Trénink na doma pro pokročilé (4-5x týdně):

Zde je těžký trénink na doma, který se zaměřuje na celé tělo s využitím základních cviků a jejich variací. Tento trénink je vhodný pro pokročilé cvičence, kteří mají zkušenosti s posilováním a hledají výzvu. Trénink na doma pro pokročilé (4-5x týdně): Rozcvičení (10 minut) Mírný běh na místě, skákání přes švihadlo nebo jumping jacks. Proveď kroucení trupu, výpady na stranu, kroužení rameny a protažení klíčních svalových skupin. Komplexní cviky (4 série x 8-12 opakování) Kliky s nohama na zvýšení: Proveď kliky s nohama na zvýšeném povrchu, jako je lavička nebo schody. Pistol squat: Proveď jednonohý dřep, druhou nohu drž výš než zem. Pro zvýšení náročnosti můžeš přidat malou činku nebo kettlebell. Střídavé výpady s poskokem: Proveď výpad, skoč vysoko do vzduchu a při návratu na zem změň nohy, takže druhá noha je vepředu. Silové cviky horní části těla (4 série x 8-12 opakování) Kliky s jednou rukou: Proveď klik s jednou rukou, druhou nech volně viset nebo polož na bok. Opakuj pro druhou ruku. Pull-up s tělesnou vahou: Proveď pull-up na tyči nebo pevném překážce (např. výklenek dveří). Pro zvýšení náročnosti zkuste široký úchop nebo L-sed. Dipy s tělesnou vahou: Proveď triceps dipy na lavičce, židli nebo paralelních tyčích. Pro zvýšení náročnosti zkuste zvednout jednu nohu nebo přidat zátěž. Silové cviky dolní části těla (4 série x 8-12 opakování) Náskok na schod nebo lavici: Skoč na schod nebo lavici a poté se vrať do výchozí pozice. Pro zvýšení náročnosti můžeš přidat malou činku nebo kettlebell. Bulharský dřep: Stůj před lavici [...]

E-book Nejčastější dotazy klientů – Proč hubnu v různých fázích života na různém množství kcal?

  Nejčastější dotazy klientů V této elektronické knize probereme témata, která s klienty běžně řešíme a probíráme v rámci mého Online Coachingu. Knihu vydám postupně a každý týden takto v členské sekci přibude jedno z níže vypsaných témat.   Kniha bude rozdělena na dvě části: část: Výživa (příjem energie)   část: Pohyb/fitness (výdej energie)   Výživa (příjem energie) Proč hubnu v různých fázích života na různém množství kcal? Toto téma jsem pro Vás zpracoval i v podobě videa: https://youtu.be/OjSYhrf7_4I Nedávno měl jeden můj dlouholetý klient zajímavý dotaz a inspiroval mě k tomuto článku. Dotaz klienta: “Ahoj, spíše jako laik se divím, že jsme cukry stáhli na nějakých 130 g, po Vánocích navýšili na 160 g a držíme je. Přesto hubnu. Už se blíží vánočka.” Moje odpověď: Občas totiž stačí nepřemýšlet jako laik. Jen si představte místo kalorií třeba vaši výplatu. A budeme předpokládat, že nemůžete mluvit se šéfem, jen se mění vaše výkonnost a vy se snažíte jednoduše přežít. A najednou se nějaká vyšší síla rozhodla, že částka na vašem účtu klesne na 10 000 Kč. Vy máte však naspořeno 100 nebo 200 tisíc. Z ničeho nic vám začne šéf ubírat plat, zdraží se potraviny, oblečení i toaletní papír. Ale vy nevíte, že se jen někdo rozhodl, že vaše úspory budou utraceny. Musíte si tedy zvyknout. Utrácíte jiným způsobem a snažíte se řídit vaše finance jinak, mezi tím, co propadáte panice. A snažíte se šetřit i z té menší výplaty, kterou dostáváte. A když vám takhle šéf z ničeho nic [...]

Recept: Svačinky s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny 1

Dnes si ukážeme několik svačinek, které splňují naše požadavky na kalorie, bílkoviny a vlákninu: 1. Jogurt s ořechy, chia semínky a proteinovým práškem 200g bílého řeckého jogurtu (0% tuku) (114 kcal, 20g bílkovin, 0g vlákniny) 30g proteinový prášek (120 kcal, 24g bílkovin, 0g vlákniny) 10g chia semínek (50 kcal, 2g bílkovin, 4g vlákniny) 15g vlašských ořechů (98 kcal, 2.2g bílkovin, 1g vlákniny) 100g malin (52 kcal, 1.2g bílkovin, 6.5g vlákniny) Celkem: 434 kcal, 49.4g bílkovin, 11.5g vlákniny   2. Proteinový chlebíček s vejcem, avokádem a špenátem 2 plátky proteinového chleba (180 kcal, 20g bílkovin, 8g vlákniny) 2 natvrdo vařená vejce (156 kcal, 13g bílkovin, 0g vlákniny) 1/4 avokáda, nakrájeného na plátky (60 kcal, 0.75g bílkovin, 2.5g vlákniny) 30g čerstvý špenát (7 kcal, 1g bílkovin, 0.4g vlákniny) Celkem: 403 kcal, 34.75g bílkovin, 10.9g vlákniny 3. Cottage cheese s celozrnnými krekrmi a ořechy 250g cottage cheese (180 kcal, 28g bílkovin, 0g vlákniny) 4 celozrnné krekry (120 kcal, 4g bílkovin, 4g vlákniny) 20g mandle (116 kcal, 4g bílkovin, 2.3g vlákniny) 50g mrkev, nakrájená na tyčinky (20 kcal, 0.5g bílkovin, 1.5g vlákniny) Celkem: 436 kcal, 36.5g bílkovin, 7.8g vlákniny Tyto svačiny splňují naše požadavky na kalorie, bílkoviny a vlákninu. Všechny svačiny mají méně než 500 kcal, alespoň 40 g bílkovin a alespoň 6 g vlákniny. Všechny jsou zdravé a výživné, poskytují energii a uspokojí váš hlad. Užijte si je!   Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete [...]

2024-03-13T18:03:53+01:0003. 05. 2024|Recepty 2.0|

Proč hubnu v různých fázích diety na různém množství kcal?

Be Effective Textová verze tohoto tématu / poznámky, na které koukejte u poslechu videa: https://www.martinbarna.cz/e-book-nejcastejsi-dotazy-klientu-proc-hubnu-v-ruznych-fazich-zivota-na-ruznem-mnozstvi-kcal/ Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete sestavovat. Prostě budete vědět, jaké jídlo si dát. A bude vám chutnat, bude zdravé, a pomůže vám dlouhodobě udržet linii. Tvorba efektivních návyků s dohledem. Motivace a podpora, individualita. Pravidelná komunikace s Martinem přes WhatsApp, nebo email, telefon. Více o Koučingu od Martina

E-book Nejčastější dotazy klientů – Suplementy, se kterými se můžete setkat

  Nejčastější dotazy klientů V této elektronické knize probereme témata, která s klienty běžně řešíme a probíráme v rámci mého Online Coachingu. Knihu vydám postupně a každý týden takto v členské sekci přibude jedno z níže vypsaných témat.   Kniha bude rozdělena na dvě části: část: Výživa (příjem energie)   část: Pohyb/fitness (výdej energie)   Výživa (příjem energie) Suplementy, se kterými se můžete setkat BCAA Používat ideálně na doplnění aminokyselin. Leucine valine isoleucine - důležitý pro svaly, hlavně leucine spouští regeneraci svalů na vyšší level dle toho, kolik ho je v koncentraci v krvi, jak vstupuje do buňky apod. Příklad:  Když vím, že jsem měl jídlo, kde "nebylo moc bílkovin", tak si přisypu BCAA.  Dr. Donald Layman (učitel od Dr. Layne Nortona, expert na svalovou proteinovou syntézu) dává po fitku 10g BCAA, důvod: Během cvičení (v této studii konkrétně vytrvalostního) spálíme ekvivalent zhruba 10 g bílkovin za hodinu. Čistě jen provozováním cvičení = jen je pálíme. A většina těchto bílkovin pochází z BCAA. Proto bere Dr. Layman po cvičení BCAA = přesně to, co jsme během cvičení spálili. Pokud byste toho leucine z jídla (nejen toho, jde i o dostupnost ostatních aminokyselin, ale dost se to kolem něj točí) měli řekněme více než 3,5 - 4 g, tak dle výzkumů to neudělá "nic navíc" pro regeneraci.  Kdybyste měli třeba jen kolem 1,7 g nebo méně, tak by se růst v podstatě nestimuloval.  Proto se doporučuje přisypávat BCAA do těch "slabších jídel", ať je maximalizujete. Zároveň doporučuji kombinovat rostlinné a živočišné [...]

Recept: „Bulgur se zeleninou a grilovaným tofu“

"Bulgur se zeleninou a grilovaným tofu". Suroviny: 80g suchý bulgur (283 kcal, 8.5g bílkovin, 6.2g vlákniny) 200g tofu, nakrájené na kostičky (162 kcal, 17.9g bílkovin, 2g vlákniny) 1 střední cuketa, nakrájená na kostičky (33 kcal, 2.4g bílkovin, 1g vlákniny) 1 střední červená paprika, nakrájená na kostičky (37 kcal, 1.2g bílkovin, 2.5g vlákniny) 100g cherry rajčat, nakrájená na poloviny (18 kcal, 1g bílkovin, 1g vlákniny) 1 lžička olivového oleje (40 kcal, 0g bílkovin, 0g vlákniny) 2 lžičky sójové omáčky 1/2 lžičky česnek granule Sůl a pepř podle chuti Celkový obsah receptu: 573 kcal, 31g bílkovin, 12.7g vlákniny Postup přípravy: Uvařte bulgur podle návodu na obalu. Po uvaření nechte zchladnout. Předehřejte troubu na 180 °C (350 °F) a připravte plech s pečicím papírem. Na plechu rovnoměrně rozprostřete kostičky tofu a pečte 20-25 minut, dokud nebudou zlatavé a křupavé. Mezitím v pánvi rozpalte olivový olej a přidejte nakrájenou cuketu, červenou papriku a cherry rajčata. Restujte zeleninu 5-7 minut, dokud nebude mírně změklá. Přidejte uvařený bulgur do pánve se zeleninou a promíchejte. Ochutnejte směs sójovou omáčkou, česnekem granule, solí a pepřem podle chuti. Vyjměte tofu z trouby a přidejte ho do pánve s bulgurem a zeleninou. Promíchejte, aby se všechny ingredience spojily. Tento recept splňuje požadavky na kalorie, bílkoviny a vlákniny. Dobrou chuť!   Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete sestavovat. Prostě budete vědět, jaké jídlo si dát. A bude vám chutnat, bude zdravé, a pomůže [...]

2024-03-13T18:03:19+01:0026. 04. 2024|Recepty 2.0|

13. Livestream členská sekce

Probírali jsme: - Michal z členské sekce poslal svou excel tabulku s výsledky a ukázali jsme si na něm jak přemýšlet při úpravě cílů z týdne na týden a jak pracovat se svými daty v praxi - ukázali jsme si jak dostat do nejvíce stovek gramů jídla "do svých kalorí na den" - řekli jsme se "podmínky" pro to, aby jsme měli úspěch při intuitivním stravování + příště probereme právě intuitivní stravování a jak si ho můžete sami v praxi vyzkoušet Napište mi své témata a otázky na další livestream na mail martin@martinbarna.cz Be Effective Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete sestavovat. Prostě budete vědět, jaké jídlo si dát. A bude vám chutnat, bude zdravé, a pomůže vám dlouhodobě udržet linii. Tvorba efektivních návyků s dohledem. Motivace a podpora, individualita. Pravidelná komunikace s Martinem přes WhatsApp, nebo email, telefon. Více o Koučingu od Martina

Tréninkový plán pro mírně pokročilé v posilovně:

Zde je další tréninkový plán do fitka pro mírně pokročilé, který se zaměřuje na rozdělení tréninku na tři dny - trénink A pro horní část těla, trénink B pro dolní část těla a trénink C pro celé tělo. Tento plán můžeš provádět 3x týdně (např. pondělí, středa a pátek) s odpočinkovými dny mezi jednotlivými tréninky. Tréninkový plán pro mírně pokročilé v posilovně: Pondělí - Trénink A (Horní část těla) Rozcvičení (5-10 minut) Kardio na mírné intenzitě, jako je rotoped, běh na běžeckém pásu nebo eliptický trenažér. Dynamické protažení klíčních svalových skupin, jako jsou ramena, hrudník a záda. Bench press (3-4 série x 6-8 opakování) Klidně zkus variantu se šikmou lavicí nebo s činkami. Pull-ups nebo lat pulldown (3-4 série x 6-8 opakování) Zaměř se na různé úchopy pro aktivaci různých částí zadního svalstva. Ramenní press (3-4 série x 6-8 opakování) Proveď s činkami nebo na stroji. Bicepsové zdvihy (3-4 série x 8-12 opakování) Proveď s činkami nebo na stroji. Tricepsové kopy nebo triceps press (3-4 série x 8-12 opakování) Proveď s činkami nebo na stroji. Středa - Trénink B (Dolní část těla) Rozcvičení (5-10 minut) Kardio na mírné intenzitě, jako je rotoped, běh na běžeckém pásu nebo eliptický trenažér. Dynamické protažení klíčních svalových skupin, jako jsou boky, stehna a lýtka. Dřepy s činkou na zádech (3-4 série x 6-8 opakování) Zaměř se na správnou techniku a udržuj rovnou záda. Mrtvý tah (3-4 série x 6-8 opakování) Proveď s činkou nebo na stroji. Leg press (3-4 série x 8-12 opakování) Proveď [...]

E-book Nejčastější dotazy klientů – Studie na téma diet breaks, tedy pauzy od diety a hubnutí

  Nejčastější dotazy klientů V této elektronické knize probereme témata, která s klienty běžně řešíme a probíráme v rámci mého Online Coachingu. Knihu vydám postupně a každý týden takto v členské sekci přibude jedno z níže vypsaných témat.   Kniha bude rozdělena na dvě části: část: Výživa (příjem energie)   část: Pohyb/fitness (výdej energie)   Výživa (příjem energie) Studie na téma diet breaks, tedy pauzy od diety a hubnutí Probereme si zde výsledky studie, která se pustila do hledání nejefektivnějšího způsobu, jak shodit přebytečná kila a centimetry. Připravil jsem vám z ní malý výběr toho nejdůležitějšího. Studie pracovala (jak už to tak bývá) se dvěmi skupinami lidí: skupina: 16 týdnů diety, z jejich standardního příjmu jedli 67 % kcal skupina: 16 týdnů diety, po každém dvoutýdenním bloku diety vložili 2 týdny udržovacích kcal (toto číslo se během diety samozřejmě mění), takže celková délka diety byla 30 týdnů 2. skupina zhubla téměř dvojnásobné množství tuků za dané období, udrželi více svalové hmoty a nabrali mnohem méně tuků zpět po dietě. Pár dodatků k výsledkům této studie v bodech: Obě skupiny po dietě nějaké tuky nabraly zpět, ale druhá skupina dopadla podstatně lépe. Nabírání tuku po dietě je běžné. 2. skupina měla mnohem lepší tempo hubnutí v daných dietních blocích. Ovšem kvůli vloženým kalorickým „udržovacím obdobím“ byl průměrný úbytek tuků na týden nižší než v 1. skupině. Pokud víte, kolik je vaše aktuální hodnota kcal pro udržení stávajícího stavu a vrátíte se na ni během diety, tak nenaberete zpátky žádné tuky, pouze [...]

Recept: „Těstovinový salát se sardinkami, cherry rajčaty a špenátem“

"Těstovinový salát se sardinkami, cherry rajčaty a špenátem". Suroviny: 60g celozrnné těstoviny (penne nebo farfalle) (210 kcal, 7.5g bílkovin, 4.5g vlákniny) 1 plechovka (92g) sardinek v olivovém oleji, odkapaných (193 kcal, 22.3g bílkovin, 0g vlákniny) 100g cherry rajčat, nakrájených na poloviny (18 kcal, 1g bílkovin, 1g vlákniny) 50g čerstvý špenát (12 kcal, 1.6g bílkovin, 0.6g vlákniny) 1/2 středního avokáda, nakrájeného na kostičky (120 kcal, 1.5g bílkovin, 5g vlákniny) 1 lžička olivového oleje (40 kcal, 0g bílkovin, 0g vlákniny) 1 lžíce balzamikového octa Sůl a pepř podle chuti Celkový obsah receptu: 593 kcal, 33.9g bílkovin, 11.1g vlákniny Postup přípravy: Uvařte celozrnné těstoviny podle návodu na obalu. Po uvaření nechte zchladnout a opláchněte studenou vodou. V míse smíchejte olivový olej, balzamikový ocet, sůl a pepř, aby vznikl dresink. Do mísy s dresinkem přidejte uvařené těstoviny, sardinky, cherry rajčata, avokádo a čerstvý špenát. Promíchejte, aby byly všechny ingredience pokryty dresinkem. Nechte salát odpočinout v chladničce alespoň 30 minut, aby se chutě propojily. Tento recept splňuje požadavky na kalorie, bílkoviny a vlákniny. Dobrou chuť!   Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete sestavovat. Prostě budete vědět, jaké jídlo si dát. A bude vám chutnat, bude zdravé, a pomůže vám dlouhodobě udržet linii. Tvorba efektivních návyků s dohledem. Motivace a podpora, individualita. Pravidelná komunikace s Martinem přes WhatsApp, nebo email, telefon. Více o Koučingu od Martina    

2024-03-13T18:03:05+01:0019. 04. 2024|Recepty 2.0|
Přejít nahoru