E-book Nejčastější dotazy klientů – Co můžete dělat pro to, abyste měli všeobecně pravidelné výsledky bez záseků?

  Nejčastější dotazy klientů V této elektronické knize probereme témata, která s klienty běžně řešíme a probíráme v rámci mého Online Coachingu. Knihu vydám postupně a každý týden takto v členské sekci přibude jedno z níže vypsaných témat.   Kniha bude rozdělena na dvě části: část: Výživa (příjem energie)   část: Pohyb/fitness (výdej energie)   Výživa (příjem energie) Co můžete dělat pro to, abyste měli všeobecně pravidelné výsledky bez záseků? Toto téma mám pro Vás v členské  sekci zpracované podrobně i ve formě videa: https://youtu.be/Kc0g5Bu_HAg skutečně striktně vážit potraviny a dávat si záležet na přesnosti zápisu ingrediencí jídel a nápojů   ano, i mléko a cukr do kafe se počítá, i když ukusujete kámošce z dortu apod. (to je čistě z praxe s klienty, co sami říkají, že dělali a dávají si na to už pozor, protože se naučili, jak hodně kcal to dělá :-D)   dodržení kroků spíše na více než je cíl, ale rozhodně nikdy ne méně, protože to přímo značně ovlivní spalování kcal a nemusí to pak sedět z hlediska jídlo vs. to, co očekáváme, že spálíte pohybem a třeba nevyjde kalorický deficit a tím pádem tělo má dostatek na to, co potřebuje a nevezme si z tuků za ten týden to, co chceme :)   pozor na "nedokonalosti" reality našich metod, samozřejmě když mají třeba holky hodinky a myjou okna, uklízí nebo pletou, počítá to kroky, ale asi se shodneme na tom, že hýbání rukou kolem okna či pletení není tak namáhavé a tedy nespálí tolik, [...]

Recept: „Quinoa se zeleninou, kuřecím masem a sójovou omáčkou“

"Quinoa se zeleninou, kuřecím masem a sójovou omáčkou". Suroviny: 100g quinoa (120 kcal, 4g bílkovin, 2.8g vlákniny) 200g kuřecí prsa (248 kcal, 46.5g bílkovin, 0g vlákniny) 100g brokolice (34 kcal, 2.8g bílkovin, 2.6g vlákniny) 100g mrkev (41 kcal, 0.9g bílkovin, 2.8g vlákniny) 100g červená paprika (31 kcal, 1g bílkovin, 2.1g vlákniny) 1 střední cibule (44 kcal, 1.2g bílkovin, 1.7g vlákniny) 2 lžíce sójové omáčky (18 kcal, 1.6g bílkovin, 0.2g vlákniny) 1 lžička sezamového oleje (40 kcal, 0g bílkovin, 0g vlákniny) 1 lžička olivového oleje (40 kcal, 0g bílkovin, 0g vlákniny) Česnek, zázvor, sůl, pepř podle chuti Celkový obsah receptu: 616 kcal, 57g bílkovin, 12.2g vlákniny Postup přípravy: Quinoa důkladně propláchněte a uvařte podle návodu na obalu. Po uvaření nechte odstát pod pokličkou. Kuřecí prsa osolte a opepřete podle chuti a opečte na pánvi s olivovým olejem, dokud nebude propečené. Poté nakrájejte na tenké proužky. Brokolici rozeberte na růžičky a opláchněte. Mrkev a červenou papriku očistěte a nakrájejte na proužky. Cibuli nakrájejte na tenké plátky. Na pánvi rozpalte sezamový olej a osmahněte cibuli, dokud nezměkne. Přidejte česnek a zázvor a smažte další minutu. Přidejte brokolici, mrkev a červenou papriku na pánev a restujte zeleninu, dokud nezměkne, ale zůstane křupavá. Přidejte kuřecí proužky a smíchejte s zeleninou. Přidejte uvařenou quinoi a sójovou omáčku, promíchejte a nechte zahřát na pánvi 2-3 minuty, aby se všechny chutě propojily. Dochutěte solí a pepřem podle potřeby a případně přidejte více sójové omáčky, pokud je to nutné. Serve hot, garnished with sliced green onions or sesame seeds [...]

2023-12-02T11:55:54+01:0023. 02. 2024|Recepty 2.0|

Alkohol a hubnutí

Be Effective Textová verze tohoto tématu / poznámky, na které koukejte u poslechu videa: https://www.martinbarna.cz/e-book-nejcastejsi-dotazy-klientu-alkohol-hubnuti-a-spolecenske-udalosti/ Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete sestavovat. Prostě budete vědět, jaké jídlo si dát. A bude vám chutnat, bude zdravé, a pomůže vám dlouhodobě udržet linii. Tvorba efektivních návyků s dohledem. Motivace a podpora, individualita. Pravidelná komunikace s Martinem přes WhatsApp, nebo email, telefon. Více o Koučingu od Martina

E-book Nejčastější dotazy klientů – Načasování jídel

  Nejčastější dotazy klientů V této elektronické knize probereme témata, která s klienty běžně řešíme a probíráme v rámci mého Online Coachingu. Knihu vydám postupně a každý týden takto v členské sekci přibude jedno z níže vypsaných témat.   Kniha bude rozdělena na dvě části: část: Výživa (příjem energie)   část: Pohyb/fitness (výdej energie)   Výživa (příjem energie) Načasování jídel Toto téma mám pro Vás v členské  sekci zpracované podrobně i ve formě videa: https://youtu.be/NHxYKYkQEvA Jak jsme si říkali, pokud jdete do fitka a odjedete trénink, poškozený sval má potom cca 36 - 48h potenciál regenerovat se a zesílit. A tento proces stojí dost energie. Tomu procesu se říká svalová proteinová syntéza nebo lidově růst svalů.   Tělo je jako dům a zedník. Ve fitku rozmlátíte stěny, tělo dostane zabrat, a jelikož je to stroj na přežití, příště už chce být silnější a zesílit, aby nedostalo tak zabrat a mělo větší šanci na přežití. Tělo neví, že chodíme do fitka, abychom nějak vypadali, je to pro něj prostě nějaký stres, se kterým se musí vypořádat. No a pokud tu zeď poškodíme, tělo má těch dalších 36 - 48h šanci zeď opravit a vystavět něco navíc, aby bylo příště silnější.   Priorita č. 1 je mít v těch dalších dnech najezeno dostatek bílkovin. Tzn. alespoň 1,8 - 2,2 g x tvá tělesná váha bez tuků (tzn. pokud máte 100 kg a 30 % tuků, tak je to 70 x 1,8 - 2,2g). Více bílkovin může například pomoci s rychlejším zotavením a [...]

Recept: „Couscous s grilovanou zeleninou, kuřetem, cizrnou a jogurtovou omáčkou“

"Couscous s grilovanou zeleninou, kuřetem, cizrnou a jogurtovou omáčkou". Suroviny: 60g couscous (84 kcal, 3g bílkovin, 1.4g vlákniny) 100g červená paprika (31 kcal, 1g bílkovin, 2.1g vlákniny) 100g cuketa (17 kcal, 1.2g bílkovin, 0.6g vlákniny) 100g cherry rajčat (18 kcal, 1g bílkovin, 1.2g vlákniny) 200g cizrna (konzerva, opláchnutá a odkapaná) (300 kcal, 15g bílkovin, 13g vlákniny) 150g bílý jogurt (92 kcal, 7.7g bílkovin, 0g vlákniny) 150g kuřecí prsa (248 kcal, 46.5g bílkovin, 0g vlákniny) 1 lžíce olivového oleje (120 kcal, 0g bílkovin, 0g vlákniny) Sůl, pepř, česnek v prášku, mletá koriandr podle chuti Čerstvý koriandr nebo petržel na ozdobu Celkový obsah receptu: 910 kcal, 74.4g bílkovin, 18.3g vlákniny Postup přípravy: Couscous uvařte podle návodu na obalu. Po uvaření nechte odstát pod pokličkou. Kuřecí prsa osolte a opepřete podle chuti a opečte na pánvi s trochou olivového oleje, dokud nebude propečené. Poté nakrájejte na tenké proužky. Červenou papriku omyjte, očistěte a nakrájejte na proužky. Cuketu nakrájejte na půlkolečka a cherry rajčata na poloviny. Na grilovací pánvi nebo v troubě rozehřáté na 200°C (400°F) grilujte papriku, cuketu a cherry rajčata s polovinou olivového oleje, solí a pepřem, dokud nezezlátnou a nezměknou. V míse smíchejte bílý jogurt s česnekem v prášku, mletým koriandrem, solí a pepřem podle chuti. Smíchejte uvařený couscous s grilovanou zeleninou, cizrna, kuřecím masem a zbývajícím olivovým olejem. Podávejte couscous s grilovanou zeleninou, cizrna, kuřecím masem a zbývajícím olivovým olejem. Na talíři servírujte směs couscousu, zeleniny, cizrny a kuřecího masa. Přidejte jogurtovou omáčku a posypte čerstvým koriandrem nebo petrželí podle [...]

2023-12-02T11:55:26+01:0016. 02. 2024|Recepty 2.0|

Analogie na hubnutí

Be Effective Textová verze tohoto tématu / poznámky, na které koukejte u poslechu videa: https://www.martinbarna.cz/e-book-nejcastejsi-dotazy-klientu-analogie-hubnuti-na-auto-nakup-v-obchode/ Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete sestavovat. Prostě budete vědět, jaké jídlo si dát. A bude vám chutnat, bude zdravé, a pomůže vám dlouhodobě udržet linii. Tvorba efektivních návyků s dohledem. Motivace a podpora, individualita. Pravidelná komunikace s Martinem přes WhatsApp, nebo email, telefon. Více o Koučingu od Martina

Trénink na doma s tělesnou vahou (4x týdně):

Tady je další trénink na doma, který zahrnuje různé cviky pro celé tělo. Trénink se zaměřuje na posílení svalů, zlepšení vytrvalosti a zvýšení flexibility. Tento trénink je vhodný pro středně pokročilé cvičence, ale může být upraven pro začátečníky i pokročilé. Trénink na doma s tělesnou vahou (4x týdně): Rozcvičení (5-10 minut) Mírný běh na místě nebo skákání přes švihadlo. Proveď kroucení trupu, výpady na stranu a kroužení rameny. Horní část těla (3-4 série x 10-15 opakování) Kliky s různým postavením rukou: Proveď kliky s rukama široce od sebe, rukama v úrovni ramen a rukama blízko těla. Triceps dip: Proveď triceps dip na lavičce, židli nebo schodech. Plank na předloktích: Drž plank na předloktích a zatni břišní svaly. Drž tuto pozici 30-60 sekund. Dolní část těla (3-4 série x 10-15 opakování) Skákací dřepy: Proveď dřep a při pohybu vzhůru vyskoč. Při dopadu se vrať do pozice dřepu a opakuj. Mrtvý tah s jednou nohou: Stůj na jedné noze, druhou nohu drž za sebou a nataženou. Předkloň se v pase, dokud nebudeš cítit strečink ve zadní straně stehen a hýždí. Vrať se do výchozí polohy a opakuj s druhou nohou. Výpady dozadu: Proveď výpad vzad, dokud se koleno zadní nohy nedotkne téměř země. Vrať se do výchozí pozice a opakuj s druhou nohou. Kardio (3 série x 30-45 sekund cvičení s 30 sekundami odpočinku) Běh na místě s vysokými koleny: Běhej na místě a zvedej kolena co nejvýše. Skákání s roznožkou: Skákej na místě, přičemž střídavě roztahuj a stahuješ nohy. Burpees: Proveď [...]

E-book Nejčastější dotazy klientů – Období po dietě

  Nejčastější dotazy klientů V této elektronické knize probereme témata, která s klienty běžně řešíme a probíráme v rámci mého Online Coachingu. Knihu vydám postupně a každý týden takto v členské sekci přibude jedno z níže vypsaných témat.   Kniha bude rozdělena na dvě části: část: Výživa (příjem energie)   část: Pohyb/fitness (výdej energie)   Výživa (příjem energie) Období po dietě Toto téma mám pro Vás v členské  sekci zpracované podrobně i ve formě videa: https://youtu.be/sM0wAjTk81c Začneme příkladem. Máme slečnu, co začíná hubnout na 1800 kcal na den (budeme předpokládat, že má dlouhodobě spíše fixní životní styl). Na 2000 - 2200 kcal udržuje míry. Ale po třech měsících diety, pokud na ni jde rozumně, si může dovolit jen 1400 kcal, aby hubnula dále. Ona však přijímá 1700 kcal. V této fázi se z 1700 kcal stane její udržovací hladina, ne těch 2000 - 2200. Metabolismus je flexibilní, přizpůsobuje se. A teď si představ, že ta slečna začne po dietě nekontrolovaně jíst a neví o stravování nic. Po dietě je totiž mnohem unavenější, letargičtější (hormony diktují tělu, aby méně plýtvalo energií – proto jsou lidé během diety častými uživateli kofeinu) a taky má mnohem větší hlad, i když jí zase normální porce jídla. Díky tomuto koktejlu je téměř jisté, že sní mnohem více kcal než před dietou, ale tělo spaluje mnohem méně. Tak vzniká jojo efekt a nabere hodně kilo. Ano, ten metabolismus se po nějaké době “dostatku“ zotaví a začne opět spalovat více, ale v té době už často mají [...]

Recept: „Vejce na mexický způsob s avokádem a černými fazolemi“

"Vejce na mexický způsob s avokádem a černými fazolemi". Suroviny: 3 vejce (210 kcal, 18g bílkovin, 0g vlákniny) 1 střední avokádo (234 kcal, 2.7g bílkovin, 9.7g vlákniny) 100g černé fazole (konzerva, opláchnutá a odkapaná) (132 kcal, 8.4g bílkovin, 7.5g vlákniny) 100g cherry rajčat (18 kcal, 1g bílkovin, 1.2g vlákniny) 50g červená cibule (20 kcal, 0.6g bílkovin, 0.6g vlákniny) 1 jalapeño paprika (4 kcal, 0.1g bílkovin, 0.2g vlákniny) 1 lžička olivového oleje (40 kcal, 0g bílkovin, 0g vlákniny) Sůl, pepř, česnek v prášku, mletá koriandr podle chuti Čerstvý koriandr a limetková šťáva pro ozvláštnění Celkový obsah receptu: 678 kcal, 30.8g bílkovin, 19.2g vlákniny Postup přípravy: V míse rozšlehejte vejce se solí a pepřem podle chuti. Avokádo nakrájejte na tenké plátky. Cherry rajčata omyjte a rozkrojte na poloviny. Červenou cibuli nakrájejte nadrobno, jalapeño papriku očistěte a nakrájejte na tenká kolečka. Na pánvi rozpalte lžičku olivového oleje a osmahněte červenou cibuli a jalapeño papriku, dokud nezměknou, asi 3-4 minuty. Přidejte cherry rajčata a černé fazole na pánev a smažte další 2-3 minuty, dokud nebudou rajčata měkká a fazole prohřáté. Dochutíme česnekem v prášku a mletým koriandrem. Přelijte směs vejcem a vařte směs za občasného míchání, dokud nebudou vejce zcela propečená. Podávejte s plátky avokáda, posypané čerstvým koriandrem a pokapané limetkovou šťávou. Tento recept splňuje vaše požadavky na kalorie, bílkoviny a vlákniny. Dobrou chuť   Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete sestavovat. Prostě budete vědět, jaké [...]

2023-12-02T11:54:46+01:0009. 02. 2024|Recepty 2.0|

Období po dietě / reverzní dieta / přechod na intuitivní stravování / nabírání svalů s minimem tuků

Be Effective Textová verze tohoto tématu / poznámky, na které koukejte u poslechu videa: https://www.martinbarna.cz/e-book-nejcastejsi-dotazy-klientu-obdobi-po-diete/ Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete sestavovat. Prostě budete vědět, jaké jídlo si dát. A bude vám chutnat, bude zdravé, a pomůže vám dlouhodobě udržet linii. Tvorba efektivních návyků s dohledem. Motivace a podpora, individualita. Pravidelná komunikace s Martinem přes WhatsApp, nebo email, telefon. Více o Koučingu od Martina

Přejít nahoru