Be Effective Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete sestavovat. Prostě budete vědět, jaké jídlo si dát. A bude vám chutnat, bude zdravé, a pomůže vám dlouhodobě udržet linii. Tvorba efektivních návyků s dohledem. Motivace a podpora, individualita. Pravidelná komunikace s Martinem přes WhatsApp, nebo email, telefon. Více o Koučingu od Martina
Nejčastější dotazy klientů V této elektronické knize probereme témata, která s klienty běžně řešíme a probíráme v rámci mého Online Coachingu. Knihu vydám postupně a každý týden takto v členské sekci přibude jedno z níže vypsaných témat. Kniha bude rozdělena na dvě části: část: Výživa (příjem energie) část: Pohyb/fitness (výdej energie) Výživa (příjem energie) Co můžete dělat pro to, abyste měli všeobecně pravidelné výsledky bez záseků? Toto téma mám pro Vás v členské sekci zpracované podrobně i ve formě videa: https://youtu.be/Kc0g5Bu_HAg skutečně striktně vážit potraviny a dávat si záležet na přesnosti zápisu ingrediencí jídel a nápojů ano, i mléko a cukr do kafe se počítá, i když ukusujete kámošce z dortu apod. (to je čistě z praxe s klienty, co sami říkají, že dělali a dávají si na to už pozor, protože se naučili, jak hodně kcal to dělá :-D) dodržení kroků spíše na více než je cíl, ale rozhodně nikdy ne méně, protože to přímo značně ovlivní spalování kcal a nemusí to pak sedět z hlediska jídlo vs. to, co očekáváme, že spálíte pohybem a třeba nevyjde kalorický deficit a tím pádem tělo má dostatek na to, co potřebuje a nevezme si z tuků za ten týden to, co chceme :) pozor na "nedokonalosti" reality našich metod, samozřejmě když mají třeba holky hodinky a myjou okna, uklízí nebo pletou, počítá to kroky, ale asi se shodneme na tom, že hýbání rukou kolem okna či pletení není tak namáhavé a tedy nespálí tolik, [...]
"Shirataki nudle s tofu, zeleninou a arašídovou omáčkou". Suroviny: 200g shirataki nudlí (20 kcal, 0g bílkovin, 6g vlákniny) 200g tofu (180 kcal, 20g bílkovin, 2g vlákniny) 100g brokolice (34 kcal, 2.8g bílkovin, 2.6g vlákniny) 100g červená paprika (31 kcal, 1g bílkovin, 2.1g vlákniny) 100g mrkev (41 kcal, 0.9g bílkovin, 2.8g vlákniny) 50g arašídové máslo (300 kcal, 12g bílkovin, 3g vlákniny) 2 lžíce sójové omáčky (18 kcal, 1.6g bílkovin, 0.2g vlákniny) 1 lžička sezamového oleje (40 kcal, 0g bílkovin, 0g vlákniny) 1 lžička sriracha omáčky (nebo podle chuti) Sůl, pepř, česnek, zázvor podle chuti Celkový obsah receptu: 705 kcal, 38.3g bílkovin, 18.7g vlákniny Postup přípravy: Shirataki nudle důkladně propláchněte studenou vodou a nechte odkapat. Tofu nakrájejte na kostičky a osušte papírovým ručníkem. Brokolici rozeberte na růžičky a opláchněte. Mrkev a červenou papriku očistěte a nakrájejte na proužky. Na pánvi rozpalte sezamový olej a osmahněte tofu, dokud nezíská zlatohnědou barvu. Poté vyjměte tofu z pánve a nechte jej stranou. Na pánvi osmahněte česnek a zázvor, pak přidejte brokolici, mrkev a červenou papriku. Restujte zeleninu, dokud nezměkne, ale zůstane křupavá. Přidejte shirataki nudle a tofu na pánev se zeleninou. Smíchejte arašídové máslo, sójovou omáčku, sriracha omáčku a trochu vody, aby vznikla arašídová omáčka. Přidejte omáčku na pánev a promíchejte, aby byly všechny ingredience pokryty omáčkou. Nechte vařit 2-3 minuty, aby se chutě propojily a omáčka zredukovala na požadovanou konzistenci. Dochutěte solí, pepřem, česnekem a zázvorem podle chuti. Před podáváním můžete pokrm posypat nadrobno nasekanými arašídy, čerstvou koriandrem nebo jemně nasekanou cibulkou. Podávejte horké [...]
Zde je tréninkový plán do fitka pro mírně pokročilé, který se zaměřuje na rozdělení tréninku na horní a dolní část těla. Tento plán můžeš provádět 4x týdně (např. pondělí, úterý, čtvrtek a pátek) s odpočinkovými dny mezi jednotlivými tréninky. Tréninkový plán pro mírně pokročilé v posilovně: Pondělí a čtvrtek - Horní část těla: Rozcvičení (5-10 minut) Kardio na mírné intenzitě, jako je rotoped, běh na běžeckém pásu nebo eliptický trenažér. Dynamické protažení klíčních svalových skupin, jako jsou ramena, hrudník a záda. Hrudník (3-4 série x 8-12 opakování) Bench press s činkou nebo na stroji Šikmý bench press nebo pec deck Záda (3-4 série x 8-12 opakování) Pull-ups nebo lat pulldown Veslování s činkou v předklonu nebo na stroji Ramena (3-4 série x 8-12 opakování) Ramenní press s činkami nebo na stroji Boční zvedání ramen s činkami Paže (3-4 série x 8-12 opakování) Bicepsové zdvihy s činkami nebo na stroji Tricepsové kopy nebo triceps press Úterý a pátek - Dolní část těla: Rozcvičení (5-10 minut) Kardio na mírné intenzitě, jako je rotoped, běh na běžeckém pásu nebo eliptický trenažér. Dynamické protažení klíčních svalových skupin, jako jsou boky, stehna a lýtka. Nohy (3-4 série x 8-12 opakování) Dřepy s činkou na zádech Výpady s činkami nebo na stroji Hamstringy a lýtka (3-4 série x 8-12 opakování) Mrtvý tah s činkou nebo na stroji Leg curl na stroji Calf raises s činkou nebo na stroji Core (břišní svalstvo) (3 série x 12-15 opakování) Břišní svaly na stroji nebo pomocí závaží Russian twist s [...]
Nejčastější dotazy klientů V této elektronické knize probereme témata, která s klienty běžně řešíme a probíráme v rámci mého Online Coachingu. Knihu vydám postupně a každý týden takto v členské sekci přibude jedno z níže vypsaných témat. Kniha bude rozdělena na dvě části: část: Výživa (příjem energie) část: Pohyb/fitness (výdej energie) Výživa (příjem energie) Načasování jídel Toto téma mám pro Vás v členské sekci zpracované podrobně i ve formě videa: https://youtu.be/NHxYKYkQEvA Jak jsme si říkali, pokud jdete do fitka a odjedete trénink, poškozený sval má potom cca 36 - 48h potenciál regenerovat se a zesílit. A tento proces stojí dost energie. Tomu procesu se říká svalová proteinová syntéza nebo lidově růst svalů. Tělo je jako dům a zedník. Ve fitku rozmlátíte stěny, tělo dostane zabrat, a jelikož je to stroj na přežití, příště už chce být silnější a zesílit, aby nedostalo tak zabrat a mělo větší šanci na přežití. Tělo neví, že chodíme do fitka, abychom nějak vypadali, je to pro něj prostě nějaký stres, se kterým se musí vypořádat. No a pokud tu zeď poškodíme, tělo má těch dalších 36 - 48h šanci zeď opravit a vystavět něco navíc, aby bylo příště silnější. Priorita č. 1 je mít v těch dalších dnech najezeno dostatek bílkovin. Tzn. alespoň 1,8 - 2,2 g x tvá tělesná váha bez tuků (tzn. pokud máte 100 kg a 30 % tuků, tak je to 70 x 1,8 - 2,2g). Více bílkovin může například pomoci s rychlejším zotavením a [...]
"Lentilový salát s avokádem, rukolou a pečeným kuřecím masem". Suroviny: 100g červené čočky (352 kcal, 24g bílkovin, 8g vlákniny) 200g kuřecí prsa (248 kcal, 46.5g bílkovin, 0g vlákniny) 1 malé avokádo (160 kcal, 2g bílkovin, 7g vlákniny) 50g rukola (12 kcal, 1g bílkovin, 0.5g vlákniny) 50g cherry rajčat (9 kcal, 0.5g bílkovin, 0.5g vlákniny) 1 lžíce olivového oleje (120 kcal, 0g bílkovin, 0g vlákniny) 1 lžička dijonské hořčice 1 lžička medu Sůl, pepř, čerstvá petrželka nebo koriandr podle chuti Celkový obsah receptu: 901 kcal, 74g bílkovin, 16g vlákniny Postup přípravy: Uvařte červenou čočku podle návodu na obalu. Po uvaření nechte odstát a zchladnout. Kuřecí prsa osolte a opepřete podle chuti a opečte na pánvi s trochou olivového oleje, dokud nebude propečené. Poté nakrájejte na tenké proužky. Avokádo omyjte, rozpulte, odstraňte pecku a nakrájejte na tenké plátky nebo kostičky. Cherry rajčata omyjte a nakrájejte na poloviny. V míse smíchejte olivový olej, dijonskou hořčici, med, sůl a pepř podle chuti, aby vznikl dresink. Do mísy s dresinkem přidejte uvařenou čočku, kuřecí proužky, avokádo, cherry rajčata a rukolu. Promíchejte, aby byly všechny ingredience pokryty dresinkem. Před podáváním salát posypte čerstvou petrželkou nebo koriandrem podle chuti. Tento recept splňuje požadavky na kalorie, bílkoviny a vlákninu. Dobrou chuť! Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete sestavovat. Prostě budete vědět, jaké jídlo si dát. A bude vám chutnat, bude zdravé, a pomůže vám dlouhodobě udržet linii. Tvorba efektivních [...]
Be Effective Textová verze tohoto tématu / poznámky, na které koukejte u poslechu videa: https://www.martinbarna.cz/e-book-nejcastejsi-dotazy-klientu-chute-a-hlad/ Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete sestavovat. Prostě budete vědět, jaké jídlo si dát. A bude vám chutnat, bude zdravé, a pomůže vám dlouhodobě udržet linii. Tvorba efektivních návyků s dohledem. Motivace a podpora, individualita. Pravidelná komunikace s Martinem přes WhatsApp, nebo email, telefon. Více o Koučingu od Martina
Nejčastější dotazy klientů V této elektronické knize probereme témata, která s klienty běžně řešíme a probíráme v rámci mého Online Coachingu. Knihu vydám postupně a každý týden takto v členské sekci přibude jedno z níže vypsaných témat. Kniha bude rozdělena na dvě části: část: Výživa (příjem energie) část: Pohyb/fitness (výdej energie) Výživa (příjem energie) Období po dietě Toto téma mám pro Vás v členské sekci zpracované podrobně i ve formě videa: https://youtu.be/sM0wAjTk81c Začneme příkladem. Máme slečnu, co začíná hubnout na 1800 kcal na den (budeme předpokládat, že má dlouhodobě spíše fixní životní styl). Na 2000 - 2200 kcal udržuje míry. Ale po třech měsících diety, pokud na ni jde rozumně, si může dovolit jen 1400 kcal, aby hubnula dále. Ona však přijímá 1700 kcal. V této fázi se z 1700 kcal stane její udržovací hladina, ne těch 2000 - 2200. Metabolismus je flexibilní, přizpůsobuje se. A teď si představ, že ta slečna začne po dietě nekontrolovaně jíst a neví o stravování nic. Po dietě je totiž mnohem unavenější, letargičtější (hormony diktují tělu, aby méně plýtvalo energií – proto jsou lidé během diety častými uživateli kofeinu) a taky má mnohem větší hlad, i když jí zase normální porce jídla. Díky tomuto koktejlu je téměř jisté, že sní mnohem více kcal než před dietou, ale tělo spaluje mnohem méně. Tak vzniká jojo efekt a nabere hodně kilo. Ano, ten metabolismus se po nějaké době “dostatku“ zotaví a začne opět spalovat více, ale v té době už často mají [...]
"Těstovinový salát s tuňákem, červenou řepou a řeckým jogurtem". Suroviny: 80g celozrnné těstoviny (penne nebo fusilli) (272 kcal, 10g bílkovin, 6g vlákniny) 150g tuňák v konzervě ve vlastní šťávě (231 kcal, 40g bílkovin, 0g vlákniny) 100g červená řepa (43 kcal, 1.6g bílkovin, 3g vlákniny) 100g okurka (15 kcal, 0.7g bílkovin, 0.5g vlákniny) 50g řecký jogurt (32 kcal, 5.5g bílkovin, 0g vlákniny) 1 lžíce olivového oleje (120 kcal, 0g bílkovin, 0g vlákniny) Sůl, pepř, balzamikový ocet, čerstvá petrželka podle chuti Celkový obsah receptu: 713 kcal, 57.8g bílkovin, 9.5g vlákniny Postup přípravy: Uvařte celozrnné těstoviny podle návodu na obalu. Po uvaření těstoviny opláchněte studenou vodou, aby zchladly a nedržely se. Tuňáka odkapejte a rozdrobte vidličkou. Červenou řepu oškrábejte a nastrouhejte na jemném struhadle. Okurku nakrájejte na kostičky. V míse smíchejte řecký jogurt, olivový olej, balzamikový ocet, sůl a pepř podle chuti, aby vznikl dresink. Do mísy s dresinkem přidejte uvařené těstoviny, tuňáka, nastrouhanou červenou řepu a nakrájenou okurku. Promíchejte, aby byly všechny ingredience pokryty dresinkem. Salát nechte v chladničce alespoň 30 minut odpočinout, aby se chutě propojily. Před podáváním salát posypte čerstvou petrželkou. Tento recept splňuje všechny požadavky na kalorie, bílkoviny a vlákninu. Dobrou chuť! Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete sestavovat. Prostě budete vědět, jaké jídlo si dát. A bude vám chutnat, bude zdravé, a pomůže vám dlouhodobě udržet linii. Tvorba efektivních návyků s dohledem. Motivace a podpora, individualita. Pravidelná komunikace s [...]
Probírali jsme: - co přesně dělat pro to, abyste měli pravidelné výsledky - praktické tipy do běhu dne - problematika intuitivního stravování a jak ho aplikovat efektivně Napište mi své témata a otázky na další livestream na mail martin@martinbarna.cz Be Effective Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete sestavovat. Prostě budete vědět, jaké jídlo si dát. A bude vám chutnat, bude zdravé, a pomůže vám dlouhodobě udržet linii. Tvorba efektivních návyků s dohledem. Motivace a podpora, individualita. Pravidelná komunikace s Martinem přes WhatsApp, nebo email, telefon. Více o Koučingu od Martina