Nenasycené tuky: Zdravá volba pro vaše stravování Správná výživa je klíčem k udržení zdraví a pohody. V rámci zdravé stravy je důležité vybrat správné druhy tuků, které konzumujeme. Jednou z nejdůležitějších skupin jsou nenasycené tuky, které představují zdravější alternativu k nasyceným tukům. Zde se podíváme na několik důvodů, proč byste měli zahrnout nenasycené tuky do svého jídelníčku. Nenasycené tuky jsou zdravým typem tuků, které se nacházejí především v rostlinných zdrojích, jako jsou ořechy, semínka a rostlinné oleje. Existují dvě hlavní kategorie nenasycených tuků: mononenasycené tuky a polynenasycené tuky. Mononenasycené tuky jsou obsaženy v potravinách, jako jsou avokádo, olivy a olivový olej, které jsou známé svými zdravotními přínosy. Konzumace těchto tuků může přispět k udržení zdravé hladiny cholesterolu v krvi a snížení rizika srdečních onemocnění. Polynenasycené tuky jsou zase nalezeny v potravinách, jako jsou ryby, semínka lněné, chia nebo konopné, a také v různých druzích rostlinných olejů, například slunečnicovém, kukuřičném a sójovém oleji. Obsahují omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, které jsou pro tělo nezbytné. Tyto mastné kyseliny pomáhají snižovat záněty, udržovat zdravé funkce mozku a srdce a podporovat celkové zdraví. Nenasycené tuky mají také výhodu, že jsou tekuté při pokojové teplotě, na rozdíl od nasycených tuků, které jsou tuhé. To znamená, že mohou být snadno začleněny do stravy, například jako dresinky na saláty nebo při vaření a pečení. Přestože jsou nenasycené tuky zdravé, je důležité konzumovat je v míře. Příliš vysoká konzumace tuků obecně může vést k nadváze a dalším zdravotním problémům jako jsou obezita a zvýšené riziko srdečních onemocnění. Doporučuje [...]

Vláknina: Zdraví v každém soustu Proč moje klienty učím hledat v potravě kromě bílkovin a kalorií i vlákninu? Stručněji: zdraví a pocit sytosti. Ovšem pojďme se na vlákninu dnes podívat více podrobně. Moje členská sekce obsahuje mnoho informací o hubnutí, včetně výpočtů a návodů na týdenní úpravy cílů: https://www.martinbarna.cz/clenskasekce/ Vláknina je klíčovým prvkem v naší stravě, který přináší mnoho zdravotních výhod. Přestože často zůstává opomíjena ve prospěch jiných živin, její důležitost by neměla být podceňována. Takže pojďme se podívat blíže na vlákninu a jak přispívá k našemu zdraví. Vláknina je rostlinná složka, kterou naše tělo nedokáže trávit. Je to vlastně druh sacharidu, který se nachází v potravinách jako jsou ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny, luštěniny a ořechy. Existují dvě hlavní kategorie vlákniny: rozpustná a nerozpustná vláknina. Rozpustná vláknina se ve vodě rozpouští a vytváří gelovitou látku. Tento typ vlákniny se nachází v potravinách jako je oves, ječmen, jablka, mrkev a citrusové plody. Rozpustná vláknina má pozitivní vliv na hladinu cholesterolu a cukru v krvi, protože pomáhá regulovat jejich vstřebávání a vylučování. Nerozpustná vláknina naopak zvyšuje objem stolice a podporuje pravidelnou stolici. Nachází se v potravinách jako je celozrnný chléb, rýže, zelené listové zeleniny a hrášek. Tento druh vlákniny je pro naše zažívací systém nezbytný, protože zlepšuje trávení a pomáhá předcházet zažívacím problémům, jako je zácpa. Přínosy vlákniny pro naše zdraví jsou značné. Konzumace dostatečného množství vlákniny může pomoci snížit riziko vzniku srdečních chorob, cukrovky 2. typu, obezity a některých typů rakoviny, jako je rakovina tlustého střeva. Vláknina také podporuje udržení zdravé [...]

Plánování jídel pro vytvoření kalorického deficitu: klíč k úspěšnému hubnutí   Naučím tě jak vše funguje a jak to v praxi jednoduše aplikovat v mé členské sekci: https://www.martinbarna.cz/clenskasekce/ Plánování jídel je jedním z nejdůležitějších kroků k úspěšnému hubnutí. Vytvoření kalorického deficitu, tedy spalování více kalorií, než kolik jich přijmeme, je základem snižování tělesné hmotnosti. V tomto článku se zaměříme na to, jak efektivně plánovat jídla s cílem vytvořit kalorický deficit, který vám pomůže dosáhnout vašich cílů v hubnutí.   1) Stanovte si svůj kalorický cíl Prvním krokem je zjistit, kolik kalorií potřebujete denně k udržení současné hmotnosti. To zahrnuje základní metabolismus a kalorie spálené během fyzické aktivity. Použijte online kalkulačku nebo se poraďte s odborníkem na výživu, abyste získali přesnější odhad. Pro vytvoření kalorického deficitu snižte svůj denní příjem kalorií o 500-1000 kalorií, což by mělo vést k úbytku hmotnosti 0,5-1 kg týdně.   2) Rozdělte kalorie mezi jednotlivá jídla Rozdělte si svůj denní kalorický příjem na 3-4 jídla. Méně jídel znamená méně chystání a přemýšlení, a také větší kcal rozpočet na jídlo, a tedy širší spektrum možných ingrediencí. Tímto způsobem zamezíte pocitu hladu a udržíte hladinu energie po celý den.   3) Vyberte potraviny s vysokým obsahem živin a nízkým obsahem kalorií Zaměřte se na potraviny bohaté na bílkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály, které zasytí a zároveň mají nízký obsah kalorií. Mezi tyto potraviny patří ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny, luštěniny, libové maso a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku. Vyhněte se vysoce kalorickým potravinám, jako jsou sladkosti, tučné potraviny [...]

Toto je progress klienty T za prvních pár týdnů coachingu. Brzy budeme sdílet kde se dostala za dalších pár týdnů. V současnosti je již mnohem štíhlejší, než mm a fotce po v tomto obrázku  Při hubnutí je jedním z nejdůležitějších faktorů kalorický deficit. Tento stav nastává, když přijímáme méně kalorií, než spálíme. Když tělo nemá dostatek energie z potravy, začne ho hledat v tukových zásobách, což vede k úbytku hmotnosti.  Kalorický deficit lze dosáhnout různými způsoby. Jedním z nejefektivnějších způsobů je úprava stravy. Měli bychom se zaměřit na jídla s nízkým obsahem kalorií, jako jsou zelenina, ovoce, celozrnné produkty a bílkoviny, a omezit příjem tuků a cukrů. Výhodné je v praxi může být také sledovat velikost porcí a nejíst příliš často. Protože máte stejnou kontrolu nad příjmem kcal za méně počítání a vážení  Kromě úpravy stravy můžeme dosáhnout kalorického deficitu také fyzickou aktivitou. Běhání, plavání, jízda na kole a další cvičení jsou skvělé způsoby, jak spálit kalorie a zvýšit celkovou spotřebu energie. Můžeme si také vybírat aktivity, které jsou pro nás příjemné a motivující, aby nám cvičení nevadilo. Je důležité si uvědomit, že při hubnutí je klíčová trpělivost a vytrvalost. Neztrácejte naději, pokud nevidíte okamžité výsledky. Každý krok vám pomáhá k dosažení vašeho cíle. Měli bychom se také vyhnout extrémním dietám a cvičení, které mohou být škodlivé pro naše zdraví. Výsledky dosažené kalorickým deficitem jsou často trvalé a zlepšují celkové zdraví. Pokud se vám podaří udržet kalorický deficit po dlouhou dobu, můžete dosáhnout dlouhodobého a zdravého hubnutí. Naučím Tě jak [...]

Mikroživiny - klíč k optimálnímu zdraví Registrace do mé vzdělávací členské sekce: https://www.martinbarna.cz/clenskasekce/ Mikroziviny, známé také jako stopové prvky, jsou esenciální živiny, které lidské tělo potřebuje pro správnou funkci a udržení optimálního zdraví. Přestože jsou potřebné v malém množství, jejich úloha v našem těle je neocenitelná. Tento článek se zaměří na význam mikrozivin, jejich zdroje a důsledky nedostatku či nadbytku. Co jsou mikroživiny? Mikroživiny zahrnují vitamíny a minerály, které naše tělo nedokáže samo syntetizovat a musíme je získávat prostřednictvím stravy nebo doplňků. Rozdělujeme je na dva hlavní typy: 1) Vitamíny: organické sloučeniny nezbytné pro růst, metabolismus a imunitní funkce. Mezi důležité vitamíny patří A, D, E, K, C a skupina vitamínů B. 2) Minerály: anorganické prvky zahrnující například vápník, železo, zinek, jód, selen a měď, které hrají klíčovou roli v kostní struktuře, tvorbě červených krvinek, přenosu nervových impulsů a dalších funkcích. Zdroje mikroživin: Mikroživiny se vyskytují v různých potravinách a nejlepším způsobem, jak zajistit jejich dostatečný přísun, je konzumace pestré a vyvážené stravy. Zde je několik potravin bohatých na mikroživiny: 1) Ovoce a zelenina: jsou bohaté na vitamíny a minerály, jako jsou vitamín C, A, K, draslík a vápník. 2) Celozrnné obiloviny: obsahují vitamíny B, železo, zinek, hořčík a další. 3) Mléčné výrobky a vejce: zdroje vitamínu D, vápníku, fosforu a vitamínů skupiny B. 4) Maso, drůbež, ryby a mořské plody: bohaté na železo, zinek, vitamín B12, jód a omega-3 mastné kyseliny. 5) Luštěniny a ořechy: poskytují hořčík, zinek, měď a vitamíny skupiny B. Registrace do mé vzdělávací členské sekce: [...]

Toto je proměna klienta Lukáše. S Lukášem jsme aplikovali vše, co učím v členské sekci: https://www.martinbarna.cz/clenskasekce/ Níže připojím motivační článek na téma: Stravování jako klíč k úspěchu: Motivace pro zdravý životní styl Stravování je základním stavebním kamenem našeho zdraví a blahobytu. Správná motivace pro zdravé stravování nám pomáhá dosáhnout optimálního fyzického a mentálního výkonu, zlepšit naše nálady a předcházet řadě zdravotních problémů. V dnešním článku se podíváme na několik klíčových motivátorů pro zdravé stravování a jak je můžeme využít ve svém každodenním životě. 1) Zlepšení fyzického zdraví Jeden z hlavních důvodů pro zdravé stravování je zlepšení fyzického zdraví. Zdravá strava nám dodává potřebné živiny, které podporují růst a regeneraci buněk, zlepšují imunitní systém a snižují riziko chronických onemocnění, jako jsou kardiovaskulární choroby, diabetes a obezita. 2) Zvýšení duševního zdraví a pohody Stravování má významný dopad na naše duševní zdraví a pohodu. Vyvážená strava, bohatá na zdravé tuky, bílkoviny, celozrnné produkty a ovoce a zeleninu, může pomoci zlepšit náladu, zvýšit hladinu energie a zlepšit kvalitu spánku. 3) Udržení optimální tělesné hmotnosti Motivace pro zdravé stravování je klíčová pro dosažení a udržení optimální tělesné hmotnosti. Když si vybereme vyváženou stravu s přiměřeným množstvím kalorií a živin, můžeme dosáhnout své ideální váhy a snížit rizika spojená s nadváhou a obezitou. 4) Zlepšení výkonnosti ve sportu a cvičení Zdravá strava je nezbytná pro ty, kteří se věnují sportu a pravidelně cvičí. Správné stravování zvyšuje fyzickou výkonnost, podporuje růst svalové hmoty, urychluje regeneraci a zlepšuje výdrž během tréninku. 5) Zlepšení kvality života a dlouhověkosti Motivace [...]

V posledních letech se stále více lidí zaměřuje na své zdraví a fitness, což vede k rostoucímu zájmu o různé diety a hubnutí. Udržitelnost diety a hubnutí je však klíčovým faktorem při hledání trvalých výsledků a lepšího zdraví. V tomto článku se zaměříme na to, jak najít udržitelnou dietu a jak dosáhnout hubnutí s dlouhodobými efekty. Proto jsem vytvořil na svém webu členskou vzdělávací sekci: https://www.martinbarna.cz/clenskasekce/ Udržitelná dieta Udržitelná dieta je taková, která je dobře vyvážená, zahrnuje různorodé potraviny a může být snadno zařazena do každodenního života. Tato dieta by měla zahrnovat: Dostatek zeleniny a ovoce: Zaměřte se na pestrou škálu barev a druhů, což vám poskytne širokou paletu živin, vlákniny a antioxidantů. "Zdravé tuky": jsou to ty v rybách, olivovém oleji, avokádu, ořeších a semínkách, podporují zdraví srdce a mozku. Bílkoviny: Vyberte kvalitní zdroje bílkovin, jako jsou libové maso, drůbež, ryby, luštěniny a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku. Komplexní sacharidy: Vyhněte se rafinovaným sacharidům a zaměřte se na celozrnné potraviny, jako jsou celozrnný chléb, těstoviny a rýže, které poskytují energii a zlepšují trávení. A také Vás více zasytí díky vyššímu obsahu vlákniny. Hubnutí a udržitelnost Chcete-li dosáhnout udržitelného hubnutí, je důležité dodržovat následující zásady: 1) Nenastavujte si nereálné cíle: Příliš rychlé hubnutí může být nebezpečné a většinou vede k jo-jo efektu. Místo toho si stanovte realistické a dosažitelné cíle, jako je ztráta 0,5-1 kg týdně. 2) Změny v životním stylu: Zdravé hubnutí vyžaduje změny v celkovém životním stylu, jako je pravidelné cvičení a zdravé stravovací návyky. Naučte se [...]

Plánování jídel je důležitým krokem při snaze dodržovat kalorický deficit. Pokud chcete zhubnout, potřebujete spálit více kalorií, než jich přijímáte. To znamená, že se může vyplatit pečlivě plánovat své jídlo a sledovat svůj příjem kalorií. Začněte tím, že vypočtete svou denní potřebu kalorií. Existuje mnoho online kalkulaček, které vám pomohou určit, kolik kalorií potřebujete denně. V mé členské sekci najdete všechny tyto výpočty také, stejně jako jak vše upravovat a co dělat po dietě proti jojo efektu: https://www.martinbarna.cz/clenskasekce Podle výpočtu si stanovte cíl pro svůj kalorický deficit. Obvykle se doporučuje snížit svůj příjem o 500 kalorií denně, což by mělo vést k prvním úbytkům. Pokud ne, pravděpodobně jednoduše nejste přesní ve zohledňování/vážení/zápisu jídla a jíte ve skutečnosti více, než se zdá. Jak toto řešit sami týdenními úpravami na míru dle dat o sobě učím v členské sekci také: https://www.martinbarna.cz/clenskasekce  Následně začněte plánovat svá jídla. Rozdělte svůj denní příjem kalorií na Vámi zvolený počet jídel, který je pro Vás udržitelný z hlediska typu práce/režimu Vašeho dne. Snažte se zahrnout do všech jídel dostatek bílkovin a vlákniny. Nějaké tuky z rostlin/ryb Vám v jídelníčku prospějí také. Můžete naplánovat jídla předem a připravit si je na několik dní dopředu. To vám ušetří čas a pomůže vám udržet se na správné cestě. Minimálně začátečníkům doporučuji plánovat si vždy 2 jídla dopředu. Je také důležité sledovat svůj příjem kalorií během dne. Můžete použít aplikace nebo webové stránky, které vám pomohou sledovat vaše jídlo a kalorický příjem. Já se svými klienty používám kalorické tabulky, jsou zdarma. [...]