Tento trénink je navržen tak, aby byl jednoduchý, efektivní a bez potřeby speciálního vybavení. Před zahájením tréninku se ujisti, že máš dostatek prostoru a že jsi v bezpečí. Pokud jsi nový v cvičení, doporučuji konzultovat se svým lékařem či trenérem před zahájením nového tréninkového programu. Trénink pro začátečníka (3x týdně): Základní rozcvičení (5 minut) Procházej se po místnosti nebo mírně běhej na místě. Proveď kroucení trupu, naklánění na strany a kroužení rameny. Komplexní cviky (3 série x 10-15 opakování) Dřepy: Postav se s nohama na šířku ramen a proveď dřep, jako bys sedal na židli. Udržuj záda rovná a kolena nad kotníky. Výpady: Postav se rovně a udelej krok vpřed s jednou nohou, dokud koleno zadní nohy nedosáhne téměř na zem. Vrať se zpět do výchozí polohy a opakuj s druhou nohou. Tlaky nad hlavu: Stůj s nohama na šířku ramen, zvedni ruce nad hlavu a proveď pohyb, jako bys tlačil něco nahoru. Spusť ruce zpět k ramenům a opakuj. Posilování horní části těla (2-3 série x 10-15 opakování) Kliky: Polož se na zem na břiše, ruce polož vedle ramen a zvedni tělo na prsty nohou. Udržuj tělo v rovné linii a proveď klik. Plank: Lež na předloktích a prstech nohou, udržuj tělo v rovné linii a zatni břišní svaly. Drž tuto pozici po dobu 20-30 sekund a postupně prodlužuj dobu. Posilování dolní části těla (2-3 série x 10-15 opakování) Mrtvý tah s jednou nohou: Stůj na jedné noze, druhou nohu drž za sebou a nataženou. Předkloň se v pase, [...]