Recept: „Quinoa s grilovaným kuřecím masem a pečenou zeleninou“

"Quinoa s grilovaným kuřecím masem a pečenou zeleninou". Suroviny: 150 g kuřecího masa (153 kcal, 30.6 g bílkovin, 0 g vlákniny) 50 g quinoa (167 kcal, 4 g bílkovin, 2.8 g vlákniny) 100 g grilované zeleniny (paprika, cuketa, lilek) (50 kcal, 2 g bílkovin, 4 g vlákniny) 50 g brokolice (15 kcal, 1.3 g bílkovin, 2 g vlákniny) Olivový olej, citronová šťáva, bylinky, sůl, pepř podle chuti   Celkový obsah receptu: 385 kcal, 38.9 g bílkovin, 8.8 g vlákniny Postup přípravy: Kuřecí maso ugrilujte nebo upečte a nakrájejte na kousky. Quinou uvařte podle pokynů na obalu a nechte ji vychladnout. Vařte brokolici ve vroucí vodě a poté ji osolte a opepřete. Grilovanou zeleninu připravte na grilu nebo na pánvi s trochou olivového oleje a bylinkami. V míse smíchejte kuřecí maso, quinou, grilovanou zeleninu a brokolici. Připravte si dresink tím, že smícháte olivový olej, citronovou šťávu, sůl a pepř podle chuti. Dressing přidejte k salátu a důkladně promíchejte.   Tento recept splňuje požadavky na kalorie, bílkoviny a vlákniny. Dobrou chuť!   Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete sestavovat. Prostě budete vědět, jaké jídlo si dát. A bude vám chutnat, bude zdravé, a pomůže vám dlouhodobě udržet linii. Tvorba efektivních návyků s dohledem. Motivace a podpora, individualita. Pravidelná komunikace s Martinem přes WhatsApp, nebo email, telefon. Více o Koučingu od Martina    

2024-05-16T12:25:40+01:0012. 07. 2024|Recepty 2.0|

Bílkoviny a cvičení

Be Effective Textová verze tohoto tématu / poznámky, na které koukejte u poslechu videa: https://www.martinbarna.cz/e-book-nejcastejsi-dotazy-klientu-bilkoviny-a-cviceni/ Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete sestavovat. Prostě budete vědět, jaké jídlo si dát. A bude vám chutnat, bude zdravé, a pomůže vám dlouhodobě udržet linii. Tvorba efektivních návyků s dohledem. Motivace a podpora, individualita. Pravidelná komunikace s Martinem přes WhatsApp, nebo email, telefon. Více o Koučingu od Martina

E-book Nejčastější dotazy klientů – POHYBOVÉ AKTIVITY

  Nejčastější dotazy klientů V této elektronické knize probereme témata, která s klienty běžně řešíme a probíráme v rámci mého Online Coachingu. Knihu vydám postupně a každý týden takto v členské sekci přibude jedno z níže vypsaných témat.   Kniha bude rozdělena na dvě části: část: Výživa (příjem energie)   část: Pohyb/fitness (výdej energie)   Pohyb / fitness (výdej energie) POHYBOVÉ AKTIVITY Abychom zvýšili své spalování, posílili své tělo a svalstvo, aby nás nebolely záda a klouby, je dobré zařadit do svého života pravidelné aktivity nebo sport. Tělo je jednoduše stavěno na pohyb, ať se nám to líbí nebo ne.  Kdo je aktivní a hýbe se, je zpravidla zdravější a ve stáří za to bude moc rád.  Je dobré najít si to, co nás baví a toho se držet. Zkuste si například vybrat z tohoto základního seznamu níže. Základní nápady na aktivity: Pravidelná chůze  Kardio cvičení Silové cvičení (posilování) Jakýkoliv sport či pohybová aktivita Pravidelná chůze: Chůze je často podceňovaná zbraň proti bolesti zad a kloubů.  Chůzí spalujeme mnohem více než sezením.  Podporuje naši imunitu, zlepšuje náladu, pomáhá nám lépe usínat.  Podporuje správnou funkci kardiovaskulárního systému.  Zkrátka pokud jste opravdu zarytý nesportovec nebo jen hledáte pohyb navíc ke svému sportu, pravidelná chůze je naprosto skvělá. I 20 minut denně dělá obrovský rozdíl proti člověku, který nemá žádný pohyb.  Pokud často chodíme a chceme sledovat svůj pohybový standard, do mobilu se dá stáhnout krokoměr a díky němu vidíme, kolik kroků denně, týdně a měsíčně ujdete. Hodí se to pro udržení standardu [...]

Recept: „Kuřecí quinoa salát s paprikou a humusem“

"Kuřecí quinoa salát s paprikou a humusem". Suroviny: 150 g kuřecího masa (153 kcal, 30.6 g bílkovin, 0 g vlákniny) 50 g quinoa (167 kcal, 4 g bílkovin, 2.8 g vlákniny) 100 g papriky (červené, žluté nebo zelené) (31 kcal, 1 g bílkovin, 2.5 g vlákniny) 50 g humusu (107 kcal, 3 g bílkovin, 3 g vlákniny) Baby špenát, na ozdobu (volitelně) Olivový olej, citronová šťáva, sůl, pepř podle chuti   Celkový obsah receptu: 458 kcal, 39.6 g bílkovin, 8.3 g vlákniny Postup přípravy: Kuřecí maso ugrilujte nebo uvařte a nakrájejte na kousky. Quinou uvařte podle pokynů na obalu a nechte ji vychladnout. Papriku nakrájejte na tenké proužky. V míse smíchejte kuřecí maso, quinou, papriku a humus. Připravte si dresink tím, že smícháte olivový olej, citronovou šťávu, sůl a pepř podle chuti. Dressing přidejte k salátu a důkladně promíchejte. Podávejte na posteli z baby špenátu (volitelně) a ozdobte podle chuti.   Tento recept splňuje požadavky na kalorie, bílkoviny a vlákniny. Dobrou chuť!   Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete sestavovat. Prostě budete vědět, jaké jídlo si dát. A bude vám chutnat, bude zdravé, a pomůže vám dlouhodobě udržet linii. Tvorba efektivních návyků s dohledem. Motivace a podpora, individualita. Pravidelná komunikace s Martinem přes WhatsApp, nebo email, telefon. Více o Koučingu od Martina    

2024-05-16T12:25:07+01:0005. 07. 2024|Recepty 2.0|

Makroživiny a mikroživiny

Be Effective Textová verze tohoto tématu / poznámky, na které koukejte u poslechu videa: https://www.martinbarna.cz/e-book-nejcastejsi-dotazy-klientu-makroziviny-a-mikroziviny/ Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete sestavovat. Prostě budete vědět, jaké jídlo si dát. A bude vám chutnat, bude zdravé, a pomůže vám dlouhodobě udržet linii. Tvorba efektivních návyků s dohledem. Motivace a podpora, individualita. Pravidelná komunikace s Martinem přes WhatsApp, nebo email, telefon. Více o Koučingu od Martina

Trénink na doma pro pokročilé:

Další náročný tréninkový plán, který můžeš provádět doma a který je zaměřen na celé tělo. Tento plán využívá většinou vlastní tělesnou hmotnost a některé jednoduché vybavení, pokud ho máš k dispozici.   Těžký trénink na doma pro celé tělo: Tento trénink zahrnuje kruhový trénink (circuit training), kde budeš provádět jednotlivé cviky jeden za druhým bez větších přestávek. Po dokončení všech cviků si dej krátkou pauzu a poté opakuj celý kruh znovu. Kruh 1: Kliky (Push-ups): 4 série x 10-12 opakování Dřepy (Squats): 4 série x 10-12 opakování Bicepsové zdvihy s vodními láhvemi nebo činkami: 4 série x 10-12 opakování na každou ruku Plank (držení těla v prknu): 4 série x 20-30 sekund Kruh 2: Sklony těla (Bodyweight Rows): Pokud máš gymnastické kruhy nebo TRX pásy, použij je. Pokud ne, můžeš provádět inverted rows na žebřinách. 4 série x 10-12 opakování Výpady na místo (Lunges): 4 série x 10-12 opakování na každou nohu Tricepsové dipsy na židli nebo lavičce: 4 série x 10-12 opakování Mountain climbers: 4 série x 20-30 sekund Závěrečná rada: Proveď krátké zahřátí před zahájením tréninku, například 5-10 minut kardiovaskulárního cvičení na místě, jako je skákání přes švihadlo nebo rychlá chůze. Ujisti se, že používáš správnou techniku při cvičeních, a pokud máš nějaké zdravotní omezení, konzultuj trénink se svým lékařem. Po dokončení kruhů proveď protažení všech hlavních svalových skupin, aby sis ulevil a pomohl předcházet ztuhlosti.   Tento těžký trénink na doma by měl poskytnout komplexní zatížení pro všechny hlavní svalové skupiny a zvýšit tvou sílu a vytrvalost. [...]

E-book Nejčastější dotazy klientů – PRÁVO VOLBY

  Nejčastější dotazy klientů V této elektronické knize probereme témata, která s klienty běžně řešíme a probíráme v rámci mého Online Coachingu. Knihu vydám postupně a každý týden takto v členské sekci přibude jedno z níže vypsaných témat.   Kniha bude rozdělena na dvě části: část: Výživa (příjem energie)   část: Pohyb/fitness (výdej energie)   Výživa (příjem energie) PRÁVO VOLBY Jak si ZVOLÍ dospělý člověk vypadat, je čistě jeho věc. Na co my coachové často zapomínáme je slovo „volba“. Pracuji v průmyslu, který by měl lidi motivovat. Ve většině případů tomu tak však není. Jsme průmysl, který má lidí posilovat, ale často tomu tak není. Nutíme lidi, aby na nás byli závislí. Jednak ze strachu, že přijdeme o klientelu. A také proto, že mnozí z nás postrádají vzdělání, umožňující vědění předávat. Měli bychom být schopni lidem nabídnout možnost volby v souvislosti s jejich tělesnou kompozicí a atletickým výkonem. Neděláme to a spíše lidem ordinujeme naše vlastní volby, stigmata, očekávání a všeobecné standardy. Předpokládáme, že každý chce to, co společnost a my diktujeme. A to je špatně. V tomto světě, kde lidé nadávají “tlusťochům” i „příliš vypracovaným lidem” se zdá, že ztrácíme smysl pro realitu. Abychom mohli cítit stud, musíme se nejprve cítit zostuzeni. Ano, společnost a lidé nám ukládají, za co bychom se měli stydět, ač pocit studu spočívá neoddělitelně v našem nitru. Ale jak většina z nás Coachů motivuje? My jsme ti, kteří způsobují u lidí pocit studu našimi perfektními dietami a tréninkovými plány a tím stanovujeme tento neudržitelný [...]

15. Livestream členská sekce

Napište mi své náměty na témata a dotazy pro další livestream na martin@martinbarna.cz Be Effective Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete sestavovat. Prostě budete vědět, jaké jídlo si dát. A bude vám chutnat, bude zdravé, a pomůže vám dlouhodobě udržet linii. Tvorba efektivních návyků s dohledem. Motivace a podpora, individualita. Pravidelná komunikace s Martinem přes WhatsApp, nebo email, telefon. Více o Koučingu od Martina

E-book Nejčastější dotazy klientů – Spánek

  Nejčastější dotazy klientů V této elektronické knize probereme témata, která s klienty běžně řešíme a probíráme v rámci mého Online Coachingu. Knihu vydám postupně a každý týden takto v členské sekci přibude jedno z níže vypsaných témat.   Kniha bude rozdělena na dvě části: část: Výživa (příjem energie)   část: Pohyb/fitness (výdej energie)   Výživa (příjem energie) Spánek Kvalitní spánek zlepšuje efektivitu a kvalitu práce, sportovního výkonu i regeneraci. Když workoholik zhodnotí, že potřebuje více času ke své práci, často automaticky sníží čas určený pro spánek. Někteří lidé dokonce zajdou tak daleko, že užívají modafinil, aby zůstali vzhůru. Modafinil je droga, kterou berou vojáci při dlouhých a náročných misích, kdy potřebují zůstat vzhůru po dobu několika dní v kuse. Tento přístup určitě nedoporučuji a dlouhodobě pro vás stejně nebude efektivní. Každý však potřebuje zdravý spánkový režim, aby mohl optimálně fungovat. Místo toho, abychom se na spánek dívali jako na překážku u práce, tak bychom na něj měli nahlížet jako na investici, která nám umožňuje udržovat stabilní úroveň pracovního nasazení a produktivity v rámci delšího časového horizontu. Mám pro vás několik tipů na návyky, které vám doporučuji ovládnout pro zajištění dostatku kvalitního spánku: Jaká délka spánku je ideální? Doporučuji spát alespoň 7 - 8 hodin denně. Určitě je nutné brát ohled na individuální potřeby a nervové vypětí. Ektomorf může být často více unavený a měl by tedy i déle odpočívat. Například šlofík do 20 minut v průběhu dne může příjemně osvěžit a povzbudit bez použití stimulantů. Většina vědeckých studií se [...]

Recept: „Lososový quinoa salát s brokolicí“

"Lososový quinoa salát s brokolicí". Suroviny: 150 g lososa (281 kcal, 34.4 g bílkovin, 0 g vlákniny) 50 g quinoa (167 kcal, 4 g bílkovin, 2.8 g vlákniny) 100 g brokolice (31 kcal, 2.8 g bílkovin, 2.6 g vlákniny) 50 g cherry rajčat, nakrájených na čtvrtiny (9 kcal, 0.5 g bílkovin, 1 g vlákniny) 1/4 červené cibule, nakrájené na plátky (16 kcal, 0.4 g bílkovin, 1 g vlákniny) Olivový olej, citronová šťáva, sůl, pepř podle chuti   Celkový obsah receptu: 504 kcal, 42.1 g bílkovin, 7.4 g vlákniny Postup přípravy: Lososa ugrilujte nebo upečte a nakrájejte na kousky. Quinou uvařte podle pokynů na obalu a nechte ji vychladnout. Vařte brokolici ve vroucí vodě a poté ji osolte a opepřete. V míse smíchejte lososa, quinou, brokolici, cherry rajčata a červenou cibuli. Připravte si dresink tím, že smícháte olivový olej, citronovou šťávu, sůl a pepř podle chuti. Dressing přidejte k salátu a důkladně promíchejte. Podávejte okamžitě. Tento recept splňuje požadavky na kalorie, bílkoviny a vlákniny. Dobrou chuť!   Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete sestavovat. Prostě budete vědět, jaké jídlo si dát. A bude vám chutnat, bude zdravé, a pomůže vám dlouhodobě udržet linii. Tvorba efektivních návyků s dohledem. Motivace a podpora, individualita. Pravidelná komunikace s Martinem přes WhatsApp, nebo email, telefon. Více o Koučingu od Martina    

2024-05-16T12:24:00+01:0021. 06. 2024|Recepty 2.0|
Přejít nahoru