Nejčastější dotazy klientů V této elektronické knize probereme témata, která s klienty běžně řešíme a probíráme v rámci mého Online Coachingu. Knihu vydám postupně a každý týden takto v členské sekci přibude jedno z níže vypsaných témat.   Kniha bude rozdělena na dvě části: část: Výživa (příjem energie)   část: Pohyb/fitness (výdej energie)   Výživa (příjem energie) MAKROŽIVINY A MIKROŽIVINY Toto téma v členské sekci podrobně rozebírám i v podobě videa: https://youtu.be/AP8HgHmbTFI Jak už víme, tělo pro své fungování potřebuje přijímat energii (kalorie) a tu lze získávat z makroživin a mikroživin. V podstatě z takových stavebních látek stravy.  "Makro" znamená velký, a proto zde patří živiny, které tělo potřebuje nejvíce pro své fungování (množství denních potřeb je v desítkách až stovkách gramů). "Mikro" znamená malý, proto zde také patří živiny důležité pro fungování těla, ale ve značně menších dávkách. Do skupiny makroživin patří:  Bílkoviny (4 kcal/1 g) Sacharidy (4 kcal/1 g) Tuky (9 kcal/1 g) Vláknina  Jedná se o základní látky ve stravě. Každá makroživina má jiné množství kalorií na 1 g. To znamená, že pokud sníme 100 g sacharidů nebo bílkovin, přijmeme 400 kcal. Pokud sníme 100 g tuků, přijmeme 900 kcal. Neznamená to, že jsou tuky špatné. Každá živina hraje svou nezbytnou roli v těle. Znamená to, že tuk má více energie na stejné množství.  U vlákniny není uvedeno množství kcal, protože se jedná v podstatě o sacharid. Dále  se dělí na vstřebatelné a nevstřebatelné. Proto se nevyjadřují v kaloriích. Dostatek vlákniny ve stravě často zpravidla přináší [...]

  Nejčastější dotazy klientů V této elektronické knize probereme témata, která s klienty běžně řešíme a probíráme v rámci mého Online Coachingu. Knihu vydám postupně a každý týden takto v členské sekci přibude jedno z níže vypsaných témat.   Kniha bude rozdělena na dvě části: část: Výživa (příjem energie)   část: Pohyb/fitness (výdej energie)   Výživa (příjem energie) KALORIE A JEJICH ROLE V NAŠEM ŽIVOTĚ Toto téma v členské sekci rozebírám i v podobě videa: https://youtu.be/l_2VPypWLXk Kalorie jsou měrná jednotka energie. Tak jako množství benzínu do auta měříme v litrech, množství energie pro tělo měříme v kaloriích.    Pro změny tělesné hmotnosti platí, že pokud máme kalorií přebytek, budeme přibírat. Pokud jich je nedostatek, budeme hubnout.   Také se tomu říká CICO (calories in calories out - příjem kalorií výdej kalorií). Na obrázku je vysvětleno, jak to v podstatě funguje. Tento balanc příjmu a výdeje kalorií je základním pilířem všech změn tělesné hmotnosti.  Ať už je naším cílem hubnout, nabírat nebo udržovat. Případně pokud držíme nějaký způsob diet, např. keto, přerušované hladovění, vysokosacharidová dieta, nízkosacharidová dieta aj.  Vše podléhá tomuto zákonu, ať jsme si toho vědomí nebo ne. Kalorie prostě platí a fungují, ať už je počítáme či nikoli. Stejně jako gravitace, ta funguje nehledě na to, zda v ní věříme.   V tomto vědění spočívá ta skvělá možnost nebýt otrokem předepsaných diet a jídelníčků a moct si "tvořit vlastní jídelníček". Tzn. jíst, co máme rádi a skloubit sociální život s hubnutím dohromady. Třeba když jdeme s kamarády do restaurace. [...]

  Nejčastější dotazy klientů V této elektronické knize probereme témata, která s klienty běžně řešíme a probíráme v rámci mého Online Coachingu. Knihu vydám postupně a každý týden takto v členské sekci přibude jedno z níže vypsaných témat.   Kniha bude rozdělena na dvě části: část: Výživa (příjem energie)   část: Pohyb/fitness (výdej energie)   Výživa (výdej energie) Způsobuje aspartam rakovinu? Toto téma jsem pro Vás zpracoval také v podobě videa: https://youtu.be/o4CphPZuFpA Téma: aspartame, slazené nápoje, uměle slazené nápoje, light nápoje ve spojitosti s rakovinou a nedávným prohlášením WHO. Způsobuje aspartam rakovinu? Světová zdravotnická organizace (WHO) nedávno zařadila umělé sladidlo (často jedna ze složek například light/uměle slazených sodovek) do kategorie karcinogenů 2.třídy. Jsou obecně sodovky pro Vaše zdraví škodlivé? - zuby a zubní sklovina vs cukr ze sodovek slazených cukrem - sodovky slazené cukrem obsahují kalorie a nezasytí, problém z hlediska obezity/hubnutí - problém pokud pijete sodovky slazené cukrem jako zdroj sacharidů, místo potravin s vysokým obsahem vlákniny spolu se sacharidy (zelenina, ovoce, celozrnné produkty, brambory, batáty, luštěniny apod.) Můžete tedy pít sodovky a zůstat zdraví? - ano, pokud pijete přednostně či pouze uměle slazené - aspartam je sice označen jako karcinogen 2.třídy., ale: A) Vystavení slunečnímu záření je označeno jako karcinogen 1.třídy B) pití horkých nápojů je označeno jako karcinogen 2.třídy (tedy stejná kategorie jako umělé sladidlo aspartam) Všimněte si, že to vše jsou doporučení bez dávky a dávka dělá jed. Dihydrogen monoxide (=voda/H2O) Vás může zapít, pokud vypijete najednou mnoho litrů = selhání ledvin, když ji nepijete mnoho [...]

  Nejčastější dotazy klientů V této elektronické knize probereme témata, která s klienty běžně řešíme a probíráme v rámci mého Online Coachingu. Knihu vydám postupně a každý týden takto v členské sekci přibude jedno z níže vypsaných témat.   Kniha bude rozdělena na dvě části: část: Výživa (příjem energie)   část: Pohyb/fitness (výdej energie)   Pohyb / fitness (výdej energie) TRÉNINKOVÉ MASKY Nedávná studie zkoumala reálnou funkčnost tréninkových masek (údajně simulujících vysokou nadmořskou výšku při tréninku) a to jednak po stránce tréninku respiračních svalů i z hlediska toho, na kolik skutečně simulují vystavení sportovce podmínkám tréninku ve vysoké nadmořské výšce. "Tréninková maska zkoumaná v této studii zajišťovala trénink dýchacích svalů (RMT) a způsobila hypoxii, když byla nasazena během vytrvalostního tréninku. Důležité je, že hypoxemie způsobená maskou byla mnohem menší, než jakou způsobuje skutečná nadmořská výška a nebyl prakticky žádný rozdíl mezi dvěma různými konfiguracemi daných testovaných masek. Snížení dlouhodobé tolerance zátěže a maximální tréninkové kapacity by zredukovalo kvalitu tréninku a negativně ovlivnilo vytrvalostní sportovní výkon. Tréninková maska způsobila nepřiměřenou hyperventilaci, která vedla k arteriální hypoxémií a psychické nepohodě, ale míra těchto reakcí byla malá a neměnila se spolu s různou konfigurací masek." *Tyto malé změny v arteriální hypoxémii nebudou vyvolávat zvýšení výkonu. Je to tedy další produkt fitness průmyslu, který patří spíše do sekce hračkářství či módních doplňků než do tréninkových prostor. Aneb ač v tom můžete vypadat drsně jako Bane, lepšími sportovci vás to neudělá. Já osobně bych si to za tu cenu nekupoval. Neprokázalo to ty benefity, na [...]

Nejčastější dotazy klientů V této elektronické knize probereme témata, která s klienty běžně řešíme a probíráme v rámci mého Online Coachingu. Knihu vydám postupně a každý týden takto v členské sekci přibude jedno z níže vypsaných témat.   Kniha bude rozdělena na dvě části: část: Výživa (příjem energie)   část: Pohyb/fitness (výdej energie)   Pohyb / fitness (výdej energie) HORMONÁLNÍ SPECIFIKA EKTOMORFA "Mnoho jedinců se propůjčuje směrem k sympatickému nervovému systému (SNS), jež je citlivý na vliv katecholaminů (stresových hormonů). Je-li SNS nadměrně stimulován, jak akutně tak chronicky, může to vést ke ztrátě chuti k jídlu a v některých případech k poruchám příjmu potravy (čili chronicky negativním stravovacím návykům) podobným těm, které se týkají lidí s nadváhou či chronických dietářů. Systém somatotypologie navržený Sheldonem, navzdory některým problémům této metodologie, ukazuje ektomorfy (tzv. hard gainery) jako ty, kteří by mohli být silně senzitivní na stimulaci SNS. Tito lidé také mívají, dle mých zkušeností, tendenci být více introvertní povahy. Obvykle (avšak ne vždy) bývají všeobecně více tolerantní vůči vysokému příjmu sacharidů a celkově vyšší produkci thyroidů. Vzájemné působení se SNS je zde zřejmé, ne vždy však průkazné. Komplexní pochopení souvislostí mezi kaskádami hormonů, které regulují naše tělo a naše stravovací návyky je ještě v plenkách, ale rozhodně stojí za pozornost." Přeložený úryvek z knihy N1 Nutritional Programming - Phil Learney Pochopení fungování a vzájemného působení hormonů je klíčové k tomu, aby byl Coach schopen skutečně individuálně porozumět stavu klienta a navrhnout řešení skutečně na míru a to s dlouhodobými benefity pro klienta. [...]

  Nejčastější dotazy klientů V této elektronické knize probereme témata, která s klienty běžně řešíme a probíráme v rámci mého Online Coachingu. Knihu vydám postupně a každý týden takto v členské sekci přibude jedno z níže vypsaných témat.   Kniha bude rozdělena na dvě části: část: Výživa (příjem energie)   část: Pohyb/fitness (výdej energie)   Pohyb / fitness (výdej energie) KOLIK SVALŮ MOHU NABRAT ZA ROK?   Lidé se často ptají, kolik svalů je možné nabrat za jeden rok. Spousta lidí má obavy, že když budou příliš moc cvičit a jíst moc bílkovin, tak naberou moc svalů. Dovolte mi, abych toto prohlášení uvedl do kontextu.   Vezměte si 1kg steak a kladivo. Rozklepejte steak kladivem tak, aby byl celý plochý a podívejte se na jeho povrch. Vynásobte si to 4 - 8 krát a zhodnoťte, jestli by to mělo dost velký povrch, abyste se tím mohli celí obalit.   Většina lidí bude ráda, když by jim to vůbec pokrylo polovinu povrchu jejich těla (což je důvod, proč se zdá, že lidem s menšími těly rostou svaly rychleji). Pokud porostete v průměru na celé tělo o 0,5 cm za rok, děláte to správně. Dokonce i geneticky nadaní jedinci a jedinci na chemické suplementaci za rok neporostou o moc více.   Nezapomeňte, že pokud shodíte tuk, budete vypadat svalově o dost větší. Je to proto, že bez tuků vyniknou svalové proporce a detaily. A to ovlivňuje vnímání velikosti.   Některé z největších limitujících faktorů pro svalový růst: nedostatek kalorií, nedostačující intenzita, technika [...]

  Nejčastější dotazy klientů V této elektronické knize probereme témata, která s klienty běžně řešíme a probíráme v rámci mého Online Coachingu. Knihu vydám postupně a každý týden takto v členské sekci přibude jedno z níže vypsaných témat.   Kniha bude rozdělena na dvě části: část: Výživa (příjem energie)   část: Pohyb/fitness (výdej energie)   Pohyb / fitness (výdej energie) Periodizace tréninku Nejprve si vyjasněme, že k roku 2022 víme, že pro optimální růst svalů jsou hlavní: objem tréninku, intenzita tréninku, cvičení svalů v celém rozsahu jejich pohybu a správná technika,  progresivní přetížení, podobného růstu svalů a síly lze dosáhnout i zvedáním těžší činky na méně opakování, i lehčí na více opakování. Je zde důležité, aby byla v obou případech dostatečná intenzita a správná technika, tedy u těžké váhy jen tak těžká, abyste to zvedali správně, u lehčích vah je třeba jít blízko selhání, ne skončit “z nudy” u 10 opakování, nebo protože jste někde četli, že máte jet jen “10 opakování” …a to nehledě na periodizaci tréninku. Je to však zajímavý koncept a má přesah také pro tréninkovou specializaci. Tedy MMA zápasník cvičí jinak než třeba powerlifter a například kulturista má ještě úplně jiné priority. !! Následující téma vám podám velmi jednoduše, takže mě, prosím, nechytejte za každé slovíčko a soustřeďte se na princip. Čísla, která budu používat, jsou příklad, na kterém budu principy ukazovat, v realitě se mohou různit !! DUP - Daily Undulating Periodization Periodizace tréninkového plánu na denní bázi Autorem těchto myšlenek jsou Dr. Mike Zourdos [...]

  Nejčastější dotazy klientů V této elektronické knize probereme témata, která s klienty běžně řešíme a probíráme v rámci mého Online Coachingu. Knihu vydám postupně a každý týden takto v členské sekci přibude jedno z níže vypsaných témat.   Kniha bude rozdělena na dvě části: část: Výživa (příjem energie)   část: Pohyb/fitness (výdej energie)   Pohyb / fitness (výdej energie) Kortizol a svalový růst Kortizol je nejdůležitější hormon pro svalový růst. A už nás všechny unavují ty řeči, že bychom kvůli němu neměli cvičit déle než 45 - 60 minut. Ano, hladina kortizolu skutečně stoupá, když trénujeme. Pojďme si to však rozebrat podrobněji. Lidé říkají „Netrénujte déle než 45 - 60 minut, protože vám stoupne hladina kortizolu.“ Stejní lidé často doporučují například 1 - 2 hodiny kardia. Je to logické? Vždyť kardio na lačno úplně stejným způsobem vystřelí hladinu kortizolu k nebesům. Doporučuji sledovat výzkumy doktora Phillipse (měl jsem tu čest s ním natočit rozhovor: https://youtu.be/jjejpF9gtMc), který se zabýval i touto tématikou. Porovnával různé hormonální výkyvy během cvičení: růstový hormon, testosteron, IGF-1 a kortizol. Který myslíte, že měl největší korelaci s nárůstem svalové hmoty během tréninku? Ano, správně, kortizol. „Ale Martine, kortizol je katabolický.“, slyším tradiční argument. Ano. To je pravda, kortizol je katabolický. Ale přechodné zvýšení hladiny hormonů neznamenají vůbec nic pro svalovou hmotu.  Přechodná navýšení během tréninku (pro testosteron platí totéž) nemají žádný efekt na růst svalů. Je to jen nástroj pro mobilizaci substrátů pro trénink. Vysvětlení:  Katabolize (palivo pro trénink) v biochemii znamená, že se ze složitějších [...]

  Nejčastější dotazy klientů V této elektronické knize probereme témata, která s klienty běžně řešíme a probíráme v rámci mého Online Coachingu. Knihu vydám postupně a každý týden takto v členské sekci přibude jedno z níže vypsaných témat.   Kniha bude rozdělena na dvě části: část: Výživa (příjem energie)   část: Pohyb/fitness (výdej energie)   Pohyb / fitness (výdej energie) CELÝ ROZSAH POHYBU PŘI CVIČENÍ A RŮST SVALŮ Assistant Professor Brad Schoenfeld: "Nová studie ukazuje, že plný rozsah pohybu při cvičení má větší vliv na markery svalového poškození než částečná opakování. A to i přes použití vyšších vah v kratším rozsahu pohybu. To nám poskytuje důkaz, že je rozsah pohybu, zvláště pokud je sval natahován pod zatížením, z hlediska poškození svalu důležitější než množství použitého zatížení. Podle těchto důkazů je svalová hypertrofie větší, když jsou svaly trénovány v „delší svalové délce“ (tj. natažené pozici). Poskytuje tak další podporu důvěryhodnosti hypotézy, že se poškození svalové tkáně podílí na růstu svalů." Zdroje: Zdroj/studie, na kterou Brad odkazuje: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27398917 Nová metaanalýza z roku 2021 potvrdila, co si tady povídáme: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34170576/ V tomto videu podrobně rozebírám dalších 8 studií a metaanalýz, jež potvrzují, že celý rozsah pohybu je pro svalový růst lepší, než částečná opakování: https://www.youtube.com/watch?v=dDKYSefgn7U&ab_channel=MartinBarna-OnlineV%C3%BD%C5%BEivaaFitness Pod tímto odkazem najdete analýzu dalších tří výzkumů, které potvrzují, že je celý rozsah pohybu pro růst velikosti svalů i síly důležitější než jen částečné opakování. A to i v případě, že si při částečném opakování naložíte větší váhu: https://www.youtube.com/watch?v=YNBE3xSJHxw Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám [...]