Kofein a jeho bezpečná konzumace Kofein je jedním z nejčastěji konzumovaných stimulantů na světě, který se nachází v kávě, čaji, energetických nápojích a dokonce i v oblíbené Kofole. Jako osobní trenér a výživový poradce vám přináším přehled, jak kofein bezpečně konzumovat a jak může podpořit vaše zdraví a výkon. Bezpečné množství kofeinu Podle vědeckých studií a doporučení autorit, jako jsou Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) a Americký úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA), je pro zdravé dospělé bezpečné konzumovat až 400 mg kofeinu denně. Jednotlivé dávky by neměly přesáhnout 200 mg, aby se minimalizovaly rizika vedlejších účinků, jako je nervozita, třes nebo poruchy spánku. Například: Šálek filtrované kávy (240 ml) obsahuje přibližně 95 mg kofeinu. Kofola bez cukru má až 15 mg kofeinu na 100 ml, takže 500 ml lahev obsahuje kolem 75 mg kofeinu, a 2 litry až 300 mg kofeinu. Nápoj Objem Obsah kofeinu (přibližně) Filtrovaná káva 240 ml 95 mg Kofola bez cukru 500 ml 75 mg Kofola bez cukru 2 l 300 mg Energetický nápoj 250 ml 80–100 mg Zdroje: FDA: Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?, Kofola – Wikipedie Přínosy kofeinu Kofein je známý pro své stimulační účinky, které mohou zlepšit: Bdělost a pozornost: Studie ukazují, že dávky 100–200 mg kofeinu zlepšují rychlost reakce a kognitivní funkce, což je ideální před tréninkem nebo náročným pracovním úkolem. Fyzický výkon: Kofein může zvýšit vytrvalost a sílu, což je užitečné pro sportovce. Metabolismus: Kofein může mírně zrychlit metabolismus a podpořit spalování tuků, i [...]

Doporučení bisglycinátu hořčíku pro váš aktivní životní styl Vážení klienti, pokud pravidelně cvičíte ve fitness centru nebo se věnujete lyžování, bisglycinát hořčíku je ideální volbou pro podporu vašeho zdraví a výkonu. Tato forma hořčíku, vázaná na aminokyselinu glycin, nabízí vysokou biologickou dostupnost a je šetrná k vašemu zažívacímu systému, na rozdíl od jiných forem, jako je oxid hořčíku [1][2][3]. Je tak perfektní pro regeneraci svalů, prevenci křečí a zlepšení spánku po náročném dni [4][5]. Proč bisglycinát hořčíku? Bisglycinát hořčíku se vstřebává lépe díky vazbě na glycin, který usnadňuje absorpci v tenkém střevě přes dipeptidové kanály [6][7][8][9][10]. Vědecké studie ukazují, že tato forma efektivně udržuje hladiny hořčíku v těle, což je klíčové pro aktivní lidi, kteří ho ztrácejí potem při sportu [11]. Kromě toho snižuje úzkost, podporuje funkci svalů a nervů a zlepšuje kvalitu spánku [4][12]. Jak glycin pomáhá? Glycin, klíčová složka bisglycinátu, působí jako přirozený relaxant nervového systému. Aktivuje NMDA receptory, snižuje tělesnou teplotu a usnadňuje usínání [13][14][15][16][17][18][19]. Studie ukazují, že 3 g glycinu před spaním zlepšují kognitivní funkce, snižují denní únavu a podporují regeneraci svalů po tréninku [20][21][22][23][24][25][26]. To znamená, že po lyžování nebo tréninku se budete cítit svěžejší a připraveni na další den [27]. Moje doporučení Doporučuji užívat 300–400 mg elementárního hořčíku denně ve formě bisglycinátu, ideálně večer, abyste podpořili spánek a regeneraci svalů [4][5]. Tato forma je sice dražší než například citrát hořčíku, ale značky jako NOW Foods nebo GymBeam nabízejí kvalitní produkty za přibližně 200–400 Kč za měsíční zásobu. Ceny porovnejte na Heureka.cz nebo v lékárnách. [...]

  Nejčastější dotazy klientů V této elektronické knize probereme témata, která s klienty běžně řešíme a probíráme v rámci mého Online Coachingu. Knihu vydám postupně a každý týden takto v členské sekci přibude jedno z níže vypsaných témat.   Kniha bude rozdělena na dvě části: část: Výživa (příjem energie)   část: Pohyb/fitness (výdej energie)   Pohyb / fitness (výdej energie) CO JE VÍC? CVIČENÍ NEBO STRAVA? Na internetu, od klientů a v médiích stále slýchám, že "strava je 80 % úspěchu, trénink je 20 % !", popřípadě "trénink je 70 % a strava 30 % !".  Pojďme se podívat trošku více do hloubky, co vlastně ten trénink a ta strava s vaším tělem ve skutečnosti dělá. Možná se pak dožiju dne, kdy už tyto mýty, ukazující neporozumění lidskému tělu, neuslyším. Trénink: Pokud je správně sestaven a prováděn, dává tělu signál, že je potřeba se přizpůsobit novým podmínkám a připravit se na příští zatížení tak, ať to zvládneme lépe/bez problémů.  Toto je tedy velmi zjednodušeně signál pro tělo investovat spoustu energie (kterou by jinak - bez stimulu z tréninku - nemělo důvod plýtvat) do svalové proteinové syntézy (růst svalů + výdej energie na tento proces).  Další výhodou silového tréninku (mimo to že dává stimul, aby vůbec tělo mělo důvod svaly zvětšovat a zesilovat) je spalování energie na fungování svalů v rámci tréninku a také v rámci dané svalové proteinové syntézy, která je energeticky velmi náročná (a je k ní tedy potřeba mít dostatek makro a mikro živin ve stravě). Strava: Vaše [...]

  Nejčastější dotazy klientů V této elektronické knize probereme témata, která s klienty běžně řešíme a probíráme v rámci mého Online Coachingu. Knihu vydám postupně a každý týden takto v členské sekci přibude jedno z níže vypsaných témat.   Kniha bude rozdělena na dvě části: část: Výživa (příjem energie)   část: Pohyb/fitness (výdej energie)   Pohyb / fitness (výdej energie) POHYBOVÉ AKTIVITY Abychom zvýšili své spalování, posílili své tělo a svalstvo, aby nás nebolely záda a klouby, je dobré zařadit do svého života pravidelné aktivity nebo sport. Tělo je jednoduše stavěno na pohyb, ať se nám to líbí nebo ne.  Kdo je aktivní a hýbe se, je zpravidla zdravější a ve stáří za to bude moc rád.  Je dobré najít si to, co nás baví a toho se držet. Zkuste si například vybrat z tohoto základního seznamu níže. Základní nápady na aktivity: Pravidelná chůze  Kardio cvičení Silové cvičení (posilování) Jakýkoliv sport či pohybová aktivita Pravidelná chůze: Chůze je často podceňovaná zbraň proti bolesti zad a kloubů.  Chůzí spalujeme mnohem více než sezením.  Podporuje naši imunitu, zlepšuje náladu, pomáhá nám lépe usínat.  Podporuje správnou funkci kardiovaskulárního systému.  Zkrátka pokud jste opravdu zarytý nesportovec nebo jen hledáte pohyb navíc ke svému sportu, pravidelná chůze je naprosto skvělá. I 20 minut denně dělá obrovský rozdíl proti člověku, který nemá žádný pohyb.  Pokud často chodíme a chceme sledovat svůj pohybový standard, do mobilu se dá stáhnout krokoměr a díky němu vidíme, kolik kroků denně, týdně a měsíčně ujdete. Hodí se to pro udržení standardu [...]

  Nejčastější dotazy klientů V této elektronické knize probereme témata, která s klienty běžně řešíme a probíráme v rámci mého Online Coachingu. Knihu vydám postupně a každý týden takto v členské sekci přibude jedno z níže vypsaných témat.   Kniha bude rozdělena na dvě části: část: Výživa (příjem energie)   část: Pohyb/fitness (výdej energie)   Výživa (příjem energie) PRÁVO VOLBY Jak si ZVOLÍ dospělý člověk vypadat, je čistě jeho věc. Na co my coachové často zapomínáme je slovo „volba“. Pracuji v průmyslu, který by měl lidi motivovat. Ve většině případů tomu tak však není. Jsme průmysl, který má lidí posilovat, ale často tomu tak není. Nutíme lidi, aby na nás byli závislí. Jednak ze strachu, že přijdeme o klientelu. A také proto, že mnozí z nás postrádají vzdělání, umožňující vědění předávat. Měli bychom být schopni lidem nabídnout možnost volby v souvislosti s jejich tělesnou kompozicí a atletickým výkonem. Neděláme to a spíše lidem ordinujeme naše vlastní volby, stigmata, očekávání a všeobecné standardy. Předpokládáme, že každý chce to, co společnost a my diktujeme. A to je špatně. V tomto světě, kde lidé nadávají “tlusťochům” i „příliš vypracovaným lidem” se zdá, že ztrácíme smysl pro realitu. Abychom mohli cítit stud, musíme se nejprve cítit zostuzeni. Ano, společnost a lidé nám ukládají, za co bychom se měli stydět, ač pocit studu spočívá neoddělitelně v našem nitru. Ale jak většina z nás Coachů motivuje? My jsme ti, kteří způsobují u lidí pocit studu našimi perfektními dietami a tréninkovými plány a tím stanovujeme tento neudržitelný [...]

  Nejčastější dotazy klientů V této elektronické knize probereme témata, která s klienty běžně řešíme a probíráme v rámci mého Online Coachingu. Knihu vydám postupně a každý týden takto v členské sekci přibude jedno z níže vypsaných témat.   Kniha bude rozdělena na dvě části: část: Výživa (příjem energie)   část: Pohyb/fitness (výdej energie)   Výživa (příjem energie) Spánek Kvalitní spánek zlepšuje efektivitu a kvalitu práce, sportovního výkonu i regeneraci. Když workoholik zhodnotí, že potřebuje více času ke své práci, často automaticky sníží čas určený pro spánek. Někteří lidé dokonce zajdou tak daleko, že užívají modafinil, aby zůstali vzhůru. Modafinil je droga, kterou berou vojáci při dlouhých a náročných misích, kdy potřebují zůstat vzhůru po dobu několika dní v kuse. Tento přístup určitě nedoporučuji a dlouhodobě pro vás stejně nebude efektivní. Každý však potřebuje zdravý spánkový režim, aby mohl optimálně fungovat. Místo toho, abychom se na spánek dívali jako na překážku u práce, tak bychom na něj měli nahlížet jako na investici, která nám umožňuje udržovat stabilní úroveň pracovního nasazení a produktivity v rámci delšího časového horizontu. Mám pro vás několik tipů na návyky, které vám doporučuji ovládnout pro zajištění dostatku kvalitního spánku: Jaká délka spánku je ideální? Doporučuji spát alespoň 7 - 8 hodin denně. Určitě je nutné brát ohled na individuální potřeby a nervové vypětí. Ektomorf může být často více unavený a měl by tedy i déle odpočívat. Například šlofík do 20 minut v průběhu dne může příjemně osvěžit a povzbudit bez použití stimulantů. Většina vědeckých studií se [...]

  Nejčastější dotazy klientů V této elektronické knize probereme témata, která s klienty běžně řešíme a probíráme v rámci mého Online Coachingu. Knihu vydám postupně a každý týden takto v členské sekci přibude jedno z níže vypsaných témat.   Kniha bude rozdělena na dvě části: část: Výživa (příjem energie)   část: Pohyb/fitness (výdej energie)   Výživa (příjem energie) Stres - sympatikus a parasympatikus Stres a odpočinek jsou důležitá témata. Určitě je dobré si jde sjednotit časy, v kolik hodin chodíte spát, a kdy vstáváte. Dost to pomůže kvalitnímu spánku a to je dobré pro lepší fyzickou i psychickou výkonnost. Stresu se dá v dnešní době jen těžko úplně vyhnout. Ale určitě je dobré snažit se ho minimalizovat a mít správný stresový management. Učte se odpočívat aktivně, choďte například na procházky či výlety. Občas je však třeba odpočívat i pasivně, prostě si jen tak zdřímnout, relaxovat nebo si zajít na masáž a wellness. Vaše tělo má 2 typy autonomního nervového systému - sympatikus (boj nebo útěk) a parasympatikus (odpočinek a trávení). Pokud míváte nechuť k jídlu, může to naznačovat převahu sympatiku spojenou s chronickým stresem. Sympatikus: potlačuje slinění,  rozšiřuje zorničky,  zrychluje tepovou frekvenci,  zrychluje dech,  potlačuje ejakulaci u mužů,  potlačuje trávení,  potlačuje potřebu vylučování,  vyplavuje adrenalin apod.  Stará se tedy o to, abychom byli připraveni na výkon například v krizové situaci, připravuje nás v podstatě na boj nebo útěk.  Parasympatikus:  uvolňuje svaly,  zpomaluje tepovou frekvenci,  zklidňuje dech,  zužuje zorničky apod.  Tímto  způsobem tělo reaguje na stresory a okolní podmínky.  Když vás [...]

  Nejčastější dotazy klientů V této elektronické knize probereme témata, která s klienty běžně řešíme a probíráme v rámci mého Online Coachingu. Knihu vydám postupně a každý týden takto v členské sekci přibude jedno z níže vypsaných témat.   Kniha bude rozdělena na dvě části: část: Výživa (příjem energie)   část: Pohyb/fitness (výdej energie)   Výživa (příjem energie) PRAKTICKÉ TIPY Z PRAXE TRÉNINK Silový trénink je definován přetížením a manipulací s břemeny.  Většina lidí NENÍ SCHOPNA zvládnout zatížení, které by po nich vyžadovalo udělat 5 a méně opakování. Jejich mechanika to prostě nezvládne. Ale to je v pořádku, pořádné poplácání klienta po zádech poté, co zvedne své 1RM (1 rep max - váha, kterou má člověk technicky dokázat zvednout pouze 1* využitím maximální intenzity), ale je toto v souladu s cíli klienta?  Mnoho trenérů toto používá jako způsob, jak odvést pozornost od faktu, že jejich klient nevidí výsledky v oblasti, jež byla jeho primárním cílem. Nechápejte mě špatně, mám rád zvedání těžkých vah, ale parametry a všeobecné pokyny pro zvedání těžkých vah jsou navrženy za použití dat elitních atletů.  Zdvihání větších a větších vah 4*12 opakování týden za týdnem je stále silový trénink, jsou-li brány v potaz koncentrické a excentrické úseky zdvihu. Přesto spousta lidí stále zvedá činky z bodu A do bodu B v očekávání, že nastane něco velkolepého. VÝŽIVA Ujistěte se, že pokud budete ze své stravy vylučovat sacharidy, nahradíte je něčím jiným. Jinak pouze snížíte příjem kalorií ve své stravě. Se sacharidy to má málo, co dělat. [...]

  Nejčastější dotazy klientů V této elektronické knize probereme témata, která s klienty běžně řešíme a probíráme v rámci mého Online Coachingu. Knihu vydám postupně a každý týden takto v členské sekci přibude jedno z níže vypsaných témat.   Kniha bude rozdělena na dvě části: část: Výživa (příjem energie)   část: Pohyb/fitness (výdej energie)   Výživa (příjem energie) TĚLO JAKO STROJ Často slýchám lidi přirovnávat lidské tělo ke stroji. Nemám až tak problém se samotným přirovnáním. Problém však vzniká s konkrétním úhlem pohledu cílové skupiny, tedy mých klientů a sledujících. Většina lidí si pod obecným pojmem stroj představí mašinu, do které něco vložíte a vyjede to, co chcete. Popřípadě rozkážete a stane se, co si přejete. Něco ve stylu kávovaru, že? Podle toho, jakou kapsli vložíte, dostanete vždy to, co chcete. Ať už je to čokoláda či káva. Takto ovšem tělo nefunguje. Když už byste po mě chtěli stroj, ke kterému bych tělo přirovnal, budou to hodiny. Tikají vždy ve svém vlastním rytmu, nehledě na okolní svět. Nevhodná změna jejich rytmu povede vždy k nepřesnosti či škodám na stroji. Pokud mají dobře fungovat, musejí být přesně seřízeny. A to ani méně ani více, ale optimálně pro daný druh, typ, velikost hodin. Všechny jejich díly mají svůj význam ve fungování celku a každé kolečko má význam pro celý stroj i jako jednotlivá individuální část celku. Určitě by se našlo mnoho dalších přirovnání těla k hodinám. Ovšem i u tohoto vhodnějšího přirovnání najdeme také několik rozdílů: Hodiny se sami nedokážou regenerovat. Některé [...]

  Nejčastější dotazy klientů V této elektronické knize probereme témata, která s klienty běžně řešíme a probíráme v rámci mého Online Coachingu. Knihu vydám postupně a každý týden takto v členské sekci přibude jedno z níže vypsaných témat.   Kniha bude rozdělena na dvě části: část: Výživa (příjem energie)   část: Pohyb/fitness (výdej energie)   Výživa (příjem energie) Záněty a stravování - studie Toto téma jsem pro Vás zpracoval i v podobě 34 min videa, kouknout na něj můžete zde: https://youtu.be/YwDub73D-js Také jíte „protizánětlivě“ podle svého výživového guru? Zajímavým paradoxem je, že často právě lidé, kteří mají za cíl vybudovat, co největší svaly, považují záněty za katastrofu. Co myslíte? K čemu dochází ve svalu vlivem efektivního fitness tréninku? Ano, máte pravdu, dochází k zanícení. Také se zvýší tvoje tepová frekvence, krevní tlak a produkce volných radikálů. A všechny tyto faktory jsou nezdravé, pokud jsou trvalé. To můžeme pozorovat například u nemocných ve formě vyššího tlaku, volných radikálů a vyšší tepovky i během klidového režimu. Ovšem krátkodobé přechodné zvýšení těchto faktorů není škodlivé. Ve skutečnosti je pro daný proces prospěšné a nutné. Efektivní trénink je vlastně pomyslnou vakcínou, která vám podá kontrolovanou dávku daného stresoru a umožní vašemu tělu naučit se na něj lépe přizpůsobit. A to je právě ten kýžený pokrok. Existuje tedy zánět, který: bojuje s infekcí zotavuje ze zranění zotavuje po tréninku (reakce na mikro poškození tkáně) Body 2. a 3. spadají pod takzvaný lokální zánět. Menší zvýšení systémového zánětu nesouvisí s rizikovými faktory pro nemoci či rakovinu.  [...]