Těhotné ženy, netrapte se strachem z těžkých cviků! Další díl série Věda vs. Mýty v Tréninku. 😊   Emilie Mass Dalhaug a tým zkoumali, jestli zvedání těžkých vah ve fitku (sumo deadlift a bench press 3×8 reps s 1 RIR) v těhotenství ohrožuje plod. Skupina 48 zdravých aktivních těhotných žen (elita i rekreační) trénovala v supine poloze (ležmo na zádech) a měřili fetal heart rate (FHR) a uteroplacental blood flow (krevní tok k placentě). Výsledky? Žádné kompromisy! Fetal heart rate zůstal v normálu, blood flow neovlivněn. Ženy používaly Valsalva manévru (přirozené zadržení dechu při zvedání) bez rizika – žádná hypoxie plodu. 💪👶 Výzkum potvrdil: V zdravém těhotenství těžký resistance training, včetně supine cviků, neohrožuje plod. Ženy jsou přirozeně adaptované na stres (jako lov a sběr v historii), takže aktivní maminy mohou trénovat bez obav. 🔥 Toto je překlad zajímavého příspěvku od Menno Henselmans, experta na evidence-based fitness a výživu. Tohle je bomba zpráva pro aktivní maminy – v mém koučingu vidím, jak těhotné ženy se bojí cvičení a riskují stagnaci, ale data ukazují, že i těžké cviky (s Valsalva) jsou bezpečné a udržují sílu, což pomáhá i po porodu zhubnout tuk, stabilizovat inzulin, zlepšit energii, trávení, metabolické zdraví, sex drive, vytrvalost, kostní hustotu, mozkové funkce a anti-aging efekt – obecně výhody pro ni i miminko. Online coaching hubnutí/nabírání - martinbarna.cz/koucing a začni s plánem, který ti dá sebevědomí a výsledky! Klíčové takeaway pro tvůj trénink a výživu (ČR je podle MZ ČR nedostatek pohybu v těhotenství běžný, což zvyšuje rizika obezity po [...]

Měli byste počítat objem tréninku jako sety nebo reps? Oboje! Další díl série Věda vs. Mýty v Tréninku. V poslední dekádě byl mýtus 6-12 rep 'maximální hypertrofie zóny' důkladně debunkován mnoha studiemi, které zjistily, že rozsah je spíš 5-30 reps, pokud trénujete blízko selhání. To vedlo k téměř konsenzu v evidence-based fitness, že objem tréninku se nejlépe počítá jako sety na svalovou skupinu na týden. Někteří to vzali tak, že reps jsou úplně irelevantní, ale to se ve výzkumech nepotvrzuje. Postoval jsem více studií na mé stránce ukazující, že na reps/opakováních záleží. A to ve výzkumu na trénink do selhání, rest intervaly, tréninkovou frekvenci a netradiční konfigurace setů. Vysvětlíme si proč. Růst svalů je stimulován především mechanickou tenzí. Velikost tenze je do velké míry určena váhou na tyči, což je vaši tréninková intenzita (% 1RM, ale také jak moc zrychlujete pohyb s váhou). Doba tenze se nazývá time under tension (TUT). Myslím si, že stimul růstu je do velké míry plocha pod křivkou tenze a TUT. Když zvyšujete tréninkovou intenzitu, tenze jde nahoru, ale TUT jde dolů: konečný výsledek je neutrální efekt na stimul růstu, evidentně. Když zvyšujete rest interval, všechno ostatní stejné, tenze zůstává stejná, ale TUT jde nahoru: to je větší stimul růstu, rovný počtu dodatečných reps dokončených. Stejné platí pro dotažení setu blíže k selhání: extra reps rezultují ve víc TUT s podobnou úrovní tenze. Takže reps importují, pokud neobětujete tenzi, abyste dostali ty dodatečné reps a TUT. Počet setů, které děláte, určuje většinu stimulu růstu, ale [...]

Nová studie zveřejněná v prestižním časopise Cell Metabolism nechala skupinu mužů konzumovat dietu buď prakticky bez ultra-zpracovaných jídel (představte si zdravou středomořskou dietu, ne téměř úplně nezpracovanou paleo dietu) nebo plnou ultra-zpracovaných jídel (77 %; představte si hamburgery, proteinové tyčinky a rafinované obiloviny, ne absolutně nejhorší junk food).  Diety byly kontrolovány v ohledu makronutrientů tím, že všechna jídla byla doručována účastníkům domů a měřily se i zbytky jídel co nesnědli. Každý účastník si vyzkoušel každou z těchto diet, byli si tedy sami sobě i kontrolní skupinou, a obě diety byly studovány při zhruba odhadovaném udržovacím příjmu a v energetickém přebytku. Jen během 3 týdnů vedla dieta s zpracovanými jídly k trendu celkově horšího cardiometabolického zdraví a fertility, včetně nižších úrovní testosteronu a folikuly stimulujícího hormonu, nižší kvality spermií a vyšších úrovní znečišťujících látek v těle. Byl tam také trend směrem k vyššímu skóre deprese. (Většina porovnání nedosáhla statistické významnosti, ale intervaly spolehlivosti nepřekročily 0.) Navzdory relativně pečlivému měření energetického příjmu vedla dieta se zpracovanými jídly také k většímu přibírání tuku, v souladu s podobnou předchozí studií. To mohlo být způsobeno nenahlášeným přejídáním ve skupině se zpracovanými jídly, protože zpracovaná jídla jsou obecně méně sytící než nezpracovaná. Nicméně zpracování jídel také snižuje termický efekt jídla. S ~80 % vyšším obsahem zpracovaných jídel by to vedlo k ~10 % vyššímu energetickému výdeji ve skupině s nezpracovanými jídly na základě předchozího výzkumu. Podtrhl bych, že zpracování jídel samo o sobě nedělá jídlo nezdravým. Problém je, že během zpracování jídla často ztrácejí vlákninu, mikronutrienty, [...]

Nějak jsme se ocitli v roce 2025 a stále ještě nazýváme máslo "superpotravinou". 🤦‍♂️ Literatura o másle ukazuje neutrální až mírně vyšší celkovou úmrtnost a žádný ochranný efekt proti CVD (kardiovaskulárním onemocněním, tj. srdečním a cévním problémům). (PMID: 27355649) Máslo je koncentrovaný SFA (nasycený tuk), který spolehlivě zvyšuje LDL-C (“špatný” cholesterol) v kontrolovaných studiích. (PMID: 12716665) A LDL-C není jen marker – je to kauzální hnací síla aterosklerotického CVD (zúžení cév). (PMID: 28444290) Nejenže je LDL kauzální, můžete doslova nakreslit přímou čáru skrz celoživotní expozici LDL a pravděpodobnost kardiovaskulární události! Čím více LDL jste vystaveni, tím větší je riziko CVD události a CVD smrti (PMID: 23083789). Když nahradíte SFA (nasycené tuky) PUFA (nenasycené tuky), klesají CHD události (ischemická srdeční onemocnění) v RCTs (~19 % v meta-analýze). (PMID: 20351774) Cochrane review dlouhodobých trialů našla méně kombinovaných CVD událostí, když lidi snížili SFA (často nahrazené PUFA nebo sacharidy). (PMID: 32827219) RCTs také ukazují, že máslo zvyšuje LDL víc než sýr (food-matrix efekt, tj. vliv celkové struktury jídla). (PMIDs: 28251937, 22030228) Máslo se vejde do vyvážené diety – ale nazývat ho zdravým jídlem je nafouknutí. Pokud je vaším cílem srdeční zdraví: směrujte k nenasyceným tukům, vláknině, rostlinám a dostatku proteinu. 🫀 Toto je překlad zajímavého příspěvku od Layne Norton PhD, experta na evidence-based výživu a fitness. Tohle je klasický příklad, jak mýty o "superpotravinách" jako máslo brání lidem v chytrém hubnutí – nasycené tuky zvyšují LDL a riziko CVD, což vidím u klientů, kteří je přehánějí, ale když je nahradíme nenasycenými (avokádo, ořechy, [...]

Korelace není kauzalita   Přátelé, pamatujete si na ten meme s kočkou, která "způsobila" ohnutí střechy? 😂 "Remember... Correlation is not causation!" To je perfektní připomínka, jak nás může zmást, když vidíme dvě věci spojené, ale jedna nutně nezpůsobuje druhou. Dneska si o tom popovídáme v kontextu fitness a výživy – protože internet je plný dezinformací, strašidelných příběhů a "dementních" rad, které lidi děsí nesmysly. 🤦‍♂️ Pojďme to rozebrat s příklady, studiemi a trochou vědy, abychom se nenechali zmást. 😎 Co je korelace vs. kauzalita? Korelace znamená, že dvě věci se dějí současně nebo se pohybují společně – např. když stoupají prodeje zmrzliny, stoupají i úmrtí v bazénech. Ale kauzalita? To je, když jedna věc SKUTEČNĚ způsobuje druhou. V tom příkladu se zmrzlina nepodílí na topení – obojí způsobuje horké počasí! 🌞🚫 Stejně to platí ve výživě: mnoho studií ukazuje asociace, ale bez experimentů (jako randomizované kontrolované studie) to nemusí znamenat příčinu. A právě tady vznikají dezinformace – lidi sdílejí senzacechtivé titulky bez kontextu. Příklad 1: Umělá sladidla – "zabijáci" nebo jen korelace? Kolují strašidelné příběhů, že aspartam nebo sukralóza způsobují rakovinu, obezitu nebo srdeční choroby. Ale pozor: mnoho studií ukazuje jen korelace, ne kauzalitu. Např. lidé s nadváhou často píjí dietní nápoje, takže se zdá, že sladidla "způsobují" obezitu – ale je to naopak! Reverzní kauzalita. 🤔 Studie z roku 2023 od NCI prokázala, že umělá sladidla nemají důkaz o způsobení rakoviny u lidí [1]. Další výzkum z BMJ v roce 2022 našel asociaci s kardiovaskulárními riziky, ale zdůrazňuje, [...]

Silový trénink zlepšuje mozkové funkce - studie Žiji osobně podle ideálů renesančního muže a starořeckých ideálů osobního rozvoje. Avšak být tou nejlepší verzí sebe sama vyžaduje péči o mysl stejně jako o tělo. Pokud si ceníte své mysli a necvičíte, přicházíte o hodně. Zvedání činek je spojováno se stigmatem “meathead”. Ve skutečnosti má odporové cvičení dobře zdokumentované pozitivní efekty na více aspektů mozkového fungování. Nová meta-analýza 58 experimentů (RCTs) dospěla k závěru, že "odporový trénink byl nejefektivnější intervencí pro zlepšení globální kognitivní funkce u kognitivně zdravých starších dospělých" (s významným velikostním efektem 0.55). Zlepšení zahrnovala lepší paměť, inhibiční kontrolu (dělá vás racionálnějšími a méně impulsivními) a výkonnou funkci (dělá vás organizovanějšími). Benefity byly největší u starších, ale stále vysoce signifikantní u zdravých dospělých pod 65 lety. Cvičení zlepšuje mozkovou funkci stimulací mozkem odvozených neurotrofických faktorů, růstových faktorů a potlačením neuro-zánětu. Výsledkem je, že mozek může přijímat více krve a energie, snadněji se remodelovat a nedegraduje tolik s časem. Toto je překlad zajímavého příspěvku od Menno Henselmans, experta na evidence-based fitness. Tohle je geniální – silový trénink není jen o svalech, ale o mozku a celkovém zdraví, což vidím u klientů, kteří začnou cvičit 3x týdně: nejen zhubnou tuk, ale stabilizují inzulin, zlepší paměť, energii, trávení, metabolické zdraví, sílu, sex drive, vytrvalost, kostní hustotu, mozkové funkce a anti-aging efekty – díky BDNF a sníženému zánětu, jak studie ukazují. Žijme jako renesanční muži: mysl + tělo pro dlouhodobost. Pokud chceš plán, který ti pomůže vyřešit únavu, stagnaci nebo slabou paměť dlouhodobě, mrkni [...]

Kolagen na šlachy a klouby? Kolagen je často nabízen jako dobrý pro zdraví spojivových tkání, jako šlachy a vazy. Teorie je, že kolagen, který konzumujete, se používá k syntéze kolagenu ve vašich spojivových tkáních. Nicméně, výzkum podporující to je skoro všechny sponzorovaný průmyslem a nepočíta se s celkovým příjmem proteinu. Kolagen je většinou rozložený na jednotlivé aminokyseliny během trávení, stejně jako jiné zdroje proteinu. Zatímco kolagen poskytuje správné aminokyseliny a některé peptidy pro zdraví kloubů, vaše tělo si může vybudovat vlastní kolagen s dostatkem proteinu a vitamínu C, bez ohledu na to, jestli to přišlo z kolagenového suplementu nebo ze steaku. V nedávné studii skupina nezávislých výzkumníků porovnala suplementaci 15 g hydrolyzovaného kolagenu 2x denně s placebem během týdne silového tréninku a kalisteniky. Kolagenové suplementy neměly žádný efekt na svalovou, spojivovou tkáň nebo myo-fibrilární syntézu proteinů. Také nebyl žádný efekt na hodnocení bolesti svalů. Příjem proteinu a energie se nelišil mezi skupinami. Účastníci byli silově trénovaní muži. Je možné, že jsou kolagenové suplementy efektivnější pro spojivové tkáně mimo svaly, ale poslední 2 nezávislé studie neukázaly žádný efekt. Balshaw et al. (2023) nenašli efekt 15 g denní suplementace kolagenových peptidů na adaptace šlach na 15 týdnů silového tréninku. Aussieker et al. (2023) nenašli, že suplementace 30 g kolagenu po tréninku zvyšuje svalovou spojivovou tkáň nebo myo-fibrilární syntézu proteinů, ani celkovou tělesnou syntézu kolagenu nebo rozklad (měřeno P1NP a CTX-I, respektive). Pro zdraví kloubů učím své studenty dostat dostatek proteinu, vitamínu C a omega-3 v celkové anti-inflamatorní dietě. Také prioritizovat spánek a [...]

Je Cola Zero horší než obyčejná Cola? Překvapivě ne. Ve skutečnosti je to mnohem lepší. Když dietní sody nahradí slazené nápoje, lidi zhubnou, zlepší se metabolické zdraví. (PMID: 35285920) Tvrzení o Coke Zero, která má ničit tvůj střevní mikrobiom nebo zvyšovat chutě? Žádné lidské důkazy to nepodporují. - Gut mikrobiom (střevní mikrobiom): Randomizovaná, dvojitě slepá crossover studie nenašla žádné změny s použitím aspartamu (PMID: 33171964). Nedávný review také dospěl k závěru, že aspartam a Ace-K typicky neovlivňují mikrobiom v lidských RCTs (PMID: 37111090). - Chutě & příjem: Meta-analýza ukázala, že přechod na dietní nápoje místo slazených pomáhá lidem konzumovat méně slazených nápojů a dokonce zhubnout víc než u přechodu na vodu (PMID: 26365102). Ano – Cola Zero > obyčejná Cola. Pijete dietní nápoje, nebo je vynecháváte úplně? Toto je překlad zajímavého příspěvku od Layne Norton PhD, experta na evidence-based výživu a fitness. Tohle je perfektní debunk mýtů o dietních nápojích – v mém koučingu vidím, jak klienti často bojují s chutěmi a zdravím mikrobiomu, ale když zapojíme dietní varianty chytře (jako nahrazení slazených sod), pomůže to nejen zhubnout tuk, ale i stabilizovat inzulin, zlepšit energii, trávení, metabolické zdraví, sílu, sex drive, vytrvalost, kostní hustotu, mozkové funkce a anti-aging efekty – bez rizik, pokud je to vyvážené s celkovou stravou (např. s vysokým proteinem a zeleninou). Pokud bojuješ s podobnými mýty a chceš personalizovaný plán na hubnutí, který ti pomůže vyřešit únavu, stagnaci nebo gut problémy dlouhodobě, mrkni na martinbarna.cz/koucing – první konzultace zdarma, pojďme to dát do pořádku společně a [...]

Než se začneš bát 'chemikálií', ujisti se, že jsi absolvoval ZÁKLADNÍ KURZ CHEMIE! Další díl série Věda vs. Mýty ve Výživě. Většina lidí nerozumí těmto konceptům: Cokoliv může být netoxické v dostatečně malém množství. Téměř cokoliv může být toxické v dostatečně velkém množství. Je to dávka, která dělá jed. Musíme přestat strašit 'chemikáliemi' v jídle. Místo toho se soustřeďme na PŘÍMÉ důkazy o tom, zda jednotlivé jídla nebo chemikálie mají pozitivní nebo negativní vliv na lidské zdraví v množstvích, které typicky konzumujeme. Je příliš mnoho lidí, kteří se bojí chemikálií, a příliš málo těch, kteří absolvovali základy chemie. VŠECHNO JE CHEMIE. Realita je taková, že COKOLIV lze udělat strašidelným, když vám řeknu všechny chemikálie, ze kterých se skládá. To je správně, i 'přírodní' jídla by zněla strašidelně, kdybyste neznali základy chemie. Lidi se bojí toho, čemu nerozumí, a většina lidí nerozumí základní chemii. Vezměte si příklad dihydrogen monoxidu. Zabíjí čtvrt milionu lidí ročně. Je to průmyslové rozpouštědlo. Je přítomné v jaderném odpadu. Pokud ho konzumujete příliš mnoho, může způsobit nevolnost/zvracení. A pokud ho konzumujete ~10x víc než doporučené množství, může vás zabít. Mluvím o vodě. Co kdybych vám řekl, že tohle je seznam chemikálií v organickém banánu? Jo, to je správně... je to organický banán. Tak proč je v něm tolik chemikálií? PROTOŽE VŠECHNO JE CHEMIE. Jsou tam i TOXICKÉ chemikálie, OMG! Toxické, pokud byste snědli 10 000 banánů najednou, protože cokoliv je toxické ve velkém množství. Dávka dělá jed... Jo, mám s tím problém. Jedna z věcí, kterou nejvíc [...]

Protein a mortalita: Mýtus vyvrácen! Další díl série Věda vs. Mýty ve Výživě. Podívejte se na vizualizaci – 2014 tvrzení vs. 2025 zjištění. Někdy se mýlí i ti velcí: nová analýza ukazuje žádnou asociaci mezi proteinem a mortalitou. Nebudu kritizovat molekulární data v té studii, ale analýza NHANES dat – která vedla k titulkům "Protein je pro tebe stejně špatný jako kouření" v amerických a britských bulvárech – byla opravdu špatně provedena. Ve skutečnosti ten narativ, že protein tě zabíjí do 65 let a pak tě chrání před smrtí, je pořád populární tagline v podcastech! Lidi si měří IGF-1 úrovně s představou, že to předpovídá riziko rakoviny. Lidská data z té studie se pořád diskutují v úctivém tónu jako 'fakt'. Je to špatně! (Díky Dr. Layne Norton @biolayne za uchování toho dopisu). Rychle dodám, že v tom poli je pár dobrých lidí, kteří přidali svá jména k tomu dopisu! Včetně Donalda Laymana, Arne Astrupa, Heather Leidy, Petera Cliftona a zesnulého Douga Paddon-Jonese. Velké díky Yanni Papanikolaou a Victoru Fulgoni za jejich leadership a vytrvalost tváří v tvář nějakému 'zlostnému' peer review našeho paperu. No, teď je to venku! Naše studie v Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism ukazuje žádnou asociaci mezi celkovým, živočišným nebo rostlinným příjmem proteinu a úmrtím ze všech příčin, kardiovaskulárním nebo rakovinovým. Ve skutečnosti vyšší příjem živočišného proteinu byl mírně ochranný proti rakovinové mortalitě https://cdnsciencepub.com/doi/epdf/10.1139/apnm-2023-0594?fbclid=IwY2xjawMKWY9leHRuA2FlbQIxMABicmlkETExT2Q4UXcxRFdqUm1pSkRUAR7BoJCP5BMkpd520Px2EH9qNZa0t9pzywbm3_IQ6YUvgrNNuQA4Cy5plVS0QA_aem_SirVhQAQQkgQ7xTwBih7xA Věda se sama opravuje – někdy to jen trvá dekádu (nebo víc).   Toto je překlad zajímavého příspěvku od Stuart Phillips Ph.D., předního [...]