Měli byste počítat objem tréninku jako sety nebo reps? Oboje! Další díl série Věda vs. Mýty v Tréninku.

Měli byste počítat objem tréninku jako sety nebo reps? Oboje! Další díl série Věda vs. Mýty v Tréninku.

V poslední dekádě byl mýtus 6-12 rep ‚maximální hypertrofie zóny‘ důkladně debunkován mnoha studiemi, které zjistily, že rozsah je spíš 5-30 reps, pokud trénujete blízko selhání. To vedlo k téměř konsenzu v evidence-based fitness, že objem tréninku se nejlépe počítá jako sety na svalovou skupinu na týden.

Někteří to vzali tak, že reps jsou úplně irelevantní, ale to se ve výzkumech nepotvrzuje. Postoval jsem více studií na mé stránce ukazující, že na reps/opakováních záleží. A to ve výzkumu na trénink do selhání, rest intervaly, tréninkovou frekvenci a netradiční konfigurace setů. Vysvětlíme si proč.

Růst svalů je stimulován především mechanickou tenzí. Velikost tenze je do velké míry určena váhou na tyči, což je vaši tréninková intenzita (% 1RM, ale také jak moc zrychlujete pohyb s váhou). Doba tenze se nazývá time under tension (TUT). Myslím si, že stimul růstu je do velké míry plocha pod křivkou tenze a TUT.

Když zvyšujete tréninkovou intenzitu, tenze jde nahoru, ale TUT jde dolů: konečný výsledek je neutrální efekt na stimul růstu, evidentně.

Když zvyšujete rest interval, všechno ostatní stejné, tenze zůstává stejná, ale TUT jde nahoru: to je větší stimul růstu, rovný počtu dodatečných reps dokončených. Stejné platí pro dotažení setu blíže k selhání: extra reps rezultují ve víc TUT s podobnou úrovní tenze.

Takže reps importují, pokud neobětujete tenzi, abyste dostali ty dodatečné reps a TUT. Počet setů, které děláte, určuje většinu stimulu růstu, ale kolik reps děláte – pokud je děláte se stejnou váhou a tempem – také importuje.

Toto je překlad zajímavého příspěvku od Menno Henselmans, experta na evidence-based fitness a výživu.

Tohle je skvělý debunk mýtů o rep zónách – v mém koučingu vidím, jak klienti rostou v praxi podobně na 5-30 reps blízko selhání s fokusem na TUT (doba pod tenzí), plný rozsah pohybu daného cviku, a dostatečným zatížením. Takto nejen nabírají svaly, ale zlepší sílu, zhubnou tuk, stabilizují inzulin, zlepší energii, trávení, metabolické zdraví, sex drive, vytrvalost, kostní hustotu, mozkové funkce a anti-aging efekty – chytře, bez vyhoření.

Pokud bojuješ s stagnací růstu svalů nebo chceš personalizovaný plán pro hubnutí, který ti pomůže maximalizovat gains udržitelně, mrkni na martinbarna.cz/koucing – pojďme to navrhnout společně a dostat tě na nový level!

Klíčové takeaway pro tvůj trénink a výživu:

Pro hubnutí/svaly: Reps 5-30 blízko selhání fungují – počítat objem jako sety/sval/týden, ale reps hrají roli pro TUT (doba pod tenzí, tj. celková práce svalů).

Pro zdraví: Zvyšujte intenzitu (váha jako % 1RM, tj. maximální opakování) pro tenzi, ale neobětujte TUT – kombinujte s vysokým příjmem bílkovin pro lepší regeneraci a energii.

Tvé tipy na aplikaci:

Začni dnes: Třeba pro biceps: Curl s vyšší intenzitou (blízko selhání), celý rozsah pohybu v loktu, dostatečné zatížení a třeba navíc prodluž rest interval pro víc TUT – sleduj růst v appce.

Trackuj: Zaznamenej si své tréninky. Takto můžeš efektivněji a kontrolovaněji zvyšovat objem tréninku a jít vstříc progresivnímu přetížení.

Be Effective