Martin Barna – 2. stránka

5. Tréninkový plán pro mírně pokročilé v posilovně:

Zde je další tréninkový plán do fitka pro mírně pokročilé, který se zaměřuje na rozdělení tréninku na tři dny - trénink A pro horní část těla, trénink B pro dolní část těla a trénink C pro celé tělo. Tento plán můžeš provádět 3x týdně (např. pondělí, středa a pátek) s odpočinkovými dny mezi jednotlivými tréninky. Tréninkový plán pro mírně pokročilé v posilovně: Pondělí - Trénink A (Horní část těla) Rozcvičení (5-10 minut) Kardio na mírné intenzitě, jako je rotoped, běh na běžeckém pásu nebo eliptický trenažér. Dynamické protažení klíčních svalových skupin, jako jsou ramena, hrudník a záda. Bench press (3-4 série x 6-8 opakování) Klidně zkus variantu se šikmou lavicí nebo s činkami. Pull-ups nebo lat pulldown (3-4 série x 6-8 opakování) Zaměř se na různé úchopy pro aktivaci různých částí zadního svalstva. Ramenní press (3-4 série x 6-8 opakování) Proveď s činkami nebo na stroji. Bicepsové zdvihy (3-4 série x 8-12 opakování) Proveď s činkami nebo na stroji. Tricepsové kopy nebo triceps press (3-4 série x 8-12 opakování) Proveď s činkami nebo na stroji. Středa - Trénink B (Dolní část těla) Rozcvičení (5-10 minut) Kardio na mírné intenzitě, jako je rotoped, běh na běžeckém pásu nebo eliptický trenažér. Dynamické protažení klíčních svalových skupin, jako jsou boky, stehna a lýtka. Dřepy s činkou na zádech (3-4 série x 6-8 opakování) Zaměř se na správnou techniku a udržuj rovnou záda. Mrtvý tah (3-4 série x 6-8 opakování) Proveď s činkou nebo na stroji. Leg press (3-4 série x 8-12 opakování) Proveď [...]

Martin Barna2023-05-06T06:50:41+01:0011. 09. 2023|Tréninkové plány, Tréninkové plány do fitka|

Čtěte dále

E-book Nejčastější dotazy klientů – Záněty a stravování – studie

Nejčastější dotazy klientů V této elektronické knize probereme témata, která s klienty běžně řešíme a probíráme v rámci mého Online Coachingu. Knihu vydám postupně a každý týden takto v členské sekci přibude jedno z níže vypsaných témat. Kniha bude rozdělena na dvě části: část: Výživa (příjem energie) část: Pohyb/fitness (výdej energie) Výživa (příjem energie) Záněty a stravování - studie Toto téma jsem pro Vás zpracoval i v podobě 34 min videa, kouknout na něj můžete zde: https://youtu.be/YwDub73D-js Také jíte „protizánětlivě“ podle svého výživového guru? Zajímavým paradoxem je, že často právě lidé, kteří mají za cíl vybudovat, co největší svaly, považují záněty za katastrofu. Co myslíte? K čemu dochází ve svalu vlivem efektivního fitness tréninku? Ano, máte pravdu, dochází k zanícení. Také se zvýší tvoje tepová frekvence, krevní tlak a produkce volných radikálů. A všechny tyto faktory jsou nezdravé, pokud jsou trvalé. To můžeme pozorovat například u nemocných ve formě vyššího tlaku, volných radikálů a vyšší tepovky i během klidového režimu. Ovšem krátkodobé přechodné zvýšení těchto faktorů není škodlivé. Ve skutečnosti je pro daný proces prospěšné a nutné. Efektivní trénink je vlastně pomyslnou vakcínou, která vám podá kontrolovanou dávku daného stresoru a umožní vašemu tělu naučit se na něj lépe přizpůsobit. A to je právě ten kýžený pokrok. Existuje tedy zánět, který: bojuje s infekcí zotavuje ze zranění zotavuje po tréninku (reakce na mikro poškození tkáně) Body 2. a 3. spadají pod takzvaný lokální zánět. Menší zvýšení systémového zánětu nesouvisí s rizikovými faktory pro nemoci či rakovinu. [...]

Martin Barna2023-07-27T08:02:43+01:0010. 09. 2023|E-Book 2.0 - Nejčastější dotazy klientů|

Čtěte dále

Recept: „Bulgur se zeleninou a grilovaným tofu“

"Bulgur se zeleninou a grilovaným tofu". Suroviny: 80g suchý bulgur (283 kcal, 8.5g bílkovin, 6.2g vlákniny) 200g tofu, nakrájené na kostičky (162 kcal, 17.9g bílkovin, 2g vlákniny) 1 střední cuketa, nakrájená na kostičky (33 kcal, 2.4g bílkovin, 1g vlákniny) 1 střední červená paprika, nakrájená na kostičky (37 kcal, 1.2g bílkovin, 2.5g vlákniny) 100g cherry rajčat, nakrájená na poloviny (18 kcal, 1g bílkovin, 1g vlákniny) 1 lžička olivového oleje (40 kcal, 0g bílkovin, 0g vlákniny) 2 lžičky sójové omáčky 1/2 lžičky česnek granule Sůl a pepř podle chuti Celkový obsah receptu: 573 kcal, 31g bílkovin, 12.7g vlákniny Postup přípravy: Uvařte bulgur podle návodu na obalu. Po uvaření nechte zchladnout. Předehřejte troubu na 180 °C (350 °F) a připravte plech s pečicím papírem. Na plechu rovnoměrně rozprostřete kostičky tofu a pečte 20-25 minut, dokud nebudou zlatavé a křupavé. Mezitím v pánvi rozpalte olivový olej a přidejte nakrájenou cuketu, červenou papriku a cherry rajčata. Restujte zeleninu 5-7 minut, dokud nebude mírně změklá. Přidejte uvařený bulgur do pánve se zeleninou a promíchejte. Ochutnejte směs sójovou omáčkou, česnekem granule, solí a pepřem podle chuti. Vyjměte tofu z trouby a přidejte ho do pánve s bulgurem a zeleninou. Promíchejte, aby se všechny ingredience spojily. Tento recept splňuje požadavky na kalorie, bílkoviny a vlákniny. Dobrou chuť! Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete sestavovat. Prostě budete vědět, jaké jídlo si dát. A bude vám chutnat, bude zdravé, a pomůže [...]

Martin Barna2023-05-06T07:26:26+01:0008. 09. 2023|Recepty 2.0|

Čtěte dále

Ketogenní dieta vs sacharidy

Be Effective Textová verze tohoto tématu / poznámky, na které koukejte u poslechu videa: https://www.martinbarna.cz/e-book-nejcastejsi-dotazy-klientu-ketogenni-dieta-a-sacharidy/ Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete sestavovat. Prostě budete vědět, jaké jídlo si dát. A bude vám chutnat, bude zdravé, a pomůže vám dlouhodobě udržet linii. Tvorba efektivních návyků s dohledem. Motivace a podpora, individualita. Pravidelná komunikace s Martinem přes WhatsApp, nebo email, telefon. Více o Koučingu od Martina

Martin Barna2023-08-15T14:52:42+01:0006. 09. 2023|Videokurz 2.0 : Nejčastější otázky klientů|

Čtěte dále

E-book Nejčastější dotazy klientů – Studie na téma diet breaks, tedy pauzy od diety a hubnutí

Nejčastější dotazy klientů V této elektronické knize probereme témata, která s klienty běžně řešíme a probíráme v rámci mého Online Coachingu. Knihu vydám postupně a každý týden takto v členské sekci přibude jedno z níže vypsaných témat. Kniha bude rozdělena na dvě části: část: Výživa (příjem energie) část: Pohyb/fitness (výdej energie) Výživa (příjem energie) Studie na téma diet breaks, tedy pauzy od diety a hubnutí Probereme si zde výsledky studie, která se pustila do hledání nejefektivnějšího způsobu, jak shodit přebytečná kila a centimetry. Připravil jsem vám z ní malý výběr toho nejdůležitějšího. Studie pracovala (jak už to tak bývá) se dvěmi skupinami lidí: skupina: 16 týdnů diety, z jejich standardního příjmu jedli 67 % kcal skupina: 16 týdnů diety, po každém dvoutýdenním bloku diety vložili 2 týdny udržovacích kcal (toto číslo se během diety samozřejmě mění), takže celková délka diety byla 30 týdnů 2. skupina zhubla téměř dvojnásobné množství tuků za dané období, udrželi více svalové hmoty a nabrali mnohem méně tuků zpět po dietě. Pár dodatků k výsledkům této studie v bodech: Obě skupiny po dietě nějaké tuky nabraly zpět, ale druhá skupina dopadla podstatně lépe. Nabírání tuku po dietě je běžné. 2. skupina měla mnohem lepší tempo hubnutí v daných dietních blocích. Ovšem kvůli vloženým kalorickým „udržovacím obdobím“ byl průměrný úbytek tuků na týden nižší než v 1. skupině. Pokud víte, kolik je vaše aktuální hodnota kcal pro udržení stávajícího stavu a vrátíte se na ni během diety, tak nenaberete zpátky žádné tuky, pouze [...]

Martin Barna2023-04-14T18:21:09+01:0003. 09. 2023|E-Book 2.0 - Nejčastější dotazy klientů|

Čtěte dále

Recept: „Těstovinový salát se sardinkami, cherry rajčaty a špenátem“

"Těstovinový salát se sardinkami, cherry rajčaty a špenátem". Suroviny: 60g celozrnné těstoviny (penne nebo farfalle) (210 kcal, 7.5g bílkovin, 4.5g vlákniny) 1 plechovka (92g) sardinek v olivovém oleji, odkapaných (193 kcal, 22.3g bílkovin, 0g vlákniny) 100g cherry rajčat, nakrájených na poloviny (18 kcal, 1g bílkovin, 1g vlákniny) 50g čerstvý špenát (12 kcal, 1.6g bílkovin, 0.6g vlákniny) 1/2 středního avokáda, nakrájeného na kostičky (120 kcal, 1.5g bílkovin, 5g vlákniny) 1 lžička olivového oleje (40 kcal, 0g bílkovin, 0g vlákniny) 1 lžíce balzamikového octa Sůl a pepř podle chuti Celkový obsah receptu: 593 kcal, 33.9g bílkovin, 11.1g vlákniny Postup přípravy: Uvařte celozrnné těstoviny podle návodu na obalu. Po uvaření nechte zchladnout a opláchněte studenou vodou. V míse smíchejte olivový olej, balzamikový ocet, sůl a pepř, aby vznikl dresink. Do mísy s dresinkem přidejte uvařené těstoviny, sardinky, cherry rajčata, avokádo a čerstvý špenát. Promíchejte, aby byly všechny ingredience pokryty dresinkem. Nechte salát odpočinout v chladničce alespoň 30 minut, aby se chutě propojily. Tento recept splňuje požadavky na kalorie, bílkoviny a vlákniny. Dobrou chuť! Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete sestavovat. Prostě budete vědět, jaké jídlo si dát. A bude vám chutnat, bude zdravé, a pomůže vám dlouhodobě udržet linii. Tvorba efektivních návyků s dohledem. Motivace a podpora, individualita. Pravidelná komunikace s Martinem přes WhatsApp, nebo email, telefon. Více o Koučingu od Martina

Martin Barna2023-05-06T07:25:04+01:0001. 09. 2023|Recepty 2.0|

Čtěte dále

Dieta a záněty

Be Effective Textová verze tohoto tématu / poznámky, na které koukejte u poslechu videa: https://www.martinbarna.cz/e-book-nejcastejsi-dotazy-klientu-zanety-a-stravovani-studie/ Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete sestavovat. Prostě budete vědět, jaké jídlo si dát. A bude vám chutnat, bude zdravé, a pomůže vám dlouhodobě udržet linii. Tvorba efektivních návyků s dohledem. Motivace a podpora, individualita. Pravidelná komunikace s Martinem přes WhatsApp, nebo email, telefon. Více o Koučingu od Martina

Martin Barna2023-08-15T14:51:46+01:0030. 08. 2023|Videokurz 2.0 : Nejčastější otázky klientů|

Čtěte dále

5. Trénink na doma s HIIT a silovými cviky (3-4x týdně):

Tady je další trénink na doma, který se zaměřuje na HIIT (High-Intensity Interval Training) kombinovaný se silovými cviky. HIIT tréninky jsou známé pro svou schopnost spalovat kalorie a zlepšovat kardiovaskulární zdraví v krátkém čase. Tento trénink je vhodný pro středně pokročilé cvičence, ale může být upraven pro začátečníky i pokročilé. Trénink na doma s HIIT a silovými cviky (3-4x týdně): Rozcvičení (5-10 minut) Mírný běh na místě nebo skákání přes švihadlo. Proveď kroucení trupu, výpady na stranu a kroužení rameny. HIIT Kardio (4 série x 30-45 sekund cvičení s 30 sekundami odpočinku) Běh na místě s vysokými koleny: Běhej na místě a zvedej kolena co nejvýše. Skákání s roznožkou: Skákej na místě, přičemž střídavě roztahuj a stahuješ nohy. Horolezec: Začni v pozici kliku a střídavě táhni kolena k hrudi, jakoby jsi běžel na místě. Udržuj tempo a pevný trup. Burpees: Proveď klik, skoč nohama dopředu k rukám, vyskoč a vrať se zpět do výchozí pozice. Silové cviky s tělesnou vahou (3 série x 10-15 opakování) Kliky s různým postavením rukou: Proveď kliky s rukama široce od sebe, rukama v úrovni ramen a rukama blízko těla. Dřepy: Stůj s nohama na šířku ramen, proveď dřep, dokud nejsou stehna rovnoběžná se zemí, a poté se vrať do výchozí pozice. Plank na předloktích: Drž plank na předloktích a zatni břišní svaly. Drž tuto pozici 30-60 sekund. HIIT Kardio (4 série x 30-45 sekund cvičení s 30 sekundami odpočinku) Skákání přes švihadlo: Skákej přes švihadlo rychlým tempem, přičemž můžeš střídat mezi jednonohým a oboustranným [...]

Martin Barna2023-05-06T06:50:05+01:0028. 08. 2023|Tréninkové plány, Tréninkové plány na doma|

Čtěte dále

E-book Nejčastější dotazy klientů – Proč tělesná váha kolísá, i když hubnete

Nejčastější dotazy klientů V této elektronické knize probereme témata, která s klienty běžně řešíme a probíráme v rámci mého Online Coachingu. Knihu vydám postupně a každý týden takto v členské sekci přibude jedno z níže vypsaných témat. Kniha bude rozdělena na dvě části: část: Výživa (příjem energie) část: Pohyb/fitness (výdej energie) Výživa (příjem energie) Proč tělesná váha kolísá, i když hubnete Jak tělo ukládá energii existuje více energetických "skladů" zaměříme se na rozdíl, když tělo uloží energii do tukových zásob jako mastné kyseliny, a když do svalů a jater jako glykogen Netrénovaný člověk má na 100 g svalů v zásobě asi 12 g glykogenu Glykogen je forma sacharidů, které si tělo ukládá hlavně pro regulaci hladiny krevního cukru (glukózy), na pohyb a fungování ve vyšší intenzitě, kdy na pokrytí akutních potřeb mastné kyseliny nestačí. Trénovaný atlet může mít v zásobě až 33 g glykogenu na 100 g svaloviny, což je téměř 3x více než netrénovaný člověk. Na silový trénink jednak tělo reaguje tím, že zesiluje, zvětšuje své glykogenové zásoby a adaptuje se příslušně nervovým systémem. Zásoby glykogenu si zvětšuje hlavně proto, že těžší trénink a delší tréninky vyžadují větší energetické investice a trénink vysoké intenzity tělo nedokáže energeticky pokrýt pouze z tukových zásob, tedy z mastných kyselin. Právě tím, jak ve fitku makáte a zatěžujete svaly, tak se glykogen postupně vyčerpává a potom zase doplňuje z jídla či internímy metabolickýmy procesy jako je glukoneogeneze. Když člověk cvičí dlouho, tak se jeho zásoby glykogenu postupně zvětšují. Silnější [...]

Martin Barna2023-04-14T18:21:01+01:0027. 08. 2023|E-Book 2.0 - Nejčastější dotazy klientů|

Čtěte dále

Recept: „Cizrna kari s brokolicí a rýží“

"Cizrna kari s brokolicí a rýží". Suroviny: 100g nevařená basmati rýže (348 kcal, 7.1g bílkovin, 1.8g vlákniny) 200g konzervovaná cizrna, opláchnutá a odkapaná (262 kcal, 14g bílkovin, 6g vlákniny) 200g brokolice, rozdělená na růžičky (68 kcal, 5.6g bílkovin, 5.2g vlákniny) 150g konzervované kokosové mléko (276 kcal, 3g bílkovin, 0g vlákniny) 1 lžička kari koření 1/2 lžičky kurkumy 1/2 lžičky mletého koriandru 1/4 lžičky cayennského pepře 1 lžička olivového oleje (40 kcal, 0g bílkovin, 0g vlákniny) Sůl a pepř podle chuti Celkový obsah receptu: 494 kcal, 29.7g bílkovin, 13g vlákniny Postup přípravy: Uvařte basmati rýži podle návodu na obalu. Po uvaření nechte zchladnout. V pánvi rozpalte olivový olej a přidejte kari koření, kurkumu, mletý koriandr a cayennský pepř. Restujte koření 1-2 minuty, aby se uvolnily aroma. Přidejte cizrnu a brokolici do pánve s kořením. Promíchejte, aby byla zelenina pokryta kořením. Přidejte kokosové mléko do pánve a nechte zeleninu s cizrnou provařit na mírném ohni 10-15 minut, dokud brokolice nezměkne. Dochutěte kari sůl a pepřem podle chuti. Před podáváním kari rozdělte uvařenou rýži do talířů a na rýži navršte kari. Tento recept splňuje požadavky na kalorie, bílkoviny a vlákniny. Dobrou chuť! Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete sestavovat. Prostě budete vědět, jaké jídlo si dát. A bude vám chutnat, bude zdravé, a pomůže vám dlouhodobě udržet linii. Tvorba efektivních návyků s dohledem. Motivace a podpora, individualita. Pravidelná komunikace s Martinem přes WhatsApp, nebo [...]

Martin Barna2023-05-06T07:18:31+01:0025. 08. 2023|Recepty 2.0|

Čtěte dále

O Martin Barna