Magické po-tréninkové anabolické okno, ve kterém musíte konzumovat rychle vstřebatelné sacharidy a proteiny, se ve světle nových vědeckých studií ukazuje jako další mýtus ve světě Fitness.
Na před/po tréninkové stravě však stále záleží.
V rámci studie “Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?” zkoumali vědci Alan Aragon a Brad Schoenfeld vliv po-tréninkové stravy na výkon a stavbu těla.
Došli k závěru, že:
1.
„high-quality protein dosed at 0.4–0.5 g/kg of LBM at both pre- and post-exercise is a simple, relatively fail-safe general guideline that reflects the current evidence showing a maximal acute anabolic effect of 20–40 g”
Volný překlad:
„vysoce kvalitní bílkoviny v dávce 0,4-0,5 g/kg svalové hmoty před i po tréninku je jednoduchý obecný návod, který staví na aktuálních důkazech prokazujících maximální akutní anabolický efekt 20-40g“
2.
“Due to the transient anabolic impact of a protein-rich meal and its potential synergy with the trained state, pre- and post-exercise meals should not be separated by more than approximately 3–4 hours, given a typical resistance training bout lasting 45–90 minutes. If protein is delivered within particularly large mixed-meals (which are inherently more anticatabolic), a case can be made for lengthening the interval to 5–6 hours.”
Volný překlad:
„Vzhledem k přechodnému anabolickému vlivu jídla bohatého na bílkoviny a jeho potenciální součinnosti s tréninkovým stavem by před a po tréninkové jídlo nemělo být odděleno více než přibližně 3 – 4 hodinami, a to s ohledem na klasický silový trénink trvající 45-90 minut. Pokud jsou bílkoviny dodávány v rámci velkých smíšených jídel (jež jsou přirozeně více antikatabolické) lze uvažovat o prodloužení intervalu na 5-6 hodin.“
Je nepravděpodobné, že vynechání Vašeho po-tréninkového jídla či dokonce trénink na lačno výrazně zlepší či zhorší Váš pokrok. Pokud však budete jíst buď proteinové, nebo smíšené jídlo a to jak před, tak po tréninku, určitě z toho nebudete mít žádné negativní důsledky a může to pro Vás být dokonce prospěšné.
Tato strategie bere v potaz hypotetické výhody načasování jídel a zároveň umožňuje značnou flexibilitu v délce stravovacích oken před a po tréninku.
Dávkování a načasování sacharidů ve vztahu k silovému tréninku je prozatím stále “neprozkoumaná zóna” u níž chybí dostatek kohezních údajů pro vytvoření konkrétního doporučení. Dostupná data však svádí k doporučení dávek rovných či vyšších než je množství přijatých bílkovin v před/po-tréninkovém jídle.
Dostupnost sacharidů během a po cvičení je ovšem věcí spíše vytrvalostních, než silových či hypertrofních cílů.
Přidávám jednu další úvahu pro sportovce nebo ty, kdo trénují dvakrát denně. Jedná se o doplňování glykogenových zásob (Glykogen je forma sacharidů nacházející se ve svalech a játrech určená k přímé spotřebě pro svalovou práci, či k přeměně na glukózu – pokud je jí v krevním oběhu nedostatek):
Aragon a Schoenfeld dospěli k závěru, že příjem sacharidů kolem tréninku je neprozkoumaná zóna. Přesto, pokud máte v úmyslu provedení dlouhého, či vytrvalostního tréninku, nebo pokud chcete trénovat znova v rámci několika hodin, konzumace jídla bohatého na sacharidy kolem Vašeho tréninku pravděpodobně napomůže zvýšit hladinu Vaší energie.
Co z toho vyplývá?
- Jezte nějaké bílkoviny před/po tréninku
- Nezůstávejte bez jídla v kuse déle než 5-6 hodin kolem Vašeho tréninku
- Snězte nějaké sacharidy, pokud je chcete/potřebujete (například vytrvalostní cvičení, popřípadě když trénujete 2fázově v jednom dni = rychlejší doplnění energie pro 2. tréning v rámci několika následujících hodin)
Co z toho nevyplývá?
- že by po-tréninkový izolát/hydrolyzát s dextrózou měl jakýkoli efekt navíc. Dextróza však může napomoci k rychlejší regeneraci glykogenu po 1. tréninku, pokud plánujete v daném dni trénovat dvoufázově. V případě, že trénujete jednou denně nejsou dextróza ani jiné rychlé sacharidy zapotřebí.
Netvrdím, že proteinové a sacharidové suplementy nemáte kupovat či konzumovat. Tvrdím jen, že nejsou v tomto ohledu nutností a v případě správného nastavení stravovacího plánu ani nejsou potřeba. Proteinové nápoje však doporučuji těm, kteří mají problém s konzumací své potřebné denní dávky proteinů z běžné stravy.
Chceš se naučit více o stravování, jaks nastavit celkový příjem dne, jak se je vypočítat a celkově jak vést své hubnutí či nabírání efektivně dle moderních vědeckých poznatků? Koukni na můj videokurz:
Zdroje:
Mike Samuels – HLHL (autor článku v AJ originále)
Meta-analýza z časopisu, jež vydává International Society of Sports Nutrition (Mezinárodní sdružení sportovní výživy):
http://www.jissn.com/content/10/1/5