a vlákninu: 1. Krevety na špenátovém salátu s avokádem a quinoou: Suroviny: 100g krevet (116 kcal, 23g bílkovin, 0g vlákniny) 50g quinoa (167 kcal, 4g bílkovin, 2.8g vlákniny) 1/2 avokáda, nakrájeného na plátky (120 kcal, 1.5g bílkovin, 5g vlákniny) 50g baby špenátu (7 kcal, 0.9g bílkovin, 1.3g vlákniny) Olivový olej, citronová šťáva, sůl, pepř podle chuti Celkem: 410 kcal, 30.4g bílkovin, 9.1g vlákniny   2. Kuřecí polévka s cizrna a quinoou: Suroviny: 150g kuřecího masa (153 kcal, 30.6g bílkovin, 0g vlákniny) 50g quinoa (167 kcal, 4g bílkovin, 2.8g vlákniny) 100g cizrny (82 kcal, 4.7g bílkovin, 8.5g vlákniny) Zelenina podle chuti (např. mrkev, cibule, zelený hrášek) Kýženým zeleninovým vývarem (bez oleje) Celkem: 402 kcal, 39.3g bílkovin, 11.3g vlákniny   3. Losos na pečených brokolici a bramborách: Suroviny: 150g lososa (281 kcal, 34.4g bílkovin, 0g vlákniny) 100g brokolice (31 kcal, 2.8g bílkovin, 2.6g vlákniny) 100g brambor (86 kcal, 2.1g bílkovin, 4.6g vlákniny) Olivový olej, citronová šťáva, sůl, pepř, česnek podle chuti Celkem: 398 kcal, 39.3g bílkovin, 7.2g vlákniny   Tyto svačiny splňují naše požadavky na kalorie, bílkoviny a vlákninu. Všechny svačiny mají méně než 500 kcal, alespoň 30-40 g bílkovin a alespoň 5-7 g vlákniny. Všechny jsou zdravé a výživné, poskytují energii a uspokojí váš hlad. Užijte si je!   Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete sestavovat. Prostě budete vědět, jaké jídlo [...]

2024-03-13T18:04:10+01:0017. 05. 2024|Recepty 2.0|

Fitness trénink – Opakování v rezervě (Reps In Reserve)

Be Effective Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete sestavovat. Prostě budete vědět, jaké jídlo si dát. A bude vám chutnat, bude zdravé, a pomůže vám dlouhodobě udržet linii. Tvorba efektivních návyků s dohledem. Motivace a podpora, individualita. Pravidelná komunikace s Martinem přes WhatsApp, nebo email, telefon. Více o Koučingu od Martina

E-book Nejčastější dotazy klientů – Proč tělesná váha kolísá, i když hubnete

  Nejčastější dotazy klientů V této elektronické knize probereme témata, která s klienty běžně řešíme a probíráme v rámci mého Online Coachingu. Knihu vydám postupně a každý týden takto v členské sekci přibude jedno z níže vypsaných témat.   Kniha bude rozdělena na dvě části: část: Výživa (příjem energie)   část: Pohyb/fitness (výdej energie)   Výživa (příjem energie) Proč tělesná váha kolísá, i když hubnete Jak tělo ukládá energii existuje více energetických "skladů"  zaměříme se na rozdíl, když tělo uloží energii do tukových zásob jako mastné kyseliny, a když do svalů a jater jako glykogen Netrénovaný člověk má na 100 g svalů v zásobě asi 12 g glykogenu  Glykogen je forma sacharidů, které si tělo ukládá hlavně pro regulaci hladiny krevního cukru (glukózy), na pohyb a fungování ve vyšší intenzitě, kdy na pokrytí akutních potřeb mastné kyseliny nestačí.  Trénovaný atlet může mít v zásobě až 33 g glykogenu na 100 g svaloviny, což je téměř 3x více než netrénovaný člověk.  Na silový trénink jednak tělo reaguje tím, že zesiluje, zvětšuje své glykogenové zásoby a adaptuje se příslušně nervovým systémem. Zásoby glykogenu si zvětšuje hlavně proto, že těžší trénink a delší tréninky vyžadují větší energetické investice a trénink vysoké intenzity tělo nedokáže energeticky pokrýt pouze z tukových zásob, tedy z mastných kyselin. Právě tím, jak ve fitku makáte a zatěžujete svaly, tak se glykogen postupně vyčerpává a potom zase doplňuje z jídla či internímy metabolickýmy procesy jako je glukoneogeneze.  Když člověk cvičí dlouho, tak se jeho zásoby glykogenu postupně zvětšují. Silnější [...]

Recept: Svačinky s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny 2

Dnes si ukážeme několik svačinek, které splňují naše požadavky na kalorie, bílkoviny a vlákninu: 1. Kuřecí závitky se zeleninou 150g grilované kuřecí prso, nakrájené na proužky (231 kcal, 43g bílkovin, 0g vlákniny) 2 velké listy ledového salátu (3 kcal, 0.2g bílkovin, 0.3g vlákniny) 50g červené papriky, nakrájené na proužky (15 kcal, 0.5g bílkovin, 1g vlákniny) 50g okurky, nakrájené na proužky (8 kcal, 0.3g bílkovin, 0.3g vlákniny) 50g mrkve, nakrájené na proužky (20 kcal, 0.5g bílkovin, 1.5g vlákniny) 100g čerstvého špenátu (24 kcal, 2.2g bílkovin, 1.8g vlákniny) 2 lžičky hořčice (10 kcal, 0.6g bílkovin, 0.3g vlákniny) Celkem: 311 kcal, 47.1g bílkovin, 5.2g vlákniny   2. Smoothie bowl s tvarohem, ovocem a ořechy 150g tvarohu (165 kcal, 30g bílkovin, 0g vlákniny) 50g jahod (16 kcal, 0.3g bílkovin, 1.1g vlákniny) 50g borůvek (29 kcal, 0.4g bílkovin, 1.2g vlákniny) 10g lněných semen (50 kcal, 1.8g bílkovin, 2.8g vlákniny) 20g vlašských ořechů (131 kcal, 3g bílkovin, 1.1g vlákniny) 100g nízkotučného řeckého jogurtu (57 kcal, 10g bílkovin, 0g vlákniny) Celkem: 448 kcal, 45.5g bílkovin, 6.2g vlákniny Tyto svačiny splňují naše požadavky na kalorie, bílkoviny a vlákninu. Všechny svačiny mají méně než 500 kcal, alespoň 40 g bílkovin a alespoň 5 g vlákniny. Všechny jsou zdravé a výživné, poskytují energii a uspokojí váš hlad. Užijte si je!   Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete sestavovat. Prostě budete vědět, jaké jídlo si dát. A bude vám chutnat, bude zdravé, a [...]

2024-03-13T18:04:01+01:0010. 05. 2024|Recepty 2.0|

Jak poznat že cvičím až moc často?

Be Effective Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete sestavovat. Prostě budete vědět, jaké jídlo si dát. A bude vám chutnat, bude zdravé, a pomůže vám dlouhodobě udržet linii. Tvorba efektivních návyků s dohledem. Motivace a podpora, individualita. Pravidelná komunikace s Martinem přes WhatsApp, nebo email, telefon. Více o Koučingu od Martina

Trénink na doma pro pokročilé (4-5x týdně):

Zde je těžký trénink na doma, který se zaměřuje na celé tělo s využitím základních cviků a jejich variací. Tento trénink je vhodný pro pokročilé cvičence, kteří mají zkušenosti s posilováním a hledají výzvu. Trénink na doma pro pokročilé (4-5x týdně): Rozcvičení (10 minut) Mírný běh na místě, skákání přes švihadlo nebo jumping jacks. Proveď kroucení trupu, výpady na stranu, kroužení rameny a protažení klíčních svalových skupin. Komplexní cviky (4 série x 8-12 opakování) Kliky s nohama na zvýšení: Proveď kliky s nohama na zvýšeném povrchu, jako je lavička nebo schody. Pistol squat: Proveď jednonohý dřep, druhou nohu drž výš než zem. Pro zvýšení náročnosti můžeš přidat malou činku nebo kettlebell. Střídavé výpady s poskokem: Proveď výpad, skoč vysoko do vzduchu a při návratu na zem změň nohy, takže druhá noha je vepředu. Silové cviky horní části těla (4 série x 8-12 opakování) Kliky s jednou rukou: Proveď klik s jednou rukou, druhou nech volně viset nebo polož na bok. Opakuj pro druhou ruku. Pull-up s tělesnou vahou: Proveď pull-up na tyči nebo pevném překážce (např. výklenek dveří). Pro zvýšení náročnosti zkuste široký úchop nebo L-sed. Dipy s tělesnou vahou: Proveď triceps dipy na lavičce, židli nebo paralelních tyčích. Pro zvýšení náročnosti zkuste zvednout jednu nohu nebo přidat zátěž. Silové cviky dolní části těla (4 série x 8-12 opakování) Náskok na schod nebo lavici: Skoč na schod nebo lavici a poté se vrať do výchozí pozice. Pro zvýšení náročnosti můžeš přidat malou činku nebo kettlebell. Bulharský dřep: Stůj před lavici [...]

E-book Nejčastější dotazy klientů – Proč hubnu v různých fázích života na různém množství kcal?

  Nejčastější dotazy klientů V této elektronické knize probereme témata, která s klienty běžně řešíme a probíráme v rámci mého Online Coachingu. Knihu vydám postupně a každý týden takto v členské sekci přibude jedno z níže vypsaných témat.   Kniha bude rozdělena na dvě části: část: Výživa (příjem energie)   část: Pohyb/fitness (výdej energie)   Výživa (příjem energie) Proč hubnu v různých fázích života na různém množství kcal? Toto téma jsem pro Vás zpracoval i v podobě videa: https://youtu.be/OjSYhrf7_4I Nedávno měl jeden můj dlouholetý klient zajímavý dotaz a inspiroval mě k tomuto článku. Dotaz klienta: “Ahoj, spíše jako laik se divím, že jsme cukry stáhli na nějakých 130 g, po Vánocích navýšili na 160 g a držíme je. Přesto hubnu. Už se blíží vánočka.” Moje odpověď: Občas totiž stačí nepřemýšlet jako laik. Jen si představte místo kalorií třeba vaši výplatu. A budeme předpokládat, že nemůžete mluvit se šéfem, jen se mění vaše výkonnost a vy se snažíte jednoduše přežít. A najednou se nějaká vyšší síla rozhodla, že částka na vašem účtu klesne na 10 000 Kč. Vy máte však naspořeno 100 nebo 200 tisíc. Z ničeho nic vám začne šéf ubírat plat, zdraží se potraviny, oblečení i toaletní papír. Ale vy nevíte, že se jen někdo rozhodl, že vaše úspory budou utraceny. Musíte si tedy zvyknout. Utrácíte jiným způsobem a snažíte se řídit vaše finance jinak, mezi tím, co propadáte panice. A snažíte se šetřit i z té menší výplaty, kterou dostáváte. A když vám takhle šéf z ničeho nic [...]

Recept: Svačinky s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny 1

Dnes si ukážeme několik svačinek, které splňují naše požadavky na kalorie, bílkoviny a vlákninu: 1. Jogurt s ořechy, chia semínky a proteinovým práškem 200g bílého řeckého jogurtu (0% tuku) (114 kcal, 20g bílkovin, 0g vlákniny) 30g proteinový prášek (120 kcal, 24g bílkovin, 0g vlákniny) 10g chia semínek (50 kcal, 2g bílkovin, 4g vlákniny) 15g vlašských ořechů (98 kcal, 2.2g bílkovin, 1g vlákniny) 100g malin (52 kcal, 1.2g bílkovin, 6.5g vlákniny) Celkem: 434 kcal, 49.4g bílkovin, 11.5g vlákniny   2. Proteinový chlebíček s vejcem, avokádem a špenátem 2 plátky proteinového chleba (180 kcal, 20g bílkovin, 8g vlákniny) 2 natvrdo vařená vejce (156 kcal, 13g bílkovin, 0g vlákniny) 1/4 avokáda, nakrájeného na plátky (60 kcal, 0.75g bílkovin, 2.5g vlákniny) 30g čerstvý špenát (7 kcal, 1g bílkovin, 0.4g vlákniny) Celkem: 403 kcal, 34.75g bílkovin, 10.9g vlákniny 3. Cottage cheese s celozrnnými krekrmi a ořechy 250g cottage cheese (180 kcal, 28g bílkovin, 0g vlákniny) 4 celozrnné krekry (120 kcal, 4g bílkovin, 4g vlákniny) 20g mandle (116 kcal, 4g bílkovin, 2.3g vlákniny) 50g mrkev, nakrájená na tyčinky (20 kcal, 0.5g bílkovin, 1.5g vlákniny) Celkem: 436 kcal, 36.5g bílkovin, 7.8g vlákniny Tyto svačiny splňují naše požadavky na kalorie, bílkoviny a vlákninu. Všechny svačiny mají méně než 500 kcal, alespoň 40 g bílkovin a alespoň 6 g vlákniny. Všechny jsou zdravé a výživné, poskytují energii a uspokojí váš hlad. Užijte si je!   Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete [...]

2024-03-13T18:03:53+01:0003. 05. 2024|Recepty 2.0|

Proč hubnu v různých fázích diety na různém množství kcal?

Be Effective Textová verze tohoto tématu / poznámky, na které koukejte u poslechu videa: https://www.martinbarna.cz/e-book-nejcastejsi-dotazy-klientu-proc-hubnu-v-ruznych-fazich-zivota-na-ruznem-mnozstvi-kcal/ Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete sestavovat. Prostě budete vědět, jaké jídlo si dát. A bude vám chutnat, bude zdravé, a pomůže vám dlouhodobě udržet linii. Tvorba efektivních návyků s dohledem. Motivace a podpora, individualita. Pravidelná komunikace s Martinem přes WhatsApp, nebo email, telefon. Více o Koučingu od Martina

E-book Nejčastější dotazy klientů – Suplementy, se kterými se můžete setkat

  Nejčastější dotazy klientů V této elektronické knize probereme témata, která s klienty běžně řešíme a probíráme v rámci mého Online Coachingu. Knihu vydám postupně a každý týden takto v členské sekci přibude jedno z níže vypsaných témat.   Kniha bude rozdělena na dvě části: část: Výživa (příjem energie)   část: Pohyb/fitness (výdej energie)   Výživa (příjem energie) Suplementy, se kterými se můžete setkat BCAA Používat ideálně na doplnění aminokyselin. Leucine valine isoleucine - důležitý pro svaly, hlavně leucine spouští regeneraci svalů na vyšší level dle toho, kolik ho je v koncentraci v krvi, jak vstupuje do buňky apod. Příklad:  Když vím, že jsem měl jídlo, kde "nebylo moc bílkovin", tak si přisypu BCAA.  Dr. Donald Layman (učitel od Dr. Layne Nortona, expert na svalovou proteinovou syntézu) dává po fitku 10g BCAA, důvod: Během cvičení (v této studii konkrétně vytrvalostního) spálíme ekvivalent zhruba 10 g bílkovin za hodinu. Čistě jen provozováním cvičení = jen je pálíme. A většina těchto bílkovin pochází z BCAA. Proto bere Dr. Layman po cvičení BCAA = přesně to, co jsme během cvičení spálili. Pokud byste toho leucine z jídla (nejen toho, jde i o dostupnost ostatních aminokyselin, ale dost se to kolem něj točí) měli řekněme více než 3,5 - 4 g, tak dle výzkumů to neudělá "nic navíc" pro regeneraci.  Kdybyste měli třeba jen kolem 1,7 g nebo méně, tak by se růst v podstatě nestimuloval.  Proto se doporučuje přisypávat BCAA do těch "slabších jídel", ať je maximalizujete. Zároveň doporučuji kombinovat rostlinné a živočišné [...]

Přejít nahoru