Blog - Strana 10 z 63 - MartinBarna.cz

Trénink na doma s HIIT a silovými cviky (3-4x týdně):

Tady je další trénink na doma, který se zaměřuje na HIIT (High-Intensity Interval Training) kombinovaný se silovými cviky. HIIT tréninky jsou známé pro svou schopnost spalovat kalorie a zlepšovat kardiovaskulární zdraví v krátkém čase. Tento trénink je vhodný pro středně pokročilé cvičence, ale může být upraven pro začátečníky i pokročilé. Trénink na doma s HIIT a silovými cviky (3-4x týdně): Rozcvičení (5-10 minut) Mírný běh na místě nebo skákání přes švihadlo. Proveď kroucení trupu, výpady na stranu a kroužení rameny. HIIT Kardio (4 série x 30-45 sekund cvičení s 30 sekundami odpočinku) Běh na místě s vysokými koleny: Běhej na místě a zvedej kolena co nejvýše. Skákání s roznožkou: Skákej na místě, přičemž střídavě roztahuj a stahuješ nohy. Horolezec: Začni v pozici kliku a střídavě táhni kolena k hrudi, jakoby jsi běžel na místě. Udržuj tempo a pevný trup. Burpees: Proveď klik, skoč nohama dopředu k rukám, vyskoč a vrať se zpět do výchozí pozice. Silové cviky s tělesnou vahou (3 série x 10-15 opakování) Kliky s různým postavením rukou: Proveď kliky s rukama široce od sebe, rukama v úrovni ramen a rukama blízko těla. Dřepy: Stůj s nohama na šířku ramen, proveď dřep, dokud nejsou stehna rovnoběžná se zemí, a poté se vrať do výchozí pozice. Plank na předloktích: Drž plank na předloktích a zatni břišní svaly. Drž tuto pozici 30-60 sekund. HIIT Kardio (4 série x 30-45 sekund cvičení s 30 sekundami odpočinku) Skákání přes švihadlo: Skákej přes švihadlo rychlým tempem, přičemž můžeš střídat mezi jednonohým a oboustranným [...]

Martin Barna2024-10-01T11:54:46+01:0018. 11. 2024|Tréninkové plány, Tréninkové plány na doma|

Čtěte dále

E-book Nejčastější dotazy klientů – Analogie hubnutí na auto/nákup v obchodě

Nejčastější dotazy klientů V této elektronické knize probereme témata, která s klienty běžně řešíme a probíráme v rámci mého Online Coachingu. Knihu vydám postupně a každý týden takto v členské sekci přibude jedno z níže vypsaných témat. Kniha bude rozdělena na dvě části: část: Výživa (příjem energie) část: Pohyb/fitness (výdej energie) Výživa (příjem energie) Analogie hubnutí na auto/nákup v obchodě Odkaz na video, kde pro Vás toto téma rozebírám podrobněji: https://youtu.be/3j1SPGqvoMc Pokud máte hodně sedavou práci, navrhoval bych vměstnat do daného dne více chůze - myšleno třeba do práce, z práce, na oběd apod. Ono se to nezdá, ale spálí nám to energii. Tělo je jako auto, jeho motor jsou naše svaly. Třeba kulturista má obrovské svaly/motor a ty mu žerou hodně energie: když spí (volnoběh na křižovatce) když cvičí (projížďka autem na závodním okruhu) když chodí (ježdění po městě do obchodu) a hlavně dokáže podat lepší výkon/větší síla, takže spálí za trénink více energie než netrénovaný začátečník. Máme něco jako palivovou nádrž, což jsou tuky. A to kolik v palivové nádrži zůstane paliva (tuků z jídla uložených), tak závisí na tom: kolik najezdíte, jakou máte spotřebu, jestli jezdíte závody, po městě nebo stojíte na červené na volnoběh… ALE také na tom, kolik litrů paliva doléváte. To znamená, kolik jíte jídla a tam energii vyjadřujeme v kaloriích, což je to samé jako litry benzinu. Ať už lijeme různé typy a oktany = jíme různé jídla, zajímá nás, kolik to má energie. Já se potom tyto údaje [...]

Martin Barna2024-10-01T11:53:30+01:0017. 11. 2024|E-Book 2.0 - Nejčastější dotazy klientů|

Čtěte dále

Recept: „Couscous s grilovanou zeleninou, kuřecími prsy čerstvými bylinkami a feta sýrem“

"Couscous s grilovanou zeleninou, kuřecími prsy, čerstvými bylinkami a feta sýrem". Suroviny: 80g celozrnný couscous (281 kcal, 9g bílkovin, 5g vlákniny) 200g kuřecí prsa (248 kcal, 46.5g bílkovin, 0g vlákniny) 100g cukety (17 kcal, 1.2g bílkovin, 0.6g vlákniny) 100g červené papriky (31 kcal, 1g bílkovin, 2.1g vlákniny) 100g cherry rajčat (18 kcal, 1g bílkovin, 1g vlákniny) 70g feta sýra (182 kcal, 10.2g bílkovin, 0g vlákniny) 2 lžíce olivového oleje (240 kcal, 0g bílkovin, 0g vlákniny) Šťáva z 1/2 citronu Čerstvá petrželka, máta, sůl a pepř podle chuti Celkový obsah receptu: 1015 kcal, 68.7g bílkovin, 8.7g vlákniny Postup přípravy: Uvařte celozrnný couscous podle návodu na obalu. Po uvaření nechte odstát a zchladnout. Kuřecí prsa osolte a opepřete podle chuti a opečte na grilovací pánvi s trochou olivového oleje, dokud nebude propečené. Poté nakrájejte na tenké proužky nebo kostičky. Cuketu a červenou papriku nakrájejte na proužky nebo plátky. Cherry rajčata omyjte a nechte celá. Na grilovací pánvi nebo grilu rozpalte trochu olivového oleje a opečte zeleninu, dokud nebude měkká a získá grilovací proužky. Poté zeleninu nechte zchladnout. V míse smíchejte olivový olej, citronovou šťávu, sůl a pepř podle chuti, aby vznikl dresink. Do mísy s dresinkem přidejte uvařený couscous, grilované kuřecí prsa, grilovanou zeleninu, cherry rajčata a nasekané čerstvé bylinky (petrželku a máta). Promíchejte, aby byly všechny ingredience pokryty dresinkem. Nakonec přidejte nakrájený feta sýr a promíchejte jemně, aby se sýr nerozpadl. Nechte salát odpočinout v chladničce alespoň 30 minut, aby se chutě propojily. Tento upravený recept splňuje požadavky na kalorie, bílkoviny [...]

Martin Barna2024-10-01T11:52:13+01:0015. 11. 2024|Recepty 2.0|

Čtěte dále

Praktické tipy a otázky klientů 2

Be Effective Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete sestavovat. Prostě budete vědět, jaké jídlo si dát. A bude vám chutnat, bude zdravé, a pomůže vám dlouhodobě udržet linii. Tvorba efektivních návyků s dohledem. Motivace a podpora, individualita. Pravidelná komunikace s Martinem přes WhatsApp, nebo email, telefon. Více o Koučingu od Martina

Martin Barna2024-11-06T17:10:45+01:0013. 11. 2024|Videokurz 2.0 : Nejčastější otázky klientů|

Čtěte dále

E-book Nejčastější dotazy klientů – Co můžete dělat pro to, abyste měli všeobecně pravidelné výsledky bez záseků?

Nejčastější dotazy klientů V této elektronické knize probereme témata, která s klienty běžně řešíme a probíráme v rámci mého Online Coachingu. Knihu vydám postupně a každý týden takto v členské sekci přibude jedno z níže vypsaných témat. Kniha bude rozdělena na dvě části: část: Výživa (příjem energie) část: Pohyb/fitness (výdej energie) Výživa (příjem energie) Co můžete dělat pro to, abyste měli všeobecně pravidelné výsledky bez záseků? Toto téma mám pro Vás v členské sekci zpracované podrobně i ve formě videa: https://youtu.be/Kc0g5Bu_HAg skutečně striktně vážit potraviny a dávat si záležet na přesnosti zápisu ingrediencí jídel a nápojů ano, i mléko a cukr do kafe se počítá, i když ukusujete kámošce z dortu apod. (to je čistě z praxe s klienty, co sami říkají, že dělali a dávají si na to už pozor, protože se naučili, jak hodně kcal to dělá :-D) dodržení kroků spíše na více než je cíl, ale rozhodně nikdy ne méně, protože to přímo značně ovlivní spalování kcal a nemusí to pak sedět z hlediska jídlo vs. to, co očekáváme, že spálíte pohybem a třeba nevyjde kalorický deficit a tím pádem tělo má dostatek na to, co potřebuje a nevezme si z tuků za ten týden to, co chceme :) pozor na "nedokonalosti" reality našich metod, samozřejmě když mají třeba holky hodinky a myjou okna, uklízí nebo pletou, počítá to kroky, ale asi se shodneme na tom, že hýbání rukou kolem okna či pletení není tak namáhavé a tedy nespálí tolik, [...]

Martin Barna2024-10-01T11:53:24+01:0010. 11. 2024|E-Book 2.0 - Nejčastější dotazy klientů|

Čtěte dále

Recept: „Shirataki nudle s tofu, zeleninou a arašídovou omáčkou“

"Shirataki nudle s tofu, zeleninou a arašídovou omáčkou". Suroviny: 200g shirataki nudlí (20 kcal, 0g bílkovin, 6g vlákniny) 200g tofu (180 kcal, 20g bílkovin, 2g vlákniny) 100g brokolice (34 kcal, 2.8g bílkovin, 2.6g vlákniny) 100g červená paprika (31 kcal, 1g bílkovin, 2.1g vlákniny) 100g mrkev (41 kcal, 0.9g bílkovin, 2.8g vlákniny) 50g arašídové máslo (300 kcal, 12g bílkovin, 3g vlákniny) 2 lžíce sójové omáčky (18 kcal, 1.6g bílkovin, 0.2g vlákniny) 1 lžička sezamového oleje (40 kcal, 0g bílkovin, 0g vlákniny) 1 lžička sriracha omáčky (nebo podle chuti) Sůl, pepř, česnek, zázvor podle chuti Celkový obsah receptu: 705 kcal, 38.3g bílkovin, 18.7g vlákniny Postup přípravy: Shirataki nudle důkladně propláchněte studenou vodou a nechte odkapat. Tofu nakrájejte na kostičky a osušte papírovým ručníkem. Brokolici rozeberte na růžičky a opláchněte. Mrkev a červenou papriku očistěte a nakrájejte na proužky. Na pánvi rozpalte sezamový olej a osmahněte tofu, dokud nezíská zlatohnědou barvu. Poté vyjměte tofu z pánve a nechte jej stranou. Na pánvi osmahněte česnek a zázvor, pak přidejte brokolici, mrkev a červenou papriku. Restujte zeleninu, dokud nezměkne, ale zůstane křupavá. Přidejte shirataki nudle a tofu na pánev se zeleninou. Smíchejte arašídové máslo, sójovou omáčku, sriracha omáčku a trochu vody, aby vznikla arašídová omáčka. Přidejte omáčku na pánev a promíchejte, aby byly všechny ingredience pokryty omáčkou. Nechte vařit 2-3 minuty, aby se chutě propojily a omáčka zredukovala na požadovanou konzistenci. Dochutěte solí, pepřem, česnekem a zázvorem podle chuti. Před podáváním můžete pokrm posypat nadrobno nasekanými arašídy, čerstvou koriandrem nebo jemně nasekanou cibulkou. Podávejte horké [...]

Martin Barna2024-10-01T11:52:05+01:0008. 11. 2024|Recepty 2.0|

Čtěte dále

Tréninkový plán pro mírně pokročilé v posilovně:

Zde je tréninkový plán do fitka pro mírně pokročilé, který se zaměřuje na rozdělení tréninku na horní a dolní část těla. Tento plán můžeš provádět 4x týdně (např. pondělí, úterý, čtvrtek a pátek) s odpočinkovými dny mezi jednotlivými tréninky. Tréninkový plán pro mírně pokročilé v posilovně: Pondělí a čtvrtek - Horní část těla: Rozcvičení (5-10 minut) Kardio na mírné intenzitě, jako je rotoped, běh na běžeckém pásu nebo eliptický trenažér. Dynamické protažení klíčních svalových skupin, jako jsou ramena, hrudník a záda. Hrudník (3-4 série x 8-12 opakování) Bench press s činkou nebo na stroji Šikmý bench press nebo pec deck Záda (3-4 série x 8-12 opakování) Pull-ups nebo lat pulldown Veslování s činkou v předklonu nebo na stroji Ramena (3-4 série x 8-12 opakování) Ramenní press s činkami nebo na stroji Boční zvedání ramen s činkami Paže (3-4 série x 8-12 opakování) Bicepsové zdvihy s činkami nebo na stroji Tricepsové kopy nebo triceps press Úterý a pátek - Dolní část těla: Rozcvičení (5-10 minut) Kardio na mírné intenzitě, jako je rotoped, běh na běžeckém pásu nebo eliptický trenažér. Dynamické protažení klíčních svalových skupin, jako jsou boky, stehna a lýtka. Nohy (3-4 série x 8-12 opakování) Dřepy s činkou na zádech Výpady s činkami nebo na stroji Hamstringy a lýtka (3-4 série x 8-12 opakování) Mrtvý tah s činkou nebo na stroji Leg curl na stroji Calf raises s činkou nebo na stroji Core (břišní svalstvo) (3 série x 12-15 opakování) Břišní svaly na stroji nebo pomocí závaží Russian twist s [...]

Martin Barna2024-08-14T11:16:15+01:0004. 11. 2024|Tréninkové plány, Tréninkové plány do fitka|

Čtěte dále

E-book Nejčastější dotazy klientů – Načasování jídel

Nejčastější dotazy klientů V této elektronické knize probereme témata, která s klienty běžně řešíme a probíráme v rámci mého Online Coachingu. Knihu vydám postupně a každý týden takto v členské sekci přibude jedno z níže vypsaných témat. Kniha bude rozdělena na dvě části: část: Výživa (příjem energie) část: Pohyb/fitness (výdej energie) Výživa (příjem energie) Načasování jídel Toto téma mám pro Vás v členské sekci zpracované podrobně i ve formě videa: https://youtu.be/NHxYKYkQEvA Jak jsme si říkali, pokud jdete do fitka a odjedete trénink, poškozený sval má potom cca 36 - 48h potenciál regenerovat se a zesílit. A tento proces stojí dost energie. Tomu procesu se říká svalová proteinová syntéza nebo lidově růst svalů. Tělo je jako dům a zedník. Ve fitku rozmlátíte stěny, tělo dostane zabrat, a jelikož je to stroj na přežití, příště už chce být silnější a zesílit, aby nedostalo tak zabrat a mělo větší šanci na přežití. Tělo neví, že chodíme do fitka, abychom nějak vypadali, je to pro něj prostě nějaký stres, se kterým se musí vypořádat. No a pokud tu zeď poškodíme, tělo má těch dalších 36 - 48h šanci zeď opravit a vystavět něco navíc, aby bylo příště silnější. Priorita č. 1 je mít v těch dalších dnech najezeno dostatek bílkovin. Tzn. alespoň 1,8 - 2,2 g x tvá tělesná váha bez tuků (tzn. pokud máte 100 kg a 30 % tuků, tak je to 70 x 1,8 - 2,2g). Více bílkovin může například pomoci s rychlejším zotavením a [...]

Martin Barna2024-08-14T11:06:40+01:0003. 11. 2024|E-Book 2.0 - Nejčastější dotazy klientů|

Čtěte dále

Recept: „Lentilový salát s avokádem, rukolou a pečeným kuřecím masem“

"Lentilový salát s avokádem, rukolou a pečeným kuřecím masem". Suroviny: 100g červené čočky (352 kcal, 24g bílkovin, 8g vlákniny) 200g kuřecí prsa (248 kcal, 46.5g bílkovin, 0g vlákniny) 1 malé avokádo (160 kcal, 2g bílkovin, 7g vlákniny) 50g rukola (12 kcal, 1g bílkovin, 0.5g vlákniny) 50g cherry rajčat (9 kcal, 0.5g bílkovin, 0.5g vlákniny) 1 lžíce olivového oleje (120 kcal, 0g bílkovin, 0g vlákniny) 1 lžička dijonské hořčice 1 lžička medu Sůl, pepř, čerstvá petrželka nebo koriandr podle chuti Celkový obsah receptu: 901 kcal, 74g bílkovin, 16g vlákniny Postup přípravy: Uvařte červenou čočku podle návodu na obalu. Po uvaření nechte odstát a zchladnout. Kuřecí prsa osolte a opepřete podle chuti a opečte na pánvi s trochou olivového oleje, dokud nebude propečené. Poté nakrájejte na tenké proužky. Avokádo omyjte, rozpulte, odstraňte pecku a nakrájejte na tenké plátky nebo kostičky. Cherry rajčata omyjte a nakrájejte na poloviny. V míse smíchejte olivový olej, dijonskou hořčici, med, sůl a pepř podle chuti, aby vznikl dresink. Do mísy s dresinkem přidejte uvařenou čočku, kuřecí proužky, avokádo, cherry rajčata a rukolu. Promíchejte, aby byly všechny ingredience pokryty dresinkem. Před podáváním salát posypte čerstvou petrželkou nebo koriandrem podle chuti. Tento recept splňuje požadavky na kalorie, bílkoviny a vlákninu. Dobrou chuť! Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete sestavovat. Prostě budete vědět, jaké jídlo si dát. A bude vám chutnat, bude zdravé, a pomůže vám dlouhodobě udržet linii. Tvorba efektivních [...]

Martin Barna2024-08-14T11:13:42+01:0001. 11. 2024|Recepty 2.0|

Čtěte dále

Jak nemít chutě

Be Effective Textová verze tohoto tématu / poznámky, na které koukejte u poslechu videa: https://www.martinbarna.cz/e-book-nejcastejsi-dotazy-klientu-chute-a-hlad/ Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete sestavovat. Prostě budete vědět, jaké jídlo si dát. A bude vám chutnat, bude zdravé, a pomůže vám dlouhodobě udržet linii. Tvorba efektivních návyků s dohledem. Motivace a podpora, individualita. Pravidelná komunikace s Martinem přes WhatsApp, nebo email, telefon. Více o Koučingu od Martina

Martin Barna2024-09-25T09:46:15+01:0030. 10. 2024|Videokurz 2.0 : Nejčastější otázky klientů|

Čtěte dále