Členská sekce Archivy - Strana 7 z 29

Těžký tréninkový plán v posilovně:

Další tréninkový plán do fitka, který se zaměřuje na růst svalové hmoty, síly a vytrvalosti. Tento plán zahrnuje různé svalové skupiny a může být prováděn 4x týdně s dostatečnými odpočinkovými dny mezi tréninky. Pondělí - Trénink hrudníku a tricepsu: Bench press: 4 série x 6-8 opakování Šikmý bench press: 3 série x 8-10 opakování Sjednocený bench press (činku nebo stroj): 3 série x 10-12 opakování Dipsy na paralelním trenažéru: 4 série x 8-10 opakování Tricepsové tlaky na kladce: 3 série x 10-12 opakování Úterý - Trénink zad a bicepsu: Mrtvý tah: 4 série x 5-7 opakování Široký tah na hrazdě: 3 série x 8-10 opakování Veslování s činkou v předklonu: 3 série x 8-10 opakování Kladkový kříž: 3 série x 10-12 opakování Bicepsové zdvihy s činkami (stojící nebo na lavici): 4 série x 8-10 opakování Čtvrtek - Trénink nohou: Dřepy s činkou: 4 série x 6-8 opakování Výpady s činkou: 3 série x 8-10 opakování na každou nohu Leg press: 3 série x 8-10 opakování Leg curl (sedačkový stroj): 3 série x 10-12 opakování Calf raises (stoje nebo sedačkový stroj): 4 série x 12-15 opakování Pátek - Trénink ramen a břišního svalstva: Ramenní press (činkami nebo na multipressu): 4 série x 6-8 opakování Boční zdvihy ramen: 3 série x 8-10 opakování Mrtvý tah s činkou (na ramena): 3 série x 8-10 opakování V-ups nebo zdvihy nohou na břiše: 4 série x 12-15 opakování Plank: 3 série x 30-60 sekund Závěrečné rady: Před každým tréninkem proveď krátké rozcvičení, aby ses [...]

Martin Barna2024-11-06T17:26:12+01:0027. 01. 2025|Tréninkové plány, Tréninkové plány do fitka|

Čtěte dále

E-book Nejčastější dotazy klientů – Proč tělesná váha kolísá, i když hubnete

Nejčastější dotazy klientů V této elektronické knize probereme témata, která s klienty běžně řešíme a probíráme v rámci mého Online Coachingu. Knihu vydám postupně a každý týden takto v členské sekci přibude jedno z níže vypsaných témat. Kniha bude rozdělena na dvě části: část: Výživa (příjem energie) část: Pohyb/fitness (výdej energie) Výživa (příjem energie) Proč tělesná váha kolísá, i když hubnete Jak tělo ukládá energii existuje více energetických "skladů" zaměříme se na rozdíl, když tělo uloží energii do tukových zásob jako mastné kyseliny, a když do svalů a jater jako glykogen Netrénovaný člověk má na 100 g svalů v zásobě asi 12 g glykogenu Glykogen je forma sacharidů, které si tělo ukládá hlavně pro regulaci hladiny krevního cukru (glukózy), na pohyb a fungování ve vyšší intenzitě, kdy na pokrytí akutních potřeb mastné kyseliny nestačí. Trénovaný atlet může mít v zásobě až 33 g glykogenu na 100 g svaloviny, což je téměř 3x více než netrénovaný člověk. Na silový trénink jednak tělo reaguje tím, že zesiluje, zvětšuje své glykogenové zásoby a adaptuje se příslušně nervovým systémem. Zásoby glykogenu si zvětšuje hlavně proto, že těžší trénink a delší tréninky vyžadují větší energetické investice a trénink vysoké intenzity tělo nedokáže energeticky pokrýt pouze z tukových zásob, tedy z mastných kyselin. Právě tím, jak ve fitku makáte a zatěžujete svaly, tak se glykogen postupně vyčerpává a potom zase doplňuje z jídla či internímy metabolickýmy procesy jako je glukoneogeneze. Když člověk cvičí dlouho, tak se jeho zásoby glykogenu postupně zvětšují. Silnější [...]

Martin Barna2024-11-06T17:18:26+01:0026. 01. 2025|E-Book 2.0 - Nejčastější dotazy klientů|

Čtěte dále

Recept: Svačinky s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny 5

Dnes si ukážeme několik svačinek, které splňují naše požadavky na kalorie, bílkoviny a vlákninu: 1. Quinoa s lososem a grilovanou zeleninou: Suroviny: 150g lososa (281 kcal, 34.4g bílkovin, 0g vlákniny) 50g quinoa (167 kcal, 4g bílkovin, 2.8g vlákniny) 100g grilované zeleniny (paprika, cuketa, lilek) (50 kcal, 2g bílkovin, 4g vlákniny) Olivový olej, citronová šťáva, bylinky, sůl, pepř podle chuti Celkem: 498 kcal, 40.4g bílkovin, 7.6g vlákniny 2. Tofu salát s brokolicí a humusem: Suroviny: 200g tofu (216 kcal, 23.8g bílkovin, 2.6g vlákniny) 100g brokolice (31 kcal, 2.8g bílkovin, 2.6g vlákniny) 50g humusu (107 kcal, 3g bílkovin, 3g vlákniny) Cherry rajčata a ředkvičky pro osvěžení (volitelně) Olivový olej, citronová šťáva, sůl, pepř podle chuti Celkem: 354 kcal, 29.6g bílkovin, 8.2g vlákniny 2. Kuřecí maso se zeleninou a quinoou: Suroviny: 150g kuřecího masa (153 kcal, 30.6g bílkovin, 0g vlákniny) 50g quinoa (167 kcal, 4g bílkovin, 2.8g vlákniny) 100g grilované zeleniny (brokolice, paprika, cuketa) (50 kcal, 2g bílkovin, 4g vlákniny) Olivový olej, citronová šťáva, bylinky, sůl, pepř podle chuti Celkem: 370 kcal, 36.6g bílkovin, 7.6g vlákniny Tyto svačiny splňují naše požadavky na kalorie, bílkoviny a vlákninu. Všechny svačiny mají méně než 500 kcal, alespoň 30-40 g bílkovin a alespoň 5-7 g vlákniny. Všechny jsou zdravé a výživné, poskytují energii a uspokojí váš hlad. Užijte si je! Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete sestavovat. Prostě budete vědět, jaké jídlo si dát. A [...]

Martin Barna2024-11-06T17:23:11+01:0024. 01. 2025|Recepty 2.0|

Čtěte dále

22. Livestream členská sekce

Probírali jsme novoroční předsevzetí, jak vydržet a nevzdat se a také složení jídelníčku. Budu se těšit na Vaše dotazy a na to, že Vám pomohu posunout se blíže k Vašim cílům. Napište mi své témata a otázky na další livestream na mail martin@martinbarna.cz Be Effective Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete sestavovat. Prostě budete vědět, jaké jídlo si dát. A bude vám chutnat, bude zdravé, a pomůže vám dlouhodobě udržet linii. Tvorba efektivních návyků s dohledem. Motivace a podpora, individualita. Pravidelná komunikace s Martinem přes WhatsApp, nebo email, telefon. Více o Koučingu od Martina

Martin Barna2025-01-22T12:00:50+01:0022. 01. 2025|Livestreamy - záznamy, Videokurz 2.0 : Nejčastější otázky klientů|

Čtěte dále

E-book Nejčastější dotazy klientů – Proč hubnu v různých fázích života na různém množství kcal?

Nejčastější dotazy klientů V této elektronické knize probereme témata, která s klienty běžně řešíme a probíráme v rámci mého Online Coachingu. Knihu vydám postupně a každý týden takto v členské sekci přibude jedno z níže vypsaných témat. Kniha bude rozdělena na dvě části: část: Výživa (příjem energie) část: Pohyb/fitness (výdej energie) Výživa (příjem energie) Proč hubnu v různých fázích života na různém množství kcal? Toto téma jsem pro Vás zpracoval i v podobě videa: https://youtu.be/OjSYhrf7_4I Nedávno měl jeden můj dlouholetý klient zajímavý dotaz a inspiroval mě k tomuto článku. Dotaz klienta: “Ahoj, spíše jako laik se divím, že jsme cukry stáhli na nějakých 130 g, po Vánocích navýšili na 160 g a držíme je. Přesto hubnu. Už se blíží vánočka.” Moje odpověď: Občas totiž stačí nepřemýšlet jako laik. Jen si představte místo kalorií třeba vaši výplatu. A budeme předpokládat, že nemůžete mluvit se šéfem, jen se mění vaše výkonnost a vy se snažíte jednoduše přežít. A najednou se nějaká vyšší síla rozhodla, že částka na vašem účtu klesne na 10 000 Kč. Vy máte však naspořeno 100 nebo 200 tisíc. Z ničeho nic vám začne šéf ubírat plat, zdraží se potraviny, oblečení i toaletní papír. Ale vy nevíte, že se jen někdo rozhodl, že vaše úspory budou utraceny. Musíte si tedy zvyknout. Utrácíte jiným způsobem a snažíte se řídit vaše finance jinak, mezi tím, co propadáte panice. A snažíte se šetřit i z té menší výplaty, kterou dostáváte. A když vám takhle šéf z ničeho nic [...]

Martin Barna2024-11-06T17:18:17+01:0019. 01. 2025|E-Book 2.0 - Nejčastější dotazy klientů|

Čtěte dále

Recept: Svačinky s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny 4

Dnes si ukážeme několik svačinek, které splňují naše požadavky na kalorie, bílkoviny a vlákninu: 1. Kuřecí quinoa salát s fazolemi a avokádem: Suroviny: 150g kuřecího masa (153 kcal, 30.6g bílkovin, 0g vlákniny) 50g quinoa (167 kcal, 4g bílkovin, 2.8g vlákniny) 100g černých fazolí (120 kcal, 7g bílkovin, 8g vlákniny) 1/2 avokáda, nakrájeného na plátky (120 kcal, 1.5g bílkovin, 5g vlákniny) 50g cherry rajčat, nakrájených na čtvrtiny (9 kcal, 0.5g bílkovin, 1g vlákniny) 1/4 červené cibule, nakrájené na plátky (16 kcal, 0.4g bílkovin, 1g vlákniny) Olivový olej, citronová šťáva, sůl, pepř podle chuti Celkem: 585 kcal, 44g bílkovin, 17.3g vlákniny 2. Losos s brokolicí a čočkou: Suroviny: 150g lososa (281 kcal, 34.4g bílkovin, 0g vlákniny) 100g brokolice (31 kcal, 2.8g bílkovin, 2.6g vlákniny) 100g červené čočky (116 kcal, 8g bílkovin, 6g vlákniny) Olivový olej, citronová šťáva, sůl, pepř, česnek podle chuti Celkem: 428 kcal, 45.2g bílkovin, 9.6g vlákniny 3. Tofu mexická mísa s quinoou: Suroviny: 150g tofu (162 kcal, 17.9g bílkovin, 2g vlákniny) 50g quinoa (167 kcal, 4g bílkovin, 2.8g vlákniny) 100g červených fazolí (120 kcal, 7g bílkovin, 8g vlákniny) 50g kukurice (34 kcal, 1g bílkovin, 2g vlákniny) 50g cherry rajčat, nakrájených na čtvrtiny (9 kcal, 0.5g bílkovin, 1g vlákniny) 1/4 červené cibule, nakrájené na plátky (16 kcal, 0.4g bílkovin, 1g vlákniny) Jalapeño papričky podle chuti (volitelně) Olivový olej, limetková šťáva, koriandr, sůl, pepř podle chuti Celkem: 518 kcal, 30.8g bílkovin, 17.3g vlákniny Tyto svačiny splňují naše požadavky na kalorie, bílkoviny a vlákninu. Všechny svačiny mají méně než [...]

Martin Barna2024-11-06T17:23:03+01:0017. 01. 2025|Recepty 2.0|

Čtěte dále

Praktické tipy a otázky klientů 1

Be Effective Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete sestavovat. Prostě budete vědět, jaké jídlo si dát. A bude vám chutnat, bude zdravé, a pomůže vám dlouhodobě udržet linii. Tvorba efektivních návyků s dohledem. Motivace a podpora, individualita. Pravidelná komunikace s Martinem přes WhatsApp, nebo email, telefon. Více o Koučingu od Martina

Martin Barna2024-11-06T17:15:43+01:0015. 01. 2025|Videokurz 2.0 : Nejčastější otázky klientů|

Čtěte dále

Trénink na doma pro pokročilé:

Zde je těžký trénink na doma, který se zaměřuje na celé tělo s využitím základních cviků a jejich variací. Tento trénink je vhodný pro pokročilé cvičence, kteří mají zkušenosti s posilováním a hledají výzvu. Těžký trénink na doma pro celé tělo: Tento trénink bude obsahovat supersetování, což znamená, že budete provádět dvě cviky téměř bez přestávky mezi nimi. To zvyšuje intenzitu a spalování kalorií. Rozcvičení (5-10 minut): Začni krátkým kardiovaskulárním cvičením na místě, například skákáním přes švihadlo nebo cvičením jumping jack. Poté proveď několik dynamických protažení pro všechny hlavní svalové skupiny. Superset 1: Dřepy s činkou (Goblet Squats): Drž činku před sebou na úrovni hrudi s oběma rukama. Proveď 4 série x 8-10 opakování. Push-upy: Proveď standardní push-upy. Pokud jsou standardní push-upy příliš lehké, zkuste diamantové nebo deficitní push-upy (s nohama na zvýšené ploše). Proveď 4 série x 8-10 opakování. Superset 2: Veslování s činkou (Bent-over Rows): Sklon se v pase a drž činku v rukou pod úrovní kolen. Proveď 4 série x 8-10 opakování. Stahování břicha (Leg Raises): Lehněte si na záda, ruce podél těla. Zvedněte nohy tak vysoko, jak to jde, a pak je zpět dolů. Proveď 4 série x 12-15 opakování. Superset 3: Bicepsové zdvihy s činkou (Dumbbell Bicep Curls): Drž činky v rukou s pažemi napříč. Proveď 4 série x 8-10 opakování. Plank na jedné ruce (One-arm Plank): Drž pozici prkna na jedné ruce. Proveď 4 série x 20-30 sekund na každou stranu. Superset 4: Výpady s činkou (Dumbbell Lunges): Drž činky v rukou a [...]

Martin Barna2024-11-06T17:25:54+01:0013. 01. 2025|Tréninkové plány, Tréninkové plány na doma|

Čtěte dále

E-book Nejčastější dotazy klientů – Suplementy, se kterými se můžete setkat

Nejčastější dotazy klientů V této elektronické knize probereme témata, která s klienty běžně řešíme a probíráme v rámci mého Online Coachingu. Knihu vydám postupně a každý týden takto v členské sekci přibude jedno z níže vypsaných témat. Kniha bude rozdělena na dvě části: část: Výživa (příjem energie) část: Pohyb/fitness (výdej energie) Výživa (příjem energie) Suplementy, se kterými se můžete setkat BCAA Používat ideálně na doplnění aminokyselin. Leucine valine isoleucine - důležitý pro svaly, hlavně leucine spouští regeneraci svalů na vyšší level dle toho, kolik ho je v koncentraci v krvi, jak vstupuje do buňky apod. Příklad: Když vím, že jsem měl jídlo, kde "nebylo moc bílkovin", tak si přisypu BCAA. Dr. Donald Layman (učitel od Dr. Layne Nortona, expert na svalovou proteinovou syntézu) dává po fitku 10g BCAA, důvod: Během cvičení (v této studii konkrétně vytrvalostního) spálíme ekvivalent zhruba 10 g bílkovin za hodinu. Čistě jen provozováním cvičení = jen je pálíme. A většina těchto bílkovin pochází z BCAA. Proto bere Dr. Layman po cvičení BCAA = přesně to, co jsme během cvičení spálili. Pokud byste toho leucine z jídla (nejen toho, jde i o dostupnost ostatních aminokyselin, ale dost se to kolem něj točí) měli řekněme více než 3,5 - 4 g, tak dle výzkumů to neudělá "nic navíc" pro regeneraci. Kdybyste měli třeba jen kolem 1,7 g nebo méně, tak by se růst v podstatě nestimuloval. Proto se doporučuje přisypávat BCAA do těch "slabších jídel", ať je maximalizujete. Zároveň doporučuji kombinovat rostlinné a živočišné [...]

Martin Barna2024-11-06T17:18:02+01:0012. 01. 2025|E-Book 2.0 - Nejčastější dotazy klientů|

Čtěte dále

Recept: Svačinky s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny 3

Dnes si ukážeme několik svačinek, které splňují naše požadavky na kalorie, bílkoviny a vlákninu: 1. Krevety na špenátovém salátu s avokádem a quinoou: Suroviny: 100g krevet (116 kcal, 23g bílkovin, 0g vlákniny) 50g quinoa (167 kcal, 4g bílkovin, 2.8g vlákniny) 1/2 avokáda, nakrájeného na plátky (120 kcal, 1.5g bílkovin, 5g vlákniny) 50g baby špenátu (7 kcal, 0.9g bílkovin, 1.3g vlákniny) Olivový olej, citronová šťáva, sůl, pepř podle chuti Celkem: 410 kcal, 30.4g bílkovin, 9.1g vlákniny 2. Kuřecí polévka s cizrna a quinoou: Suroviny: 150g kuřecího masa (153 kcal, 30.6g bílkovin, 0g vlákniny) 50g quinoa (167 kcal, 4g bílkovin, 2.8g vlákniny) 100g cizrny (82 kcal, 4.7g bílkovin, 8.5g vlákniny) Zelenina podle chuti (např. mrkev, cibule, zelený hrášek) Kýženým zeleninovým vývarem (bez oleje) Celkem: 402 kcal, 39.3g bílkovin, 11.3g vlákniny 3. Losos na pečených brokolici a bramborách: Suroviny: 150g lososa (281 kcal, 34.4g bílkovin, 0g vlákniny) 100g brokolice (31 kcal, 2.8g bílkovin, 2.6g vlákniny) 100g brambor (86 kcal, 2.1g bílkovin, 4.6g vlákniny) Olivový olej, citronová šťáva, sůl, pepř, česnek podle chuti Celkem: 398 kcal, 39.3g bílkovin, 7.2g vlákniny Tyto svačiny splňují naše požadavky na kalorie, bílkoviny a vlákninu. Všechny svačiny mají méně než 500 kcal, alespoň 30-40 g bílkovin a alespoň 5-7 g vlákniny. Všechny jsou zdravé a výživné, poskytují energii a uspokojí váš hlad. Užijte si je! Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám vám základní znalosti, díky kterým si kdykoliv jídelníček sestavíte sami. A po čase jej ani nebudete sestavovat. Prostě budete vědět, jaké jídlo [...]

Martin Barna2024-11-06T17:22:57+01:0010. 01. 2025|Recepty 2.0|

Čtěte dále