Členská sekce Archivy - Strana 9 z 29

Trénink na doma pro pokročilé (4-5x týdně):

Zde je těžký trénink na doma, který se zaměřuje na celé tělo s využitím základních cviků a jejich variací. Tento trénink je vhodný pro pokročilé cvičence, kteří mají zkušenosti s posilováním a hledají výzvu. Trénink na doma pro pokročilé (4-5x týdně): Rozcvičení (10 minut) Mírný běh na místě, skákání přes švihadlo nebo jumping jacks. Proveď kroucení trupu, výpady na stranu, kroužení rameny a protažení klíčních svalových skupin. Komplexní cviky (4 série x 8-12 opakování) Kliky s nohama na zvýšení: Proveď kliky s nohama na zvýšeném povrchu, jako je lavička nebo schody. Pistol squat: Proveď jednonohý dřep, druhou nohu drž výš než zem. Pro zvýšení náročnosti můžeš přidat malou činku nebo kettlebell. Střídavé výpady s poskokem: Proveď výpad, skoč vysoko do vzduchu a při návratu na zem změň nohy, takže druhá noha je vepředu. Silové cviky horní části těla (4 série x 8-12 opakování) Kliky s jednou rukou: Proveď klik s jednou rukou, druhou nech volně viset nebo polož na bok. Opakuj pro druhou ruku. Pull-up s tělesnou vahou: Proveď pull-up na tyči nebo pevném překážce (např. výklenek dveří). Pro zvýšení náročnosti zkuste široký úchop nebo L-sed. Dipy s tělesnou vahou: Proveď triceps dipy na lavičce, židli nebo paralelních tyčích. Pro zvýšení náročnosti zkuste zvednout jednu nohu nebo přidat zátěž. Silové cviky dolní části těla (4 série x 8-12 opakování) Náskok na schod nebo lavici: Skoč na schod nebo lavici a poté se vrať do výchozí pozice. Pro zvýšení náročnosti můžeš přidat malou činku nebo kettlebell. Bulharský dřep: Stůj před lavici [...]

Martin Barna2024-11-06T17:24:59+01:0016. 12. 2024|Tréninkové plány, Tréninkové plány na doma|

Čtěte dále

E-book Nejčastější dotazy klientů – Chutě a hlad

Nejčastější dotazy klientů V této elektronické knize probereme témata, která s klienty běžně řešíme a probíráme v rámci mého Online Coachingu. Knihu vydám postupně a každý týden takto v členské sekci přibude jedno z níže vypsaných témat. Kniha bude rozdělena na dvě části: část: Výživa (příjem energie) část: Pohyb/fitness (výdej energie) Výživa (příjem energie) Chutě a hlad Toto téma jsem pro Vás zpracoval i v podobě videa, podívat se na něj můžete zde: https://youtu.be/WCiyKX6vqiU Proč máte chutě na sladké? Může tam být více vlivů, pojďme si to rozebrat. Období periody ženy. NĚKTERÉ mívají nižší krevní cukr a projevuje se to většími chutěmi, často jim stačí povolit trošku sladkého a udržet +- priority a je to v pohodě (pokud jste žena, kolem periody očekávejte více kg i větší míry - je to jen dočasné zavodnění, poté to vždy opadne, a na kolik je to zavodnění, je opět individuální u každé ženy) Velmi přísná dieta. Kdyby daný klient hubl příliš rychle, nastane velká únava a hlad. Tělo chce dostat “víc peněz na spořící účet”, protože má obrovské výdaje (= jak jej donutí sníst více kč = kcal?, chutě/hlad) + co ještě udělá jako zdatný “finanční manažer”? Udělá jej ultra unaveného = sníží výdaje z toho účtu. Když je klient unavený, méně chodí, méně mává rukama, když mluví a celkově šetří energii - lidské tělo nechce zkrachovat, tak jako my. Tělo netuší, že řešíme esteticky, ať "jsme v této době historie lidstva sexy” - před 100 lety bylo sexy [...]

Martin Barna2024-11-06T17:17:09+01:0015. 12. 2024|E-Book 2.0 - Nejčastější dotazy klientů|

Čtěte dále

Recept: „Tofu salát s quinoou a brokolicí“

"Tofu salát s quinoou a brokolicí". Suroviny: 150 g tofu (162 kcal, 17.9 g bílkovin, 2 g vlákniny) 50 g quinoa (167 kcal, 4 g bílkovin, 2.8 g vlákniny) 100 g brokolice (31 kcal, 2.8 g bílkovin, 2.6 g vlákniny) 50 g cherry rajčat, nakrájených na čtvrtiny (9 kcal, 0.5 g bílkovin, 1 g vlákniny) 1/4 červené cibule, nakrájené na plátky (16 kcal, 0.4 g bílkovin, 1 g vlákniny) Olivový olej, citronová šťáva, sůl, pepř, česnek podle chuti Celkový obsah receptu: 395 kcal, 26.6 g bílkovin, 8.8 g vlákniny Postup přípravy: Tofu nakrájejte na kostky a lehce orestujte na pánvi se zahřátým olivovým olejem a česnekem. Quinou uvařte podle pokynů na obalu a nechte ji vychladnout. Brokolici uvařte ve vroucí vodě a poté ji osolte a opepřete. V míse smíchejte tofu, quinou, brokolici, cherry rajčata a červenou cibuli. Připravte si dresink tím, že smícháte olivový olej, citronovou šťávu, sůl a pepř podle chuti. Dressing přidejte k salátu a důkladně promíchejte. Podávejte okamžitě. Tento recept splňuje požadavky na kalorie, bílkoviny a vlákniny. Dobrou chuť! Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete sestavovat. Prostě budete vědět, jaké jídlo si dát. A bude vám chutnat, bude zdravé, a pomůže vám dlouhodobě udržet linii. Tvorba efektivních návyků s dohledem. Motivace a podpora, individualita. Pravidelná komunikace s Martinem přes WhatsApp, nebo email, telefon. Více o Koučingu od Martina

Martin Barna2024-11-06T17:22:21+01:0013. 12. 2024|Recepty 2.0|

Čtěte dále

20. Livestream členská sekce

Stručný obsah livestreamu: - nemusíte být 100%tní, pro hubnutí stačí začít jíst o cca 20% méně kalorií - vnímejte kalorie jako KČ/EUR, je to o příjmech a výdajích - tak jako se v obchodě díváte na cenovky, stejně tak koukejte na etikety potravin - změřte si pas/boky/zadek a zapište si to do excel tabulky, kterou jsem nasdílel výše, totéž udělejte za týden - mezitím si zapisujte co nejpřesněji vše co jíte a pijete, díky toho budete vědět jaký je Váš průměrný příjem kcal za další týden a zda Vám míry šly/nešly dolů - příště si v mailu vysvětlíme co po tom týdnu dělat dále a jak pracovat s daty, které si o sobě sbíráte - proč jsou bílkoviny a vláknina důležité - snažte se mít za své kalorie co nejvíce gramů jídla - sledujte počet kroků na den a i 20 min cvičení má fakt smysl, dělejte co zrovna zvládnete Začnete HNED. Jen tak získáte skutečné výsledky a hlavně se začnete učit JAK TO FUNGUJE. Díky toho nebudete za pár měsíců hledat další zázračnou dietu, ale porozumíte tomu, jak hubnutí funguje a jak si ho uzpůsobit sobě na míru. Napište mi své témata a otázky na další livestream na mail martin@martinbarna.cz Be Effective Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete sestavovat. Prostě budete vědět, jaké jídlo si dát. A bude vám chutnat, bude zdravé, a pomůže vám dlouhodobě udržet linii. Tvorba [...]

Martin Barna2024-12-04T20:19:38+01:0011. 12. 2024|Livestreamy - záznamy, Videokurz 2.0 : Nejčastější otázky klientů|

Čtěte dále

E-book Nejčastější dotazy klientů – Maso versus „proteinový prášek”

Nejčastější dotazy klientů V této elektronické knize probereme témata, která s klienty běžně řešíme a probíráme v rámci mého Online Coachingu. Knihu vydám postupně a každý týden takto v členské sekci přibude jedno z níže vypsaných témat. Kniha bude rozdělena na dvě části: část: Výživa (příjem energie) část: Pohyb/fitness (výdej energie) Výživa (příjem energie) Maso versus "proteinový prášek” Toto téma jsem pro Vás zpracoval i v podobě videa: https://youtu.be/7hGViNRKZPA Je rozdíl mezi tím, když si dáte proteinový prášek s vodou nebo čerstvé maso? Proteinů je více typů, například hovězí, veganský z hrášku, syrovátkový apod. Jednoznačně doporučuji syrovátkový, který používají i na vědecké výzkumy. Je to totiž nejlevnější a nejkvalitnější forma suplementu na příjem bílkovin. Příklad: Syrovátkový protein vs. hovězí maso Každá potravina se skládá z makroživin a mikroživin. Makroživiny jsou bílkoviny/sacharidy/tuky/vláknina (vláknina je v podstatě sacharid, ale je méně stravitelná). Mikroživiny jsou minerály/stopové prvky a vitamíny. Makro znamená větší složky, mikro znamená menší. Nějaké máme přidané například v proteinovém prášku (vidíte to vypsané na obalu v té tabulce, jaké tam jsou a kolik), jsou i v jablku, ale i například v hovězím mase. Obsah různých živin v potravinách tedy můžeme přesně vyjádřit pomocí makroživin a mikroživin. V každém je trošku něco jiného, nebo jiné množství různých složek. Ovšem tyto mikroživiny jsou pro nás důležité a čerstvé potraviny jich mají více, mají také více enzymů a fytonutrientů, které mají pozitivní vliv na naše trávení, zdraví a mikroflóru. Čerstvý kus masa či jablko tedy bude mít těchto látek [...]

Martin Barna2024-11-06T17:16:57+01:0008. 12. 2024|E-Book 2.0 - Nejčastější dotazy klientů|

Čtěte dále

Recept: „Cizrna kari s brokolicí a rýží“

"Cizrna kari s brokolicí a rýží". Suroviny: 100g nevařená basmati rýže (348 kcal, 7.1g bílkovin, 1.8g vlákniny) 200g konzervovaná cizrna, opláchnutá a odkapaná (262 kcal, 14g bílkovin, 6g vlákniny) 200g brokolice, rozdělená na růžičky (68 kcal, 5.6g bílkovin, 5.2g vlákniny) 150g konzervované kokosové mléko (276 kcal, 3g bílkovin, 0g vlákniny) 1 lžička kari koření 1/2 lžičky kurkumy 1/2 lžičky mletého koriandru 1/4 lžičky cayennského pepře 1 lžička olivového oleje (40 kcal, 0g bílkovin, 0g vlákniny) Sůl a pepř podle chuti Celkový obsah receptu: 494 kcal, 29.7g bílkovin, 13g vlákniny Postup přípravy: Uvařte basmati rýži podle návodu na obalu. Po uvaření nechte zchladnout. V pánvi rozpalte olivový olej a přidejte kari koření, kurkumu, mletý koriandr a cayennský pepř. Restujte koření 1-2 minuty, aby se uvolnily aroma. Přidejte cizrnu a brokolici do pánve s kořením. Promíchejte, aby byla zelenina pokryta kořením. Přidejte kokosové mléko do pánve a nechte zeleninu s cizrnou provařit na mírném ohni 10-15 minut, dokud brokolice nezměkne. Dochutěte kari sůl a pepřem podle chuti. Před podáváním kari rozdělte uvařenou rýži do talířů a na rýži navršte kari. Tento recept splňuje požadavky na kalorie, bílkoviny a vlákniny. Dobrou chuť! Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete sestavovat. Prostě budete vědět, jaké jídlo si dát. A bude vám chutnat, bude zdravé, a pomůže vám dlouhodobě udržet linii. Tvorba efektivních návyků s dohledem. Motivace a podpora, individualita. Pravidelná komunikace s Martinem přes WhatsApp, nebo [...]

Martin Barna2024-10-01T11:52:31+01:0006. 12. 2024|Recepty 2.0|

Čtěte dále

Dieta a záněty

Be Effective Textová verze tohoto tématu / poznámky, na které koukejte u poslechu videa: https://www.martinbarna.cz/e-book-nejcastejsi-dotazy-klientu-zanety-a-stravovani-studie/ Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete sestavovat. Prostě budete vědět, jaké jídlo si dát. A bude vám chutnat, bude zdravé, a pomůže vám dlouhodobě udržet linii. Tvorba efektivních návyků s dohledem. Motivace a podpora, individualita. Pravidelná komunikace s Martinem přes WhatsApp, nebo email, telefon. Více o Koučingu od Martina

Martin Barna2024-10-01T11:49:13+01:0004. 12. 2024|Videokurz 2.0 : Nejčastější otázky klientů|

Čtěte dále

Tréninkový plán pro mírně pokročilé v posilovně:

Zde je další tréninkový plán do fitka pro mírně pokročilé, který se zaměřuje na rozdělení tréninku na tři dny - trénink A pro horní část těla, trénink B pro dolní část těla a trénink C pro celé tělo. Tento plán můžeš provádět 3x týdně (např. pondělí, středa a pátek) s odpočinkovými dny mezi jednotlivými tréninky. Tréninkový plán pro mírně pokročilé v posilovně: Pondělí - Trénink A (Horní část těla) Rozcvičení (5-10 minut) Kardio na mírné intenzitě, jako je rotoped, běh na běžeckém pásu nebo eliptický trenažér. Dynamické protažení klíčních svalových skupin, jako jsou ramena, hrudník a záda. Bench press (3-4 série x 6-8 opakování) Klidně zkus variantu se šikmou lavicí nebo s činkami. Pull-ups nebo lat pulldown (3-4 série x 6-8 opakování) Zaměř se na různé úchopy pro aktivaci různých částí zadního svalstva. Ramenní press (3-4 série x 6-8 opakování) Proveď s činkami nebo na stroji. Bicepsové zdvihy (3-4 série x 8-12 opakování) Proveď s činkami nebo na stroji. Tricepsové kopy nebo triceps press (3-4 série x 8-12 opakování) Proveď s činkami nebo na stroji. Středa - Trénink B (Dolní část těla) Rozcvičení (5-10 minut) Kardio na mírné intenzitě, jako je rotoped, běh na běžeckém pásu nebo eliptický trenažér. Dynamické protažení klíčních svalových skupin, jako jsou boky, stehna a lýtka. Dřepy s činkou na zádech (3-4 série x 6-8 opakování) Zaměř se na správnou techniku a udržuj rovnou záda. Mrtvý tah (3-4 série x 6-8 opakování) Proveď s činkou nebo na stroji. Leg press (3-4 série x 8-12 opakování) Proveď [...]

Martin Barna2024-10-01T11:54:57+01:0002. 12. 2024|Tréninkové plány, Tréninkové plány do fitka|

Čtěte dále

E-book Nejčastější dotazy klientů – Ovoce vs Bebe sušenka (z hlediska cukrů/sacharidů)

Nejčastější dotazy klientů V této elektronické knize probereme témata, která s klienty běžně řešíme a probíráme v rámci mého Online Coachingu. Knihu vydám postupně a každý týden takto v členské sekci přibude jedno z níže vypsaných témat. Kniha bude rozdělena na dvě části: část: Výživa (příjem energie) část: Pohyb/fitness (výdej energie) Výživa (příjem energie) Ovoce vs Bebe sušenka (z hlediska cukrů/sacharidů) Toto téma jsem pro Vás zpracoval i v podobě videa, kouknout na něj můžete zde: Odkaz na video Je zde samozřejmě více faktorů. Vezmeme to tak, abyste z toho opět něco měli a ne jen, že “ovoce je zdravé a bebe sušenky jsou zlé”. Faktor krevní cukr/sacharidy/cukry. Zjednoduším to jako vše, aby to bylo pro vás srozumitelnější. Řekněme, že když sníte komplexní sacharid z rýže versus vypijete sklenici coca coly a vezmeme v potaz, že OBOJÍ KONZUMUJETE SAMOSTATNĚ BEZ DALŠÍCH POTRAVIN. Rýže obsahuje komplexní sacharidy, co to znamená: je to řetězec velkého množství glukózy (což je základní jednotka cukru, řetězec pak tvoří komplexní sacharid, například rýže/brambory apod.) v trávicím traktu se to pak "naseká" na jednotky glukózy a ta jde teprve do krve vzhledem k tomu, že se jedná o větší řetězec, tak se do krve dostává více pozvolna. Sklenice coly nemá řetězce, ale například 2 spojené jednotky cukrů: cukr se mnohem rychleji dostane do krve a zvedne se krevní cukr. na to reaguje inzulín, což je hormon, který funguje jako “dveře z krevního řečiště do buňky” a "odemkne” nějakou buňku (tukovou/svalovou) a vpustí tam [...]

Martin Barna2024-10-01T11:53:43+01:0001. 12. 2024|E-Book 2.0 - Nejčastější dotazy klientů|

Čtěte dále

Recept: „Quinoa salát s grilovaným kuřetem, černou fazolí a avokádem“

"Quinoa salát s grilovaným kuřetem, černou fazolí a avokádem". Suroviny: 80g suchá quinoa (320 kcal, 12g bílkovin, 6g vlákniny) 150g kuřecí prsa (186 kcal, 34.9g bílkovin, 0g vlákniny) 100g konzervovaná černá fazole, opláchnutá a odkapaná (102 kcal, 6.3g bílkovin, 6g vlákniny) 1/2 avokádo, nakrájené na kostičky (120 kcal, 1.5g bílkovin, 5g vlákniny) 50g cherry rajčat, nakrájená na poloviny (9 kcal, 0.5g bílkovin, 0.5g vlákniny) 2 lžíce citronové šťávy 1 lžička olivového oleje (40 kcal, 0g bílkovin, 0g vlákniny) Sůl, pepř, česnek a čerstvá koriandr podle chuti Celkový obsah receptu: 477 kcal, 30.7g bílkovin, 11.5g vlákniny Postup přípravy: Uvařte quinoi podle návodu na obalu. Po uvaření nechte zchladnout. Kuřecí prsa osolte a opepřete podle chuti a opečte na grilovací pánvi s trochou olivového oleje, dokud nebude propečené. Poté nakrájejte na tenké proužky nebo kostičky. V míse smíchejte olivový olej, citronovou šťávu, sůl, pepř a česnek, aby vznikl dresink. Do mísy s dresinkem přidejte uvařenou quinoi, grilované kuřecí prsa, černou fazoli, avokádo a cherry rajčata. Promíchejte, aby byly všechny ingredience pokryty dresinkem. Před podáváním posypte čerstvým nasekaným koriandrem podle chuti. Tento recept splňuje požadavky na kalorie, bílkoviny a vlákniny. Dobrou chuť! Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete sestavovat. Prostě budete vědět, jaké jídlo si dát. A bude vám chutnat, bude zdravé, a pomůže vám dlouhodobě udržet linii. Tvorba efektivních návyků s dohledem. Motivace a podpora, individualita. Pravidelná komunikace s Martinem přes WhatsApp, nebo [...]

Martin Barna2024-10-01T11:52:22+01:0029. 11. 2024|Recepty 2.0|

Čtěte dále