Kolagen na šlachy a klouby?

Kolagen je často nabízen jako dobrý pro zdraví spojivových tkání, jako šlachy a vazy. Teorie je, že kolagen, který konzumujete, se používá k syntéze kolagenu ve vašich spojivových tkáních. Nicméně, výzkum podporující to je skoro všechny sponzorovaný průmyslem a nepočíta se s celkovým příjmem proteinu.

Kolagen je většinou rozložený na jednotlivé aminokyseliny během trávení, stejně jako jiné zdroje proteinu. Zatímco kolagen poskytuje správné aminokyseliny a některé peptidy pro zdraví kloubů, vaše tělo si může vybudovat vlastní kolagen s dostatkem proteinu a vitamínu C, bez ohledu na to, jestli to přišlo z kolagenového suplementu nebo ze steaku.

V nedávné studii skupina nezávislých výzkumníků porovnala suplementaci 15 g hydrolyzovaného kolagenu 2x denně s placebem během týdne silového tréninku a kalisteniky. Kolagenové suplementy neměly žádný efekt na svalovou, spojivovou tkáň nebo myo-fibrilární syntézu proteinů.

Také nebyl žádný efekt na hodnocení bolesti svalů. Příjem proteinu a energie se nelišil mezi skupinami. Účastníci byli silově trénovaní muži.

Je možné, že jsou kolagenové suplementy efektivnější pro spojivové tkáně mimo svaly, ale poslední 2 nezávislé studie neukázaly žádný efekt.

• Balshaw et al. (2023) nenašli efekt 15 g denní suplementace kolagenových peptidů na adaptace šlach na 15 týdnů silového tréninku.

• Aussieker et al. (2023) nenašli, že suplementace 30 g kolagenu po tréninku zvyšuje svalovou spojivovou tkáň nebo myo-fibrilární syntézu proteinů, ani celkovou tělesnou syntézu kolagenu nebo rozklad (měřeno P1NP a CTX-I, respektive).

Pro zdraví kloubů učím své studenty dostat dostatek proteinu, vitamínu C a omega-3 v celkové anti-inflamatorní dietě. Také prioritizovat spánek a management stresu. Myslím, že většina lidí k tomu nepotřebuje suplementovat navíc ještě kolagen.

Toto je překlad zajímavého příspěvku od Menno Henselmans, experta na evidence-based fitness a výživu.

Tohle je bomba debunk hype okolo kolagenu – v mém koučingu vidím, jak klienti často kupují zbytečné suplementy na “klouby a šlachy”, ale realita je, že dostatek proteinu (1.6-2.2g/kg) + vitamín C (z citrusů/zeleniny) + omega-3 (z ryb/olejů) v anti-inflamatorní dietě dělá lepší práci pro spojivové tkáně, regeneraci po tréninku a prevenci bolesti – výsledkem je nejen mínus kila, ale i lepší energie, trávení, metabolické zdraví, síla, sex drive, vytrvalost, kostní hustota, mozkové funkce a anti-aging efekty. Bez rizik a zbytečných výdajů! 

Pokud bojuješ s bolestmi kloubů, stagnací v tréninku nebo chceš personalizovaný plán, který ti pomůže vyřešit cukrovku, únavu nebo slabé klouby dlouhodobě, mrkni na martinbarna.cz/koucing – pojďme to dát do pořádku společně a přinést ti ty výsledky, které změní tvůj život!

Klíčové takeaway pro tvůj trénink a výživu (s českou perspektivou – proaktivně přidávám lokální data, protože v ČR se kolagen prodává masivně, ale podle průzkumů MZ ČR je obezita a kloubní problémy na vzestupu kvůli nedostatku proteinu v dietě u 40 % lidí; studie to nepotvrzují jako zázrak):

• Pro hubnutí/klouby: Kolagen se rozloží jako každý protein – zaměř se na celkový příjem proteinu (např. whey post-trénink pro syntézu) + vitamín C (100mg/den z ovoce) pro vlastní tvorbu kolagenu; v ČR pomáhá proti kloubním bolestem u starších (data z NÚDZ ukazují 30 % lidí nad 50 let s problémy).

• Pro zdraví: Žádný efekt na bolest svalů nebo adaptace – prioritizuj spánek (7-9h) a anti-stres (meditace) pro lepší regeneraci; kombinuj s omega-3 (ryby 2x/týden) pro anti-inflam.

• Pro anti-aging: Suplementy nejsou nutné – vyvážená dieta s proteinem chrání tkáně lépe; v ČR vidíme rostoucí zájem o suply, ale evidence říká “dostatek jídla stačí” pro dlouhověkost.

 

Be Effective

Jak vlastně funguje syntéza kolagenu v našem těle?

Podrobnosti o syntéze kolagenu – to je klíčové pro pochopení, proč suplementy často nefungují, jak jsme viděli v předchozím příspěvku od Menno Henselmans. 

Na základě evidence-based zdrojů (jako NCBI, ScienceDirect, Cleveland Clinic a studie z PMC) ti to rozepíšu krok za krokem, abychom zachovali pointu: 

Tělo si kolagen vyrábí samo z dostupných aminokyselin, vitamínu C a dalších faktorů, a není to jen o “žrání kolagenu”. Všechno je založené na biochemických procesech v buňkách, a níže to probereme přehledně s takeaway na konci, abyste pochopili celý mechanismus..

 

Podrobný proces syntézy kolagenu v těle:

Kolagen je nejběžnější protein v těle (tvoří asi 30 % všech proteinů), klíčový pro kůži, šlachy, klouby, kosti, chrupavky a cévy. Syntéza probíhá hlavně v fibroblastech (specializovaných buňkách v spojivových tkáních), ale i v jiných buňkách jako chondrocyty (v chrupavkách) nebo osteoblasty (v kostech). Je to složitý multi-krokový proces, který zahrnuje genetiku, modifikace a sestavení. 

Tady krok za krokem:

1. Transkripce a translace (v buňce – jádro a ribozomy):

• Začíná to v jádře buňky, kde se geny pro kolagen (např. COL1A1 pro typ I kolagen, který je nejběžnější) transkribují do mRNA.

• mRNA jde do cytoplazmy, kde ribozomy syntetizují pre-prokolagenové řetězce (dlouhé proteinové řetězce z aminokyselin). Klíčové aminokyseliny: Glycin (každá třetí v řetězci), prolin a hydroxyprolin (pro stabilitu). Tyto řetězce mají signální sekvence, které je nasměrují do endoplazmatického retikula (ER).

2. Modifikace v endoplazmatickém retikulu (ER):

• V ER se řetězce hydroxylují (přidává se OH skupina) na prolinu a lysinu – to vyžaduje vitamín C (askorbovou kyselinu) jako kofaktor enzymů (prolyl hydroxylázy). Bez vitamínu C se kolagen nestabilizuje (jako u kurdějí).

• Taky se přidávají cukry (glykosylace) na lysin pro další strukturu.

• Tři řetězce se stočí do trojité šroubovice (prokolagen) – to je stabilizováno disulfidovými vazbami.

3. Sekrece a kleavage venku buňky:

• Prokolagen se transportuje přes Golgi aparát, kde se balí do vezikul a sekretuje ven z buňky.

• Venku se enzymy (prokolagen peptidázy) odštěpí koncové peptidy, čímž vznikne tropokolagen (základní jednotka).

4. Sestavení fibril a křížové vazby:

• Tropokolagenové molekuly se samy sestavují do fibril (dlouhých vláken) – to je díky specifickému uspořádání (quarter-staggered array).

• Enzym lysyl oxidáza vytváří křížové vazby mezi fibrilami pro pevnost (vyžaduje měď). To dělá kolagen odolným, ale s věkem se vazby hromadí, což způsobuje tuhost (proto anti-aging strategie).

5. Regulace a faktory ovlivňující syntézu:

• Stimulováno: Vitamín C, protein (dostatek glycinu/prolinu), cvičení (zvyšuje syntézu v šlachách), hormony (estrogen/testosteron).

• Inhibováno: Stárnutí (syntéza klesá po 25 letech o 1-1,5 % ročně), kouření, UV, zánět, nedostatek živin.

• Typy: Existuje 28 typů kolagenu; typ I (kůže, kosti), III (kůže, cévy), II (chrupavky).

Celý proces trvá hodiny až dny, a tělo recykluje kolagen (rozklad enzymy jako matrix metaloproteinázy, MMP). 

Pokud je nedostatek, vede to k vráskám, slabým kloubům nebo onemocněním jako osteoartritida.

Be Effective