Kreatin: Nejen pro svaly, ale i pro mozek Kreatin je přírodní sloučenina, kterou tělo produkuje a nachází se v potravinách, jako je maso a ryby. Je známý především jako doplněk stravy pro sportovce, ale nové vědecké poznatky ukazují, že může mít přínosy i pro zdraví mozku a kognitivní funkce. Zde je přehled nejnovějších zjištění, podložených vědeckými studiemi. Zlepšení paměti a logického myšlení Systematický přehled randomizovaných kontrolovaných studií ukázal, že suplementace kreatinem může zlepšit krátkodobou paměť a logické myšlení u zdravých jedinců. Tyto účinky jsou zvláště patrné u krátkodobé paměti a schopnosti řešit logické úlohy, což může nepřímo podporovat procesy učení. Výsledky pro jiné kognitivní funkce, jako je dlouhodobá paměť nebo pozornost, jsou však smíšené [1]. Citace: Prokopidis K, et al. (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Nutrition Reviews. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6093191/ Další studie, která zkoumala 123 účastníků užívajících 5 g kreatinu denně po dobu 6 týdnů, ukázala mírné zlepšení v testu zpětného rozpětí číslic (Backward Digit Span), což je ukazatel pracovní paměti, ale žádný významný efekt na test Ravenových progresivních matic, který měří fluidní inteligenci [2]. Citace: Sandkühler et al. (2023). The effects of creatine supplementation on cognitive performance—a randomised controlled study. BMC Medicine. https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-023-03146-5 Redukce dopadů nedostatku spánku Nedostatek spánku negativně ovlivňuje kognitivní a psychomotorické funkce. Studie z roku 2006 zjistila, že suplementace kreatinem může tyto negativní dopady zmírnit, což je užitečné zejména pro lidi, kteří čelí spánkové deprivaci, například kvůli náročnému životnímu stylu nebo pracovním požadavkům [3]. Citace: [...]

Dnes jsem pro Vás s pomocí Groka analyzoval pár studií na populaci 40+ ohledně spánku / výživy a fitness. Pokud Vám tento obsah něco dává, dejte mi prosím vědět. Není problém tohle dělat pravidelně. Protože to dělám sám automaticky pro mé klienty, jen ne vše sdílím i sem :)   Novinky ve výživě pro zdravé stárnutí (40+)   Nové studie ukazují, že správná výživa může významně ovlivnit riziko chronických onemocnění a kvalitu života v pokročilém věku. Například výzkum z dubna 2025 zkoumal vliv vegetariánské stravy na zdravé stárnutí u čínských seniorů (60+), ale s implikacemi i pro 40-50+. Ukázalo se, že vegetariáni mají nižší šanci na dosažení "zdravého stárnutí" (OR 0.65 oproti omnivorům), kvůli riziku nedostatků v proteinech a vitamínech, což vede k vyššímu riziku chronických nemocí (OR 1.60) a kognitivních problémů (OR 2.05). Doporučuje se proto vyvážená vegetariánská dieta s vysokou kvalitou (vysoký index zdravých rostlinných potravin), aby se minimalizovaly rizika. (nature.com/…/s41514-025-00213…)   Další studie z června 2025 se zaměřila na příjem proteinů a riziko diabetu 2. typu u dospělých (průměrný věk 55 let). Našla U-tvarovou křivku: optimální příjem 12-17 % energie z proteinů snižuje riziko, zatímco příliš nízký nebo vysoký ho zvyšuje. Rostlinné proteiny mají inverzní asociaci (nižší riziko), což je ideální pro 40-50+, kde se často vyskytují metabolické problémy jako hypertenze. (nature.com/…/s41387-025-00380…)   Obecně studie z března 2024 zdůrazňuje dietární intervence (jako středomořská dieta nebo kalorická restrikce) pro stárnutí související nemoci. Tyto diety snižují riziko neurodegenerativních onemocnění (např. Alzheimerova choroba o 35-53 % díky středomořské dietě) a [...]

Lidé NESNÁŠÍ odpovědnost a vždy se snaží najít obětního beránka.   Obviňování semenných olejů, cukru, zpracování potravin, vlády, velkých farmaceutických firem atd. se cítí dobře pro ego, ale nedělá to nic pro to, aby se lidé dostali na lepší místo. Realita je taková, že jednotlivé složky potravin, kvůli kterým lidé panikaří, ve skutečnosti v izolaci nic moc nedělají. Problémem nejsou semenné oleje nebo cukr atd. Problémem je, že lidé jedí příliš zatraceně moc a pohybují se příliš málo.   Podívejme se na data o tom, jak semenné oleje ovlivňují zdraví. No, když nahradíte semenné oleje izokaloricky (zachováte stejný počet kalorií) nasycenými tuky, vidíme neutrální nebo pozitivní účinky na zánět, citlivost na inzulín, tuk v játrech, metabolické zdraví, kardiovaskulární onemocnění a úmrtnost (PMIDs: 40048719, 31369090, 16357064, 27434027 & 16904539). Pokud mají semenné oleje jakýkoli negativní vliv na zdraví, je to POUZE kvůli nadměrné konzumaci kalorií a jak data JASNĚ ukazují, ve srovnání s nasycenými tuky jsou semenné oleje mnohem zdravější.   Ach, bojíte se cukru? Stravy s vysokým obsahem cukru zvyšují riziko úmrtnosti přibližně o ~30 % (PMID: 30590448). Zní to děsivě. Ale to je zcela vysvětleno kaloriemi, protože studie zkoumající izokalorickou náhradu cukru jinými sacharidy neukazují žádný vliv na zdraví (PMID: 30787473). Také zvažte, že obezita zvyšuje riziko úmrtnosti až o 300 % (PMID: 29490333). Dokonce i jen mírná nadváha zvyšuje riziko úmrtnosti o 30 % (PMID: 36756765). Takže vliv cukru je zcela závislý na jeho kalorickém obsahu.   Lidé tohle ale slyšet nechtějí. Nechtějí slyšet, že jedí příliš moc [...]

Jeden z Vás mi poslal tohle video s dotazem, zda je to pravda a možná i jestli teda má fakt jíst rýži z lednice "aby lépe hubnul".   Toto je krásný příklad sloganu "Obsah je král, Kontext je Bůh." = veškeré info je nutné vždy vztahovat vůči kontextu, samo o sobě může být zavádějící   • tady pán má super vzdělání, je tedy vnímán jako autorita • tvrdí ve zkratce, že když dáme rýži do lednice, snížíme tím její GI i Glykemickou nálož (=jak dlouho se to bude trávit / jak rychle to prostupuje do krve a zvyšuje krevní cukr/inzulín) • nezapomínejme, že se tady nic nemění na tempu hubnutí/kcal, jen rychlosti toho jak se do těla dostane to dané množství kcal • všimněme si, že pán má naprostou pravdu, tohle skutečně lehce snižuje GI i GN • všimněte si, že stejně tak může mít pravdu člověk, který řekne "rýže je chutnější čerstvá, hned po uvaření", a taky to může být "pravda" • u obou těchto "pravd" však hledáme ten zmíněný kontext   Kontext:   • kolik lidí jste v životě viděli jíst pouze samotnou rýži bez čehokoliv dalšího? • ano, prakticky vždy ji jíme s něčím dalším • cokoli dalšího co s tím jíme mění GI i GN • bílkoviny/vláknina ho snižují (všimněte si, jak neustále dokola dávají ty naše B a Vl smysl z více a více důvodů, nemáme to jako prioritu ze srandy) • pojďme se tedy podívat na to jak v různých příkladech mixu rýže s [...]

Vážení klienti, pokud pravidelně cvičíte ve fitness centru nebo se věnujete intenzivnímu sportu obecně, bisglycinát hořčíku je ideální volbou pro podporu vašeho zdraví a výkonu. Tato forma hořčíku, vázaná na aminokyselinu glycin, nabízí vysokou biologickou dostupnost a je šetrná k vašemu zažívacímu systému, na rozdíl od jiných forem, jako je oxid hořčíku [1][2][3]. Je tak perfektní pro regeneraci svalů, prevenci křečí a zlepšení spánku po náročném dni [4][5].   Proč bisglycinát hořčíku? Bisglycinát hořčíku se vstřebává lépe díky vazbě na glycin, který usnadňuje absorpci v tenkém střevě přes dipeptidové kanály [6][7][8][9][10]. Vědecké studie ukazují, že tato forma efektivně udržuje hladiny hořčíku v těle, což je klíčové pro aktivní lidi, kteří ho ztrácejí potem při sportu [11]. Kromě toho snižuje úzkost, podporuje funkci svalů a nervů a zlepšuje kvalitu spánku [4][12].   Jak glycin pomáhá? Glycin, klíčová složka bisglycinátu, působí jako přirozený relaxant nervového systému. Aktivuje NMDA receptory, snižuje tělesnou teplotu a usnadňuje usínání [13][14][15][16][17][18][19]. Studie ukazují, že 3 g glycinu před spaním zlepšují kognitivní funkce, snižují denní únavu a podporují regeneraci svalů po tréninku [20][21][22][23][24][25][26]. To znamená, že po lyžování nebo tréninku se budete cítit svěžejší a připraveni na další den [27].   Moje doporučení Doporučuji užívat 300–400 mg elementárního hořčíku denně ve formě bisglycinátu, ideálně večer, abyste podpořili spánek a regeneraci svalů [4][5]. Tato forma je sice dražší než například citrát hořčíku, ale značky jako NOW Foods nebo GymBeam nabízejí kvalitní produkty za přibližně 200–400 Kč za měsíční zásobu. Ceny porovnejte na Heureka.cz nebo v lékárnách. Začněte s nižší dávkou (např. [...]

Kofein a jeho bezpečná konzumace Kofein je jedním z nejčastěji konzumovaných stimulantů na světě, který se nachází v kávě, čaji, energetických nápojích a dokonce i v oblíbené Kofole. Jako osobní trenér a výživový poradce vám přináším přehled, jak kofein bezpečně konzumovat a jak může podpořit vaše zdraví a výkon. Bezpečné množství kofeinu Podle vědeckých studií a doporučení autorit, jako jsou Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) a Americký úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA), je pro zdravé dospělé bezpečné konzumovat až 400 mg kofeinu denně. Jednotlivé dávky by neměly přesáhnout 200 mg, aby se minimalizovaly rizika vedlejších účinků, jako je nervozita, třes nebo poruchy spánku. Například: Šálek filtrované kávy (240 ml) obsahuje přibližně 95 mg kofeinu. Kofola bez cukru má až 15 mg kofeinu na 100 ml, takže 500 ml lahev obsahuje kolem 75 mg kofeinu, a 2 litry až 300 mg kofeinu. Nápoj Objem Obsah kofeinu (přibližně) Filtrovaná káva 240 ml 95 mg Kofola bez cukru 500 ml 75 mg Kofola bez cukru 2 l 300 mg Energetický nápoj 250 ml 80–100 mg Zdroje: FDA: Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?, Kofola – Wikipedie Přínosy kofeinu Kofein je známý pro své stimulační účinky, které mohou zlepšit: Bdělost a pozornost: Studie ukazují, že dávky 100–200 mg kofeinu zlepšují rychlost reakce a kognitivní funkce, což je ideální před tréninkem nebo náročným pracovním úkolem. Fyzický výkon: Kofein může zvýšit vytrvalost a sílu, což je užitečné pro sportovce. Metabolismus: Kofein může mírně zrychlit metabolismus a podpořit spalování tuků, i [...]

Doporučení bisglycinátu hořčíku pro váš aktivní životní styl Vážení klienti, pokud pravidelně cvičíte ve fitness centru nebo se věnujete lyžování, bisglycinát hořčíku je ideální volbou pro podporu vašeho zdraví a výkonu. Tato forma hořčíku, vázaná na aminokyselinu glycin, nabízí vysokou biologickou dostupnost a je šetrná k vašemu zažívacímu systému, na rozdíl od jiných forem, jako je oxid hořčíku [1][2][3]. Je tak perfektní pro regeneraci svalů, prevenci křečí a zlepšení spánku po náročném dni [4][5]. Proč bisglycinát hořčíku? Bisglycinát hořčíku se vstřebává lépe díky vazbě na glycin, který usnadňuje absorpci v tenkém střevě přes dipeptidové kanály [6][7][8][9][10]. Vědecké studie ukazují, že tato forma efektivně udržuje hladiny hořčíku v těle, což je klíčové pro aktivní lidi, kteří ho ztrácejí potem při sportu [11]. Kromě toho snižuje úzkost, podporuje funkci svalů a nervů a zlepšuje kvalitu spánku [4][12]. Jak glycin pomáhá? Glycin, klíčová složka bisglycinátu, působí jako přirozený relaxant nervového systému. Aktivuje NMDA receptory, snižuje tělesnou teplotu a usnadňuje usínání [13][14][15][16][17][18][19]. Studie ukazují, že 3 g glycinu před spaním zlepšují kognitivní funkce, snižují denní únavu a podporují regeneraci svalů po tréninku [20][21][22][23][24][25][26]. To znamená, že po lyžování nebo tréninku se budete cítit svěžejší a připraveni na další den [27]. Moje doporučení Doporučuji užívat 300–400 mg elementárního hořčíku denně ve formě bisglycinátu, ideálně večer, abyste podpořili spánek a regeneraci svalů [4][5]. Tato forma je sice dražší než například citrát hořčíku, ale značky jako NOW Foods nebo GymBeam nabízejí kvalitní produkty za přibližně 200–400 Kč za měsíční zásobu. Ceny porovnejte na Heureka.cz nebo v lékárnách. [...]

  Nejčastější dotazy klientů V této elektronické knize probereme témata, která s klienty běžně řešíme a probíráme v rámci mého Online Coachingu. Knihu vydám postupně a každý týden takto v členské sekci přibude jedno z níže vypsaných témat.   Kniha bude rozdělena na dvě části: část: Výživa (příjem energie)   část: Pohyb/fitness (výdej energie)   Pohyb / fitness (výdej energie) CO JE VÍC? CVIČENÍ NEBO STRAVA? Na internetu, od klientů a v médiích stále slýchám, že "strava je 80 % úspěchu, trénink je 20 % !", popřípadě "trénink je 70 % a strava 30 % !".  Pojďme se podívat trošku více do hloubky, co vlastně ten trénink a ta strava s vaším tělem ve skutečnosti dělá. Možná se pak dožiju dne, kdy už tyto mýty, ukazující neporozumění lidskému tělu, neuslyším. Trénink: Pokud je správně sestaven a prováděn, dává tělu signál, že je potřeba se přizpůsobit novým podmínkám a připravit se na příští zatížení tak, ať to zvládneme lépe/bez problémů.  Toto je tedy velmi zjednodušeně signál pro tělo investovat spoustu energie (kterou by jinak - bez stimulu z tréninku - nemělo důvod plýtvat) do svalové proteinové syntézy (růst svalů + výdej energie na tento proces).  Další výhodou silového tréninku (mimo to že dává stimul, aby vůbec tělo mělo důvod svaly zvětšovat a zesilovat) je spalování energie na fungování svalů v rámci tréninku a také v rámci dané svalové proteinové syntézy, která je energeticky velmi náročná (a je k ní tedy potřeba mít dostatek makro a mikro živin ve stravě). Strava: Vaše [...]

  Nejčastější dotazy klientů V této elektronické knize probereme témata, která s klienty běžně řešíme a probíráme v rámci mého Online Coachingu. Knihu vydám postupně a každý týden takto v členské sekci přibude jedno z níže vypsaných témat.   Kniha bude rozdělena na dvě části: část: Výživa (příjem energie)   část: Pohyb/fitness (výdej energie)   Pohyb / fitness (výdej energie) POHYBOVÉ AKTIVITY Abychom zvýšili své spalování, posílili své tělo a svalstvo, aby nás nebolely záda a klouby, je dobré zařadit do svého života pravidelné aktivity nebo sport. Tělo je jednoduše stavěno na pohyb, ať se nám to líbí nebo ne.  Kdo je aktivní a hýbe se, je zpravidla zdravější a ve stáří za to bude moc rád.  Je dobré najít si to, co nás baví a toho se držet. Zkuste si například vybrat z tohoto základního seznamu níže. Základní nápady na aktivity: Pravidelná chůze  Kardio cvičení Silové cvičení (posilování) Jakýkoliv sport či pohybová aktivita Pravidelná chůze: Chůze je často podceňovaná zbraň proti bolesti zad a kloubů.  Chůzí spalujeme mnohem více než sezením.  Podporuje naši imunitu, zlepšuje náladu, pomáhá nám lépe usínat.  Podporuje správnou funkci kardiovaskulárního systému.  Zkrátka pokud jste opravdu zarytý nesportovec nebo jen hledáte pohyb navíc ke svému sportu, pravidelná chůze je naprosto skvělá. I 20 minut denně dělá obrovský rozdíl proti člověku, který nemá žádný pohyb.  Pokud často chodíme a chceme sledovat svůj pohybový standard, do mobilu se dá stáhnout krokoměr a díky němu vidíme, kolik kroků denně, týdně a měsíčně ujdete. Hodí se to pro udržení standardu [...]

  Nejčastější dotazy klientů V této elektronické knize probereme témata, která s klienty běžně řešíme a probíráme v rámci mého Online Coachingu. Knihu vydám postupně a každý týden takto v členské sekci přibude jedno z níže vypsaných témat.   Kniha bude rozdělena na dvě části: část: Výživa (příjem energie)   část: Pohyb/fitness (výdej energie)   Výživa (příjem energie) PRÁVO VOLBY Jak si ZVOLÍ dospělý člověk vypadat, je čistě jeho věc. Na co my coachové často zapomínáme je slovo „volba“. Pracuji v průmyslu, který by měl lidi motivovat. Ve většině případů tomu tak však není. Jsme průmysl, který má lidí posilovat, ale často tomu tak není. Nutíme lidi, aby na nás byli závislí. Jednak ze strachu, že přijdeme o klientelu. A také proto, že mnozí z nás postrádají vzdělání, umožňující vědění předávat. Měli bychom být schopni lidem nabídnout možnost volby v souvislosti s jejich tělesnou kompozicí a atletickým výkonem. Neděláme to a spíše lidem ordinujeme naše vlastní volby, stigmata, očekávání a všeobecné standardy. Předpokládáme, že každý chce to, co společnost a my diktujeme. A to je špatně. V tomto světě, kde lidé nadávají “tlusťochům” i „příliš vypracovaným lidem” se zdá, že ztrácíme smysl pro realitu. Abychom mohli cítit stud, musíme se nejprve cítit zostuzeni. Ano, společnost a lidé nám ukládají, za co bychom se měli stydět, ač pocit studu spočívá neoddělitelně v našem nitru. Ale jak většina z nás Coachů motivuje? My jsme ti, kteří způsobují u lidí pocit studu našimi perfektními dietami a tréninkovými plány a tím stanovujeme tento neudržitelný [...]