Kreatin: Nejen pro svaly, ale i pro mozek

Kreatin je přírodní sloučenina, kterou tělo produkuje a nachází se v potravinách, jako je maso a ryby. Je známý především jako doplněk stravy pro sportovce, ale nové vědecké poznatky ukazují, že může mít přínosy i pro zdraví mozku a kognitivní funkce. Zde je přehled nejnovějších zjištění, podložených vědeckými studiemi.

Zlepšení paměti a logického myšlení

Systematický přehled randomizovaných kontrolovaných studií ukázal, že suplementace kreatinem může zlepšit krátkodobou paměť a logické myšlení u zdravých jedinců. Tyto účinky jsou zvláště patrné u krátkodobé paměti a schopnosti řešit logické úlohy, což může nepřímo podporovat procesy učení. Výsledky pro jiné kognitivní funkce, jako je dlouhodobá paměť nebo pozornost, jsou však smíšené [1].

Citace: Prokopidis K, et al. (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Nutrition Reviews. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6093191/

Další studie, která zkoumala 123 účastníků užívajících 5 g kreatinu denně po dobu 6 týdnů, ukázala mírné zlepšení v testu zpětného rozpětí číslic (Backward Digit Span), což je ukazatel pracovní paměti, ale žádný významný efekt na test Ravenových progresivních matic, který měří fluidní inteligenci [2].

Citace: Sandkühler et al. (2023). The effects of creatine supplementation on cognitive performance—a randomised controlled study. BMC Medicine. https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-023-03146-5

Redukce dopadů nedostatku spánku

Nedostatek spánku negativně ovlivňuje kognitivní a psychomotorické funkce. Studie z roku 2006 zjistila, že suplementace kreatinem může tyto negativní dopady zmírnit, což je užitečné zejména pro lidi, kteří čelí spánkové deprivaci, například kvůli náročnému životnímu stylu nebo pracovním požadavkům [3].

Citace: McMorris et al. (2006). Creatine supplementation, sleep deprivation, cortisol, melatonin and behavior. Psychopharmacology. https://link.springer.com/article/10.1007/s00213-005-0269-z

Podpora při depresi

Výzkumy naznačují, že kreatin může být účinný jako doplňková terapie při léčbě deprese. Narativní přehled studií ukázal, že kreatin, zejména v kombinaci se selektivními inhibitory zpětného vychytávání serotoninu (SSRI) nebo kognitivně behaviorální terapií (CBT), může urychlit zmírnění depresivních příznaků. Kreatin pravděpodobně působí zlepšením energetického metabolismu mozku a neuroplasticity [4].

Pilotní studie s 100 účastníky ukázala, že přidání kreatinu ke CBT vedlo k výraznějšímu snížení skóre na škále PHQ-9 (měření deprese) ve srovnání s placebem [5].

Citace:

Potenciální přínosy u Alzheimerovy choroby

Předběžné studie naznačují, že kreatin může být slibným terapeutickým prostředkem pro Alzheimerovu chorobu díky své schopnosti zlepšovat energetický metabolismus mozku. Pilotní studie s 20 pacienty s Alzheimerovou chorobou, kteří užívali 20 g kreatinu denně po dobu 8 týdnů, ukázala zvýšení hladiny kreatinu v mozku o 11 % a zlepšení v několika kognitivních testech, včetně pracovní paměti a exekutivních funkcí. Tyto výsledky jsou však předběžné a vyžadují další výzkum v rozsáhlejších studiích [6].

Citace: Smith AN, et al. (2025). Creatine monohydrate pilot in Alzheimer’s: Feasibility, brain creatine, and cognition. Alzheimer’s & Dementia: Translational Research & Clinical Interventions. https://alz-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/trc2.70101

Bezpečnost a doporučení

Kreatin je obecně považován za bezpečný doplněk stravy, ale některé studie uvádějí možné vedlejší účinky, jako jsou zažívací potíže nebo, u pacientů s bipolární poruchou, riziko manických epizod. Například studie Sandkühlera a kol. (2023) uvedla, že vedlejší účinky byly častější u skupiny užívající kreatin ve srovnání s placebem (relativní riziko 4,25) [2]. Před zahájením suplementace je proto důležité konzultovat s lékařem, zejména pokud máte zdravotní potíže, jako jsou problémy s ledvinami.

Běžná dávka pro kognitivní účinky je kolem 5 g denně, i když některé studie, například u Alzheimerovy choroby, používaly vyšší dávky (20 g denně). Optimální dávkování a dlouhodobé účinky na mozek však stále vyžadují další výzkum.

Závěr

Kreatin není jen doplňkem pro sportovce – může být také cenným nástrojem pro podporu zdraví mozku. Od zlepšení paměti a logického myšlení přes zmírnění dopadů nedostatku spánku až po potenciální přínosy při depresi a Alzheimerově chorobě, kreatin nabízí zajímavé možnosti pro ty, kteří chtějí optimalizovat svůj fyzický i mentální výkon. Přestože jsou výsledky slibné, některé oblasti, jako je jeho použití u Alzheimerovy choroby, vyžadují další výzkum. Před užíváním kreatinu se vždy poraďte s lékařem.

Tabulka shrnující klíčové studie

Oblast Studie Zjištění Odkaz
Paměť a kognitivní funkce Prokopidis et al. (2018) Zlepšení krátkodobé paměti a logického myšlení u zdravých jedinců. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6093191/
Paměť a kognitivní funkce Sandkühler et al. (2023) Mírné zlepšení pracovní paměti, žádný efekt na fluidní inteligenci. https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-023-03146-5
Nedostatek spánku McMorris et al. (2006) Zmírnění negativních dopadů spánkové deprivace na kognitivní a psychomotorické funkce. https://link.springer.com/article/10.1007/s00213-005-0269-z
Deprese Kious et al. (2024) Kreatin jako doplňková terapie snižuje depresivní příznaky, zejména s SSRI nebo CBT. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11567172/
Deprese Kious et al. (2025) Kreatin s CBT vedl k výraznějšímu snížení depresivních příznaků ve srovnání s placebem. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924977X24007405
Alzheimerova choroba Smith AN, et al. (2025) Zvýšení hladiny kreatinu v mozku a zlepšení kognice v pilotní studii, ale potřeba dalšího výzkumu. https://alz-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/trc2.70101

Online koučing s Martinem

Naučím vás jíst

Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete sestavovat. Prostě budete vědět, jaké jídlo si dát. A bude vám chutnat, bude zdravé, a pomůže vám dlouhodobě udržet linii.

  • Tvorba efektivních návyků s dohledem.
  • Motivace a podpora, individualita.
  • Pravidelná komunikace s Martinem přes WhatsApp, nebo email, telefon.

Více o Koučingu od Martina