Většina fitness nadšenců má už ve svých začátcích noční můry v podobě konzumace sacharidů na noc. Ale co na to říká „skutečná věda“? Odpověď Vás možná překvapí.
Existuje celkem dost věcí, které každý ve fitness průmyslu „ví“. Musíte jíst 8 jídel denně, konzumovat 400 a více gramů bílkovin na den, praktikovat každý den kardio na lačno, zvedat těžké váhy na objem a lehké váhy s vysokým počtem opakování na vyrýsování…ou počkat, tohle vše je vlastně broscience! (výraz označující pseudo-vědecké mýty ve fitness)
Bohužel prověřovací postup pro mnoho z těchto doporučení není zrovna přísný. A tak se mnoho věcí přijímá jako skutečnost, přitom je to ve skutečnosti broscience. Debata o tom, zda je či není dobré konzumovat sacharidy na večer již ve fitness průmyslu existuje velmi dlouho. Konsenzus zní: Nesmíš konzumovat ani špetku sacharidů v noci, nebo budeš ukládat tuk rychleji než 50 letá úřednice po švédských stolech v Mc Donalds.
Toto tvrdí většina fitness „expertů“, ačkoli má životopis většiny z nich asi takovou hodnotu, jako jednovrstvý, použitý, toaletní papír. V tomto článku se podíváme na to, jestli sacharidy na noc skutečně škodí tělesné kompozici, nebo je to jen další díl seriálu Broscience.
JAK VLASTNĚ VZNIKL NÁZOR, ŽE SACHARIDY NA NOC NESMÍME?
Abychom mohli kvalitně posoudit tento „fakt“, musíme v prvé řadě porozumět tomu, proč se vůbec omezování sacharidů na noc doporučuje. Většina „expertů“, kteří omezování sacharidů na noc doporučují, je doporučují kvůli předpokladu, že jelikož půjdete chvíli poté spát, Váš metabolismus se zpomalí a dané sacharidy budou mít větší šanci pro uložení v podobě tuku. Oproti tomu když sacharidy sníte dříve během dne, je větší šance že se využijí/spálí. To zní rozumně, že? Ale broscience zní vždy rozumně. Tito „experti“ také často tvrdí, že je inzulínová citlivost v noci snížená, a tak se ukládání sacharidů přesouvá do tukových zásob a ne do svalů.
Pojďme se nejprve podívat na problematiku zpomalení metabolismu v nočních hodinách. Logika v pozadí této teorie se zdá být rozumná: Lehnete si do postele, v podstatě se nehýbete a spíte. Takže budete logicky spalovat méně energie (/kalorií), než kdybyste byli vzhůru a něco dělali. Dokonce i když sedíte na židli či na gauči a odpočíváte, musíte pálit více energie než kdybyste spali, že?
Na první pohled to vypadá, že to souhlasí s prací Katoyose a kol., která ukázala, že se výdej energie během první poloviny spánku snížil o 35%. (1) Tito vědci však také ukázali, že v průběhu druhé poloviny spánku se výdej energie výrazně zvýšil, a to ve spojitosti s REM fází spánku. Takže ve spánku rychlost metabolismu klesá i stoupá (SEM = Sleeping Metabolic Rate = rychlost metabolismu ve spánku), jaký je ale celkový efekt? Je velmi zajímavé, že se přinejmenším nezdá, že by byl průměrný celkový energetický výdej během spánku jakkoli jiný, než je klidová rychlost metabolismu během dne. (Resting Metabolic Rate = RMR) (2, 3) Navíc se zdá, že cvičení výrazně zvyšuje rychlost metabolismu ve spánku, což vede k vyšší oxidaci tuků během spánku. (4) Toto se zdá být v souladu s daty od Zhang a kol., jež ukázaly, že obézní jedinci měli nižší rychlost metabolismu ve spánku, než byla jejich klidová rychlost metabolismu během dne. Zatímco štíhlé osoby měly rychlost metabolismu ve spánku podstatně vyšší, než byla jejich klidová rychlost metabolismu. (3) Takže pokud nejste obézní, nejenže se Vás metabolismus v noci nezpomalí, ale dokonce se zrychlí.
Takže je představa, že „bychom se měli na večer sacharidům vyhýbat kvůli zpomalení metabolismu ve spánku a tomu, že je tedy nespálíme“, je nesmyslná.
TAKŽE CELÁ TA VĚC „NEJEZ SACHARIDY NA NOC“ JE TOTÁLNÍ BROSCIENCE, ŽE?
Prozatím zní strach ze sacharidů na noc jako broscience, ale než vyneseme verdikt, pojďme tuto problematiku více prozkoumat. Je zde ještě otázka citlivosti na inzulín a tolerance glukosy. To je ta část, kde to začíná být zajímavé. Ve srovnání s ranními jídly zůstává hladina krevní glukosy a krevního inzulínu po večerních jídlech jednoznačně zvýšena po delší dobu. (5, 6)
Aha! Je to tady, důkaz, že byste neměli jíst sacharidy na noc, že? Ne tak rychle. Přestože se inzulínová citlivost a tolerance glukosy zdají být ve srovnání s ranními jídly u večerních jídel horší, je důležité mít na paměti, že ranní jídlo přichází po celonočním půstu a postění může zvýšit inzulínovou citlivost. Férovější srovnání snad nabídne srovnání oběda s nočním jídlem. A v tomto případě mezi těmito jídly neexistuje žádný rozdíl v citlivosti na inzulín či toleranci glukosy. (5)
Z tohoto důvodu se zdá, že inzulínová citlivost a tolerance glukosy v noci není snížena, ale spíše že je pouze zvýšena nočním půstem.
DĚLÁ VLASTNĚ TADY TATO SLOŽITÁ VĚDECKÁ TEORIE VLASTNĚ NĚJAKÝ ROZDÍL V PRAXI?
Ač je skvělé hovořit o mechanismech a všemožných detailech o metabolismu, na konci dne musíme stejně ověřit, zda tyto věci skutečně dělají nějaký rozdíl. Naštěstí pro nás nedávná studie z Journal of Obesity zkoumala přesně tuto otázku. (7) Izraelští vědci podrobili lidi kaloricky omezené dietě po dobu 6 měsíců a rozdělili je do dvou skupin. Kontrolní skupiny a experimentální skupiny. Obě skupiny lidí konzumovaly stejné množství kalorií, bílkovin, sacharidů a tuků. Ovšem rozložení jejich příjmu sacharidů bylo odlišné. Jedna skupina (ta kontrolní) konzumovala sacharidy v průběhu dne, zatímco druhá skupina konzumovala většinu svých sacharidů v noci (konkrétně zhruba 80% celkového příjmu sacharidů dne). To, na co tito vědci po 6 měsících přišli, Vás asi překvapí.
Nejen že experimentální skupina konzumující většinu sacharidů v noci shodila podstatně více kilogramů i tuků, než kontrolní skupina (konzumující své sacharidy v průběhu dne), ale také hlásila větší pocit zasycení a menší pocit hladu!
HAHA, POČKAT, MENŠÍ HLAD? TAK TO TĚŽKO.
Četli jste správně, měli menší hlad. Teď určitě všichni z Vás, kdo se držíte typických fitness protokolů s 6 jídly denně a máte většinu sacharidů v první polovině dne, říkáte: „Tyjo, kdybych musel být déle než 2-3 hodiny bez sacharidů, zemřel bych hladem!“. No přátelé, chodíte v začarovaném kruhu. Nechte mě to vysvětlit: Když jíte často menší porce sacharidů, titrujete glukosu do svého systému.
Aby Vaše tělo mohlo s glukosou nakládat, vyloučí inzulín, který krevní glukosu donese do buněk. Nadměrné vyloučení inzulínu však může způsobit nárůst hladu (obvykle asi 2-3 hodiny po jídle, což je přibližný časový průběh inzulínové odezvy), což ale není problém, protože jíte každé 2-3 hodiny, že? Stačí jen titrovat více glukosy. Bohužel toto způsobí, že budete toužit po sacharidech a konzumovat glukosu jako hodinky. Toto spoustu lidí zmate a myslí si, že musí konzumovat sacharidy každé 2-3 hodiny, nebo budou mít hlad. Ve skutečnosti je však opak pravdou.
Pokud byste sacharidy konzumovali méně často a s delšími časovými odstupy mezi sacharidovými dávkami, cítili byste se méně hladoví protože by Vaše tělo aktivovalo systémy, které se vypořádávají s endogenní produkcí glukosy (tedy interní metabolickou tvorbou glukosy) a udržují úroveň Vaši krevní glukosy stabilní. Pokud však konzumujete sacharidy každé 2-3 hodiny, tak se tento systém produkce glukosy (glukoneogeneze) stane chronicky negativně regulován (z AJ „down regulated“) a pro udržení hladiny krevní glukosy musíte spoléhat na exogenní příjem sacharidů (tedy jejich příjem z jídla). Pokud přejdete ze systému konzumace sacharidů každé 2-3 hodiny na jejich konzumaci s většími časovými odstupy, prvních několik dní se můžete cítit hladoví, dokud se Vaše tělo neadaptuje na používání glukoneogeneze (interní metabolické tvorby glukosy) pro udržení hladiny krevní glukosy spíše než jen konzumaci sacharidů každé 2-3 hodiny. Jakmile se však tělo přizpůsobí, zjistíte, že jste méně hladoví.
Když uvedeme věci do kontextu, toto je přesně to, co daní vědci objevili! Dané subjekty byly v prvním týdnu diety hladovější, než po 90 a 180 dnech diety, kde už se cítili mnohem více sytí.
KONTROLNÍ SKUPINA
Takže jaké je vysvětlení pro to, že skupina konzumující sacharidy v noci shodila více tuků a cítila se více zasycená než kontrolní skupina? (možná bychom tuto skupinu spíše mohli začít nazývat broscience skupinou) Vědci postulovali, že tento rozdíl mohly způsobit příznivější posuny hormonů. Základní hodnoty inzulínu experimentální skupiny konzumující většinu sacharidů v noci byly podstatně nižší, než u lidí ze skupiny konzumující sacharidy během dne. (7) Takže tolik k tvrzení, že sacharidy na noc snižují citlivost na inzulín, že? Experimentální skupina měla navíc mnohem vyšší úrovně adiponektinu, tedy hormonu spojovaného s navýšením citlivosti na inzulín a spalováním tuků. Tato skupina také vykazovala tendence k mírně vyšším úrovním leptinu. Kromě toho měli noční jedlíci sacharidů nižší úrovně LDL cholesterolu („špatného“ – ve skutečnosti však špatný cholesterol neexistuje, o tom snad v jiném článku) a vyšší úrovně HDL cholesterolu. („hodného“)
Celkově lze říct, že lidé konzumující většinu svých sacharidů v noci shodili více tělesného tuku a měli lepší zdravotní krevní markery na konci studie oproti těm, kteří konzumovali více svých sacharidů během dne.
TAKŽE JAKÝ JE VERDIKT?
Zatím nejsem připraven říci, že bychom měli konzumovat většinu našich sacharidů v noci. Rád bych tuto studii viděl zopakovanou s nárazovou (volný překlad z AJ slova „bolus“, původem z latinského „sousto“) dávkou sacharidů snědených v jednom jídle v ranních hodinách, jež by se řádně srovnala s jedním vysokosacharidovým jídlem v noci. Zatímco námi uvedená studie srovnávala nárazové noční sacharidové jídlo versus několik dávek sacharidů během dne. Je možné, že příznivý efekt diety v této studii byl více asociován s limitujícím dávkováním sacharidů (a tedy i inzulínovou sekrecí) v jedné „nárazové dávce“ oproti jejich rozdělení napříč celým dnem.
Nicméně si myslím, že s relativní určitostí můžeme říct, že je představa „konzumace sacharidů v noci vede k většímu nárůstu tělesného tuku, či omezení hubnutí tuků oproti konzumaci sacharidů v jiných obdobích dne“ chybná. Zapište si do notýsků: „Nejez sacharidy v noci, brácho“ je oficiálně vyvrácený mýtus.
Chceš se naučit více o stravování, jaks nastavit celkový příjem dne, jak se je vypočítat a celkově jak vést své hubnutí či nabírání efektivně dle moderních vědeckých poznatků? Koukni na můj videokurz:
REFERENCE
Dr Layne Norton (autor článku v AJ originále)
1) Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, Nakata Y, Tokuyama K, Satoh M. Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry. Metabolism. 2009 Jul;58(7):920-6.
2) Seale JL, Conway JM. Relationship between overnight energy expenditure and BMR measured in a room-sized calorimeter. Eur J Clin Nutr. 1999 Feb;53(2):107-11.
3) Zhang K, Sun M, Werner P, Kovera AJ, Albu J, Pi-Sunyer FX, Boozer CN. Sleeping metabolic rate in relation to body mass index and body composition. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 Mar;26(3):376-83.
4) Mischler I, Vermorel M, Montaurier C, Mounier R, Pialoux V, Pequignot JM, Cottet-Emard JM, Coudert J, Fellmann N. Prolonged daytime exercise repeated over 4 days increases sleeping heart rate and metabolic rate. Can J Appl Physiol. 2003 Aug;28(4):616-29.
5) Biston P, Van Cauter E, Ofek G, Linkowski P, Polonsky KS, Degaute JP. Diurnal variations in cardiovascular function and glucose regulation in normotensive humans. Hypertension. 1996 Nov;28(5):863-71.
6) Van Cauter E, Shapiro ET, Tillil H, Polonsky KS. Circadian modulation of glucose and insulin responses to meals: Relationship to cortisol rhythm. Am J Physiol. 1992 Apr;262(4 Pt 1):E467-75.
7) Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity (Silver Spring). 2011 Oct;19(10):2006-14.