Členská sekce Archivy - Strana 9 z 28

Tréninkový plán pro mírně pokročilé v posilovně:

Zde je další tréninkový plán do fitka pro mírně pokročilé, který se zaměřuje na rozdělení tréninku na tři dny - trénink A pro horní část těla, trénink B pro dolní část těla a trénink C pro celé tělo. Tento plán můžeš provádět 3x týdně (např. pondělí, středa a pátek) s odpočinkovými dny mezi jednotlivými tréninky. Tréninkový plán pro mírně pokročilé v posilovně: Pondělí - Trénink A (Horní část těla) Rozcvičení (5-10 minut) Kardio na mírné intenzitě, jako je rotoped, běh na běžeckém pásu nebo eliptický trenažér. Dynamické protažení klíčních svalových skupin, jako jsou ramena, hrudník a záda. Bench press (3-4 série x 6-8 opakování) Klidně zkus variantu se šikmou lavicí nebo s činkami. Pull-ups nebo lat pulldown (3-4 série x 6-8 opakování) Zaměř se na různé úchopy pro aktivaci různých částí zadního svalstva. Ramenní press (3-4 série x 6-8 opakování) Proveď s činkami nebo na stroji. Bicepsové zdvihy (3-4 série x 8-12 opakování) Proveď s činkami nebo na stroji. Tricepsové kopy nebo triceps press (3-4 série x 8-12 opakování) Proveď s činkami nebo na stroji. Středa - Trénink B (Dolní část těla) Rozcvičení (5-10 minut) Kardio na mírné intenzitě, jako je rotoped, běh na běžeckém pásu nebo eliptický trenažér. Dynamické protažení klíčních svalových skupin, jako jsou boky, stehna a lýtka. Dřepy s činkou na zádech (3-4 série x 6-8 opakování) Zaměř se na správnou techniku a udržuj rovnou záda. Mrtvý tah (3-4 série x 6-8 opakování) Proveď s činkou nebo na stroji. Leg press (3-4 série x 8-12 opakování) Proveď [...]

Martin Barna2024-10-01T11:54:57+01:0002. 12. 2024|Tréninkové plány, Tréninkové plány do fitka|

Čtěte dále

E-book Nejčastější dotazy klientů – Ovoce vs Bebe sušenka (z hlediska cukrů/sacharidů)

Nejčastější dotazy klientů V této elektronické knize probereme témata, která s klienty běžně řešíme a probíráme v rámci mého Online Coachingu. Knihu vydám postupně a každý týden takto v členské sekci přibude jedno z níže vypsaných témat. Kniha bude rozdělena na dvě části: část: Výživa (příjem energie) část: Pohyb/fitness (výdej energie) Výživa (příjem energie) Ovoce vs Bebe sušenka (z hlediska cukrů/sacharidů) Toto téma jsem pro Vás zpracoval i v podobě videa, kouknout na něj můžete zde: Odkaz na video Je zde samozřejmě více faktorů. Vezmeme to tak, abyste z toho opět něco měli a ne jen, že “ovoce je zdravé a bebe sušenky jsou zlé”. Faktor krevní cukr/sacharidy/cukry. Zjednoduším to jako vše, aby to bylo pro vás srozumitelnější. Řekněme, že když sníte komplexní sacharid z rýže versus vypijete sklenici coca coly a vezmeme v potaz, že OBOJÍ KONZUMUJETE SAMOSTATNĚ BEZ DALŠÍCH POTRAVIN. Rýže obsahuje komplexní sacharidy, co to znamená: je to řetězec velkého množství glukózy (což je základní jednotka cukru, řetězec pak tvoří komplexní sacharid, například rýže/brambory apod.) v trávicím traktu se to pak "naseká" na jednotky glukózy a ta jde teprve do krve vzhledem k tomu, že se jedná o větší řetězec, tak se do krve dostává více pozvolna. Sklenice coly nemá řetězce, ale například 2 spojené jednotky cukrů: cukr se mnohem rychleji dostane do krve a zvedne se krevní cukr. na to reaguje inzulín, což je hormon, který funguje jako “dveře z krevního řečiště do buňky” a "odemkne” nějakou buňku (tukovou/svalovou) a vpustí tam [...]

Martin Barna2024-10-01T11:53:43+01:0001. 12. 2024|E-Book 2.0 - Nejčastější dotazy klientů|

Čtěte dále

Recept: „Quinoa salát s grilovaným kuřetem, černou fazolí a avokádem“

"Quinoa salát s grilovaným kuřetem, černou fazolí a avokádem". Suroviny: 80g suchá quinoa (320 kcal, 12g bílkovin, 6g vlákniny) 150g kuřecí prsa (186 kcal, 34.9g bílkovin, 0g vlákniny) 100g konzervovaná černá fazole, opláchnutá a odkapaná (102 kcal, 6.3g bílkovin, 6g vlákniny) 1/2 avokádo, nakrájené na kostičky (120 kcal, 1.5g bílkovin, 5g vlákniny) 50g cherry rajčat, nakrájená na poloviny (9 kcal, 0.5g bílkovin, 0.5g vlákniny) 2 lžíce citronové šťávy 1 lžička olivového oleje (40 kcal, 0g bílkovin, 0g vlákniny) Sůl, pepř, česnek a čerstvá koriandr podle chuti Celkový obsah receptu: 477 kcal, 30.7g bílkovin, 11.5g vlákniny Postup přípravy: Uvařte quinoi podle návodu na obalu. Po uvaření nechte zchladnout. Kuřecí prsa osolte a opepřete podle chuti a opečte na grilovací pánvi s trochou olivového oleje, dokud nebude propečené. Poté nakrájejte na tenké proužky nebo kostičky. V míse smíchejte olivový olej, citronovou šťávu, sůl, pepř a česnek, aby vznikl dresink. Do mísy s dresinkem přidejte uvařenou quinoi, grilované kuřecí prsa, černou fazoli, avokádo a cherry rajčata. Promíchejte, aby byly všechny ingredience pokryty dresinkem. Před podáváním posypte čerstvým nasekaným koriandrem podle chuti. Tento recept splňuje požadavky na kalorie, bílkoviny a vlákniny. Dobrou chuť! Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete sestavovat. Prostě budete vědět, jaké jídlo si dát. A bude vám chutnat, bude zdravé, a pomůže vám dlouhodobě udržet linii. Tvorba efektivních návyků s dohledem. Motivace a podpora, individualita. Pravidelná komunikace s Martinem přes WhatsApp, nebo [...]

Martin Barna2024-10-01T11:52:22+01:0029. 11. 2024|Recepty 2.0|

Čtěte dále

Způsobuje aspartam rakovinu?

Be Effective Textová verze tohoto tématu / poznámky, na které koukejte u poslechu videa: https://www.martinbarna.cz/e-book-nejcastejsi-dotazy-klientu-zpusobuje-aspartam-rakovinu/ Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete sestavovat. Prostě budete vědět, jaké jídlo si dát. A bude vám chutnat, bude zdravé, a pomůže vám dlouhodobě udržet linii. Tvorba efektivních návyků s dohledem. Motivace a podpora, individualita. Pravidelná komunikace s Martinem přes WhatsApp, nebo email, telefon. Více o Koučingu od Martina

Martin Barna2024-10-23T09:49:12+01:0027. 11. 2024|Videokurz 2.0 : Nejčastější otázky klientů|

Čtěte dále

E-book Nejčastější dotazy klientů – ALKOHOL, HUBNUTÍ A SPOLEČENSKÉ UDÁLOSTI

Nejčastější dotazy klientů V této elektronické knize probereme témata, která s klienty běžně řešíme a probíráme v rámci mého Online Coachingu. Knihu vydám postupně a každý týden takto v členské sekci přibude jedno z níže vypsaných témat. Kniha bude rozdělena na dvě části: část: Výživa (příjem energie) část: Pohyb/fitness (výdej energie) Výživa (příjem energie) ALKOHOL, HUBNUTÍ A SPOLEČENSKÉ UDÁLOSTI Toto téma jsem pro Vás zpracoval i v podobě videa, na které se můžete podívat zde: https://youtu.be/JSJDgQN-xPI Alkohol "intoxikuje tělo" a nám se to do určité míry líbí. Tělo však automaticky alkohol odbourává přes játra. Naprosto cokoliv, co do sebe dostanete játra filtrují, vychytají jako vojáci v první linii ty "rány" a velmi rychle se regenerují a pošlou to, co je třeba hned ven. Tělo je v podstatě úžasný výtvor, který se na vše adaptuje. Proto jsem třeba já v 16 letech dal 1 pivo a byl jsem fakt opilý, ale stačí pár akcí s kamarády a člověk zjistí, že potřebuje více alkoholu, aby měl ten pocit opilosti. Proč? Protože tělo se na vše adaptuje a stává se v tom efektivnější - běh, cvičení, drogy, alkohol. Takže tělo se stává i efektivnější v odbourávání alkoholu a je odolnější. Musíte tak zvýšit dávku pro stejný efekt. Játra, která se na tom odbourávání hodně podílí, se ovšem podílí i na procesu regenerace/budování svalů (mimo jiné zásadní věci pro lidské tělo). Takže například, když jdete cvičit a pak se opijete, tak tělo samozřejmě upřednostní odbourávat alkohol z krve a svaly [...]

Martin Barna2024-10-01T11:53:37+01:0024. 11. 2024|E-Book 2.0 - Nejčastější dotazy klientů|

Čtěte dále

Recept: „Těstovinový salát se sardinkami, cherry rajčaty a špenátem“

"Těstovinový salát se sardinkami, cherry rajčaty a špenátem". Suroviny: 60g celozrnné těstoviny (penne nebo farfalle) (210 kcal, 7.5g bílkovin, 4.5g vlákniny) 1 plechovka (92g) sardinek v olivovém oleji, odkapaných (193 kcal, 22.3g bílkovin, 0g vlákniny) 100g cherry rajčat, nakrájených na poloviny (18 kcal, 1g bílkovin, 1g vlákniny) 50g čerstvý špenát (12 kcal, 1.6g bílkovin, 0.6g vlákniny) 1/2 středního avokáda, nakrájeného na kostičky (120 kcal, 1.5g bílkovin, 5g vlákniny) 1 lžička olivového oleje (40 kcal, 0g bílkovin, 0g vlákniny) 1 lžíce balzamikového octa Sůl a pepř podle chuti Celkový obsah receptu: 593 kcal, 33.9g bílkovin, 11.1g vlákniny Postup přípravy: Uvařte celozrnné těstoviny podle návodu na obalu. Po uvaření nechte zchladnout a opláchněte studenou vodou. V míse smíchejte olivový olej, balzamikový ocet, sůl a pepř, aby vznikl dresink. Do mísy s dresinkem přidejte uvařené těstoviny, sardinky, cherry rajčata, avokádo a čerstvý špenát. Promíchejte, aby byly všechny ingredience pokryty dresinkem. Nechte salát odpočinout v chladničce alespoň 30 minut, aby se chutě propojily. Tento recept splňuje požadavky na kalorie, bílkoviny a vlákniny. Dobrou chuť! Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete sestavovat. Prostě budete vědět, jaké jídlo si dát. A bude vám chutnat, bude zdravé, a pomůže vám dlouhodobě udržet linii. Tvorba efektivních návyků s dohledem. Motivace a podpora, individualita. Pravidelná komunikace s Martinem přes WhatsApp, nebo email, telefon. Více o Koučingu od Martina

Martin Barna2024-10-01T11:56:44+01:0022. 11. 2024|Recepty 2.0|

Čtěte dále

Analogie na hubnutí

Be Effective Textová verze tohoto tématu / poznámky, na které koukejte u poslechu videa: https://www.martinbarna.cz/e-book-nejcastejsi-dotazy-klientu-analogie-hubnuti-na-auto-nakup-v-obchode/ Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete sestavovat. Prostě budete vědět, jaké jídlo si dát. A bude vám chutnat, bude zdravé, a pomůže vám dlouhodobě udržet linii. Tvorba efektivních návyků s dohledem. Motivace a podpora, individualita. Pravidelná komunikace s Martinem přes WhatsApp, nebo email, telefon. Více o Koučingu od Martina

Martin Barna2024-11-06T17:10:55+01:0020. 11. 2024|Videokurz 2.0 : Nejčastější otázky klientů|

Čtěte dále

Trénink na doma s HIIT a silovými cviky (3-4x týdně):

Tady je další trénink na doma, který se zaměřuje na HIIT (High-Intensity Interval Training) kombinovaný se silovými cviky. HIIT tréninky jsou známé pro svou schopnost spalovat kalorie a zlepšovat kardiovaskulární zdraví v krátkém čase. Tento trénink je vhodný pro středně pokročilé cvičence, ale může být upraven pro začátečníky i pokročilé. Trénink na doma s HIIT a silovými cviky (3-4x týdně): Rozcvičení (5-10 minut) Mírný běh na místě nebo skákání přes švihadlo. Proveď kroucení trupu, výpady na stranu a kroužení rameny. HIIT Kardio (4 série x 30-45 sekund cvičení s 30 sekundami odpočinku) Běh na místě s vysokými koleny: Běhej na místě a zvedej kolena co nejvýše. Skákání s roznožkou: Skákej na místě, přičemž střídavě roztahuj a stahuješ nohy. Horolezec: Začni v pozici kliku a střídavě táhni kolena k hrudi, jakoby jsi běžel na místě. Udržuj tempo a pevný trup. Burpees: Proveď klik, skoč nohama dopředu k rukám, vyskoč a vrať se zpět do výchozí pozice. Silové cviky s tělesnou vahou (3 série x 10-15 opakování) Kliky s různým postavením rukou: Proveď kliky s rukama široce od sebe, rukama v úrovni ramen a rukama blízko těla. Dřepy: Stůj s nohama na šířku ramen, proveď dřep, dokud nejsou stehna rovnoběžná se zemí, a poté se vrať do výchozí pozice. Plank na předloktích: Drž plank na předloktích a zatni břišní svaly. Drž tuto pozici 30-60 sekund. HIIT Kardio (4 série x 30-45 sekund cvičení s 30 sekundami odpočinku) Skákání přes švihadlo: Skákej přes švihadlo rychlým tempem, přičemž můžeš střídat mezi jednonohým a oboustranným [...]

Martin Barna2024-10-01T11:54:46+01:0018. 11. 2024|Tréninkové plány, Tréninkové plány na doma|

Čtěte dále

E-book Nejčastější dotazy klientů – Analogie hubnutí na auto/nákup v obchodě

Nejčastější dotazy klientů V této elektronické knize probereme témata, která s klienty běžně řešíme a probíráme v rámci mého Online Coachingu. Knihu vydám postupně a každý týden takto v členské sekci přibude jedno z níže vypsaných témat. Kniha bude rozdělena na dvě části: část: Výživa (příjem energie) část: Pohyb/fitness (výdej energie) Výživa (příjem energie) Analogie hubnutí na auto/nákup v obchodě Odkaz na video, kde pro Vás toto téma rozebírám podrobněji: https://youtu.be/3j1SPGqvoMc Pokud máte hodně sedavou práci, navrhoval bych vměstnat do daného dne více chůze - myšleno třeba do práce, z práce, na oběd apod. Ono se to nezdá, ale spálí nám to energii. Tělo je jako auto, jeho motor jsou naše svaly. Třeba kulturista má obrovské svaly/motor a ty mu žerou hodně energie: když spí (volnoběh na křižovatce) když cvičí (projížďka autem na závodním okruhu) když chodí (ježdění po městě do obchodu) a hlavně dokáže podat lepší výkon/větší síla, takže spálí za trénink více energie než netrénovaný začátečník. Máme něco jako palivovou nádrž, což jsou tuky. A to kolik v palivové nádrži zůstane paliva (tuků z jídla uložených), tak závisí na tom: kolik najezdíte, jakou máte spotřebu, jestli jezdíte závody, po městě nebo stojíte na červené na volnoběh… ALE také na tom, kolik litrů paliva doléváte. To znamená, kolik jíte jídla a tam energii vyjadřujeme v kaloriích, což je to samé jako litry benzinu. Ať už lijeme různé typy a oktany = jíme různé jídla, zajímá nás, kolik to má energie. Já se potom tyto údaje [...]

Martin Barna2024-10-01T11:53:30+01:0017. 11. 2024|E-Book 2.0 - Nejčastější dotazy klientů|

Čtěte dále

Recept: „Couscous s grilovanou zeleninou, kuřecími prsy čerstvými bylinkami a feta sýrem“

"Couscous s grilovanou zeleninou, kuřecími prsy, čerstvými bylinkami a feta sýrem". Suroviny: 80g celozrnný couscous (281 kcal, 9g bílkovin, 5g vlákniny) 200g kuřecí prsa (248 kcal, 46.5g bílkovin, 0g vlákniny) 100g cukety (17 kcal, 1.2g bílkovin, 0.6g vlákniny) 100g červené papriky (31 kcal, 1g bílkovin, 2.1g vlákniny) 100g cherry rajčat (18 kcal, 1g bílkovin, 1g vlákniny) 70g feta sýra (182 kcal, 10.2g bílkovin, 0g vlákniny) 2 lžíce olivového oleje (240 kcal, 0g bílkovin, 0g vlákniny) Šťáva z 1/2 citronu Čerstvá petrželka, máta, sůl a pepř podle chuti Celkový obsah receptu: 1015 kcal, 68.7g bílkovin, 8.7g vlákniny Postup přípravy: Uvařte celozrnný couscous podle návodu na obalu. Po uvaření nechte odstát a zchladnout. Kuřecí prsa osolte a opepřete podle chuti a opečte na grilovací pánvi s trochou olivového oleje, dokud nebude propečené. Poté nakrájejte na tenké proužky nebo kostičky. Cuketu a červenou papriku nakrájejte na proužky nebo plátky. Cherry rajčata omyjte a nechte celá. Na grilovací pánvi nebo grilu rozpalte trochu olivového oleje a opečte zeleninu, dokud nebude měkká a získá grilovací proužky. Poté zeleninu nechte zchladnout. V míse smíchejte olivový olej, citronovou šťávu, sůl a pepř podle chuti, aby vznikl dresink. Do mísy s dresinkem přidejte uvařený couscous, grilované kuřecí prsa, grilovanou zeleninu, cherry rajčata a nasekané čerstvé bylinky (petrželku a máta). Promíchejte, aby byly všechny ingredience pokryty dresinkem. Nakonec přidejte nakrájený feta sýr a promíchejte jemně, aby se sýr nerozpadl. Nechte salát odpočinout v chladničce alespoň 30 minut, aby se chutě propojily. Tento upravený recept splňuje požadavky na kalorie, bílkoviny [...]

Martin Barna2024-10-01T11:52:13+01:0015. 11. 2024|Recepty 2.0|

Čtěte dále