Nejčastější dotazy klientů V této elektronické knize probereme témata, která s klienty běžně řešíme a probíráme v rámci mého Online Coachingu. Knihu vydám postupně a každý týden takto v členské sekci přibude jedno z níže vypsaných témat.   Kniha bude rozdělena na dvě části: část: Výživa (příjem energie)   část: Pohyb/fitness (výdej energie)   Pohyb / fitness (výdej energie) KOLIK SVALŮ MOHU NABRAT ZA ROK?   Lidé se často ptají, kolik svalů je možné nabrat za jeden rok. Spousta lidí má obavy, že když budou příliš moc cvičit a jíst moc bílkovin, tak naberou moc svalů. Dovolte mi, abych toto prohlášení uvedl do kontextu.   Vezměte si 1kg steak a kladivo. Rozklepejte steak kladivem tak, aby byl celý plochý a podívejte se na jeho povrch. Vynásobte si to 4 - 8 krát a zhodnoťte, jestli by to mělo dost velký povrch, abyste se tím mohli celí obalit.   Většina lidí bude ráda, když by jim to vůbec pokrylo polovinu povrchu jejich těla (což je důvod, proč se zdá, že lidem s menšími těly rostou svaly rychleji). Pokud porostete v průměru na celé tělo o 0,5 cm za rok, děláte to správně. Dokonce i geneticky nadaní jedinci a jedinci na chemické suplementaci za rok neporostou o moc více.   Nezapomeňte, že pokud shodíte tuk, budete vypadat svalově o dost větší. Je to proto, že bez tuků vyniknou svalové proporce a detaily. A to ovlivňuje vnímání velikosti.   Některé z největších limitujících faktorů pro svalový růst: nedostatek kalorií, nedostačující intenzita, technika [...]

  Nejčastější dotazy klientů V této elektronické knize probereme témata, která s klienty běžně řešíme a probíráme v rámci mého Online Coachingu. Knihu vydám postupně a každý týden takto v členské sekci přibude jedno z níže vypsaných témat.   Kniha bude rozdělena na dvě části: část: Výživa (příjem energie)   část: Pohyb/fitness (výdej energie)   Pohyb / fitness (výdej energie) Periodizace tréninku Nejprve si vyjasněme, že k roku 2022 víme, že pro optimální růst svalů jsou hlavní: objem tréninku, intenzita tréninku, cvičení svalů v celém rozsahu jejich pohybu a správná technika,  progresivní přetížení, podobného růstu svalů a síly lze dosáhnout i zvedáním těžší činky na méně opakování, i lehčí na více opakování. Je zde důležité, aby byla v obou případech dostatečná intenzita a správná technika, tedy u těžké váhy jen tak těžká, abyste to zvedali správně, u lehčích vah je třeba jít blízko selhání, ne skončit “z nudy” u 10 opakování, nebo protože jste někde četli, že máte jet jen “10 opakování” …a to nehledě na periodizaci tréninku. Je to však zajímavý koncept a má přesah také pro tréninkovou specializaci. Tedy MMA zápasník cvičí jinak než třeba powerlifter a například kulturista má ještě úplně jiné priority. !! Následující téma vám podám velmi jednoduše, takže mě, prosím, nechytejte za každé slovíčko a soustřeďte se na princip. Čísla, která budu používat, jsou příklad, na kterém budu principy ukazovat, v realitě se mohou různit !! DUP - Daily Undulating Periodization Periodizace tréninkového plánu na denní bázi Autorem těchto myšlenek jsou Dr. Mike Zourdos [...]

  Nejčastější dotazy klientů V této elektronické knize probereme témata, která s klienty běžně řešíme a probíráme v rámci mého Online Coachingu. Knihu vydám postupně a každý týden takto v členské sekci přibude jedno z níže vypsaných témat.   Kniha bude rozdělena na dvě části: část: Výživa (příjem energie)   část: Pohyb/fitness (výdej energie)   Pohyb / fitness (výdej energie) Kortizol a svalový růst Kortizol je nejdůležitější hormon pro svalový růst. A už nás všechny unavují ty řeči, že bychom kvůli němu neměli cvičit déle než 45 - 60 minut. Ano, hladina kortizolu skutečně stoupá, když trénujeme. Pojďme si to však rozebrat podrobněji. Lidé říkají „Netrénujte déle než 45 - 60 minut, protože vám stoupne hladina kortizolu.“ Stejní lidé často doporučují například 1 - 2 hodiny kardia. Je to logické? Vždyť kardio na lačno úplně stejným způsobem vystřelí hladinu kortizolu k nebesům. Doporučuji sledovat výzkumy doktora Phillipse (měl jsem tu čest s ním natočit rozhovor: https://youtu.be/jjejpF9gtMc), který se zabýval i touto tématikou. Porovnával různé hormonální výkyvy během cvičení: růstový hormon, testosteron, IGF-1 a kortizol. Který myslíte, že měl největší korelaci s nárůstem svalové hmoty během tréninku? Ano, správně, kortizol. „Ale Martine, kortizol je katabolický.“, slyším tradiční argument. Ano. To je pravda, kortizol je katabolický. Ale přechodné zvýšení hladiny hormonů neznamenají vůbec nic pro svalovou hmotu.  Přechodná navýšení během tréninku (pro testosteron platí totéž) nemají žádný efekt na růst svalů. Je to jen nástroj pro mobilizaci substrátů pro trénink. Vysvětlení:  Katabolize (palivo pro trénink) v biochemii znamená, že se ze složitějších [...]

  Nejčastější dotazy klientů V této elektronické knize probereme témata, která s klienty běžně řešíme a probíráme v rámci mého Online Coachingu. Knihu vydám postupně a každý týden takto v členské sekci přibude jedno z níže vypsaných témat.   Kniha bude rozdělena na dvě části: část: Výživa (příjem energie)   část: Pohyb/fitness (výdej energie)   Pohyb / fitness (výdej energie) CELÝ ROZSAH POHYBU PŘI CVIČENÍ A RŮST SVALŮ Assistant Professor Brad Schoenfeld: "Nová studie ukazuje, že plný rozsah pohybu při cvičení má větší vliv na markery svalového poškození než částečná opakování. A to i přes použití vyšších vah v kratším rozsahu pohybu. To nám poskytuje důkaz, že je rozsah pohybu, zvláště pokud je sval natahován pod zatížením, z hlediska poškození svalu důležitější než množství použitého zatížení. Podle těchto důkazů je svalová hypertrofie větší, když jsou svaly trénovány v „delší svalové délce“ (tj. natažené pozici). Poskytuje tak další podporu důvěryhodnosti hypotézy, že se poškození svalové tkáně podílí na růstu svalů." Zdroje: Zdroj/studie, na kterou Brad odkazuje: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27398917 Nová metaanalýza z roku 2021 potvrdila, co si tady povídáme: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34170576/ V tomto videu podrobně rozebírám dalších 8 studií a metaanalýz, jež potvrzují, že celý rozsah pohybu je pro svalový růst lepší, než částečná opakování: https://www.youtube.com/watch?v=dDKYSefgn7U&ab_channel=MartinBarna-OnlineV%C3%BD%C5%BEivaaFitness Pod tímto odkazem najdete analýzu dalších tří výzkumů, které potvrzují, že je celý rozsah pohybu pro růst velikosti svalů i síly důležitější než jen částečné opakování. A to i v případě, že si při částečném opakování naložíte větší váhu: https://www.youtube.com/watch?v=YNBE3xSJHxw Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám [...]

  Nejčastější dotazy klientů V této elektronické knize probereme témata, která s klienty běžně řešíme a probíráme v rámci mého Online Coachingu. Knihu vydám postupně a každý týden takto v členské sekci přibude jedno z níže vypsaných témat.   Kniha bude rozdělena na dvě části: část: Výživa (příjem energie)   část: Pohyb/fitness (výdej energie)   Pohyb / fitness (výdej energie) CO JE VÍC? CVIČENÍ NEBO STRAVA? Na internetu, od klientů a v médiích stále slýchám, že "strava je 80 % úspěchu, trénink je 20 % !", popřípadě "trénink je 70 % a strava 30 % !".  Pojďme se podívat trošku více do hloubky, co vlastně ten trénink a ta strava s vaším tělem ve skutečnosti dělá. Možná se pak dožiju dne, kdy už tyto mýty, ukazující neporozumění lidskému tělu, neuslyším. Trénink: Pokud je správně sestaven a prováděn, dává tělu signál, že je potřeba se přizpůsobit novým podmínkám a připravit se na příští zatížení tak, ať to zvládneme lépe/bez problémů.  Toto je tedy velmi zjednodušeně signál pro tělo investovat spoustu energie (kterou by jinak - bez stimulu z tréninku - nemělo důvod plýtvat) do svalové proteinové syntézy (růst svalů + výdej energie na tento proces).  Další výhodou silového tréninku (mimo to že dává stimul, aby vůbec tělo mělo důvod svaly zvětšovat a zesilovat) je spalování energie na fungování svalů v rámci tréninku a také v rámci dané svalové proteinové syntézy, která je energeticky velmi náročná (a je k ní tedy potřeba mít dostatek makro a mikro živin ve stravě). Strava: Vaše [...]

  Nejčastější dotazy klientů V této elektronické knize probereme témata, která s klienty běžně řešíme a probíráme v rámci mého Online Coachingu. Knihu vydám postupně a každý týden takto v členské sekci přibude jedno z níže vypsaných témat.   Kniha bude rozdělena na dvě části: část: Výživa (příjem energie)   část: Pohyb/fitness (výdej energie)   Pohyb / fitness (výdej energie) POHYBOVÉ AKTIVITY Abychom zvýšili své spalování, posílili své tělo a svalstvo, aby nás nebolely záda a klouby, je dobré zařadit do svého života pravidelné aktivity nebo sport. Tělo je jednoduše stavěno na pohyb, ať se nám to líbí nebo ne.  Kdo je aktivní a hýbe se, je zpravidla zdravější a ve stáří za to bude moc rád.  Je dobré najít si to, co nás baví a toho se držet. Zkuste si například vybrat z tohoto základního seznamu níže. Základní nápady na aktivity: Pravidelná chůze  Kardio cvičení Silové cvičení (posilování) Jakýkoliv sport či pohybová aktivita Pravidelná chůze: Chůze je často podceňovaná zbraň proti bolesti zad a kloubů.  Chůzí spalujeme mnohem více než sezením.  Podporuje naši imunitu, zlepšuje náladu, pomáhá nám lépe usínat.  Podporuje správnou funkci kardiovaskulárního systému.  Zkrátka pokud jste opravdu zarytý nesportovec nebo jen hledáte pohyb navíc ke svému sportu, pravidelná chůze je naprosto skvělá. I 20 minut denně dělá obrovský rozdíl proti člověku, který nemá žádný pohyb.  Pokud často chodíme a chceme sledovat svůj pohybový standard, do mobilu se dá stáhnout krokoměr a díky němu vidíme, kolik kroků denně, týdně a měsíčně ujdete. Hodí se to pro udržení standardu [...]

  Nejčastější dotazy klientů V této elektronické knize probereme témata, která s klienty běžně řešíme a probíráme v rámci mého Online Coachingu. Knihu vydám postupně a každý týden takto v členské sekci přibude jedno z níže vypsaných témat.   Kniha bude rozdělena na dvě části: část: Výživa (příjem energie)   část: Pohyb/fitness (výdej energie)   Výživa (příjem energie) PRÁVO VOLBY Jak si ZVOLÍ dospělý člověk vypadat, je čistě jeho věc. Na co my coachové často zapomínáme je slovo „volba“. Pracuji v průmyslu, který by měl lidi motivovat. Ve většině případů tomu tak však není. Jsme průmysl, který má lidí posilovat, ale často tomu tak není. Nutíme lidi, aby na nás byli závislí. Jednak ze strachu, že přijdeme o klientelu. A také proto, že mnozí z nás postrádají vzdělání, umožňující vědění předávat. Měli bychom být schopni lidem nabídnout možnost volby v souvislosti s jejich tělesnou kompozicí a atletickým výkonem. Neděláme to a spíše lidem ordinujeme naše vlastní volby, stigmata, očekávání a všeobecné standardy. Předpokládáme, že každý chce to, co společnost a my diktujeme. A to je špatně. V tomto světě, kde lidé nadávají “tlusťochům” i „příliš vypracovaným lidem” se zdá, že ztrácíme smysl pro realitu. Abychom mohli cítit stud, musíme se nejprve cítit zostuzeni. Ano, společnost a lidé nám ukládají, za co bychom se měli stydět, ač pocit studu spočívá neoddělitelně v našem nitru. Ale jak většina z nás Coachů motivuje? My jsme ti, kteří způsobují u lidí pocit studu našimi perfektními dietami a tréninkovými plány a tím stanovujeme tento neudržitelný [...]

  Nejčastější dotazy klientů V této elektronické knize probereme témata, která s klienty běžně řešíme a probíráme v rámci mého Online Coachingu. Knihu vydám postupně a každý týden takto v členské sekci přibude jedno z níže vypsaných témat.   Kniha bude rozdělena na dvě části: část: Výživa (příjem energie)   část: Pohyb/fitness (výdej energie)   Výživa (příjem energie) Spánek Kvalitní spánek zlepšuje efektivitu a kvalitu práce, sportovního výkonu i regeneraci. Když workoholik zhodnotí, že potřebuje více času ke své práci, často automaticky sníží čas určený pro spánek. Někteří lidé dokonce zajdou tak daleko, že užívají modafinil, aby zůstali vzhůru. Modafinil je droga, kterou berou vojáci při dlouhých a náročných misích, kdy potřebují zůstat vzhůru po dobu několika dní v kuse. Tento přístup určitě nedoporučuji a dlouhodobě pro vás stejně nebude efektivní. Každý však potřebuje zdravý spánkový režim, aby mohl optimálně fungovat. Místo toho, abychom se na spánek dívali jako na překážku u práce, tak bychom na něj měli nahlížet jako na investici, která nám umožňuje udržovat stabilní úroveň pracovního nasazení a produktivity v rámci delšího časového horizontu. Mám pro vás několik tipů na návyky, které vám doporučuji ovládnout pro zajištění dostatku kvalitního spánku: Jaká délka spánku je ideální? Doporučuji spát alespoň 7 - 8 hodin denně. Určitě je nutné brát ohled na individuální potřeby a nervové vypětí. Ektomorf může být často více unavený a měl by tedy i déle odpočívat. Například šlofík do 20 minut v průběhu dne může příjemně osvěžit a povzbudit bez použití stimulantů. Většina vědeckých studií se [...]

  Nejčastější dotazy klientů V této elektronické knize probereme témata, která s klienty běžně řešíme a probíráme v rámci mého Online Coachingu. Knihu vydám postupně a každý týden takto v členské sekci přibude jedno z níže vypsaných témat.   Kniha bude rozdělena na dvě části: část: Výživa (příjem energie)   část: Pohyb/fitness (výdej energie)   Výživa (příjem energie) Stres - sympatikus a parasympatikus Stres a odpočinek jsou důležitá témata. Určitě je dobré si jde sjednotit časy, v kolik hodin chodíte spát, a kdy vstáváte. Dost to pomůže kvalitnímu spánku a to je dobré pro lepší fyzickou i psychickou výkonnost. Stresu se dá v dnešní době jen těžko úplně vyhnout. Ale určitě je dobré snažit se ho minimalizovat a mít správný stresový management. Učte se odpočívat aktivně, choďte například na procházky či výlety. Občas je však třeba odpočívat i pasivně, prostě si jen tak zdřímnout, relaxovat nebo si zajít na masáž a wellness. Vaše tělo má 2 typy autonomního nervového systému - sympatikus (boj nebo útěk) a parasympatikus (odpočinek a trávení). Pokud míváte nechuť k jídlu, může to naznačovat převahu sympatiku spojenou s chronickým stresem. Sympatikus: potlačuje slinění,  rozšiřuje zorničky,  zrychluje tepovou frekvenci,  zrychluje dech,  potlačuje ejakulaci u mužů,  potlačuje trávení,  potlačuje potřebu vylučování,  vyplavuje adrenalin apod.  Stará se tedy o to, abychom byli připraveni na výkon například v krizové situaci, připravuje nás v podstatě na boj nebo útěk.  Parasympatikus:  uvolňuje svaly,  zpomaluje tepovou frekvenci,  zklidňuje dech,  zužuje zorničky apod.  Tímto  způsobem tělo reaguje na stresory a okolní podmínky.  Když vás [...]

  Nejčastější dotazy klientů V této elektronické knize probereme témata, která s klienty běžně řešíme a probíráme v rámci mého Online Coachingu. Knihu vydám postupně a každý týden takto v členské sekci přibude jedno z níže vypsaných témat.   Kniha bude rozdělena na dvě části: část: Výživa (příjem energie)   část: Pohyb/fitness (výdej energie)   Výživa (příjem energie) PRAKTICKÉ TIPY Z PRAXE TRÉNINK Silový trénink je definován přetížením a manipulací s břemeny.  Většina lidí NENÍ SCHOPNA zvládnout zatížení, které by po nich vyžadovalo udělat 5 a méně opakování. Jejich mechanika to prostě nezvládne. Ale to je v pořádku, pořádné poplácání klienta po zádech poté, co zvedne své 1RM (1 rep max - váha, kterou má člověk technicky dokázat zvednout pouze 1* využitím maximální intenzity), ale je toto v souladu s cíli klienta?  Mnoho trenérů toto používá jako způsob, jak odvést pozornost od faktu, že jejich klient nevidí výsledky v oblasti, jež byla jeho primárním cílem. Nechápejte mě špatně, mám rád zvedání těžkých vah, ale parametry a všeobecné pokyny pro zvedání těžkých vah jsou navrženy za použití dat elitních atletů.  Zdvihání větších a větších vah 4*12 opakování týden za týdnem je stále silový trénink, jsou-li brány v potaz koncentrické a excentrické úseky zdvihu. Přesto spousta lidí stále zvedá činky z bodu A do bodu B v očekávání, že nastane něco velkolepého. VÝŽIVA Ujistěte se, že pokud budete ze své stravy vylučovat sacharidy, nahradíte je něčím jiným. Jinak pouze snížíte příjem kalorií ve své stravě. Se sacharidy to má málo, co dělat. [...]