Svalová hypertrofie je cílem nejednoho sportovce či kulturisty. Všichni chtějí budovat svaly a zvyšovat svou sílu. Naštěstí je tento jev velice dobře monitorován. V tomto článku si tedy vysvětlíme, jak může dojít ke svalové hypertrofii, tedy k růstu svalů, jak ji můžeme pomoci a co všechno jste o ni doposud ještě nevěděli. Našim informačním průvodcem bude Dr. Brad Schoenfeld, mezinárodně uznávaný odborník na fitness.
Základní pojmy a informace
Abychom se mohli bavit o svalové hypertrofii jako odborníci, budeme muset popsat tři primární mechanismy, které jsou pro svalovou hypertrofii, tedy jinak řečeno pro svalový růst, důležité. Těmito primárními principy je mechanické napětí, mechanický stres a poškození svalové tkáně.
Mechanické napětí
= síly, kterými je sval zatížen. Tyto síly jsou přímo úměrné velikosti zátěže, kterou sportovec zvedá. Takže pokud používáme zátěž blížící se 1 RM jedince (1 RM = 1 RepMax = maximální váha, kterou člověk dokáže technicky zvednou maximálně 1krát), tak máme větší mechanické zatížení. Pokud použijeme například zatížení, které je 50% 1 RM, mechanické napětí bude nižší. Mechanické zatížení je primárním vlivem pro svalovou hypertrofii. Pokud nemáme zatížení, není důvod, aby svaly rostly. Určitý stupeň mechanického zatížení je tedy zapotřebí!
Určitý stupeň mechanického zatížení je zapotřebí
Brad Schoenfeld ve svých výzkumech ukázal, že pro maximalizaci náboru svalových vláken (fiber recruitment) je zapotřebí zatížení nad 70 % 1 RM. Na druhou stranu to ale stále ještě není tak jednoduché. Jedná se o poměrně komplexní záležitost.
Abychom to ale zkrátili a nedostávali se moc do esoteriky, stručně: Mechanické napětí je primárním vlivem pro hypertrofii. Musíme mít dostatečné zatížení, jež stimuluje svalová vlákna po dostatečný čas, abychom podpořili hypertrofii, tedy růst.
Metabolický stres
Metabolický stres souvisí s nahromaděnými metabolity, jenž jsou vedlejším produktem tréninku. Středně vysoké počty opakování, kdy se začínáme dostávat ke glykolýze (= rozklad sacharidů na palivo), jsou hlavním faktorem metabolického stresu. Existují dost přesvědčivé důkazy o tom, že metabolický stres také může ovlivnit hypertrofii. Jak ale upozorňuje Dr. Schoenfeld opět se na tom podílí více faktorů. Na základní úrovni se dá ovšem říci, že metabolický stres způsobuje větší nábor svalových vláken. Dalším faktorem, který metabolický stres ovlivňuje, je například buněčné otékání (cell swelling).
Svalové poškození
Jedná se o mikrotrhliny ve svalech. Na ně má vliv například režim kontrakce.
- Excentrické kontrakce mívají větší vliv na svalové poškození než kontrakce koncentrické.
- Polohy v natažení svalu mívají větší vliv na svalové poškození než zkrácené pozice.
Určité faktory tedy mohou ovlivnit svalové poškození. Na druhou stranu minimálně teoreticky je příliš velké svalové poškození zase špatnou věcí. Pokud totiž nic jiného, tak velké svalové poškození omezí cvičence ve schopnosti řádně trénovat. Žádné svalové poškození pravděpodobně zase omezí jeden z vlivů na svalovou hypertrofii.
Zdá se tedy, že musí existovat jakási „ideální míra“ svalového poškození, jež ovlivňuje hypertrofii.
Důležité je také určit, na kolik jsou tyto jednotlivé faktory růstu důležité.
Dr. Brad Schoenfeld ve svých výzkumech již hodnou dobu hledá jakousi „ideální míru“, kde jsou mechanické napětí, metabolický stres a svalové poškození zkombinovány tak, aby vznikl synergický efekt. Popřípadě zda u některého z nich neexistuje maximální práh.
Řekněme tedy, že když dosáhneme určité úrovně mechanického napětí, nehledě na úroveň dvou dalších faktorů (metabolický stres, svalové poškození), dosáhneme stejné maximální odezvy hypertrofie, jako kdybychom se zaměřovali na všechny tři faktory.
Otázkou, kterou si Dr. Schoenfeld tímto výzkumem tedy neustále klade, je: Zda nás při maximalizaci jednoho faktoru na jakýsi práh vůbec prakticky zajímají faktory ostatní? To ovšem prozatím nevíme.
Pro začátek tedy teorie a odborných termínů stačilo a nyní přejdeme rovnou k rozhovoru se samotným odborníkem přes fitness, Dr. Bradem Schoenfeldem.
Počet opakování a svalová hypertrofie
Otázka:
Je pro maximalizaci svalového růstu potřeba dodržet konkrétní rozmezí opakování? Například 6 – 12 opakování na sérii?
Odpověď Brada:
To je velmi dobrá otázka. Zajímavé je to, že svaly mohou růst při téměř jakémkoli počtu opakování. Ve své laboratoři dělal Brad Schoenfeld na toto téma několik výzkumů.
Výsledky: Opakování v rozmezí mezi 3 – 30 způsobily zhruba stejnou hypertrofii jako opakování v rozmezí 6 – 12. Není tedy moc velký rozdíl, jaké opakování zvolíte.
Existují však další důkazy z Ruska, které ukazují existenci specifických efektů na konkrétní typy svalových vláken dle počtu opakování.
Větší počty opakování s nižší vahou (pokud chceme dosáhnout vyčerpání ve 20 opakováních, musíme použít nižší váhu, než kdybychom zvolili třeba 10 opakování) mají tendenci více rozvíjet svalová vlákna typu 1 (tedy „pomalá“ vlákna). Zdá se to i logické, protože svalová vlákna typu 1 je velmi těžké vyčerpat a tedy prodloužení trvání série má tendenci je více „vyčerpat“.
Oproti tomu svalová vlákna typu 2 vyčerpáme velmi jednoduše. Pokud tedy trénujete v rozmezí nízkého/středně vysokého počtu opakování, můžete je vyčerpat rychle a pokud si navíc naložíte dostatečný objem tréninku, vyčerpáte je raz dva.
Brad tedy zastává názor, že je ideální situace, pokud kombinujete nízké a vysoké počty opakování. U nižších počtů opakování s vysokou zátěží navíc studie prokázala vyšší vliv na nárůst síly. Pokud totiž máme větší sílu, tak můžeme cvičit s vyšším zatížením a mít tedy větší mechanické napětí – další faktor ovlivňující hypertrofii, tedy růst svalů.
The Daily Undulating Periodization (DUP)
DUP je systém periodizace tréninkového plánu z tréninku na trénink. Jedná se o střídání principů síly/rychlosti/hypertrofie v rozvržení pro nejefektivnější dlouhodobý rozvoj daných aspektů cvičence (takže svalový/silový/sportovní rychlostní rozvoj).
Brad Schoenfeld již provedl výzkum na téma DUP (zveřejněn ve International Journal of Sports Medicine) a dospěl k zajímavým závěrům.
Ve studii byla jedna skupina, která cvičila způsobem: den s nízkým počtem opakování, den se středně vysokým počtem opakování a den s vysokým počtem opakování.
Druhá skupina cvičila s klasickým hypertrofním rozmezím opakování, tedy vždy 8 – 12 opakování v sérii. Zajímavé bylo, že mezi skupinami nebyly žádné významné rozdíly v hypertrofii celého svalu. Brad však ve své studii zmiňuje i to, že během ní nikdy nedělali biopsii pro určení, zda nebyly třeba rozdíly v hypertrofii konkrétních typů svalových vláken.
Slova „žádné významné rozdíly“ znamenají, že nemůžeme říci s 95% a vyšší pravděpodobností, že výsledky nejsou dílem náhody. Ovšem použitím dalších statistických měření nalezli potenciální výhodu ve střídání počtu opakování.
Byla to však pouze 8týdenní studie a pokud by se tedy prodloužila třeba na 12 – 16 týdnů, mohly by být vidět možná větší rozdíly. Přesto tento výzkum velmi jasně ukazuje, že pro dosažení optimálních výsledků není nutné cvičit pouze v rozmezí klasických hypertrofních 8 – 12 opakování.
Otázka:
Existuje i další výzkum, kde jsi srovnával rozdělené tréninky a tréninky celého těla? Jaké jsou výsledky tohoto výzkumu?
Odpověď Brada:
Typický split (= rozdělený trénink) bývá rozdělen na tlaky versus tahy (například prsa versus záda v jednom tréninku). My jsme konkrétně testovali kombinaci prsa/záda/břicho pro jeden den, potom nohy druhý den a ramena a ruce v den třetí (což je další typický split kulturistů). Proti tomu jsme postavili trénink celého těla (odcvičení všech velkých svalových skupin) v pondělky, středy a pátky. Počet cviků a objem tréninku byl u obou skupin totožný.
Obě skupiny tedy cvičily stejný trénink, jen ho měli jinak rozložený. Jedna skupina tedy vlastně trénovala několik cviků na svalovou skupinu v jednom dni v týdnu a druhá skupina trénovala jednu svalovou skupinu 3* týdně.
Ve většině případů byl svalový rozvoj větší u skupiny trénující celé tělo třikrát týdně. Což bylo jaksi překvapující, neboť v nedávném výzkumu jasně vyšlo najevo, že každý ze 126 zúčastněných kulturistů trénoval stylem splitového tréninku.
Svaly mohou růst při téměř jakémkoli počtu opakování
Tohle nám říká, že se častější trénink svalové skupiny zdá být výhodnější pro svalový růst, pokud je objem tréninku totožný. Avšak splitový trénink nám umožňuje naložit větší objem tréninku na svalovou skupinu, díky čemuž můžeme trénovat vícekrát týdně.
Například řekněme, že se splitem bychom byli schopni trénovat 4* týdně, místo 3* týdně v případě tréninku celého těla (když vezmeme v potaz všeobecně respektovaných 48 hodin na pauzu mezi tréninkem jedné svalové skupiny). Takto tedy můžeme navýšit objem tréninku na svalovou skupinu za daný čas.
Mohlo by to zlepšit odezvu svalové hypertrofie? Mohlo, ale to nevíme jistě – tohle jsme nezkoumali. Toto je další věc, kterou bychom rádi zjistili. Tedy prozkoumali podmínky bližší reálnému světu, kdy můžeme například říct: ok, tak můžu udělat 20 sérií na prsa místo 9 sérií. A podívat se na to, jak to ovlivní svalovou hypertrofii.
Co jsme však zjistili je to, že frekvence tréninku svalové skupiny skutečně hraje roli. A tedy srovnatelný objem tréninku vyšší frekvence dané svalové skupiny přináší lepší výsledky z hlediska svalové hypertrofie.
Brad chce také k těmto výzkumům všeobecně dodat:
Mělo by se brát v potaz i to, že při tréninku dochází ke značnému překrývání zapojených svalových skupin. Například si vezměme přítahy horní kladky přes hlavu (klasický cvik na záda), kde kromě zad nutně zapojíme i prsní svaly. Nebo u tlaků na ramena zase vždy zapojíme i triceps. U tlaků na prsa se zase zapojují také ramena.
V závislosti na tom, jak trénink rozdělíme, budeme stejně v konečném důsledku trénovat daný sval na vyšší než předpokládané frekvenci (nelze izolovat pouze jeden sval pro daný cvik, vždy se jich zapojí více v synergii = souhře). Samozřejmě to, jaký stimul v rámci synergie ty svaly dostávají, může být předmětem další diskuse.
Otázka:
Poslední otázka se týká pokročilých cvičenců. Jde o to, že začátečník má výsledky už jen tím, že trénuje. Ovšem když se dostane na úroveň mírně pokročilého, začíná to být trošku těžší. Když se stane více pokročilým, je už velmi těžké nabrat další svaly.
Proč tomu tak je? Proč je u pokročilých těžší nabírat svalovou hmotu oproti případu začátečníků? A jaké jsou tvé rady na modifikaci tréninku, když se člověk stane pokročilým cvičencem?
Odpověď Brada:
Nejprve je důležité určit, kdo je vlastně “pokročilým cvičencem”. Je to poměrně složitá otázka. Není to nutně o odtrénovaných letech, protože znám spoustu lidí trénujících 3 roky, kteří ale celou dobu trénují špatně.
A také znám lidi, kteří trénují 6 měsíců a mají skutečně kvalitní trénink a jsou více pokročilí, než zmínění jedinci trénující 3 roky. Je to tedy těžké kvantifikovat.
Když dělá Dr. Schoenfeld studii, trénovaného jedince určuje tak, že odtrénoval alespoň rok a minimálně 3krát týdně a to konzistentně, tedy bez přestávek. Ale jak Brad zmínil, je důležitý i kvalitativní aspekt. Všeobecně nelze tedy pokročilého cvičence kvantifikovat jinak, než tak, že to daný jedinec sám o sobě prostě ví (smích).
Je zřejmé, že když trénujeme déle, nerosteme už tak rychle. A to je jednoduše přirozená funkce organismu. Lidské tělo je totiž tvořeno pro přežití. A stále žijeme v tělech našich předků z paleolitu.
Když jdete lovit a jste 180 kilový svalnatý chlap, budete tak pomalí, že nemáte šanci nic ulovit. Omezuje to tedy potenciál vykonat úkon nutný k provozování nutných aktivit. Lidské tělo tedy nechce příliš vyrůst, proto reguluje určité funkce a udržuje nás v rozmezí, kde budeme nejvíce „funkční“.
Je zřejmé, že když trénujeme déle, nerosteme už tak rychle
Existuje takzvaný účinek stropu (z AJ sealing effect). To znamená, že každý má jakousi hranici, kam je jejich genetický potenciál může dostat. A když se k této hranici blížíme, tak je menší prostor pro růst.
- Jestli jsme například na 50% potenciálu, když začínáme trénovat, máme 50% prostor k dalšímu růstu a tělo tedy může růst hodně a velmi rychle.
- Když jsme na 75% potenciálu, tak zbývá 25 % a tělo začíná „odporovat“ a bude se nám to snažit ztížit.
- A když se dostaneme na 95, 96, 97 %, je to těžší a těžší. Je zde snížená odezva anabolické signalizace a další faktory, které nám to ztěžují.
Co tedy musíme udělat?
Čím blíže jsme naší genetické hranici, tím více vědecký přístup musíme zvolit. Všeobecně řečeno Brad zjistil, že čím jsme pokročilejší, tím větší objem tréninku potřebujeme. Na druhou stranu vysoce objemový trénink v kuse vede k přetrénování, takže to zase nemáme přehánět.
Kdy? To je individuální a bude to u každého jindy. Pokud tedy trénujeme s velmi vysokým objemem tréninku neustále, nakonec bude tělo reagovat spíše negativně, přijde stagnace a regrese skrze zvýšenou pravděpodobnost onemocnění a další faktory.
Jak tedy vytěžit ze cvičení co nejvíce? Je dobré cyklovat objem tréninku a fáze do takzvaného deloadu. Například trénujete prostřednictvím vysokého objemu tréninku po dobu několika týdnů a poté zařadíte týden s nižším objemem tréninku.
Také je dobré střídat tréninkové periody, například nejprve cyklus 9 sérií týdně pak 12 sérií týdně a poté například 15 sérií týdně a toto cyklujete během období měsíce, dvou měsíců. Není žádný stanovený limit, jde o princip. To je právě ta fáze, kde přichází na řadu „umění stavby tréninku“ a to je nutné modifikovat individuálně pro daného jedince.
Užívejte různá rozmezí počtu opakování, abyste zajistili optimální zapojení různých typů svalových vláken.
Například můžeme mít jedince trénujícího 3* týdně po dobu řekněme 4 – 6 týdnů, poté bude trénovat 4* týdně po dobu 4 – 6 týdnů a poté bude trénovat 6* týdně po dobu 6 týdnů a poté přichází fáze aktivního zotavení.
Toto je jeden příklad formy takzvané periodizace tréninkového plánu, samozřejmě je však nekonečné množství možností jak tréninkový plán individuálně periodizovat. Není žádná správná či špatná verze. Existuje pouze nejlepší verze pro daného jedince v dané situaci. Proto Brad mluví všeobecně a nedává žádné konkrétní návody. Nikdo je nemůže dát, je to věc individuality! Takže pokud vám kdokoli řekne, že má ten nejlepší tréninkový plán pro všechny, můžete si být jistí, že neví o čem mluví nebo lže.
Jak již Brad uvedl, ve fázi začátečníka můžete nabrat svaly poměrně rychle, a to téměř jakýmkoli tréninkem. Protože v této fázi je „cokoli“ pro takového jedince stimulem přetížení, zvláště když do té doby žil například jen sedavým stylem života. Pokud ale chceme optimalizovat své výsledky v pokročilých fázích, už musíme trénink individuálně přizpůsobit. Totéž platí pro výživu, je nutné ji také nastavovat individuálně.
Otázka:
Na Facebooku často uvádíte, že na datech výzkumů vidíte individuální rozdíly v tom, kolik svalové hmoty jsou různí jedinci schopni nabrat za daný časový úsek. Je to tak?
Odpověď Brada:
Jednoznačně. Je velmi důležité pochopit, že ve výzkumech mluvíme o průměrech. Ale když se podíváme na data o konkrétních jedincích, jsou mezi nimi velké rozdíly. Zajímavé je to, že tyto rozdíly mohou být i v rámci jednoho svalu.
Takže například jeden subjekt nenabere téměř nic na tricepsu, ale má velké přírůstky na stehnech. A jiný subjekt má téměř nulové přírůstky na stehnech, ale velké přírůstky na tricepsu. A to s tím, že byly oba subjekty podrobeny totožnému tréninku.
Toto může z části odůvodňovat například to, že daný subjekt ve svém tréninku všeobecně opomíjí určitou svalovou skupinu a stanovený tréninkový plán zrovna tyto partie nestimuluje. Další důvod může být to, že je daný subjekt geneticky lépe vybaven pro růst dané svalové skupiny. Je tedy důležité brát tyto individuální rozdíly v potaz, a to zvláště, když se na to díváme z perspektivy soutěží, kde jde i o symetrii a je to jiné, než když jen někdo „chce vypadat dobře“.
Další věc je to, že lidé rádi trénují zrovna ty svalové skupiny, které jim dobře rostou a tím si kazí proporce a symetrii, protože se nezaměřují na ty svalové skupiny, na které by právě měli. Brad vtipkuje, že příkladem mohou být jedinci trénující jen biceps a prsa, říká tomu „trénink do klubu“, aby to prostě vypadalo dobře v tílku.
Více o Bradovi se můžete dočíst na webu: www.lookgreatnaked.com
Svalová hypertrofie je prostě věda. Všichni ale v sobě máme velký dar tuto vědu prozkoumat a vytěžit z ní pro sebe maximum. Důležitým faktorem je to nevzdat, neustále zkoušet různé cvičební postupy a tréninky a nakonec se i vy dopracujete k vysněné postavě!
“Cesta k úspěchu je vydlážděná trpělivostí a vytrvalostí.” – Sri Chinmoy
Chceš se naučit více o stravování, jaks nastavit celkový příjem dne, jak se je vypočítat a celkově jak vést své hubnutí či nabírání efektivně dle moderních vědeckých poznatků? Koukni na můj videokurz: