Zde je další fitness trénink, který navazuje na předchozí program. Tento trénink je stále vhodný pro domácí prostředí a nevyžaduje žádné speciální vybavení. Cvičení jsou navržena tak, aby poskytovala větší výzvu, zlepšovala vytrvalost a posilovala svaly. Pokročilý trénink pro doma (4x týdně): Aktivní rozcvičení (5-10 minut) Mírný běh na místě nebo skákání přes švihadlo. Proveď kroucení trupu, výpady na stranu a kroužení rameny. Komplexní cviky (3-4 série x 12-20 opakování) Skákací dřepy: Proveď dřep a při pohybu vzhůru vyskoč. Při dopadu se vrať do pozice dřepu a opakuj. Výpady se skokem: Proveď výpad vpřed, při návratu do výchozí pozice vyskoč a během skoku vyměň nohy. Opakuj s druhou nohou. Tlaky nad hlavu s výpadem: Vrať se do pozice výpadu, zvedni ruce nad hlavu a proveď tlak nad hlavu. Vrať se do výchozí pozice a opakuj s druhou nohou. Posilování horní části těla (3-4 série x 12-20 opakování) Kliky s úzkým postavením rukou: Proveď klik s rukama blíže u těla. Tento cvik se zaměřuje na triceps. Kliky s nohama na zvýšeném povrchu: Proveď klik s nohama na zvýšeném povrchu, jako je lavice nebo schod. Plank s dotykem ramene: Drž plank na dlani a jednou rukou se dotkni opačného ramene. Opakuj s druhou rukou. Posilování dolní části těla (3-4 série x 12-20 opakování) Dřepy na jedné noze: Proveď dřep na jedné noze, druhou nohu drž nataženou před sebou. Opakuj na druhé noze. Výpady dozadu: Proveď výpad vzad, dokud se koleno zadní nohy nedotkne téměř země. Vrať se do výchozí pozice a opakuj [...]

Tento trénink je navržen tak, aby byl jednoduchý, efektivní a bez potřeby speciálního vybavení. Před zahájením tréninku se ujisti, že máš dostatek prostoru a že jsi v bezpečí. Pokud jsi nový v cvičení, doporučuji konzultovat se svým lékařem či trenérem před zahájením nového tréninkového programu. Trénink pro začátečníka (3x týdně): Základní rozcvičení (5 minut) Procházej se po místnosti nebo mírně běhej na místě. Proveď kroucení trupu, naklánění na strany a kroužení rameny. Komplexní cviky (3 série x 10-15 opakování) Dřepy: Postav se s nohama na šířku ramen a proveď dřep, jako bys sedal na židli. Udržuj záda rovná a kolena nad kotníky. Výpady: Postav se rovně a udelej krok vpřed s jednou nohou, dokud koleno zadní nohy nedosáhne téměř na zem. Vrať se zpět do výchozí polohy a opakuj s druhou nohou. Tlaky nad hlavu: Stůj s nohama na šířku ramen, zvedni ruce nad hlavu a proveď pohyb, jako bys tlačil něco nahoru. Spusť ruce zpět k ramenům a opakuj. Posilování horní části těla (2-3 série x 10-15 opakování) Kliky: Polož se na zem na břiše, ruce polož vedle ramen a zvedni tělo na prsty nohou. Udržuj tělo v rovné linii a proveď klik. Plank: Lež na předloktích a prstech nohou, udržuj tělo v rovné linii a zatni břišní svaly. Drž tuto pozici po dobu 20-30 sekund a postupně prodlužuj dobu. Posilování dolní části těla (2-3 série x 10-15 opakování) Mrtvý tah s jednou nohou: Stůj na jedné noze, druhou nohu drž za sebou a nataženou. Předkloň se v pase, [...]

Další náročný tréninkový plán, který můžeš provádět doma a který je zaměřen na celé tělo. Tento plán využívá většinou vlastní tělesnou hmotnost a některé jednoduché vybavení, pokud ho máš k dispozici.   Těžký trénink na doma pro celé tělo: Tento trénink zahrnuje kruhový trénink (circuit training), kde budeš provádět jednotlivé cviky jeden za druhým bez větších přestávek. Po dokončení všech cviků si dej krátkou pauzu a poté opakuj celý kruh znovu. Kruh 1: Kliky (Push-ups): 4 série x 10-12 opakování Dřepy (Squats): 4 série x 10-12 opakování Bicepsové zdvihy s vodními láhvemi nebo činkami: 4 série x 10-12 opakování na každou ruku Plank (držení těla v prknu): 4 série x 20-30 sekund Kruh 2: Sklony těla (Bodyweight Rows): Pokud máš gymnastické kruhy nebo TRX pásy, použij je. Pokud ne, můžeš provádět inverted rows na žebřinách. 4 série x 10-12 opakování Výpady na místo (Lunges): 4 série x 10-12 opakování na každou nohu Tricepsové dipsy na židli nebo lavičce: 4 série x 10-12 opakování Mountain climbers: 4 série x 20-30 sekund Závěrečná rada: Proveď krátké zahřátí před zahájením tréninku, například 5-10 minut kardiovaskulárního cvičení na místě, jako je skákání přes švihadlo nebo rychlá chůze. Ujisti se, že používáš správnou techniku při cvičeních, a pokud máš nějaké zdravotní omezení, konzultuj trénink se svým lékařem. Po dokončení kruhů proveď protažení všech hlavních svalových skupin, aby sis ulevil a pomohl předcházet ztuhlosti.   Tento těžký trénink na doma by měl poskytnout komplexní zatížení pro všechny hlavní svalové skupiny a zvýšit tvou sílu a vytrvalost. [...]

Zde je těžký trénink na doma, který se zaměřuje na celé tělo s využitím základních cviků a jejich variací. Tento trénink je vhodný pro pokročilé cvičence, kteří mají zkušenosti s posilováním a hledají výzvu.   Těžký trénink na doma pro celé tělo: Tento trénink bude obsahovat supersetování, což znamená, že budete provádět dvě cviky téměř bez přestávky mezi nimi. To zvyšuje intenzitu a spalování kalorií. Rozcvičení (5-10 minut): Začni krátkým kardiovaskulárním cvičením na místě, například skákáním přes švihadlo nebo cvičením jumping jack. Poté proveď několik dynamických protažení pro všechny hlavní svalové skupiny. Superset 1: Dřepy s činkou (Goblet Squats): Drž činku před sebou na úrovni hrudi s oběma rukama. Proveď 4 série x 8-10 opakování. Push-upy: Proveď standardní push-upy. Pokud jsou standardní push-upy příliš lehké, zkuste diamantové nebo deficitní push-upy (s nohama na zvýšené ploše). Proveď 4 série x 8-10 opakování. Superset 2: Veslování s činkou (Bent-over Rows): Sklon se v pase a drž činku v rukou pod úrovní kolen. Proveď 4 série x 8-10 opakování. Stahování břicha (Leg Raises): Lehněte si na záda, ruce podél těla. Zvedněte nohy tak vysoko, jak to jde, a pak je zpět dolů. Proveď 4 série x 12-15 opakování. Superset 3: Bicepsové zdvihy s činkou (Dumbbell Bicep Curls): Drž činky v rukou s pažemi napříč. Proveď 4 série x 8-10 opakování. Plank na jedné ruce (One-arm Plank): Drž pozici prkna na jedné ruce. Proveď 4 série x 20-30 sekund na každou stranu. Superset 4: Výpady s činkou (Dumbbell Lunges): Drž činky v rukou a [...]

Zde je těžký trénink na doma, který se zaměřuje na celé tělo s využitím základních cviků a jejich variací. Tento trénink je vhodný pro pokročilé cvičence, kteří mají zkušenosti s posilováním a hledají výzvu. Trénink na doma pro pokročilé (4-5x týdně): Rozcvičení (10 minut) Mírný běh na místě, skákání přes švihadlo nebo jumping jacks. Proveď kroucení trupu, výpady na stranu, kroužení rameny a protažení klíčních svalových skupin. Komplexní cviky (4 série x 8-12 opakování) Kliky s nohama na zvýšení: Proveď kliky s nohama na zvýšeném povrchu, jako je lavička nebo schody. Pistol squat: Proveď jednonohý dřep, druhou nohu drž výš než zem. Pro zvýšení náročnosti můžeš přidat malou činku nebo kettlebell. Střídavé výpady s poskokem: Proveď výpad, skoč vysoko do vzduchu a při návratu na zem změň nohy, takže druhá noha je vepředu. Silové cviky horní části těla (4 série x 8-12 opakování) Kliky s jednou rukou: Proveď klik s jednou rukou, druhou nech volně viset nebo polož na bok. Opakuj pro druhou ruku. Pull-up s tělesnou vahou: Proveď pull-up na tyči nebo pevném překážce (např. výklenek dveří). Pro zvýšení náročnosti zkuste široký úchop nebo L-sed. Dipy s tělesnou vahou: Proveď triceps dipy na lavičce, židli nebo paralelních tyčích. Pro zvýšení náročnosti zkuste zvednout jednu nohu nebo přidat zátěž. Silové cviky dolní části těla (4 série x 8-12 opakování) Náskok na schod nebo lavici: Skoč na schod nebo lavici a poté se vrať do výchozí pozice. Pro zvýšení náročnosti můžeš přidat malou činku nebo kettlebell. Bulharský dřep: Stůj před lavici [...]

Tady je další trénink na doma, který se zaměřuje na HIIT (High-Intensity Interval Training) kombinovaný se silovými cviky. HIIT tréninky jsou známé pro svou schopnost spalovat kalorie a zlepšovat kardiovaskulární zdraví v krátkém čase. Tento trénink je vhodný pro středně pokročilé cvičence, ale může být upraven pro začátečníky i pokročilé. Trénink na doma s HIIT a silovými cviky (3-4x týdně): Rozcvičení (5-10 minut) Mírný běh na místě nebo skákání přes švihadlo. Proveď kroucení trupu, výpady na stranu a kroužení rameny. HIIT Kardio (4 série x 30-45 sekund cvičení s 30 sekundami odpočinku) Běh na místě s vysokými koleny: Běhej na místě a zvedej kolena co nejvýše. Skákání s roznožkou: Skákej na místě, přičemž střídavě roztahuj a stahuješ nohy. Horolezec: Začni v pozici kliku a střídavě táhni kolena k hrudi, jakoby jsi běžel na místě. Udržuj tempo a pevný trup. Burpees: Proveď klik, skoč nohama dopředu k rukám, vyskoč a vrať se zpět do výchozí pozice. Silové cviky s tělesnou vahou (3 série x 10-15 opakování) Kliky s různým postavením rukou: Proveď kliky s rukama široce od sebe, rukama v úrovni ramen a rukama blízko těla. Dřepy: Stůj s nohama na šířku ramen, proveď dřep, dokud nejsou stehna rovnoběžná se zemí, a poté se vrať do výchozí pozice. Plank na předloktích: Drž plank na předloktích a zatni břišní svaly. Drž tuto pozici 30-60 sekund. HIIT Kardio (4 série x 30-45 sekund cvičení s 30 sekundami odpočinku) Skákání přes švihadlo: Skákej přes švihadlo rychlým tempem, přičemž můžeš střídat mezi jednonohým a oboustranným [...]