Posilování je dobré pro vaše SVALY i MOZEK! Když jsem vyrůstal, svaly byly vždy zobrazovány v úzkém stereotypu: lidé se spoustou svalů byli hloupí, jednoduší a neinteligentní.  Co je opravdu zajímavé, je, že toto vnímání „svalovců“ jako hloupých jednoduše nepodporují data. Ve skutečnosti existuje silná inverzní korelace mezi svalovou hmotou/sílou a kognitivním úpadkem, stejně jako rizikem Alzheimerovy choroby, demence, úzkosti a deprese (PMIDs: 19901164, 34997702, 38734596, 39910822). Navíc pravidelný rezistentní trénink prokazatelně výrazně snižuje symptomy deprese, úzkosti a schizofrenie (PMIDs: 26375919, 37429171, 40711106). Nejen to, ale rezistentní trénink byl prokázán jako zlepšující kognici u zdravých lidí i u těch s kognitivním postižením a dokonce zlepšuje výsledky testů u dětí, které pravidelně trénují (PMIDs: 30627769, 30838520, 37466900). Je čas pohřbít tento mýtus, že budování svalů znamená, že se stanete velkým hloupým chlápkem (nebo ženskou). Výzkumná literatura jasně ukazuje opak. Budování svalů a síly je dobré pro vaše tělo i mozek!  Dokonce i Sokrates řekl: „Žádný člověk nemá právo být amatér v otázce fyzického tréninku.“  Pokud chcete, aby váš mozek fungoval nejlépe, musíte tlačit své tělo do nekomfortu a nutit ho zesilovat. Tento příspěvek je překladem zajímavého obsahu od Layne Norton, PhD, vědce a experta na výživu a trénink.  Podle Czech Brain Aging Study (CBAS), longitudinální studie z roku 2019 (publikováno v BMJ Open), která zkoumá rizikové faktory kognitivního úpadku v Česku, lifestyle intervence (jako yoga nebo dieta) mohou hrát roli v prevenci demence. Globálně potvrzené studie (např. Frontiers in Neuroscience 2019) ukazují, že pravidelná fyzická aktivita, včetně rezistentního tréninku, snižuje riziko [...]

Jsou umělá sladidla zlo pro tvoje střeva? 😏   V roce 2014 studie v prestižním časopise Nature tvrdila, že běžná neslazená sladidla (jako sacharin) zhoršují toleranci glukózy díky negativnímu vlivu na střevní mikroflóru. Stala se virální s heslem „sladidla ničí tvoje střeva“, i když vycházela z myší a 7 denního experimentu na 7 lidech s nerealistickým množstvím sacharinu (které nikdo nepoužívá) bez kontrolní skupiny. Nová studie, financovaná EU, zkoumala sladidla, která lidé skutečně konzumují, po celý rok. 225 lidí s nadváhou ze 4 zemí dokončilo výzkum: po 2měsíční dietě na hubnutí se 10 měsíců snažili udržet váhu – jedna skupina bez sladidel, druhá s maximálním příjmem nízkodkalorických sladidel (všechny druhy) místo cukru. Obě skupiny omezily přidaný cukr pod 10 % energie. Skupina se sladidly měla nižší váhu, menší obvod pasu a lepší složení střevní mikroflóry – zejména více mikroorganismů produkujících krátké řetězcové mastné kyseliny (SCFAs). Ty potlačují zánět a krmí střeva. Sladidla neměla žádné negativní účinky na glukózový metabolismus ani chuťové preference. Navíc skupina měla po 6 měsících lepší cholesterol (i když tento efekt po roce nevyšel). Vědci uzavřeli: „Dlouhodobá konzumace sladidel v rámci zdravé diety je bezpečná strategie pro správu obezity.“ Toto je překlad zajímavého příspěvku od Menno henselmans. Tohle je skvělý debunk starého mýtu o sladidlech – v mém koučinku vidím, jak se jim z počátku klienti vyhýbají kvůli starým strašiakům, ale když je zařadíme místo cukru s vyváženou dietou (protein, vláknina), nejen zhubnou tuk, ale zlepší energii, trávení, metabolické zdraví, sílu, sex drive, vytrvalost, kostní hustotu, mozkové [...]

Je citlivost na lepek reálná nebo jen v hlavě? 😏 Nová studie dala skupině zdravých lidí (s i bez samozvané citlivosti na lepek) jídla s i bez lepku bez jejich vědomí (jogurt s 16g lepku vs. syrovátka, muffiny s 16g lepku vs. bez). Po 5 dnech? Žádné významné rozdíly v trávicích symptomech, střevní permeabilitě nebo zánětu mezi skupinami. Lidé 'citliví na lepek' hlásili víc únavy, bolesti břicha a nafouklosti – ale bez ohledu na to, jestli jedli gluten nebo ne. To je klasický nocebo efekt: očekávání zhoršuje pocit, ne skutečný vliv. 😬 Mnoho lidí s "falešnou" citlivostí na lepek má ve skutečnosti syndrom dráždivého tračníku (IBS) nebo citlivost na FODMAP, ale nesprávně to připisují glutenu. V menšině případů je to reálné i bez celiakie – ale na každého skutečného citlivého na lepek je 10 hippies v organickém obchodě kupujících drahý chleba, který chutná jako karton a to ze žádného reálného důvodu. 😂 Závěr: Pokud máte symptomy, zkuste diagnostiku (FODMAP eliminace nebo testy) místo slepého vyhýbání se glutenu. Celková dieta je klíč, ne jeden "viník". Navíc nechceme vyřazovat žádné potraviny, které nemusíme. Pestrost stravy je důležitá. Toto je překlad zajímavého příspěvku od Menno Henselmans, experta na evidence-based fitness a výživu. Tohle je bomba rozbor mýtu o lepku – v mém koučingu vidím, jak klienti se ho bojí a omezují stravu zbytečně, ale když zjistíme, že je to nocebo nebo FODMAP, a vrátíme vyvážené sacharidy s proteinem, nejen zhubnou tuk, ale stabilizují inzulin, zlepší energii, trávení, metabolické zdraví, sílu, sex drive, vytrvalost, [...]

Těhotné ženy, netrapte se strachem z těžkých cviků! Další díl série Věda vs. Mýty v Tréninku. 😊   Emilie Mass Dalhaug a tým zkoumali, jestli zvedání těžkých vah ve fitku (sumo deadlift a bench press 3×8 reps s 1 RIR) v těhotenství ohrožuje plod. Skupina 48 zdravých aktivních těhotných žen (elita i rekreační) trénovala v supine poloze (ležmo na zádech) a měřili fetal heart rate (FHR) a uteroplacental blood flow (krevní tok k placentě). Výsledky? Žádné kompromisy! Fetal heart rate zůstal v normálu, blood flow neovlivněn. Ženy používaly Valsalva manévru (přirozené zadržení dechu při zvedání) bez rizika – žádná hypoxie plodu. 💪👶 Výzkum potvrdil: V zdravém těhotenství těžký resistance training, včetně supine cviků, neohrožuje plod. Ženy jsou přirozeně adaptované na stres (jako lov a sběr v historii), takže aktivní maminy mohou trénovat bez obav. 🔥 Toto je překlad zajímavého příspěvku od Menno Henselmans, experta na evidence-based fitness a výživu. Tohle je bomba zpráva pro aktivní maminy – v mém koučingu vidím, jak těhotné ženy se bojí cvičení a riskují stagnaci, ale data ukazují, že i těžké cviky (s Valsalva) jsou bezpečné a udržují sílu, což pomáhá i po porodu zhubnout tuk, stabilizovat inzulin, zlepšit energii, trávení, metabolické zdraví, sex drive, vytrvalost, kostní hustotu, mozkové funkce a anti-aging efekt – obecně výhody pro ni i miminko. Online coaching hubnutí/nabírání - martinbarna.cz/koucing a začni s plánem, který ti dá sebevědomí a výsledky! Klíčové takeaway pro tvůj trénink a výživu (ČR je podle MZ ČR nedostatek pohybu v těhotenství běžný, což zvyšuje rizika obezity po [...]

Měli byste počítat objem tréninku jako sety nebo reps? Oboje! Další díl série Věda vs. Mýty v Tréninku. V poslední dekádě byl mýtus 6-12 rep 'maximální hypertrofie zóny' důkladně debunkován mnoha studiemi, které zjistily, že rozsah je spíš 5-30 reps, pokud trénujete blízko selhání. To vedlo k téměř konsenzu v evidence-based fitness, že objem tréninku se nejlépe počítá jako sety na svalovou skupinu na týden. Někteří to vzali tak, že reps jsou úplně irelevantní, ale to se ve výzkumech nepotvrzuje. Postoval jsem více studií na mé stránce ukazující, že na reps/opakováních záleží. A to ve výzkumu na trénink do selhání, rest intervaly, tréninkovou frekvenci a netradiční konfigurace setů. Vysvětlíme si proč. Růst svalů je stimulován především mechanickou tenzí. Velikost tenze je do velké míry určena váhou na tyči, což je vaši tréninková intenzita (% 1RM, ale také jak moc zrychlujete pohyb s váhou). Doba tenze se nazývá time under tension (TUT). Myslím si, že stimul růstu je do velké míry plocha pod křivkou tenze a TUT. Když zvyšujete tréninkovou intenzitu, tenze jde nahoru, ale TUT jde dolů: konečný výsledek je neutrální efekt na stimul růstu, evidentně. Když zvyšujete rest interval, všechno ostatní stejné, tenze zůstává stejná, ale TUT jde nahoru: to je větší stimul růstu, rovný počtu dodatečných reps dokončených. Stejné platí pro dotažení setu blíže k selhání: extra reps rezultují ve víc TUT s podobnou úrovní tenze. Takže reps importují, pokud neobětujete tenzi, abyste dostali ty dodatečné reps a TUT. Počet setů, které děláte, určuje většinu stimulu růstu, ale [...]

Nová studie zveřejněná v prestižním časopise Cell Metabolism nechala skupinu mužů konzumovat dietu buď prakticky bez ultra-zpracovaných jídel (představte si zdravou středomořskou dietu, ne téměř úplně nezpracovanou paleo dietu) nebo plnou ultra-zpracovaných jídel (77 %; představte si hamburgery, proteinové tyčinky a rafinované obiloviny, ne absolutně nejhorší junk food).  Diety byly kontrolovány v ohledu makronutrientů tím, že všechna jídla byla doručována účastníkům domů a měřily se i zbytky jídel co nesnědli. Každý účastník si vyzkoušel každou z těchto diet, byli si tedy sami sobě i kontrolní skupinou, a obě diety byly studovány při zhruba odhadovaném udržovacím příjmu a v energetickém přebytku. Jen během 3 týdnů vedla dieta s zpracovanými jídly k trendu celkově horšího cardiometabolického zdraví a fertility, včetně nižších úrovní testosteronu a folikuly stimulujícího hormonu, nižší kvality spermií a vyšších úrovní znečišťujících látek v těle. Byl tam také trend směrem k vyššímu skóre deprese. (Většina porovnání nedosáhla statistické významnosti, ale intervaly spolehlivosti nepřekročily 0.) Navzdory relativně pečlivému měření energetického příjmu vedla dieta se zpracovanými jídly také k většímu přibírání tuku, v souladu s podobnou předchozí studií. To mohlo být způsobeno nenahlášeným přejídáním ve skupině se zpracovanými jídly, protože zpracovaná jídla jsou obecně méně sytící než nezpracovaná. Nicméně zpracování jídel také snižuje termický efekt jídla. S ~80 % vyšším obsahem zpracovaných jídel by to vedlo k ~10 % vyššímu energetickému výdeji ve skupině s nezpracovanými jídly na základě předchozího výzkumu. Podtrhl bych, že zpracování jídel samo o sobě nedělá jídlo nezdravým. Problém je, že během zpracování jídla často ztrácejí vlákninu, mikronutrienty, [...]

Nějak jsme se ocitli v roce 2025 a stále ještě nazýváme máslo "superpotravinou". 🤦‍♂️ Literatura o másle ukazuje neutrální až mírně vyšší celkovou úmrtnost a žádný ochranný efekt proti CVD (kardiovaskulárním onemocněním, tj. srdečním a cévním problémům). (PMID: 27355649) Máslo je koncentrovaný SFA (nasycený tuk), který spolehlivě zvyšuje LDL-C (“špatný” cholesterol) v kontrolovaných studiích. (PMID: 12716665) A LDL-C není jen marker – je to kauzální hnací síla aterosklerotického CVD (zúžení cév). (PMID: 28444290) Nejenže je LDL kauzální, můžete doslova nakreslit přímou čáru skrz celoživotní expozici LDL a pravděpodobnost kardiovaskulární události! Čím více LDL jste vystaveni, tím větší je riziko CVD události a CVD smrti (PMID: 23083789). Když nahradíte SFA (nasycené tuky) PUFA (nenasycené tuky), klesají CHD události (ischemická srdeční onemocnění) v RCTs (~19 % v meta-analýze). (PMID: 20351774) Cochrane review dlouhodobých trialů našla méně kombinovaných CVD událostí, když lidi snížili SFA (často nahrazené PUFA nebo sacharidy). (PMID: 32827219) RCTs také ukazují, že máslo zvyšuje LDL víc než sýr (food-matrix efekt, tj. vliv celkové struktury jídla). (PMIDs: 28251937, 22030228) Máslo se vejde do vyvážené diety – ale nazývat ho zdravým jídlem je nafouknutí. Pokud je vaším cílem srdeční zdraví: směrujte k nenasyceným tukům, vláknině, rostlinám a dostatku proteinu. 🫀 Toto je překlad zajímavého příspěvku od Layne Norton PhD, experta na evidence-based výživu a fitness. Tohle je klasický příklad, jak mýty o "superpotravinách" jako máslo brání lidem v chytrém hubnutí – nasycené tuky zvyšují LDL a riziko CVD, což vidím u klientů, kteří je přehánějí, ale když je nahradíme nenasycenými (avokádo, ořechy, [...]

Korelace není kauzalita   Přátelé, pamatujete si na ten meme s kočkou, která "způsobila" ohnutí střechy? 😂 "Remember... Correlation is not causation!" To je perfektní připomínka, jak nás může zmást, když vidíme dvě věci spojené, ale jedna nutně nezpůsobuje druhou. Dneska si o tom popovídáme v kontextu fitness a výživy – protože internet je plný dezinformací, strašidelných příběhů a "dementních" rad, které lidi děsí nesmysly. 🤦‍♂️ Pojďme to rozebrat s příklady, studiemi a trochou vědy, abychom se nenechali zmást. 😎 Co je korelace vs. kauzalita? Korelace znamená, že dvě věci se dějí současně nebo se pohybují společně – např. když stoupají prodeje zmrzliny, stoupají i úmrtí v bazénech. Ale kauzalita? To je, když jedna věc SKUTEČNĚ způsobuje druhou. V tom příkladu se zmrzlina nepodílí na topení – obojí způsobuje horké počasí! 🌞🚫 Stejně to platí ve výživě: mnoho studií ukazuje asociace, ale bez experimentů (jako randomizované kontrolované studie) to nemusí znamenat příčinu. A právě tady vznikají dezinformace – lidi sdílejí senzacechtivé titulky bez kontextu. Příklad 1: Umělá sladidla – "zabijáci" nebo jen korelace? Kolují strašidelné příběhů, že aspartam nebo sukralóza způsobují rakovinu, obezitu nebo srdeční choroby. Ale pozor: mnoho studií ukazuje jen korelace, ne kauzalitu. Např. lidé s nadváhou často píjí dietní nápoje, takže se zdá, že sladidla "způsobují" obezitu – ale je to naopak! Reverzní kauzalita. 🤔 Studie z roku 2023 od NCI prokázala, že umělá sladidla nemají důkaz o způsobení rakoviny u lidí [1]. Další výzkum z BMJ v roce 2022 našel asociaci s kardiovaskulárními riziky, ale zdůrazňuje, [...]

Silový trénink zlepšuje mozkové funkce - studie Žiji osobně podle ideálů renesančního muže a starořeckých ideálů osobního rozvoje. Avšak být tou nejlepší verzí sebe sama vyžaduje péči o mysl stejně jako o tělo. Pokud si ceníte své mysli a necvičíte, přicházíte o hodně. Zvedání činek je spojováno se stigmatem “meathead”. Ve skutečnosti má odporové cvičení dobře zdokumentované pozitivní efekty na více aspektů mozkového fungování. Nová meta-analýza 58 experimentů (RCTs) dospěla k závěru, že "odporový trénink byl nejefektivnější intervencí pro zlepšení globální kognitivní funkce u kognitivně zdravých starších dospělých" (s významným velikostním efektem 0.55). Zlepšení zahrnovala lepší paměť, inhibiční kontrolu (dělá vás racionálnějšími a méně impulsivními) a výkonnou funkci (dělá vás organizovanějšími). Benefity byly největší u starších, ale stále vysoce signifikantní u zdravých dospělých pod 65 lety. Cvičení zlepšuje mozkovou funkci stimulací mozkem odvozených neurotrofických faktorů, růstových faktorů a potlačením neuro-zánětu. Výsledkem je, že mozek může přijímat více krve a energie, snadněji se remodelovat a nedegraduje tolik s časem. Toto je překlad zajímavého příspěvku od Menno Henselmans, experta na evidence-based fitness. Tohle je geniální – silový trénink není jen o svalech, ale o mozku a celkovém zdraví, což vidím u klientů, kteří začnou cvičit 3x týdně: nejen zhubnou tuk, ale stabilizují inzulin, zlepší paměť, energii, trávení, metabolické zdraví, sílu, sex drive, vytrvalost, kostní hustotu, mozkové funkce a anti-aging efekty – díky BDNF a sníženému zánětu, jak studie ukazují. Žijme jako renesanční muži: mysl + tělo pro dlouhodobost. Pokud chceš plán, který ti pomůže vyřešit únavu, stagnaci nebo slabou paměť dlouhodobě, mrkni [...]

Kolagen na šlachy a klouby? Kolagen je často nabízen jako dobrý pro zdraví spojivových tkání, jako šlachy a vazy. Teorie je, že kolagen, který konzumujete, se používá k syntéze kolagenu ve vašich spojivových tkáních. Nicméně, výzkum podporující to je skoro všechny sponzorovaný průmyslem a nepočíta se s celkovým příjmem proteinu. Kolagen je většinou rozložený na jednotlivé aminokyseliny během trávení, stejně jako jiné zdroje proteinu. Zatímco kolagen poskytuje správné aminokyseliny a některé peptidy pro zdraví kloubů, vaše tělo si může vybudovat vlastní kolagen s dostatkem proteinu a vitamínu C, bez ohledu na to, jestli to přišlo z kolagenového suplementu nebo ze steaku. V nedávné studii skupina nezávislých výzkumníků porovnala suplementaci 15 g hydrolyzovaného kolagenu 2x denně s placebem během týdne silového tréninku a kalisteniky. Kolagenové suplementy neměly žádný efekt na svalovou, spojivovou tkáň nebo myo-fibrilární syntézu proteinů. Také nebyl žádný efekt na hodnocení bolesti svalů. Příjem proteinu a energie se nelišil mezi skupinami. Účastníci byli silově trénovaní muži. Je možné, že jsou kolagenové suplementy efektivnější pro spojivové tkáně mimo svaly, ale poslední 2 nezávislé studie neukázaly žádný efekt. Balshaw et al. (2023) nenašli efekt 15 g denní suplementace kolagenových peptidů na adaptace šlach na 15 týdnů silového tréninku. Aussieker et al. (2023) nenašli, že suplementace 30 g kolagenu po tréninku zvyšuje svalovou spojivovou tkáň nebo myo-fibrilární syntézu proteinů, ani celkovou tělesnou syntézu kolagenu nebo rozklad (měřeno P1NP a CTX-I, respektive). Pro zdraví kloubů učím své studenty dostat dostatek proteinu, vitamínu C a omega-3 v celkové anti-inflamatorní dietě. Také prioritizovat spánek a [...]