Nejčastější dotazy klientů V této elektronické knize probereme témata, která s klienty běžně řešíme a probíráme v rámci mého Online Coachingu. Knihu vydám postupně a každý týden takto v členské sekci přibude jedno z níže vypsaných témat.   Kniha bude rozdělena na dvě části: část: Výživa (příjem energie)   část: Pohyb/fitness (výdej energie)   Výživa (příjem energie) Co můžete dělat pro to, abyste měli všeobecně pravidelné výsledky bez záseků? Toto téma mám pro Vás v členské  sekci zpracované podrobně i ve formě videa: https://youtu.be/Kc0g5Bu_HAg skutečně striktně vážit potraviny a dávat si záležet na přesnosti zápisu ingrediencí jídel a nápojů   ano, i mléko a cukr do kafe se počítá, i když ukusujete kámošce z dortu apod. (to je čistě z praxe s klienty, co sami říkají, že dělali a dávají si na to už pozor, protože se naučili, jak hodně kcal to dělá :-D)   dodržení kroků spíše na více než je cíl, ale rozhodně nikdy ne méně, protože to přímo značně ovlivní spalování kcal a nemusí to pak sedět z hlediska jídlo vs. to, co očekáváme, že spálíte pohybem a třeba nevyjde kalorický deficit a tím pádem tělo má dostatek na to, co potřebuje a nevezme si z tuků za ten týden to, co chceme :)   pozor na "nedokonalosti" reality našich metod, samozřejmě když mají třeba holky hodinky a myjou okna, uklízí nebo pletou, počítá to kroky, ale asi se shodneme na tom, že hýbání rukou kolem okna či pletení není tak namáhavé a tedy nespálí tolik, [...]

  Nejčastější dotazy klientů V této elektronické knize probereme témata, která s klienty běžně řešíme a probíráme v rámci mého Online Coachingu. Knihu vydám postupně a každý týden takto v členské sekci přibude jedno z níže vypsaných témat.   Kniha bude rozdělena na dvě části: část: Výživa (příjem energie)   část: Pohyb/fitness (výdej energie)   Výživa (příjem energie) Načasování jídel Toto téma mám pro Vás v členské  sekci zpracované podrobně i ve formě videa: https://youtu.be/NHxYKYkQEvA Jak jsme si říkali, pokud jdete do fitka a odjedete trénink, poškozený sval má potom cca 36 - 48h potenciál regenerovat se a zesílit. A tento proces stojí dost energie. Tomu procesu se říká svalová proteinová syntéza nebo lidově růst svalů.   Tělo je jako dům a zedník. Ve fitku rozmlátíte stěny, tělo dostane zabrat, a jelikož je to stroj na přežití, příště už chce být silnější a zesílit, aby nedostalo tak zabrat a mělo větší šanci na přežití. Tělo neví, že chodíme do fitka, abychom nějak vypadali, je to pro něj prostě nějaký stres, se kterým se musí vypořádat. No a pokud tu zeď poškodíme, tělo má těch dalších 36 - 48h šanci zeď opravit a vystavět něco navíc, aby bylo příště silnější.   Priorita č. 1 je mít v těch dalších dnech najezeno dostatek bílkovin. Tzn. alespoň 1,8 - 2,2 g x tvá tělesná váha bez tuků (tzn. pokud máte 100 kg a 30 % tuků, tak je to 70 x 1,8 - 2,2g). Více bílkovin může například pomoci s rychlejším zotavením a [...]

  Nejčastější dotazy klientů V této elektronické knize probereme témata, která s klienty běžně řešíme a probíráme v rámci mého Online Coachingu. Knihu vydám postupně a každý týden takto v členské sekci přibude jedno z níže vypsaných témat.   Kniha bude rozdělena na dvě části: část: Výživa (příjem energie)   část: Pohyb/fitness (výdej energie)   Výživa (příjem energie) Období po dietě Toto téma mám pro Vás v členské  sekci zpracované podrobně i ve formě videa: https://youtu.be/sM0wAjTk81c Začneme příkladem. Máme slečnu, co začíná hubnout na 1800 kcal na den (budeme předpokládat, že má dlouhodobě spíše fixní životní styl). Na 2000 - 2200 kcal udržuje míry. Ale po třech měsících diety, pokud na ni jde rozumně, si může dovolit jen 1400 kcal, aby hubnula dále. Ona však přijímá 1700 kcal. V této fázi se z 1700 kcal stane její udržovací hladina, ne těch 2000 - 2200. Metabolismus je flexibilní, přizpůsobuje se. A teď si představ, že ta slečna začne po dietě nekontrolovaně jíst a neví o stravování nic. Po dietě je totiž mnohem unavenější, letargičtější (hormony diktují tělu, aby méně plýtvalo energií – proto jsou lidé během diety častými uživateli kofeinu) a taky má mnohem větší hlad, i když jí zase normální porce jídla. Díky tomuto koktejlu je téměř jisté, že sní mnohem více kcal než před dietou, ale tělo spaluje mnohem méně. Tak vzniká jojo efekt a nabere hodně kilo. Ano, ten metabolismus se po nějaké době “dostatku“ zotaví a začne opět spalovat více, ale v té době už často mají [...]

  Nejčastější dotazy klientů V této elektronické knize probereme témata, která s klienty běžně řešíme a probíráme v rámci mého Online Coachingu. Knihu vydám postupně a každý týden takto v členské sekci přibude jedno z níže vypsaných témat.   Kniha bude rozdělena na dvě části: část: Výživa (příjem energie)   část: Pohyb/fitness (výdej energie)   Výživa (příjem energie) JOJO EFEKT - PROČ HUBNOUT POMALU A PLYNULE? Toto téma mám pro Vás v členské  sekci zpracované podrobně i ve formě videa: https://youtu.be/CZgFrmfNNJ4 Zkusme se zamyslet. Kolik lidí okolo nás každý rok hubne a každý rok jsou na tom hůře?  I vy sami jste možná okusili JOJO efekt na vlastní kůži a víte, že to není zrovna příjemná věc.  Proto je škoda investovat snahu, čas a píli do něčeho, co nám ve výsledku ještě uškodí. Zaměřme se proto na plynulé a hlavně dlouhodobě udržitelné hubnutí.    Klasický pohled lidí je dostat vše hned teď. Takto to bohužel nefunguje a pokud chceme opravdu dosáhnout svých cílů a hlavně si je udržet po zbytek života a radovat se z benefitů zdravého života.    Je třeba být trpělivý, jít na to chytře, a zároveň co nejjednodušeji a příjemně, abychom to mohli vydržet a vybudovali tak udržitelné návyky kolem pohybu a stravování, které nám pomohou kýženou postavu udržet dlouhodobě. Na grafu vidíme v časové ose: červenou čáru (váha) modrou čáru (spalování - rychlost metabolismu) tečkovaná čára (příjem kalorií) Na začátku si běžný člověk řekne: "Chci zhubnou a chci to hned!"  Sníží si tedy rapidně příjem energie. [...]

  Nejčastější dotazy klientů V této elektronické knize probereme témata, která s klienty běžně řešíme a probíráme v rámci mého Online Coachingu. Knihu vydám postupně a každý týden takto v členské sekci přibude jedno z níže vypsaných témat.   Kniha bude rozdělena na dvě části: část: Výživa (příjem energie)   část: Pohyb/fitness (výdej energie)   Výživa (příjem energie) CO JE TO TEF?  THERMIC EFFECT OF FOOD (TERMICKÝ EFEKT JÍDLA) Toto téma jsem pro Vás podrobně zpracoval i ve formě videa: https://youtu.be/nJZijxAG9oc Je to výdej energie těla na trávení jídla. Vždy když něco sníme, tělo musí nějakou energii vydat na to, aby jídlo rozložilo a získalo z něj energii.    Každá makroživina má tento efekt jiný.   Bílkoviny mají termický efekt o dost vyšší než tuky a sacharidy, proto se vyplatí pořád mít, co nejvyšší příjem bílkovin, nejen kvůli svalům, ale také kvůli spalování a sytosti.    To jednoduše znamená, že když budeme mít ve stravě více bílkovin než člověk, který nemá žádné bílkoviny a oba budeme mít stejné množství celkových kalorií, tak my, kteří máme více bílkovin, také spálíme více energie díky tomu, že bílkoviny se těžko tráví a tělo to stojí energii navíc. Což je pro hubnutí žádoucí věc.   Termický efekt živin: Bílkoviny 20 - 30 % (proteins modrá čára) Sacharidy 5 - 10 % (carbohydrates červená čára) Tuky 0 - 3 % (lipids zelená čára)​   V grafu vidíme, jak různé makroživiny ovlivnili bazální metabolismus v průběhu času. Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám [...]

  Nejčastější dotazy klientů V této elektronické knize probereme témata, která s klienty běžně řešíme a probíráme v rámci mého Online Coachingu. Knihu vydám postupně a každý týden takto v členské sekci přibude jedno z níže vypsaných témat.   Kniha bude rozdělena na dvě části: část: Výživa (příjem energie)   část: Pohyb/fitness (výdej energie)   Výživa (příjem energie) SLOŽENÍ JÍDELNÍČKU Toto téma jsem pro Vás podrobně zpracoval i ve formě videa: https://youtu.be/KEi1NSRniW0 Čekáte raketovou vědu? Čekáte magické potraviny nebo složité postupy?  Nic takového reálně není potřeba. Jak už víme, stačí se řídit jednoduchými pravidly, přizpůsobit si je podle svého životního stylu a je to.    Jak má tedy vypadat složení jídelníčku? Optimální množství kalorií Dostatek bílkovin Dostatek vlákniny Dostatek zeleniny Dostatek vody   To je co? Ano, tak jednoduché může být hubnutí a strava. Stačí si ji jednoduchou udělat.    Optimální množství kalorií: Pokud máme optimální množství kalorií, tak hubneme, stagnujeme nebo lehce nabíráme. Vše záleží na tom, jaké si nastavíme cíle. Největší potíž bývá chronické přejídání a nedostatek pohybu.   Dostatek bílkovin: Pokud máme dostatek bílkovin, jednoduše si díky tomu zvyšujeme spalování kvůli vysokému termickému efektu. Zároveň si zajistíme dostatek látek na regeneraci kůže, nehtů, vlasů a svalů. Vše zaznamená pozitiva. Jsme díky nim sytí a nemáme nutkání se tolik přejídat.   Dostatek vlákniny: Pokud máme dostatek vlákniny, máme zpravidla zdravější stravu, protože jídla bohatá na vlákninu mají často plno vitamínů a minerálů. Vyživujeme střevní mikroflóru, cítíme se díky tomu po nějakém čase lépe energicky a zlepšíme svou imunitu. [...]

  Nejčastější dotazy klientů V této elektronické knize probereme témata, která s klienty běžně řešíme a probíráme v rámci mého Online Coachingu. Knihu vydám postupně a každý týden takto v členské sekci přibude jedno z níže vypsaných témat.   Kniha bude rozdělena na dvě části: část: Výživa (příjem energie)   část: Pohyb/fitness (výdej energie)   Výživa (příjem energie) KLÍČ K HUBNUTÍ Toto téma mám pro Vás v členské  sekci zpracované podrobně i ve formě videa: https://youtu.be/N3DIVoyZedw Znalost jednoduchého zákonu fyziky. Pokud chceme hubnout musíme jednoduše přijímat méně energie než vydáme v průběhu času.    Příjem vs. výdej energie  Pro dosažení svých cílů je třeba pochopit, že tělo má dva režimy.  Bavíme se o postavení těla do stavu rozkladu, kdy čerpá energii ze svých zásob (katabolize - kalorický deficit). Anebo do stavu budování, kdy je nadbytečná energie z jídla investována do zvyšování hmotnosti (anabolize - kalorický přebytek).   Lidské tělo neustále touží po udržování hodnot na stejném bodě (homeostáza). Jak u spalování, tak u příjmu energie apod.  To znamená, že se snaží držet příjem a výdej energie na stejné výši.  Abychom tělo donutili vystoupit z této rovnováhy a hubnout či nabírat, musíme zásobám těla umožnit, buď ubývat nebo přibývat.  Základním principem pro tyto změny bude vždy balanc mezi příjmem energie a výdejem energie.  Jak vidíme na obrázku, hlavní a klíčovou roli ve změně tělesné hmotnosti hraje celkový příjem energie. A až potom ostatní věci jako živiny apod. Proto se vyplatí, jakožto naprostý základ pro změnu, řešit prvně to, zda a jak [...]

  Nejčastější dotazy klientů V této elektronické knize probereme témata, která s klienty běžně řešíme a probíráme v rámci mého Online Coachingu. Knihu vydám postupně a každý týden takto v členské sekci přibude jedno z níže vypsaných témat.   Kniha bude rozdělena na dvě části: část: Výživa (příjem energie)   část: Pohyb/fitness (výdej energie)   Výživa (příjem energie)   BÍLKOVINY A JEJICH DŮLEŽITOST Toto téma v členské sekci podrobně rozebírám i v podobě videa: https://youtu.be/4Gl_piQr6RM Nyní si rozebereme, velmi laicky, pár důvodů, proč se nám vyplatí jíst dostatek bílkovin. Studie na příjem bílkovin číslo 1: Studie trvala 12 měsíců a srovnala dvě skupiny obézních lidí. Obě skupiny mají totožný celkový kalorický příjem a příjem tuků.  Jedna skupina měla ve stravě více sacharidů a méně bílkovin. Druhá skupina měla ve stravě naopak více bílkovin a méně sacharidů. Po prvních čtyřech měsících zhubli všichni dle plánu. Ovšem v dalších měsících skupina s větším příjmem bílkovin udržela větší procento úbytku hmotnosti, oproti skupině s větším příjmem sacharidů (konkrétně více lidí z bílkovinné skupiny mělo vyšší procento úbytku v tomto období studie). Cíl: Studie mířila na 10% úbytek z původní váhy a zhruba dvakrát více lidí z těch, kteří měli vyšší příjem bílkovin, plánovaného tempa úbytku hmotnosti dosahovalo i po 12 měsících diety – oproti skupině s větším příjmem sacharidů na úkor příjmu bílkovin. Studie číslo 2: Testovaly se rozdíly ve svalové hmotě při dietě při různém příjmu bílkovin a cvičení. Byly zde tři skupiny lidí:  Necvičící během diety  Sportující během diety (různé aktivity [...]

  Nejčastější dotazy klientů V této elektronické knize probereme témata, která s klienty běžně řešíme a probíráme v rámci mého Online Coachingu. Knihu vydám postupně a každý týden takto v členské sekci přibude jedno z níže vypsaných témat.   Kniha bude rozdělena na dvě části: část: Výživa (příjem energie)   část: Pohyb/fitness (výdej energie)   Výživa (příjem energie) MAKROŽIVINY A MIKROŽIVINY Toto téma v členské sekci podrobně rozebírám i v podobě videa: https://youtu.be/AP8HgHmbTFI Jak už víme, tělo pro své fungování potřebuje přijímat energii (kalorie) a tu lze získávat z makroživin a mikroživin. V podstatě z takových stavebních látek stravy.  "Makro" znamená velký, a proto zde patří živiny, které tělo potřebuje nejvíce pro své fungování (množství denních potřeb je v desítkách až stovkách gramů). "Mikro" znamená malý, proto zde také patří živiny důležité pro fungování těla, ale ve značně menších dávkách. Do skupiny makroživin patří:  Bílkoviny (4 kcal/1 g) Sacharidy (4 kcal/1 g) Tuky (9 kcal/1 g) Vláknina  Jedná se o základní látky ve stravě. Každá makroživina má jiné množství kalorií na 1 g. To znamená, že pokud sníme 100 g sacharidů nebo bílkovin, přijmeme 400 kcal. Pokud sníme 100 g tuků, přijmeme 900 kcal. Neznamená to, že jsou tuky špatné. Každá živina hraje svou nezbytnou roli v těle. Znamená to, že tuk má více energie na stejné množství.  U vlákniny není uvedeno množství kcal, protože se jedná v podstatě o sacharid. Dále  se dělí na vstřebatelné a nevstřebatelné. Proto se nevyjadřují v kaloriích. Dostatek vlákniny ve stravě často zpravidla přináší [...]

  Nejčastější dotazy klientů V této elektronické knize probereme témata, která s klienty běžně řešíme a probíráme v rámci mého Online Coachingu. Knihu vydám postupně a každý týden takto v členské sekci přibude jedno z níže vypsaných témat.   Kniha bude rozdělena na dvě části: část: Výživa (příjem energie)   část: Pohyb/fitness (výdej energie)   Výživa (příjem energie) KALORIE A JEJICH ROLE V NAŠEM ŽIVOTĚ Toto téma v členské sekci rozebírám i v podobě videa: https://youtu.be/l_2VPypWLXk Kalorie jsou měrná jednotka energie. Tak jako množství benzínu do auta měříme v litrech, množství energie pro tělo měříme v kaloriích.    Pro změny tělesné hmotnosti platí, že pokud máme kalorií přebytek, budeme přibírat. Pokud jich je nedostatek, budeme hubnout.   Také se tomu říká CICO (calories in calories out - příjem kalorií výdej kalorií). Na obrázku je vysvětleno, jak to v podstatě funguje. Tento balanc příjmu a výdeje kalorií je základním pilířem všech změn tělesné hmotnosti.  Ať už je naším cílem hubnout, nabírat nebo udržovat. Případně pokud držíme nějaký způsob diet, např. keto, přerušované hladovění, vysokosacharidová dieta, nízkosacharidová dieta aj.  Vše podléhá tomuto zákonu, ať jsme si toho vědomí nebo ne. Kalorie prostě platí a fungují, ať už je počítáme či nikoli. Stejně jako gravitace, ta funguje nehledě na to, zda v ní věříme.   V tomto vědění spočívá ta skvělá možnost nebýt otrokem předepsaných diet a jídelníčků a moct si "tvořit vlastní jídelníček". Tzn. jíst, co máme rádi a skloubit sociální život s hubnutím dohromady. Třeba když jdeme s kamarády do restaurace. [...]