"Shirataki nudle s tofu, zeleninou a arašídovou omáčkou". Suroviny: 200g shirataki nudlí (20 kcal, 0g bílkovin, 6g vlákniny) 200g tofu (180 kcal, 20g bílkovin, 2g vlákniny) 100g brokolice (34 kcal, 2.8g bílkovin, 2.6g vlákniny) 100g červená paprika (31 kcal, 1g bílkovin, 2.1g vlákniny) 100g mrkev (41 kcal, 0.9g bílkovin, 2.8g vlákniny) 50g arašídové máslo (300 kcal, 12g bílkovin, 3g vlákniny) 2 lžíce sójové omáčky (18 kcal, 1.6g bílkovin, 0.2g vlákniny) 1 lžička sezamového oleje (40 kcal, 0g bílkovin, 0g vlákniny) 1 lžička sriracha omáčky (nebo podle chuti) Sůl, pepř, česnek, zázvor podle chuti Celkový obsah receptu: 705 kcal, 38.3g bílkovin, 18.7g vlákniny Postup přípravy: Shirataki nudle důkladně propláchněte studenou vodou a nechte odkapat. Tofu nakrájejte na kostičky a osušte papírovým ručníkem. Brokolici rozeberte na růžičky a opláchněte. Mrkev a červenou papriku očistěte a nakrájejte na proužky. Na pánvi rozpalte sezamový olej a osmahněte tofu, dokud nezíská zlatohnědou barvu. Poté vyjměte tofu z pánve a nechte jej stranou. Na pánvi osmahněte česnek a zázvor, pak přidejte brokolici, mrkev a červenou papriku. Restujte zeleninu, dokud nezměkne, ale zůstane křupavá. Přidejte shirataki nudle a tofu na pánev se zeleninou. Smíchejte arašídové máslo, sójovou omáčku, sriracha omáčku a trochu vody, aby vznikla arašídová omáčka. Přidejte omáčku na pánev a promíchejte, aby byly všechny ingredience pokryty omáčkou. Nechte vařit 2-3 minuty, aby se chutě propojily a omáčka zredukovala na požadovanou konzistenci. Dochutěte solí, pepřem, česnekem a zázvorem podle chuti. Před podáváním můžete pokrm posypat nadrobno nasekanými arašídy, čerstvou koriandrem nebo jemně nasekanou cibulkou. Podávejte horké [...]

"Lentilový salát s avokádem, rukolou a pečeným kuřecím masem". Suroviny: 100g červené čočky (352 kcal, 24g bílkovin, 8g vlákniny) 200g kuřecí prsa (248 kcal, 46.5g bílkovin, 0g vlákniny) 1 malé avokádo (160 kcal, 2g bílkovin, 7g vlákniny) 50g rukola (12 kcal, 1g bílkovin, 0.5g vlákniny) 50g cherry rajčat (9 kcal, 0.5g bílkovin, 0.5g vlákniny) 1 lžíce olivového oleje (120 kcal, 0g bílkovin, 0g vlákniny) 1 lžička dijonské hořčice 1 lžička medu Sůl, pepř, čerstvá petrželka nebo koriandr podle chuti Celkový obsah receptu: 901 kcal, 74g bílkovin, 16g vlákniny Postup přípravy: Uvařte červenou čočku podle návodu na obalu. Po uvaření nechte odstát a zchladnout. Kuřecí prsa osolte a opepřete podle chuti a opečte na pánvi s trochou olivového oleje, dokud nebude propečené. Poté nakrájejte na tenké proužky. Avokádo omyjte, rozpulte, odstraňte pecku a nakrájejte na tenké plátky nebo kostičky. Cherry rajčata omyjte a nakrájejte na poloviny. V míse smíchejte olivový olej, dijonskou hořčici, med, sůl a pepř podle chuti, aby vznikl dresink. Do mísy s dresinkem přidejte uvařenou čočku, kuřecí proužky, avokádo, cherry rajčata a rukolu. Promíchejte, aby byly všechny ingredience pokryty dresinkem. Před podáváním salát posypte čerstvou petrželkou nebo koriandrem podle chuti. Tento recept splňuje požadavky na kalorie, bílkoviny a vlákninu. Dobrou chuť!   Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete sestavovat. Prostě budete vědět, jaké jídlo si dát. A bude vám chutnat, bude zdravé, a pomůže vám dlouhodobě udržet linii. Tvorba efektivních [...]

"Těstovinový salát s tuňákem, červenou řepou a řeckým jogurtem". Suroviny: 80g celozrnné těstoviny (penne nebo fusilli) (272 kcal, 10g bílkovin, 6g vlákniny) 150g tuňák v konzervě ve vlastní šťávě (231 kcal, 40g bílkovin, 0g vlákniny) 100g červená řepa (43 kcal, 1.6g bílkovin, 3g vlákniny) 100g okurka (15 kcal, 0.7g bílkovin, 0.5g vlákniny) 50g řecký jogurt (32 kcal, 5.5g bílkovin, 0g vlákniny) 1 lžíce olivového oleje (120 kcal, 0g bílkovin, 0g vlákniny) Sůl, pepř, balzamikový ocet, čerstvá petrželka podle chuti Celkový obsah receptu: 713 kcal, 57.8g bílkovin, 9.5g vlákniny Postup přípravy: Uvařte celozrnné těstoviny podle návodu na obalu. Po uvaření těstoviny opláchněte studenou vodou, aby zchladly a nedržely se. Tuňáka odkapejte a rozdrobte vidličkou. Červenou řepu oškrábejte a nastrouhejte na jemném struhadle. Okurku nakrájejte na kostičky. V míse smíchejte řecký jogurt, olivový olej, balzamikový ocet, sůl a pepř podle chuti, aby vznikl dresink. Do mísy s dresinkem přidejte uvařené těstoviny, tuňáka, nastrouhanou červenou řepu a nakrájenou okurku. Promíchejte, aby byly všechny ingredience pokryty dresinkem. Salát nechte v chladničce alespoň 30 minut odpočinout, aby se chutě propojily. Před podáváním salát posypte čerstvou petrželkou. Tento recept splňuje všechny požadavky na kalorie, bílkoviny a vlákninu. Dobrou chuť!   Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete sestavovat. Prostě budete vědět, jaké jídlo si dát. A bude vám chutnat, bude zdravé, a pomůže vám dlouhodobě udržet linii. Tvorba efektivních návyků s dohledem. Motivace a podpora, individualita. Pravidelná komunikace s [...]

"Quinoa s grilovanými krevetami a zeleninou". Suroviny: 100g quinoa (120 kcal, 4g bílkovin, 3g vlákniny) 150g krevety (142 kcal, 32g bílkovin, 0g vlákniny) 100g cukety (17 kcal, 1.2g bílkovin, 0.6g vlákniny) 100g červené papriky (31 kcal, 1g bílkovin, 2.1g vlákniny) 100g brokolice (34 kcal, 2.8g bílkovin, 3.3g vlákniny) 1 lžíce olivového oleje (120 kcal, 0g bílkovin, 0g vlákniny) 1 stroužek česneku, nasekaný Sůl, pepř, chilli vločky podle chuti Celkový obsah receptu: 464 kcal, 41g bílkovin, 9g vlákniny Postup přípravy: Quinoa opláchněte pod studenou vodou a uvařte podle návodu na obalu. Po uvaření nechte odstát pod pokličkou. Krevety očistěte, osolte, opepřete a posypte chilli vločkami podle chuti. Nechte marinovat alespoň 10 minut. Cuketu, červenou papriku a brokolici nakrájejte na menší kousky. Rozpalte gril nebo grilovací pánev, potřete ji olivovým olejem a grilujte krevety, dokud nebudou hotové a zezlatnou. Poté je dejte stranou. Na stejném grilu nebo pánvi grilujte zeleninu (cuketu, červenou papriku a brokolici) spolu s nasekaným česnekem, dokud nebude měkká, ale stále křupavá. Přidejte sůl, pepř a chilli vločky podle chuti. Do velké mísy přidejte uvařenou quinoa, grilované krevety a zeleninu. Promíchejte, aby se všechny přísady spojily. Podávejte horké a případně dochuťte podle své chuti. Tento recept splňuje vaše požadavky na obsah kalorií, bílkovin a vlákniny. Dobrou chuť!   Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete sestavovat. Prostě budete vědět, jaké jídlo si dát. A bude vám chutnat, bude zdravé, a pomůže vám [...]

"Quinoa se zeleninou, kuřecím masem a sójovou omáčkou". Suroviny: 100g quinoa (120 kcal, 4g bílkovin, 2.8g vlákniny) 200g kuřecí prsa (248 kcal, 46.5g bílkovin, 0g vlákniny) 100g brokolice (34 kcal, 2.8g bílkovin, 2.6g vlákniny) 100g mrkev (41 kcal, 0.9g bílkovin, 2.8g vlákniny) 100g červená paprika (31 kcal, 1g bílkovin, 2.1g vlákniny) 1 střední cibule (44 kcal, 1.2g bílkovin, 1.7g vlákniny) 2 lžíce sójové omáčky (18 kcal, 1.6g bílkovin, 0.2g vlákniny) 1 lžička sezamového oleje (40 kcal, 0g bílkovin, 0g vlákniny) 1 lžička olivového oleje (40 kcal, 0g bílkovin, 0g vlákniny) Česnek, zázvor, sůl, pepř podle chuti Celkový obsah receptu: 616 kcal, 57g bílkovin, 12.2g vlákniny Postup přípravy: Quinoa důkladně propláchněte a uvařte podle návodu na obalu. Po uvaření nechte odstát pod pokličkou. Kuřecí prsa osolte a opepřete podle chuti a opečte na pánvi s olivovým olejem, dokud nebude propečené. Poté nakrájejte na tenké proužky. Brokolici rozeberte na růžičky a opláchněte. Mrkev a červenou papriku očistěte a nakrájejte na proužky. Cibuli nakrájejte na tenké plátky. Na pánvi rozpalte sezamový olej a osmahněte cibuli, dokud nezměkne. Přidejte česnek a zázvor a smažte další minutu. Přidejte brokolici, mrkev a červenou papriku na pánev a restujte zeleninu, dokud nezměkne, ale zůstane křupavá. Přidejte kuřecí proužky a smíchejte s zeleninou. Přidejte uvařenou quinoi a sójovou omáčku, promíchejte a nechte zahřát na pánvi 2-3 minuty, aby se všechny chutě propojily. Dochutěte solí a pepřem podle potřeby a případně přidejte více sójové omáčky, pokud je to nutné. Serve hot, garnished with sliced green onions or sesame seeds [...]

"Couscous s grilovanou zeleninou, kuřetem, cizrnou a jogurtovou omáčkou". Suroviny: 60g couscous (84 kcal, 3g bílkovin, 1.4g vlákniny) 100g červená paprika (31 kcal, 1g bílkovin, 2.1g vlákniny) 100g cuketa (17 kcal, 1.2g bílkovin, 0.6g vlákniny) 100g cherry rajčat (18 kcal, 1g bílkovin, 1.2g vlákniny) 200g cizrna (konzerva, opláchnutá a odkapaná) (300 kcal, 15g bílkovin, 13g vlákniny) 150g bílý jogurt (92 kcal, 7.7g bílkovin, 0g vlákniny) 150g kuřecí prsa (248 kcal, 46.5g bílkovin, 0g vlákniny) 1 lžíce olivového oleje (120 kcal, 0g bílkovin, 0g vlákniny) Sůl, pepř, česnek v prášku, mletá koriandr podle chuti Čerstvý koriandr nebo petržel na ozdobu Celkový obsah receptu: 910 kcal, 74.4g bílkovin, 18.3g vlákniny Postup přípravy: Couscous uvařte podle návodu na obalu. Po uvaření nechte odstát pod pokličkou. Kuřecí prsa osolte a opepřete podle chuti a opečte na pánvi s trochou olivového oleje, dokud nebude propečené. Poté nakrájejte na tenké proužky. Červenou papriku omyjte, očistěte a nakrájejte na proužky. Cuketu nakrájejte na půlkolečka a cherry rajčata na poloviny. Na grilovací pánvi nebo v troubě rozehřáté na 200°C (400°F) grilujte papriku, cuketu a cherry rajčata s polovinou olivového oleje, solí a pepřem, dokud nezezlátnou a nezměknou. V míse smíchejte bílý jogurt s česnekem v prášku, mletým koriandrem, solí a pepřem podle chuti. Smíchejte uvařený couscous s grilovanou zeleninou, cizrna, kuřecím masem a zbývajícím olivovým olejem. Podávejte couscous s grilovanou zeleninou, cizrna, kuřecím masem a zbývajícím olivovým olejem. Na talíři servírujte směs couscousu, zeleniny, cizrny a kuřecího masa. Přidejte jogurtovou omáčku a posypte čerstvým koriandrem nebo petrželí podle [...]

"Vejce na mexický způsob s avokádem a černými fazolemi". Suroviny: 3 vejce (210 kcal, 18g bílkovin, 0g vlákniny) 1 střední avokádo (234 kcal, 2.7g bílkovin, 9.7g vlákniny) 100g černé fazole (konzerva, opláchnutá a odkapaná) (132 kcal, 8.4g bílkovin, 7.5g vlákniny) 100g cherry rajčat (18 kcal, 1g bílkovin, 1.2g vlákniny) 50g červená cibule (20 kcal, 0.6g bílkovin, 0.6g vlákniny) 1 jalapeño paprika (4 kcal, 0.1g bílkovin, 0.2g vlákniny) 1 lžička olivového oleje (40 kcal, 0g bílkovin, 0g vlákniny) Sůl, pepř, česnek v prášku, mletá koriandr podle chuti Čerstvý koriandr a limetková šťáva pro ozvláštnění Celkový obsah receptu: 678 kcal, 30.8g bílkovin, 19.2g vlákniny Postup přípravy: V míse rozšlehejte vejce se solí a pepřem podle chuti. Avokádo nakrájejte na tenké plátky. Cherry rajčata omyjte a rozkrojte na poloviny. Červenou cibuli nakrájejte nadrobno, jalapeño papriku očistěte a nakrájejte na tenká kolečka. Na pánvi rozpalte lžičku olivového oleje a osmahněte červenou cibuli a jalapeño papriku, dokud nezměknou, asi 3-4 minuty. Přidejte cherry rajčata a černé fazole na pánev a smažte další 2-3 minuty, dokud nebudou rajčata měkká a fazole prohřáté. Dochutíme česnekem v prášku a mletým koriandrem. Přelijte směs vejcem a vařte směs za občasného míchání, dokud nebudou vejce zcela propečená. Podávejte s plátky avokáda, posypané čerstvým koriandrem a pokapané limetkovou šťávou. Tento recept splňuje vaše požadavky na kalorie, bílkoviny a vlákniny. Dobrou chuť   Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete sestavovat. Prostě budete vědět, jaké [...]

"Losos s quinoou a zeleninovým salátem". Suroviny: 120g losos (216 kcal, 24g bílkovin, 0g vlákniny) 70g quinoa (84 kcal, 3g bílkovin, 2.1g vlákniny) 100g cherry rajčat (18 kcal, 1g bílkovin, 1.2g vlákniny) 50g špenát (12 kcal, 1.6g bílkovin, 1.1g vlákniny) 50g okurka (8 kcal, 0.3g bílkovin, 0.5g vlákniny) 1 lžíce olivového oleje (120 kcal, 0g bílkovin, 0g vlákniny) Sůl, pepř, citronová šťáva a čerstvý kopr podle chuti Celkový obsah receptu: 458 kcal, 29.9g bílkovin, 4.9g vlákniny Postup přípravy: Quinoa opláchněte pod studenou vodou a uvařte podle návodu na obalu. Po uvaření nechte odstát pod pokličkou. Losos osolte, opepřete a potřete citronovou šťávou a nasekaným koprem podle chuti. Rozpalte pánvi s polovinou lžíce olivového oleje a opečte lososa na středně vysokém ohni, dokud nebude zezlátne a bude propečený, asi 4 minuty na každé straně. Cherry rajčata omyjte a rozkrojte na poloviny. Okurku nakrájejte na tenké plátky. V míse smíchejte špenát, cherry rajčata, okurku a uvařenou quinoou. Přidejte zbytek olivového oleje, citronovou šťávu, sůl a pepř podle chuti a promíchejte. Losos podávejte na talíři spolu se zeleninovým salátem a quinoou. Tento recept splňuje vaše požadavky na kalorie, bílkoviny a vlákniny. Dobrou chuť!   Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete sestavovat. Prostě budete vědět, jaké jídlo si dát. A bude vám chutnat, bude zdravé, a pomůže vám dlouhodobě udržet linii. Tvorba efektivních návyků s dohledem. Motivace a podpora, individualita. Pravidelná komunikace s Martinem přes WhatsApp, [...]

"Kuřecí prsa s pečenou zeleninou a cizrnou" Suroviny: 150g kuřecí prsa (165 kcal, 31g bílkovin, 0g vlákniny) 150g cizrna (konzerva, opláchnutá a odkapaná) (150 kcal, 7.5g bílkovin, 6.5g vlákniny) 100g brokolice (34 kcal, 2.8g bílkovin, 3.3g vlákniny) 100g červená cibule (40 kcal, 1.1g bílkovin, 1.7g vlákniny) 100g cukety (17 kcal, 1.2g bílkovin, 0.6g vlákniny) 1 lžíce olivového oleje (120 kcal, 0g bílkovin, 0g vlákniny) Sůl, pepř, česnek v prášku a rozmarýn podle chuti Celkový obsah receptu: 526 kcal, 43.6g bílkovin, 12.1g vlákniny Postup přípravy: Troubu předehřejte na 200°C (400°F). Kuřecí prsa osolte, opepřete a potřete česnekem v prášku a rozmarýnem podle chuti. Brokolici rozdělte na menší růžičky, červenou cibuli nakrájejte na osminy a cuketu na půlkolečka. V míse smíchejte cizrnu, brokolici, červenou cibuli a cuketu s olivovým olejem, solí, pepřem a dalším kořením podle chuti. Na plech s pečicím papírem rozložte zeleninu s cizrna rovnoměrně a na vrch položte kuřecí prsa. Pečte v předehřáté troubě 20-25 minut, dokud nebude kuře propečené a zelenina zezlátne. Po vyjmutí z trouby nechte jídlo chvíli odpočinout a pak rozdělte na porce. Tento recept splňuje požadavky na kalorie, bílkoviny a vlákniny. Dobrou chuť!   Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete sestavovat. Prostě budete vědět, jaké jídlo si dát. A bude vám chutnat, bude zdravé, a pomůže vám dlouhodobě udržet linii. Tvorba efektivních návyků s dohledem. Motivace a podpora, individualita. Pravidelná komunikace s Martinem přes WhatsApp, nebo email, [...]

"Těstovinový salát s tuňákem a fazolemi". Suroviny: 100g celozrnné těstoviny (farfalle, penne nebo jiné) (348 kcal, 12g bílkovin, 6g vlákniny) 120g konzervovaný tuňák ve vlastní šťávě (168 kcal, 37.2g bílkovin, 0g vlákniny) 100g zelených fazolek (31 kcal, 1.8g bílkovin, 3.4g vlákniny) 100g cherry rajčat (18 kcal, 1g bílkovin, 1.2g vlákniny) 1 stroužek česneku, nasekaný 1 lžíce olivového oleje (120 kcal, 0g bílkovin, 0g vlákniny) 1 lžička dijonské hořčice Sůl, pepř, citronová šťáva a čerstvý petržel podle chuti Celkový obsah receptu: 685 kcal, 52g bílkovin, 10.6g vlákniny Postup přípravy: Uvařte celozrnné těstoviny podle návodu na obalu. Po uvaření opláchněte studenou vodou a nechte okapat. Zelené fazolky očistěte, omyjte a nakrájejte na menší kousky. Uvařte je ve vroucí osolené vodě asi 5 minut, dokud nebudou měkké, ale stále křupavé. Poté je sceďte a opláchněte studenou vodou. Cherry rajčata omyjte a rozkrojte na poloviny. Tuňáka sceďte a rozdělte na menší kousky. V míse smíchejte nasekaný česnek, olivový olej, dijonskou hořčici, citronovou šťávu, sůl a pepř podle chuti. Toto bude dresink. Do velké mísy přidejte uvařené těstoviny, zelené fazolky, cherry rajčata a tuňáka. Přidejte dresink a promíchejte, aby se všechny přísady spojily a byly rovnoměrně obalené dresinkem. Podávejte těstovinový salát ochucený čerstvým nasekaným petrželem. Tento recept mírně překračuje 600 kcal na porci, ale splňuje požadavky na bílkoviny a vlákniny. Pro snížení kalorického obsahu můžete snížit množství olivového oleje nebo těstovin. Pro snížení obsahu kalorií na 600 kcal: Použijte pouze 2/3 lžíce olivového oleje (80 kcal, 0g bílkovin, 0g vlákniny) Celkový obsah upraveného receptu: 645 [...]