PROČ VÁS DLOUHÉ TRÉNINKY NEBUDOU STÁT SVALOVOU HMOTU? (Layne Norton, PhD.)

Možná jste už někdy slyšeli o nebezpečí protahování cvičení přes jednu hodinu. Taky jste už možná někdy slyšeli i o tom, že se takové cvičení stává katabolické, tedy že dochází k souboru rozkladných dějů, tj. procesů, při nichž z látek složitějších vznikají látky jednodušší (katabolity). Při těchto dějích se obvykle uvolňuje energie přímo ze svalů.

Tady je ale důvod, proč byste tuto starou fitness radu neměli brát vůbec vážně!

Jedna z (mnoha) uznávaných „pravd“ kulturistiky

Vždycky jsem měl problém s představou, že pokud trénuji více než hodinu, stanete se cvičení katabolické, a to kvůli nárůstu hormonu kortizolu. Někteří lidé to popisují tak, že je v těle obrovský rezervoár toxických látek, které jen čekají jako časovaná bomba.

Chápu, kde na to ti lidé přicházejí, a na první pohled to je logické. Kulturisté se totiž chtějí vyhnout kortizolu za každou cenu, protože je katabolický, že jo? I když se to zdá velmi jednoduché, ve skutečnosti je to mnohem složitější.

Co je kortizol?

Kortizol je katabolický hormon vylučovaný nadledvinkami. Během stresu je kortizol do těla postupně vylučován a pomáhá mu vyrovnat se právě se stresem, mobilizovat palivo zvýšením odbourávání bílkovin a také snižovat syntézu proteinů. [1] Tyto teorie spustily dominový efekt už pár desítek let zpátky, kdy fitness časopisy najednou začaly zveřejňovat informace, že byste neměli trénovat déle než hodinu v kuse, aby se právě nezvýšila hladina kortizolu v těle.

Nic než přehnané obavy

Nicméně si myslím, že to jsou celou dobu pouze přehnané obavy, a to hned z několika důvodů:

1. U cvičení, které je mnohem kratší než jedna hodina, bylo také prokázáno, že zvedá hladinu kortizolu, a to zejména pokud je dostatečně intenzivní. [2,3]
2. I když se kortizol zvyšuje v reakci na intenzivní cvičení, stejně tak se zvyšuje hladina i anabolických hormonů, jako je testosteron, IGF-1 a růstový hormon.
3. Sám jsem si po nějakou dobu vyzkoušel cvičit jen podle mantry: “Netrénovat více než hodinu a omezit tak uvolňování kortizolu”. Samozřejmě jsem se po cvičení sledoval a viděl na sobě pouze malé změny a úspěchy.
   Jakmile jsem ale později přešel do tréninkových plánů o vyšším objemu, které trvaly mnohem déle než hodinu, viděl jsem výraznější a lepší výsledky.
4. Nikdo zatím nedokázal, že by bylo něco magického na časovém rámci 60 minut. Není to, jako kdyby kortizol seděl před zahájením cvičení někde v rohu a pak najednou zaplavil vaše tělo okamžitě po 60 minutách. Je pravděpodobné, že uvolnění kortizolu souvisí více se stresem, než přímo s tréninkem. Jinak řečeno, jsem si jistý, že byste viděli mnohem větší množství kortizolu v krvi po dni stráveném v práci, než po 61 minutách cvičení.
5. Kortizolu trvá mnohem déle, než se zvýší jeho vliv, oproti například mnoha jiným hormonům.
   Není to jako třeba inzulín, což je hormon, který se váže na receptory na buněčném povrchu, a téměř okamžitě způsobuje změny v signalizaci, které produkují rychlou reakci.
   Místo toho kortizol pracuje na úrovni DNA jako “transkripční faktor” a váže se na specifické sekvence DNA a buď zvyšuje nebo snižuje rychlost transkripce do mRNA.
   Kortizolu tedy jinak řečeno trvá mnohem déle způsobit nějakou změnu a zapříčinit v organismu nějaký efekt, než hormonu, který funguje intenzivněji, jako je kupříkladu výše zmíněný inzulín. Kromě toho, jen zvýšení nebo snížení akumulace mRNA není zaručeným způsobem k dosažení nějakého výsledku. [1]

Tohle už je pro některé z nás trochu moc věda. Ale co byste z toho všeho měli vzít je to, že přechodné zvýšení kortizolu v těle vyprodukované cvičením je naprosto bezvýznamné a navíc není samo o sobě prakticky vůbec katabolické. Ke katabolismu spíše povede dlouhodobé, trvalé zvýšení hladiny kortizolu produkovaného stresem a nemocemi.

Nové výzkumy kortizolu

Podle údajů z různých novějších studií před a po cvičení, lze vyvodit zajímavé závěry. Mnohé tréninkové plány, během nichž bylo vyprodukováno největší množství kortizolu, měly také nejlepší výsledky co se týče nárůstu svalové hmoty.

Takže když Dr. Stuart Phillips, výzkumník z McMaster University v Kanadě, publikoval svou poslední knihu na toto téma, strhl se o ni obrovský zájem ze strany veřejnosti. Dr. Phillips zkoumal velkou skupinu lidí a zejména zvýšení jejich svalové hmoty, zkoumal tedy svalovou hypertrofii (hodnoceny byly změny ve svalovém vláknu v průřezu) a sílu na základě působení hormonů, jako je testosteron, IGF-1, růstový hormon, a kortizol. [3]

Výsledek této studie vás překvapí

Zjistili, že mezi hormony, které testovaným lidem zvětšili objem svalové hmoty a nejvíce se zapříčinily na hypertrofii svalových vláken typu II, se nejčastěji objevoval právě kortizol.

Svalový růst byl tedy většinou spojen s kortizolem. Ani testosteron, ani růstový hormon, ani IGF-1, ale král katabolismu!

Neříkám tím ale, že je kortizol anabolický. S největší pravděpodobností tato data naznačují, že typ tréninku, kterým bylo dosaženo co největší hypertrofie svalů, také způsobil největší uvolňování kortizolu. K tomu došlo s největší pravděpodobností v důsledku zvýšené odpovědi na akutní stres. A ano, stres je třeba k růstu svalů.

Shrnutí na závěr

Pro nás to ale znamená poslední hřebíček do rakve radám, že by se nemělo cvičit déle než jednu hodinu v kuse. Je tedy čas, aby se kulturisté při sestavování tréninkového plánu konečně přestali zaměřovat na krátkodobý nárůst kortizolu. Není se proč bát cvičit déle než 60 minut!

Chceš se naučit více o stravování, jaks nastavit celkový příjem dne, jak se je vypočítat a celkově jak vést své hubnutí či nabírání efektivně dle moderních vědeckých poznatků? Koukni na můj videokurz:

 

Zdroje:

1. Garrett R. H., and Grisham C. M. Biochemistry, 1999. Saunders College Publishing.
2. Kraemer, W. J., Fleck, S. J., Dziados, J. E., Harman, E. A., Marchitelli, L. J., Gordon, S. E., … & Triplett, N. T. (1993). Changes in hormonal concentrations after different heavy-resistance exercise protocols in women. Journal of Applied Physiology, 75(2), 594-604.
3. Kraemer, W. J., Dziados, J. E., Marchitelli, L. J., Gordon, S. E., Harman, E. A., Mello, R., … & Triplett, N. T. (1993). Effects of different heavy-resistance exercise protocols on plasma beta-endorphin concentrations. Journal of Applied Physiology, 74(1), 450-459.
4. West, D. W., & Phillips, S. M. (2012). Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. European Journal of Applied Physiology, 112(7), 2693-2702.

 

AJ originál: Layne Norton, PhD. Why Long Workouts Won’t Cost You Gains. http://www.bodybuilding.com/content/why-long-workouts-wont-cost-you-gains.html