Nejčastější dotazy klientů V této elektronické knize probereme témata, která s klienty běžně řešíme a probíráme v rámci mého Online Coachingu. Knihu vydám postupně a každý týden takto v členské sekci přibude jedno z níže vypsaných témat.   Kniha bude rozdělena na dvě části: část: Výživa (příjem energie)   část: Pohyb/fitness (výdej energie)   Pohyb / fitness (výdej energie) KOLIK SVALŮ MOHU NABRAT ZA ROK?   Lidé se často ptají, kolik svalů je možné nabrat za jeden rok. Spousta lidí má obavy, že když budou příliš moc cvičit a jíst moc bílkovin, tak naberou moc svalů. Dovolte mi, abych toto prohlášení uvedl do kontextu.   Vezměte si 1kg steak a kladivo. Rozklepejte steak kladivem tak, aby byl celý plochý a podívejte se na jeho povrch. Vynásobte si to 4 - 8 krát a zhodnoťte, jestli by to mělo dost velký povrch, abyste se tím mohli celí obalit.   Většina lidí bude ráda, když by jim to vůbec pokrylo polovinu povrchu jejich těla (což je důvod, proč se zdá, že lidem s menšími těly rostou svaly rychleji). Pokud porostete v průměru na celé tělo o 0,5 cm za rok, děláte to správně. Dokonce i geneticky nadaní jedinci a jedinci na chemické suplementaci za rok neporostou o moc více.   Nezapomeňte, že pokud shodíte tuk, budete vypadat svalově o dost větší. Je to proto, že bez tuků vyniknou svalové proporce a detaily. A to ovlivňuje vnímání velikosti.   Některé z největších limitujících faktorů pro svalový růst: nedostatek kalorií, nedostačující intenzita, technika [...]

  Nejčastější dotazy klientů V této elektronické knize probereme témata, která s klienty běžně řešíme a probíráme v rámci mého Online Coachingu. Knihu vydám postupně a každý týden takto v členské sekci přibude jedno z níže vypsaných témat.   Kniha bude rozdělena na dvě části: část: Výživa (příjem energie)   část: Pohyb/fitness (výdej energie)   Pohyb / fitness (výdej energie) Periodizace tréninku Nejprve si vyjasněme, že k roku 2022 víme, že pro optimální růst svalů jsou hlavní: objem tréninku, intenzita tréninku, cvičení svalů v celém rozsahu jejich pohybu a správná technika,  progresivní přetížení, podobného růstu svalů a síly lze dosáhnout i zvedáním těžší činky na méně opakování, i lehčí na více opakování. Je zde důležité, aby byla v obou případech dostatečná intenzita a správná technika, tedy u těžké váhy jen tak těžká, abyste to zvedali správně, u lehčích vah je třeba jít blízko selhání, ne skončit “z nudy” u 10 opakování, nebo protože jste někde četli, že máte jet jen “10 opakování” …a to nehledě na periodizaci tréninku. Je to však zajímavý koncept a má přesah také pro tréninkovou specializaci. Tedy MMA zápasník cvičí jinak než třeba powerlifter a například kulturista má ještě úplně jiné priority. !! Následující téma vám podám velmi jednoduše, takže mě, prosím, nechytejte za každé slovíčko a soustřeďte se na princip. Čísla, která budu používat, jsou příklad, na kterém budu principy ukazovat, v realitě se mohou různit !! DUP - Daily Undulating Periodization Periodizace tréninkového plánu na denní bázi Autorem těchto myšlenek jsou Dr. Mike Zourdos [...]

  Nejčastější dotazy klientů V této elektronické knize probereme témata, která s klienty běžně řešíme a probíráme v rámci mého Online Coachingu. Knihu vydám postupně a každý týden takto v členské sekci přibude jedno z níže vypsaných témat.   Kniha bude rozdělena na dvě části: část: Výživa (příjem energie)   část: Pohyb/fitness (výdej energie)   Pohyb / fitness (výdej energie) Kortizol a svalový růst Kortizol je nejdůležitější hormon pro svalový růst. A už nás všechny unavují ty řeči, že bychom kvůli němu neměli cvičit déle než 45 - 60 minut. Ano, hladina kortizolu skutečně stoupá, když trénujeme. Pojďme si to však rozebrat podrobněji. Lidé říkají „Netrénujte déle než 45 - 60 minut, protože vám stoupne hladina kortizolu.“ Stejní lidé často doporučují například 1 - 2 hodiny kardia. Je to logické? Vždyť kardio na lačno úplně stejným způsobem vystřelí hladinu kortizolu k nebesům. Doporučuji sledovat výzkumy doktora Phillipse (měl jsem tu čest s ním natočit rozhovor: https://youtu.be/jjejpF9gtMc), který se zabýval i touto tématikou. Porovnával různé hormonální výkyvy během cvičení: růstový hormon, testosteron, IGF-1 a kortizol. Který myslíte, že měl největší korelaci s nárůstem svalové hmoty během tréninku? Ano, správně, kortizol. „Ale Martine, kortizol je katabolický.“, slyším tradiční argument. Ano. To je pravda, kortizol je katabolický. Ale přechodné zvýšení hladiny hormonů neznamenají vůbec nic pro svalovou hmotu.  Přechodná navýšení během tréninku (pro testosteron platí totéž) nemají žádný efekt na růst svalů. Je to jen nástroj pro mobilizaci substrátů pro trénink. Vysvětlení:  Katabolize (palivo pro trénink) v biochemii znamená, že se ze složitějších [...]

  Nejčastější dotazy klientů V této elektronické knize probereme témata, která s klienty běžně řešíme a probíráme v rámci mého Online Coachingu. Knihu vydám postupně a každý týden takto v členské sekci přibude jedno z níže vypsaných témat.   Kniha bude rozdělena na dvě části: část: Výživa (příjem energie)   část: Pohyb/fitness (výdej energie)   Pohyb / fitness (výdej energie) CELÝ ROZSAH POHYBU PŘI CVIČENÍ A RŮST SVALŮ Assistant Professor Brad Schoenfeld: "Nová studie ukazuje, že plný rozsah pohybu při cvičení má větší vliv na markery svalového poškození než částečná opakování. A to i přes použití vyšších vah v kratším rozsahu pohybu. To nám poskytuje důkaz, že je rozsah pohybu, zvláště pokud je sval natahován pod zatížením, z hlediska poškození svalu důležitější než množství použitého zatížení. Podle těchto důkazů je svalová hypertrofie větší, když jsou svaly trénovány v „delší svalové délce“ (tj. natažené pozici). Poskytuje tak další podporu důvěryhodnosti hypotézy, že se poškození svalové tkáně podílí na růstu svalů." Zdroje: Zdroj/studie, na kterou Brad odkazuje: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27398917 Nová metaanalýza z roku 2021 potvrdila, co si tady povídáme: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34170576/ V tomto videu podrobně rozebírám dalších 8 studií a metaanalýz, jež potvrzují, že celý rozsah pohybu je pro svalový růst lepší, než částečná opakování: https://www.youtube.com/watch?v=dDKYSefgn7U&ab_channel=MartinBarna-OnlineV%C3%BD%C5%BEivaaFitness Pod tímto odkazem najdete analýzu dalších tří výzkumů, které potvrzují, že je celý rozsah pohybu pro růst velikosti svalů i síly důležitější než jen částečné opakování. A to i v případě, že si při částečném opakování naložíte větší váhu: https://www.youtube.com/watch?v=YNBE3xSJHxw Online koučing s Martinem Naučím vás jíst Dám [...]