"Kuřecí prsa s pečenou zeleninou a cizrnou" Suroviny: 150g kuřecí prsa (165 kcal, 31g bílkovin, 0g vlákniny) 150g cizrna (konzerva, opláchnutá a odkapaná) (150 kcal, 7.5g bílkovin, 6.5g vlákniny) 100g brokolice (34 kcal, 2.8g bílkovin, 3.3g vlákniny) 100g červená cibule (40 kcal, 1.1g bílkovin, 1.7g vlákniny) 100g cukety (17 kcal, 1.2g bílkovin, 0.6g vlákniny) 1 lžíce olivového oleje (120 kcal, 0g bílkovin, 0g vlákniny) Sůl, pepř, česnek v prášku a rozmarýn podle chuti Celkový obsah receptu: 526 kcal, 43.6g bílkovin, 12.1g vlákniny Postup přípravy: Troubu předehřejte na 200°C (400°F). Kuřecí prsa osolte, opepřete a potřete česnekem v prášku a rozmarýnem podle chuti. Brokolici rozdělte na menší růžičky, červenou cibuli nakrájejte na osminy a cuketu na půlkolečka. V míse smíchejte cizrnu, brokolici, červenou cibuli a cuketu s olivovým olejem, solí, pepřem a dalším kořením podle chuti. Na plech s pečicím papírem rozložte zeleninu s cizrna rovnoměrně a na vrch položte kuřecí prsa. Pečte v předehřáté troubě 20-25 minut, dokud nebude kuře propečené a zelenina zezlátne. Po vyjmutí z trouby nechte jídlo chvíli odpočinout a pak rozdělte na porce. Tento recept splňuje požadavky na kalorie, bílkoviny a vlákniny. Dobrou chuť!   Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete sestavovat. Prostě budete vědět, jaké jídlo si dát. A bude vám chutnat, bude zdravé, a pomůže vám dlouhodobě udržet linii. Tvorba efektivních návyků s dohledem. Motivace a podpora, individualita. Pravidelná komunikace s Martinem přes WhatsApp, nebo email, [...]

"Těstovinový salát s tuňákem a fazolemi". Suroviny: 100g celozrnné těstoviny (farfalle, penne nebo jiné) (348 kcal, 12g bílkovin, 6g vlákniny) 120g konzervovaný tuňák ve vlastní šťávě (168 kcal, 37.2g bílkovin, 0g vlákniny) 100g zelených fazolek (31 kcal, 1.8g bílkovin, 3.4g vlákniny) 100g cherry rajčat (18 kcal, 1g bílkovin, 1.2g vlákniny) 1 stroužek česneku, nasekaný 1 lžíce olivového oleje (120 kcal, 0g bílkovin, 0g vlákniny) 1 lžička dijonské hořčice Sůl, pepř, citronová šťáva a čerstvý petržel podle chuti Celkový obsah receptu: 685 kcal, 52g bílkovin, 10.6g vlákniny Postup přípravy: Uvařte celozrnné těstoviny podle návodu na obalu. Po uvaření opláchněte studenou vodou a nechte okapat. Zelené fazolky očistěte, omyjte a nakrájejte na menší kousky. Uvařte je ve vroucí osolené vodě asi 5 minut, dokud nebudou měkké, ale stále křupavé. Poté je sceďte a opláchněte studenou vodou. Cherry rajčata omyjte a rozkrojte na poloviny. Tuňáka sceďte a rozdělte na menší kousky. V míse smíchejte nasekaný česnek, olivový olej, dijonskou hořčici, citronovou šťávu, sůl a pepř podle chuti. Toto bude dresink. Do velké mísy přidejte uvařené těstoviny, zelené fazolky, cherry rajčata a tuňáka. Přidejte dresink a promíchejte, aby se všechny přísady spojily a byly rovnoměrně obalené dresinkem. Podávejte těstovinový salát ochucený čerstvým nasekaným petrželem. Tento recept mírně překračuje 600 kcal na porci, ale splňuje požadavky na bílkoviny a vlákniny. Pro snížení kalorického obsahu můžete snížit množství olivového oleje nebo těstovin. Pro snížení obsahu kalorií na 600 kcal: Použijte pouze 2/3 lžíce olivového oleje (80 kcal, 0g bílkovin, 0g vlákniny) Celkový obsah upraveného receptu: 645 [...]

"Špenátový omelet se sýrem a cherry rajčaty". Suroviny: 4 vejce (288 kcal, 24.8g bílkovin, 0g vlákniny) 100g špenátu (23 kcal, 2.9g bílkovin, 2.2g vlákniny) 100g cherry rajčat (18 kcal, 1g bílkovin, 1.2g vlákniny) 50g nízkotučný sýr (mozzarella nebo jiný) (125 kcal, 11g bílkovin, 0g vlákniny) 1 lžíce olivového oleje (120 kcal, 0g bílkovin, 0g vlákniny) Sůl a pepř podle chuti Celkový obsah receptu: 574 kcal, 39.7g bílkovin, 3.4g vlákniny Postup přípravy: Vejce rozklepněte do mísy, osolte a opepřete podle chuti a vyšlehejte vidličkou nebo metličkou do hladka. Špenát omyjte, osušte a nasekejte nadrobno. Cherry rajčata omyjte a rozkrojte na poloviny. Sýr nakrájejte na malé kostičky nebo ho nastrouhejte. Na pánvi rozehřejte olivový olej na středně vysoké teplotě. Přidejte špenát a restujte 2-3 minuty, dokud trochu nezměkne. Do pánve s špenátem přidejte rozšlehaná vejce a snižte teplotu na střední. Rozložte vejce rovnoměrně po celé pánvi a nechte ztuhnout. Na jednu polovinu omelety rozložte cherry rajčata a sýr. Více nesolte, sýr obvykle dodá dostatek soli. Opečte omeletu, dokud spodní strana nebude zlatohnědá a vejce budou téměř zpečená. Poté omeletu přeložte na polovinu a nechte sýr roztát. Přeneste hotovou omeletu na talíř a podávejte horkou. Tento recept splňuje vaše požadavky na obsah kalorií a bílkovin, avšak obsah vlákniny je nižší. Pro zvýšení obsahu vlákniny můžete podávat omeletu s celozrnným chlebem nebo přidat další zeleninu do omelety, například: 50g červené papriky (15 kcal, 0.5g bílkovin, 1.5g vlákniny) 50g žampionů (11 kcal, 1.5g bílkovin, 0.5g vlákniny) Přidáním těchto ingrediencí získáte celkový obsah receptu: 600 kcal, [...]